Люди во всем мире обнаруживают, что их талия расширяется из-за плохих и зачастую бессмысленных привычек в еде. Избавление от вредных привычек и переход на здоровую диету способствует укреплению вашего общего состояния здоровья и может защитить вас от таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания или рак. Выявив свои вредные привычки и режим питания, заменив их здоровым выбором, а затем поддерживая их большую часть дней недели, вы можете изменить свои вредные привычки в еде и сохранить хорошее здоровье.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение вредных привычек
Шаг 1. Узнайте о здоровых привычках
Замена вредных привычек на здоровые может показаться простой задачей, но для этого требуется сила воли, а также знание того, что следует устранить и как это заменить. Информирование себя о пищевых привычках может помочь вам более эффективно избавиться от вредных привычек в еде.
Читайте о питании и пищевых привычках в журналах или в Интернете. Например, Центры по контролю за заболеваниями и Министерство сельского хозяйства США предоставляют обширную информацию о здоровье, питании и влиянии на изменение ваших привычек питания
Ответ эксперта Q
Читатель wikiHow спросил:
"Как ваши привычки в еде влияют на ваше здоровье?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА
Клаудиа Карберри, зарегистрированный диетолог, отвечает:
"
Шаг 2. Ведите дневник питания
Невозможно изменить вредные привычки, не определив свой нынешний режим питания. Ведение подробного дневника питания может помочь вам выяснить свои плохие и хорошие привычки и направить вас на путь внесения изменений.
- Записывайте все, что вы едите в течение двух недель или месяца, чтобы получить общее представление и облегчить выявление вредных привычек и привычек.
- Включите закуски или продукты, которые вы едите, обычно не осознавая этого или мимоходом.
- Отметьте источник вашей еды. Например, напишите, если вы едите консервированные фрукты или свежие фрукты.
- Запишите, как вы себя чувствуете до и после еды, что может помочь вам определить вредные привычки и их провоцирующие факторы.
- Не забудьте также отметить хорошие привычки в своем дневнике питания. Например, «Я завтракаю каждое утро, даже когда я занят» или «Что бы ни случилось, у меня всегда есть гарнир к ужину».
Шаг 3. Определите вредные привычки в еде
Через несколько недель вы сможете определить конкретные привычки и режимы питания. Знание своих вредных привычек может помочь вам сформулировать план, как начать вносить изменения. Вы можете отметить следующие вредные привычки:
- Слишком быстрое переедание
- Ешьте все, что есть на вашей тарелке
- Прием нескольких порций еды
- Еда или перекус, когда вы не голодны
- Еда стоя, из-за чего вы можете есть бездумно или слишком быстро.
- Всегда есть закуски и / или десерты
- Пропуск приемов пищи, особенно завтрака
Шаг 4. Выделите правильные пищевые привычки
Помимо вредных привычек в еде, вы должны заметить и хорошие. Важно знать эти полезные привычки, потому что они помогают вам увидеть, в чем вы преуспеваете, чтобы вы могли поддерживать и расширять эти привычки. Вот некоторые примеры правильного питания:
- Употребление в пищу здоровых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи и нежирные белки.
- Здоровый завтрак каждый день
- Ограничение высококалорийных закусок
- Сведение к минимуму сладких закусок
Шаг 5. Разработайте план постепенного избавления от вредных привычек
Когда вы выясните, в чем заключаются свои вредные привычки, начните составлять план, как постепенно избавиться от них и продолжать свои здоровые привычки. Включите в свой план такие вещи, как замена плохой еды на здоровую, упражнения и отдых.
- Убедитесь, что ваш план постепенный, чтобы было легче избавиться от вредных привычек и закрепить хорошие. Например, не отказывайтесь от всех закусок в пользу того, чтобы ничего не есть. Ограничьтесь парой здоровых перекусов в день. Хорошие варианты перекусов включают воздушную кукурузу, фрукты и сыр.
- Включите в свой план свои привычки в правильном питании.
- Составьте свой план, состоящий из трех здоровых и питательных блюд и двух полезных перекусов в день.
- Старайтесь принимать пищу, которая включает в себя продукты, отвечающие вашим потребностям в питании. Например, ешьте нежирный белок, витамины и клетчатку с такими продуктами, как постное мясо или орехи. Ешьте фрукты и овощи вместо гамбургеров и картофеля фри.
- Помните о ситуациях, которые поощряют вредные привычки, такие как бессмысленные перекусы, и запишите в свой план, как их можно избежать. Например, храните на столе яблоки или нарезанную морковь.
- Сделайте один «чит-день» или «читмил». Позволив себе немного сознательно обмануть себя, вы сможете избежать вредных привычек в другие дни.
Шаг 6. Обратитесь за медицинской помощью
Если вы не уверены в своих вредных привычках или вам сложно определить хорошие, поговорите со своим врачом или диетологом о своем плане по изменению диеты. Они могут выявить другие проблемные области и предложить приемы, которые помогут изменить вашу диету и внести в нее альтернативы.
- Найдите зарегистрированного диетолога с помощью онлайн-поисковой системы Академии питания и диетологии.
- Расскажите своему врачу или диетологу о своих планах и задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.
- Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам понять ваши повседневные привычки и поможет вам изменить свое поведение.
Часть 2 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Избегайте «намеков» на вредные привычки
У многих людей есть триггеры или сигналы, указывающие на вредные привычки в еде, например, сидение перед телевизором или получение корзины с хлебом в ресторане. Избегание этих «сигналов» или триггеров поможет вам постепенно забыть и избавиться от вредных привычек.
- Найдите способы избежать намеков и триггеров. Например, ехать домой другим маршрутом, чтобы не останавливаться на кофе или фаст-фуд.
