Вы грызете ногти? Жуйте волосы? Сосать большой палец? Подбирать губы? Независимо от вашей конкретной привычки или от того, насколько она глубоко укоренилась, процесс избавления от нее будет аналогичным. При наличии настойчивости и правильного мышления можно избавиться от вредных привычек, и эти инструкции помогут вам в этом.
Шаги
Часть 1 из 2: изменение мышления
Шаг 1. Стремитесь к цели
Хотя это может показаться очевидным, важно понимать, что первым шагом к избавлению от вредной привычки является развитие истинного желания и приверженность изменению своей жизни.
Многие люди вступают на путь отказа от привычки, не будучи уверенными в том, что действительно хотят измениться. Избавиться от привычек - сложная задача, поэтому, если вы не полностью ей привержены, вы, скорее всего, потерпите неудачу
Шаг 2. Разберитесь в своей привычке
Большинство привычных форм поведения - это модели, которые развились потому, что были каким-то образом вознаграждены. Они облегчают выполнение общей задачи или помогают справиться с различными эмоциональными состояниями.
«Петля привычки» формируется из сигнала или триггера, который говорит вашему мозгу начать привычное поведение. Мозг обрабатывает «вознаграждение» за такое поведение в виде нейрохимических веществ, которые усиливают цикл привычки. Прерывание поведенческой части этого цикла - вот как избавиться от привычки
Шаг 3. Изучите контекст своей привычки
Чтобы определить наиболее эффективный способ избавиться от привычки, будет полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который вызывает эту привычку. Это может помочь вам понять, какие «награды» ищет ваш мозг. Понимание этого позволит вам разработать другие, более здоровые способы достижения тех же наград, которые давала дурная привычка.
- Многие вредные привычки возникают как средство решения ситуаций, вызывающих стресс или скуку.
- Например, для многих людей курение снимает стресс. Промедление временно дает свободное время для более увлекательных занятий.
- Когда вы почувствуете желание выполнить свое обычное поведение, отметьте это. Часто привычки настолько укоренились, что мы даже не замечаем, почему мы их делаем. Развитие этого осознания поможет вам точно определить, что вызывает вашу привычку.
- Когда вы делаете заметку, запишите, что происходило в то время. Например, если вы кусаете ногти, отмечайте всякий раз, когда вы чувствуете побуждение грызть ногти. Сделайте несколько заметок о том, как вы себя чувствуете, что происходило в течение дня, где вы находитесь и о чем вы думали.
Шаг 4. Составьте план
Как только вы поймете ситуацию, которая запускает вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете за нежелательное поведение, вы можете составить план, включающий цели по изменению поведения и стратегии минимизации триггеров привычки.
- Исследования показывают, что наличие четкого и конкретного плана значительно увеличивает ваши шансы на успех в избавлении от привычки. Это помогает избавиться от нежелательного поведения, а также помогает создавать новые модели действий.
- Планируйте совершать ошибки. Не составляйте план, который будет признан провальным в результате единственной ошибки. Большинство людей в какой-то момент поддаются искушению старых привычек, пытаясь избавиться от них. Если вы примете это заранее, вы с меньшей вероятностью позволите негативному мышлению победить всю попытку избавиться от этой привычки.
- Вы должны включить в свой план механизмы для обеспечения подотчетности в виде вознаграждений за успехи и отзывов от других, которые поддерживают вашу цель избавиться от этой привычки. Вы с большей вероятностью добьетесь своей цели, если поделитесь ею с другими. Более подробная информация об этом представлена далее в этой статье.
Шаг 5. Визуализируйте успех
В уме постоянно практикуйте отказ от привычки, представляя сценарии, в которых вы будете проявлять желаемое поведение, а не вредную привычку. Представьте ситуации, в которых у вас может возникнуть соблазн совершить нежелательное поведение, и выберите лучший вариант. Это помогает закрепить позитивные модели поведения.
