Инсульт - это то, о чем вы можете беспокоиться, когда становитесь старше. Конечно, вы никогда не сможете полностью исключить такую возможность, но вы можете предпринять существенные шаги для снижения риска, такие как поддержание здорового веса тела с помощью диеты и физических упражнений. Также важно контролировать сопутствующие медицинские проблемы, такие как артериальное давление, холестерин и диабет. Наконец, вы можете внести в свою жизнь несколько изменений, чтобы исключить другие факторы риска.
Шаги
Часть 1 из 3: Поддержание здорового тела и веса
Шаг 1. Правильно питайтесь
Здоровая диета снижает вероятность инсульта, даже если она не помогает сбросить вес. Однако вполне вероятно, что выбор более здорового образа жизни также поможет вам похудеть. Главное - придерживаться сбалансированной диеты, ориентированной на выбор здоровой пищи.
- Убедитесь, что вы выбираете нежирный белок, например курицу без кожи, рыбу или бобы.
- Включите фрукты и овощи как регулярную часть своего рациона, примерно от пяти до девяти порций каждый день.
- Обязательно включайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур и коричневый рис.
- Сократите потребление сахара и натрия, а также трансжиров и насыщенных жиров. Выбирайте как можно больше нежирных молочных продуктов. Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы понять, что вы едите.
Шаг 2. Добавьте режим упражнений
Регулярная физическая активность снижает риск инсульта. Если вы можете справиться с этим, попробуйте заниматься не менее 75 минут энергичными упражнениями в неделю. Например, вы можете попробовать бегать трусцой, прыгать со скакалкой, плавать или проводить время в тренажерном зале.
Шаг 3. Включите больше физической активности в свою повседневную жизнь
Хотя добавление времени на тренировки к вашему распорядку полезно, не менее полезно увеличить физическую активность другими способами. Внесение небольших изменений в свой распорядок дня может иметь огромное значение.
- Например, когда вы идете в магазин, припаркуйтесь на стоянке подальше. Выберите лестницу вместо эскалатора или лифта. Делайте небольшие перерывы на работе, чтобы прогуляться по офису.
- Вы также можете совершить небольшую прогулку после работы. Главное - стремиться к умеренной активности около 150 минут в неделю. Если вам лучше всего подходят короткие 10-минутные серии, то вам и следует поступить так.
- Трекер активности на часах или телефоне может помочь вам отслеживать, сколько вы совершили движений, а также выполнить ежедневные цели.
Шаг 4. Прекратите время сидения
Сидение в течение длительного времени также является фактором риска инсульта. Например, если вы работаете в офисе, вы можете обнаружить, что длительное время сидите без движения. Постарайтесь периодически вставать и двигаться, чтобы улучшить кровоток.
Попробуйте установить будильник, который будет звонить каждый час, чтобы вам напомнили, что нужно вставать и двигаться в течение минуты
Часть 2 из 3: Управление факторами риска
Шаг 1. Работайте над своим кровяным давлением
Если вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, вы уже предпринимаете шаги, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вы также можете снизить потребление соли, выбирая продукты с низким содержанием натрия. Если у вас высокое кровяное давление, сократите потребление алкоголя, придерживаясь одного напитка в день.
- Обработанные продукты, как правило, имеют более высокий уровень натрия. К ним относятся консервированные супы, замороженные обеды, упакованные соусы и мясные деликатесы. Постарайтесь ограничить количество потребляемых обработанных продуктов и по возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
- Если вы не можете контролировать свое кровяное давление путем изменения образа жизни, поговорите со своим врачом о приеме лекарства от кровяного давления.
- Ваше целевое артериальное давление будет зависеть от вашего возраста и состояния здоровья. Обычно нормальное артериальное давление составляет 120 или ниже для верхнего числа и 80 или ниже для нижнего числа.
- Если ваше кровяное давление находится в диапазоне от 120 до 139 на верхнем значении и от 80 до 89 на нижнем значении, это считается предгипертонией (что означает, что вы находитесь в опасности развития высокого кровяного давления). Все, что выше этих диапазонов, можно рассматривать как высокое кровяное давление.
- Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое кровяное давление, чтобы знать свои диапазоны. Имейте в виду, что артериальное давление может меняться в течение дня. Сон, активность, беспокойство, стресс и возбуждение могут повлиять на показания артериального давления.