- Найдите альтернативу, если не можете избежать триггеров. Например, держите в машине здоровые закуски или жевайте жевательную резинку, когда проезжаете мимо ресторанов быстрого питания.
Шаг 2. Замените вредные привычки на здоровые
Дневник питания поможет вам лучше узнать о своих вредных привычках в еде, чтобы вы могли заменить их более здоровыми продуктами. Часть вашего плана изменений будет включать в себя замену этих привычек новыми стратегиями, которые вы включили в свой план.
- Придумайте разумные альтернативы вредным привычкам. Например, если вы чувствуете необходимость помыть тарелку, принимайте меньшее количество еды, чтобы вы могли закончить, не чувствуя себя виноватым и не переполненным.
- Старайтесь есть за столом структурированные блюда, чтобы не переедать бездумно плохие продукты.
- Ешьте только тогда, когда голодны.
- Если вы начали посещать диетолога или специалиста по психическому здоровью, включите их рекомендации в свой план.
Шаг 3. Вносите изменения постепенно
Вы, вероятно, хотите избавиться от своих вредных привычек и улучшить свое здоровье, но важно вносить изменения постепенно. Это поможет вам выработать множество различных хороших привычек и придерживаться их на всю жизнь. Если вы заставляете себя слишком быстро меняться, это может привести к тому, что вы будете подавлены и сдадитесь. Чтобы изменить любую привычку, нужно время.
- Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы одну полезную привычку. Например, если вы обычно смотрите телевизор во время еды, ешьте за столом. Если вы пропускаете завтрак, попробуйте съесть фрукт с арахисовым маслом.
- Следуйте тому же принципу, заменяя нездоровую пищу более здоровой. Попробуйте приготовить брокколи на пару с чесночной солью вместо брокколи в сырном соусе.
- Помните, что небольшие изменения со временем имеют большое значение.
Шаг 4. Планируйте свое питание
Заблаговременное планирование приема пищи может свести к минимуму риск возврата к вредным привычкам. Планирование также укрепляет ваши привычки в правильном питании. Это также может гарантировать, что вы получаете достаточно питательных веществ.
- Постарайтесь приготовить как можно больше блюд, чтобы избежать сигналов и триггеров.
- Планируйте здоровый завтрак, чтобы начать свой день со здоровых привычек. Упакуйте обед или составьте меню в ресторанах, чтобы у вас не возникло соблазна съесть что-то, что не входит в ваш план.
Шаг 5. Будьте терпеливы с собой
Никто не идеален, и иногда у вас будет день, когда вы вернетесь к дурной привычке. Сделайте перерыв и позволяйте себе иногда заниматься дурной привычкой.
- Есть свидетельства того, что время от времени давая себе возможность обмануть, можно сохранить здоровые привычки.
- Сосредоточьтесь на положительном, например, если вы ели здоровую пищу большую часть дня или не вернулись к нездоровым привычкам за какое-то время.
Часть 3 из 3: Сделать выбор хорошей еды привычкой
Шаг 1. Узнайте о здоровом питании
Узнайте об основах правильного питания и правильного питания. Это может упростить постепенную смену вредных привычек и выбора продуктов питания на хорошие.
- Выбирайте продукты из пяти пищевых групп при каждом приеме пищи и не забывайте варьировать выбор от приема пищи к приему пищи, чтобы получить много питательных веществ. Пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- Ешьте 1–1,5 стакана фруктов в день. Хорошим выбором станут такие фрукты, как малина, черника или вишня.
- Ежедневно ешьте 2,5–3 стакана овощей. Брокколи, сладкий картофель и помидоры - хороший выбор.
- Ешьте 5-8 унций зерна в день. Половину этого количества должны составлять цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб.
- Ешьте 5-6,5 унций белка в день. Постное мясо, такое как свинина или курица, вареная фасоль, яйца или орехи, являются хорошим выбором.
- Ешьте 2–3 стакана молочных продуктов в день. Сыр, йогурт и молоко - хороший выбор.
Шаг 2. Очистите кладовую
Уберите из кладовой все продукты, которые влияют на вредные привычки в еде. Это может усилить те постепенные изменения, которые вы делаете.
- Избавьтесь от продуктов, которые являются для вас сигналами или триггерами, например чипсов, конфет или полуфабрикатов.
- Пожертвуйте неиспользованную еду в местный продуктовый банк.
Шаг 3. Заполните кладовую здоровыми продуктами
Купите выбор здоровых продуктов, чтобы пополнить запасы кладовой. Наличие в основном или только здоровых вариантов может укрепить хорошие привычки и помочь избежать сигналов и триггеров.
- Не переусердствуйте с покупкой еды, так как некоторые люди могут вернуться к перееданию. Это может потребовать от вас более частых покупок, но также может помочь вам придерживаться здоровых привычек.
- Купите себе такие варианты, как цельнозерновые макароны, овсянка или коричневый рис, чтобы избежать вредных привычек в еде, когда вы в затруднительном положении.
- Храните травы и специи, чтобы оживить еду и придать вкус еде, которую вы обычно считаете безвкусной.
Шаг 4. Наслаждайтесь ресторанами
Питание вне дома может вызвать у многих вредные привычки. Научившись делать осознанный выбор, вы сможете наслаждаться ресторанами и посещать их с друзьями или семьей, не возвращаясь к вредным привычкам.
- Помните о своих сигналах и триггерах. Например, если вам не нравятся жареные закуски, просто пропустите эту часть меню.
- Держитесь подальше от шведских столов, которые могут побудить вас вернуться к различным вредным привычкам в еде, таким как переедание и нездоровый выбор.