- Например, если ваша цель состоит в том, чтобы есть меньше нездоровой пищи, представьте, как вы готовите здоровую пищу на кухне, и садитесь ее есть.
- Некоторым людям полезно записывать «сценарии» желаемого поведения и читать их каждый день.
Шаг 6. Практикуйте внимательность
Повышение осознанности в повседневной жизни может помочь вам осознать свои действия, а не работать на «автопилоте». Внимательность фокусируется на осознании того, что вы переживаете в данный момент, и на переживании этого без уклонения или осуждения. С практикой внимательность может стать здоровой привычкой, которая поможет противодействовать вредным привычкам, которых вы хотите избежать.
- Внимательность тренирует ваш мозг по-разному реагировать на ситуации. На самом деле он может «перепрограммировать» вашу реакцию на ситуации и факторы стресса. Это может помочь дать вам время, прежде чем вы на что-то отреагировать, и снизит вашу склонность к «автоматическим мыслям», которая возникает в ответ на ситуацию.
- Помните, когда вы склонны поддаться вредным привычкам. Какие ситуации приводят к нежелательному поведению? Какие ощущения в вашем теле или мысли в уме способствуют нежелательному поведению? Понимание их без осуждения себя поможет вам противостоять такому поведению.
- Не подавляйте мысли о привычке. По иронии судьбы, если вы попытаетесь не думать о чем-то, вы начнете видеть это повсюду и будете поражены.
- Например, попытка не думать о курении может привести к повышенной чувствительности ко всему, что напоминает вам о курении. Вам будет гораздо лучше распознать свое желание и ситуации, которые способствуют ему, и сразу приступить к решению этих проблем.
- Попробуйте медитацию осознанности. Ежедневно выделяйте несколько минут на то, чтобы успокоиться и сосредоточиться на своем дыхании, это поможет вам осознать свое тело и свои мысли.
- Йога и тайцзи также поощряют медитацию, и они полезны для вашего здоровья.
- Отметьте, когда вы чувствуете желание выполнить свою привычку, но не осуждайте эти мысли. Вы можете сказать что-то вроде: «Я чувствую желание закурить прямо сейчас» или «Я действительно хочу сейчас грызть ногти». Признание своих чувств поможет вам преодолеть их, не зацикливаясь на мыслях.
Часть 2 из 2: изменение вашего поведения
Шаг 1. Измените свое окружение
Исследования показывают, что иногда наша среда может побуждать нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся остановиться. Таким образом, отказ от привычки частично сводится к уменьшению ситуационных триггеров до тех пор, пока вы не сможете разработать новые способы борьбы с ними.
- Новые ситуации способствуют более активному использованию тех частей вашего мозга, которые ориентированы на сознательное принятие решений, а не к автоматическим моделям поведения.
- Хороший способ избежать вредных привычек - найти способ изменить обстановку и посмотреть, не станет ли ваша вредная привычка менее заманчивой. Например, если вы любите курить во внутреннем дворике, снимите стул, на котором вы сидите, и замените его растением. Если вы склонны переедать в одном и том же месте за обеденным столом, переместитесь на другое место или переставьте мебель так, чтобы во время еды вы смотрели в другую сторону, чем обычно. Незначительные изменения в окружающей среде могут сделать привычку менее механической и заставить ваш разум переоценить происходящее.
- Налаживайте отношения с людьми, которые поддерживают ваше желаемое поведение. Вам не нужно полностью отказываться от своих старых друзей, но поиск новых, которые живут так, как вы хотите, может помочь минимизировать триггеры.
- Отправляйся в отпуск, если сможешь. Один из наиболее эффективных способов избавиться от старых привычек - это на время поставить себя в совершенно новую ситуацию и выработать новые, более здоровые привычки, которые вы затем сможете перенести в свою нормальную жизнь, когда вернетесь.
