Диета Аткинса может помочь вам очень быстро похудеть. Фаза индукции диеты обычно длится не менее 2 недель и включает сокращение потребления углеводов примерно до 20 г в день. Это резкое изменение, направленное на то, чтобы ваше тело перешло от сжигания углеводов к сжиганию в первую очередь жира. Важно следовать строгим инструкциям о том, как перекусывать во время индукционной фазы, чтобы правильно начать свой рацион. Перекус поможет вам побороть усталость, тягу к еде и переедание во время еды.
Шаги
Метод 1 из 3: закуски, удобные для Аткинса
Шаг 1. Ешьте закуски, богатые жирами, белками и клетчаткой
Первое, что нужно сделать, это определить, какие продукты являются подходящим перекусом для индукционной фазы диеты Аткинса. Этот этап направлен на резкое снижение количества потребляемых углеводов, поэтому само собой разумеется, что вам нужно выбирать закуски с низким содержанием углеводов. Эти закуски должны состоять из жиров, белков и клетчатки, чтобы лучше контролировать аппетит между приемами пищи. В Интернете можно найти большое количество рецептов закусок.
Используйте такие поисковые запросы, как «закуски, подходящие для Аткинса», «рецепты диетических закусок Аткинса» или «закуски с низким содержанием углеводов»
Шаг 2. Съешьте закуски на основе сыра, чтобы получить сытный вариант с высоким содержанием белка
Одно из преимуществ диеты Аткинса заключается в том, что вам не нужно отказываться от жирной пищи и при этом наслаждаться такими вещами, как сыр (за исключением творога и рикотты, которые содержат больше углеводов, чем другие сыры). Сыр может быть хорошим вариантом легкой закуски между приемами пищи, он ограничит чувство голода и поможет вам придерживаться размеров порции для основных приемов пищи.
- 30 грамм твердого сыра или стручкового сыра - отличная закуска для индукционной фазы.
- Натереть на терке 2 ломтика помидора с добавлением базилика и моцареллы, чтобы получилась вкусная закуска.
- Обернуть тертым сыром лист салата - отличная альтернатива тому, чтобы есть сыр сам по себе.
Шаг 3. Перекусите яйцами, чтобы получить протеин и полезные жиры
Яйца также являются хорошим выбором для перекусов, пока вы находитесь на этапе индукции диеты Аткинса. В них много белка, витаминов и полезных жиров, и они помогают дольше оставаться сытым между приемами пищи. Вы можете приготовить яичницу-болтунью, сваренную вкрутую или всмятку или даже приготовить себе небольшой омлет с некрахмалистыми овощами (например, шпинатом или брокколи) и сыром.
Старайтесь держать в холодильнике несколько сваренных вкрутую яиц, чтобы легко перекусить между приемами пищи
Шаг 4. Ешьте закуски на овощной основе, чтобы получить витамины, клетчатку и жир
Овощи являются хорошим выбором во время индукционной фазы. Половинка авокадо - отличная закуска для ротации. Как вариант, попробуйте артишок, сбрызнутый небольшим количеством лимонного сока. Простой гарнир с вареным яйцом также является прекрасным выбором для низкоуглеводной закуски.
- Вы можете сочетать овощи с сыром, чтобы приготовить вкусную закуску с низким содержанием углеводов, которая поможет вам не проголодаться. Например, съешьте чашку нарезанного огурца и 2 ломтика сыра чеддер.
- Вы также можете фаршировать 5 зеленых или черных оливок сыром или съесть их отдельно.
Шаг 5. Чтобы получить белок, выбирайте закуски из мяса и рыбы
Для индукционной фазы существует множество вариантов закусок на основе мяса. Например, оберните приготовленную нарезанную ветчину вокруг нескольких сырых или вареных овощей, чтобы сделать вкусный рулет из ветчины. Или замените овощи сыром, чтобы приготовить сыр и ветчину. Возьмите 2 ломтика ветчины и намажьте каждый по столовой ложке сливочного сыра. Сверните его, чтобы получить отличный перекус!
- Один из рыбных вариантов - заменить ветчину на 85 г нарезанного копченого лосося. Намажьте лосось сыром. Обвалять лосось и сыр тонким ломтиком огурца.
- Если вы вегетарианец, замените мясо тофу. Или обмакните ломтики огурца в хумус.
Метод 2 из 3: подготовка и время
Шаг 1. Старайтесь перекусывать утром и днем
В фазе индукции Аткинса вы должны съесть 1 полдник и 1 полдник. Вы можете не чувствовать потребности в перекусе, если вы выбрали 4 или 5 небольших приемов пищи в течение дня, а не 3 основных приема пищи. Тем не менее, убедитесь, что вы не ходите без еды более 4-6 часов в часы бодрствования.
Если вы не хотите много есть, можно выпить горячего напитка или бульона вместо твердой закуски
Шаг 2. Если вы в пути, приготовьте закуски заранее
Большинство закусок готовится легко и быстро. Например, сделать рулет из сыра и ветчины или выдолбить авокадо не займет много времени. Однако вам может потребоваться приготовить эти закуски утром, прежде чем идти на работу или в школу. Всегда старайтесь делать это в тот же день, когда вы их едите, или накануне вечером, чтобы они были как можно более свежими.
- Для некоторых вариантов закусок, например салатов, вы можете приготовить большее количество и съесть их в течение нескольких дней, чтобы сэкономить время. Соленые огурцы (без сахара) также можно быстро перекусить.
- Готовые закуски в холодильнике, уже отложенные на соответствующие порции, помогут вам очень внимательно контролировать то, что вы едите, и отслеживать свое потребление.