Шаг 2. Снизьте уровень холестерина
Еще один фактор риска инсульта - высокий уровень холестерина, по крайней мере, высокий уровень «плохого» холестерина. Здоровое питание - ключевая часть снижения уровня плохого холестерина. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, например, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах. Также постарайтесь ограничить употребление трансжиров. Однако совсем не нужно сокращать жиры. Многие растительные жиры, такие как авокадо, могут повысить уровень хорошего холестерина. Увеличение количества клетчатки в рационе также может помочь снизить уровень холестерина.
- У вас есть два типа холестерина: ЛПВП (считается «хорошим») и ЛПНП (считается «плохим»). ЛПВП хорош тем, что помогает очистить артерии, в то время как ЛПНП забивает их (что может привести к инсульту). Поэтому важно снизить уровень плохого холестерина в крови.
- Воспаление в вашем теле может привести к тому, что ваше тело вырабатывает больше холестерина. Если вы сможете уменьшить воспаление, вы сможете снизить выработку холестерина. Некоторые способы сделать это - принять лекарство от холестерина, называемое статином, или бросить курить.
Шаг 3. Контролировать диабет
У людей с неконтролируемым диабетом чаще случается инсульт. Убедитесь, что вы принимаете лекарства и инсулин, назначенные врачом. Часто проверяйте уровень сахара в крови, также по указанию врача, чтобы убедиться, что вы поддерживаете контроль и соблюдаете предписанную диету.
Неконтролируемый диабет может привести к инсульту, потому что высокий уровень сахара в крови может в долгосрочной перспективе вызвать повреждение кровеносных сосудов. В свою очередь, у вас могут образоваться тромбы, которые могут вызвать инсульт. Поэтому важно принимать меры, чтобы контролировать уровень сахара в крови
Шаг 4. Регулярно проходите осмотры
Регулярное посещение врача - важная часть управления факторами риска. Ваш врач может помочь вам определить проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск инсульта, а также помочь вам справиться с этими проблемами, чтобы снизить риск.
Например, ваш врач может диагностировать, есть ли у вас фибрилляция предсердий, которая представляет собой нерегулярное сердцебиение, вероятность развития которого выше у людей старше 65 лет. Это состояние увеличивает риск инсульта, но его можно вылечить с помощью электростимуляции или лекарств
Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Выпейте
Хотя этот совет кажется нелогичным, употребление алкоголя на самом деле может помочь предотвратить инсульт. Главное - делать это умеренно; старайтесь придерживаться одного напитка в день. Один напиток - это 1,5 унции ликера, 5 унций вина или 12 унций пива. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь умеренное употребление алкоголя.
- Красное вино - хороший выбор. Ресвератрол в нем приносит дополнительную пользу вашему сердцу и мозгу.
- Людям с определенными заболеваниями нельзя пить один раз в день. Эти состояния включают диабет, аутоиммунные заболевания и бессонницу.
- Если вы еще не употребляете алкоголь, начинать это может быть бесполезно.
Шаг 2. Бросьте курить
Хотя алкоголь может вам помочь, курение - нет. Вы, наверное, знаете, что курение сопряжено с множеством рисков для здоровья, включая повышенную вероятность развития заболеваний легких. Вы можете не знать, что курение также увеличивает ваши шансы на инсульт.
- Если вы готовы бросить курить, сообщите об этом своим друзьям и семье, поскольку они могут оказать вам необходимую поддержку.
- Не бойтесь использовать средства, помогающие бросить курить, например никотиновые пластыри, таблетки или жевательную резинку.
- Продолжай пытаться. У вас может не получиться с первой попытки.
- Имейте в виду, что пассивное курение также может быть вредным. Если вы регулярно подвергаетесь воздействию пассивного курения, подумайте о внесении изменений, чтобы ограничить это воздействие.
Шаг 3. Берегите зубы
Этот совет может показаться несколько нетрадиционным. В конце концов, какое отношение ваши зубы имеют к инсульту? Однако установлена связь между здоровьем ваших зубов и здоровьем сердца. А именно, бактерии, которые развиваются во рту, могут попасть в кровоток, вызывая повышение уровня С-реактивного белка. В свою очередь, этот белок может способствовать воспалению кровеносных сосудов, что является фактором риска инсульта.
- Чистите зубы не реже двух раз в день (зубной пастой с фтором) в течение двух минут. Обязательно пользуйтесь зубной нитью ежедневно.
- Посещайте стоматолога для регулярных осмотров не реже одного раза в 6 месяцев.
Шаг 4. Ложитесь спать
Сон влияет на ваше общее состояние здоровья, а это значит, что вы должны быть уверены, что получаете его в достаточном количестве. В частности, если вы будете менее 6 часов в сутки, у вас будет повышенный риск инсульта, но вы должны стремиться к 7-8 часам в сутки.