Шаг 2. Создайте барьеры для привычки
Если вы можете создать препятствия, которые делают эту привычку более трудной или неприятной, чем какой-либо другой образ действий, это может помочь вам сломать рутину, которая укрепляла эту привычку в прошлом. Вот несколько предложений:
- Расскажите поддерживающим людям о своем плане избавиться от привычки и предложите им рассказать вам о ваших промахах. Это приведет к последствиям, если вы поддадитесь искушению.
- Или, что еще лучше, найдите кого-нибудь, кто хочет избавиться от той же привычки, что и вы, и бросить все вместе, неся ответственность друг перед другом.
- Все, что вы можете сделать, чтобы разбить последовательность событий, которая обычно приводит к нежелательному поведению, также является хорошей идеей. Например, если вы пытаетесь бросить курить, храните сигареты в другой комнате. Если вы пытаетесь прекратить вход в Facebook в рабочее время, отключите Интернет или используйте одно из доступных приложений, которое блокирует доступ к таким сайтам. Несмотря на то, что эти препятствия можно легко преодолеть, их иногда бывает достаточно, чтобы разрушить стереотип поведения, ведущий к нежелательному поведению.
- Создавайте небольшие «наказания» за промахи. Например, вы можете использовать ту же логику для баночки с ругательствами: каждый раз, когда вы возвращаетесь к привычке, кладите доллар (или больше) в банку или банку. Установите количество, которое вы ненавидите, чтобы откашляться всякий раз, когда вы испытываете позыв, и придерживайтесь его. Когда вы успешно избавитесь от этой привычки, потратьте деньги на вознаграждение или пожертвуйте его на благотворительность.
- Или, если вы пытаетесь перестать переедать, добавляйте к тренировке 10 минут каждый раз, когда вы переедаете. Наказание, связанное с поведением, вероятно, будет наиболее эффективным.
Шаг 3. Начните с малого
Некоторые привычки, такие как откладывание на потом, бывает трудно изменить, потому что решение кажется таким устрашающим. «Прекратить откладывать на потом» может показаться такой сложной задачей, что вы не сможете ее выполнить. Попробуйте разделить свои цели на небольшие достижимые шаги. Вы получите «награду» в виде успеха раньше, и ваш мозг с меньшей вероятностью будет сопротивляться вашей конечной цели, считающейся «слишком большой» для достижения. Вместо того, чтобы говорить: «Я перестану есть нездоровую пищу», скажите: «Я съем здоровый завтрак». Вместо того, чтобы говорить: «Я буду чаще ходить в спортзал», скажите: «Я пойду на йогу в субботу утром». По мере того, как вы добиваетесь успеха в этих маленьких шагах, увеличивайте их, чтобы достичь своей конечной цели.
- Например, вместо того, чтобы говорить: «Я перестану откладывать дела на потом», поставьте себе цель: «Сегодня я буду сосредоточен на своей работе в течение 30 минут».
- Вам может помочь очень популярный «метод Помидора». Используйте таймер и установите для себя отрезок времени, в течение которого вы сможете сосредоточиться на своей работе, ничего не делая. Сделайте этот блок коротким, не более 45 минут. Это может быть всего 20. Цель - поставить перед собой разумную и выполнимую задачу.
- После того, как вы закончите этот блок, сделайте небольшой перерыв! Сделайте что-нибудь веселое, займитесь серфингом в Facebook, проверьте свои тексты. Затем установите себе другой блок.
- Этот тип техники может «обмануть» ваш мозг, заставив его выработать новые полезные привычки, потому что вы видите немедленный успех (то, что нравится вашему мозгу).
Шаг 4. Поощряйте свои успехи
Поскольку привычки создаются, когда поведение тем или иным образом вознаграждается, отличный способ создать новые привычки - это вознаградить себя за хорошее поведение.
- Самая успешная награда - это та, которая приходит сразу после желаемого поведения, и это то, чего вы искренне хотите или любите.
- Например, если вы пытаетесь избавиться от привычки опаздывать на работу, вы можете вознаграждать себя чашкой изысканного кофе каждый день, когда приходите вовремя, до тех пор, пока вознаграждение не перестанет быть нужным.