Шаг 3. Придерживайтесь программы, даже когда перекусываете
Перекус часто может привести к проблемам с любой диетой, поэтому особенно важно внимательно следить за тем, что вы едите, и придерживаться изложенной программы. Старайтесь разнообразить закуски, чтобы они не становились слишком однообразными и скучными. Поэкспериментируйте с различными комбинациями и разными ингредиентами, чтобы расширить свой кругозор.
- Существуют протеиновые батончики и коктейли под брендом Atkins с низким содержанием углеводов, из которых можно приготовить хорошие закуски, но всегда проверяйте этикетку на предмет чистого содержания углеводов. Некоторые бары предназначены для закусок, другие - для приема пищи.
- Не зацикливайтесь на протеиновых батончиках и коктейлях, постарайтесь максимально сбалансировать свой рацион.
- Напомните себе, что индукционная фаза краткосрочная и что на следующей фазе вы добавите больше разнообразия.
Шаг 4. Продолжайте потребление воды
Особенно важно пить достаточное количество воды на этапе индукции диеты. Диета Аткинса обладает сильным мочегонным действием, поэтому нужно следить за тем, чтобы не обезвоживаться. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Каждый стакан должен содержать 8 жидких унций (240 мл) воды.
Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте немного сока лимона или лайма для дополнительного аромата
Метод 3 из 3: стратегии успеха
Шаг 1. Планируйте свои цели
Вы должны рассматривать это как первый шаг на пути к устойчивой потере веса и более здоровому образу жизни. Наблюдение за индукционной фазой в вашем более широком плане может побудить вас придерживаться ее в течение первых недель. Регулярные фазы и регулярные цели могут помочь вам сохранить приверженность и поддержать вас в вашем долгосрочном плане похудания.
- Наличие достижимых, конкретных и правдоподобных целей будет наиболее продуктивным способом наметить ваш прогресс.
- Совместите свои цели Аткинса с некоторыми для определенного количества регулярных упражнений, например, 30 минут бега два раза в неделю.
Шаг 2. Не слишком зацикливайтесь
Придерживание Аткинса на протяжении всей фазы индукции потребует сосредоточения и целеустремленности, но вы не хотите, чтобы они преобладали в ваших мыслях каждую минуту бодрствования. Если вы постоянно зацикливаетесь на чистых углеводах, это может стать слишком подавляющим или даже нарушить другие аспекты вашей жизни. Постарайтесь сосредоточиться на том, о чем вы думаете во время еды, а в остальное время забудьте об этом.
- Ведение обычной жизни во время диеты поможет вам придерживаться ее и покажет, что вы можете вносить изменения в рацион, которые являются устойчивыми и не разрушительными.
- Это труднее всего в фазе индукции, когда снижение количества углеводов наиболее выражено, поэтому спланируйте какие-нибудь занятия с друзьями или поработайте над хобби, чтобы отвлечься.
Шаг 3. Поддерживайте общее состояние здоровья во время диеты
Если вы не будете хорошо заботиться о себе во время индукционной фазы, вы можете заболеть и преждевременно прекратить диету. Наиболее вероятные причины плохого самочувствия - обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этого и оставаться максимально здоровым в первые недели приема Аткинса.
- Выпивая стакан воды 8 жидких унций (240 мл) 8 раз в день, вы будете хорошо гидратированы и сведете на нет эффекты потери веса воды на индукционной фазе.
- Потеря веса воды может привести к головокружению и потере энергии. Чтобы предотвратить это, сочетайте хорошее увлажнение с потреблением достаточного количества соли.
- Обязательно потребляйте достаточно белка - обычно это 3 порции в день по 4–6 унций (110–170 г) - для поддержания сухой мышечной массы.
Шаг 4. Измерьте свой прогресс
Один из способов помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути во время индукционного курса - вести записи о своем прогрессе. Наличие графика или диаграммы, показывающей, как далеко вы продвинулись, поможет вам продвинуться вперед в следующие дни. Наметьте небольшие вехи даже на этапе ознакомления, чтобы определить траекторию, по которой нужно следовать.
- Постоянство в чистом потреблении углеводов является ключевым моментом на этапе индукции, поэтому разработайте план, учитывающий это.
- Старайтесь достичь уровня и устойчивого прогресса, а не каких-либо пиков или спадов.
Шаг 5. Поощряйте успехи на этом пути
По завершении фазы приобщения найдите момент, чтобы почувствовать гордость и вознаградить себя. Это не означает, что вы тратитесь на чипсы - постарайтесь вознаградить себя чем-то, кроме еды. Например, вы можете купить себе небольшой подарок или пойти в кино. Частое получение меньших вознаграждений по мере того, как вы достигаете своих целей и продвигаетесь по программе Аткинса, может быть более эффективным, чем одно большое вознаграждение в конце.
- Небольшие награды помогут вам сохранить мотивацию и ощутить ощутимые выгоды, помимо потери веса.
- Вместо материального вознаграждения вы можете дать себе выходной после работы или учебы, чтобы повеселиться.
подсказки
- Планируйте перекусы на неделю заранее. Это поможет вам не сбиться с пути.
- Убедитесь, что вы покупаете достаточно еды для закусок в продуктовом магазине, чтобы вас не застали врасплох.
Предупреждения
- Никогда не оставайтесь без еды более 6 часов в часы бодрствования на любом этапе диеты Аткинса.
- Перед тем, как перейти на новую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Несмотря на то, что она снижает потребление углеводов, диета Аткинса часто предполагает высокое потребление насыщенных жиров и соли, что может нанести вред вашему здоровью. Выбирайте в основном нежирное мясо и избегайте обработанного мяса, такого как ветчина и мясные обеды.
- Побочные эффекты в начальный период диеты могут включать неприятный запах изо рта, усталость, сухость во рту, бессонницу, головокружение, тошноту и запор.