Шаг 5. Найдите заполнитель
Попробуйте заменить свою привычку чем-то новым и позитивным в своей жизни. Ключ в том, чтобы иметь план альтернативных действий, которые следует предпринять, когда возникнет соблазн завязать дурную привычку.
- Например, если вы пытаетесь бросить курить, съедите присоску, выполните дыхательную гимнастику или прогуляйтесь по кварталу, когда вы обычно загораетесь. Заполнение пустоты, оставленной вашей старой привычкой, другим делом, поможет вам избежать отката назад.
- Постарайтесь, чтобы альтернативное действие не было скучным или непривлекательным. Если вы можете превратить свою новую привычку в то, чем вы действительно хотите заниматься, что вам нравится, или что-то, что приведет к очевидному (и в идеале немедленному) положительному результату, вам будет легче переключиться.
Шаг 6. Наберитесь терпения
Поведенческая обусловленность - долгий процесс, и для того, чтобы избавиться от привычки, нужно время, поэтому вам нужно придерживаться его. Будьте терпеливы и добры к себе.
- Обычные мудрые книги и книги по самопомощи предполагают, что на то, чтобы избавиться от привычки, нужно 28 дней. В действительности все обстоит сложнее, поскольку недавние исследования показали, что продолжительность процесса зависит как от человека, так и от привычки и может варьироваться от 18 до 245 дней.
- Несмотря на то, что этот процесс варьируется между людьми, можно с уверенностью сказать, что первые несколько дней будут самыми трудными. Некоторые нейробиологи предполагают, что в течение первых двух недель люди проходят период «ломки», так как наша нервная система изо всех сил пытается справиться с изменением химических веществ, запускающих центры «вознаграждения» в нашем мозгу.
Шаг 7. Будьте добры к себе
Сказать себе, что вы не можете что-то сделать, - это плохая когнитивная привычка, которая укрепит вашу веру в то, что вы не можете. Помните: суровость к себе из-за того, что вы переживаете тяжелые времена или упущения, бесполезна для вас и может усугубить вредные привычки.
- Если вы замечаете, что критикуете себя, помните, что вещи, которые кажутся противоречивыми, могут сосуществовать. Например, представьте, что вы хотите избавиться от привычки есть нездоровую пищу, но «сдались» и съели за обедом пакет чипсов. За это можно легко себя отругать. Однако доброта к себе означает признание вашей ошибки и понимание того, что это не неудача. Вам не нужно продолжать сдаваться, потому что вы сдались однажды.
- Попробуйте добавить к своим утверждениям и и создать позитивные планы на тот случай, когда вы в следующий раз столкнетесь с проблемой. Например: «У меня был пакет чипсов на обед. Я расстроен из-за этого, и я могу помочь себе, упаковывая закуски, чтобы взять с собой на работу, чтобы торговые автоматы не искушали меня ».
- Вы также можете добавить слово «но» и дополнить его положительным утверждением, например «Я полностью облажался, НО все иногда делают ошибки».
подсказки
- Когда дела идут плохо, подумайте о том, что произойдет в будущем, когда вы, наконец, избавитесь от своей вредной привычки.
- Возьмите одну привычку, максимум две. Если больше, то вы будете потрясены.
- Некоторым людям легче постепенно избавляться от привычного поведения, другим легче отказаться от «холодной индейки», полностью прекратив прием пищи сразу. Выясните, что работает для вас, даже если это означает, что вам нужно сделать пару попыток.
- Если вы грызете ногти, покрасьте их. Он просто выглядит слишком красивым, чтобы его можно было кусать, и имеет ужасный вкус.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья (психологом, психиатром или консультантом), если вы обнаружите, что не можете контролировать эту привычку, особенно если она опасна.
- Злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, членовредительство и другие саморазрушительные паттерны могут быть признаками зависимости или психических расстройств. Обратитесь за профессиональной помощью для борьбы с ними.
