Вам может быть трудно успокоиться после стрессового опыта. Если ваш разум и тело неуравновешены, вы не сможете легко двигаться дальше и расслабляться. Вы можете успокоить свой разум и тело, обращаясь к своим чувствам, рассказывая о переживаниях, используя техники релаксации или занимаясь расслабляющими действиями.
Шаги
Метод 1 из 3: преодоление стресса
Шаг 1. На время отвлекитесь
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вы можете думать о ней снова и снова. Вы можете проанализировать ситуацию и подумать о том, что вы сделали неправильно или правильно. Если это было травмирующим, вы можете просто переживать это заново и думать об этом. Постарайтесь избежать подобных мыслей и найдите что-нибудь приятное, чтобы отвлечься на время.
- Например, вы можете посмотреть фильм, сыграть в видеоигру, прочитать книгу, послушать подкаст или поговорить с другом о чем-то, не имеющем отношения к тому, что произошло.
- Постоянные мысли о стрессовых переживаниях могут держать вашу нервную систему в напряжении и подпитывать стресс.
- Имейте в виду, что это нормально - переиграть ситуацию и подумать над ней, но это может затруднить успокоение. Вы сможете быстрее успокоиться, если подождете, чтобы осознать случившееся.
Шаг 2. Признайте свои чувства
Не пытайтесь игнорировать то, что вы чувствуете. Признайте, что вы в стрессе, расстроены, подавлены или напуганы. Это нормально. Попытка игнорировать чувства может заставить их закипеть, что будет держать вас в напряжении. Вместо этого признайте их, чтобы вы могли от них отказаться.
Признание чувств - это не то же самое, что пребывание или одержимость. Как только вы признаете их, попробуйте отпустить их
Шаг 3. Поговорите с друзьями или семьей
После того, как вы попали в стрессовую ситуацию, вы можете поговорить с кем-то, кому вы доверяете. Обратитесь к члену семьи или другу и расскажите им о том, что с вами случилось. Иногда достаточно просто снять стресс и поделиться им с кем-нибудь, чтобы успокоиться.
- Если вам неудобно рассказывать человеку о том, что произошло, вам может помочь дружеский разговор. Проведение времени с тем, кто вам нравится, может помочь вам почувствовать себя лучше.
- Возможно, вы захотите установить физическую связь с другим человеком. Попросите обнять вас, взять за руки или утешить вас рукой. Иногда просто улыбка и смех с другим человеком могут вас успокоить.
Шаг 4. Запишите свои чувства
Еще один способ успокоиться - записать то, что вы чувствуете. Вы можете найти терапевтические записи о своем опыте, эмоциях и страхах. Изложение чувств на бумаге может помочь вам взять под контроль свои мысли и начать успокаиваться по мере их выхода.
Вы можете вести дневник, печатать его на компьютере или записывать мысли в блокноте
Шаг 5. Думайте позитивно
Один из способов успокоиться после стрессового переживания - это изменить то, как вы думаете об этом переживании. Вы можете испытывать стресс из-за негативных или пессимистических настроений. Вы можете чувствовать себя подавленным, потому что ситуация выходит из-под вашего контроля. Попытайтесь переосмыслить то, как вы думаете об этом опыте, изменив свои мысли на положительные.
- Вы можете сказать себе, что теперь у вас все в порядке и вы прошли через этот опыт. Может быть даже полезно сказать себе вслух что-то вроде «Я в порядке» или «Я в порядке».
- Вы можете напомнить себе, что сделали все возможное, и это важно.
- Скажите себе, что все может быть не так плохо, как вы думаете, потому что вы переживаете стресс и тревогу. Постарайтесь отойти от ситуации и взглянуть на нее нейтрально и спокойнее.
- Постарайтесь переосмыслить критику или то, что вы можете воспринимать как личную атаку, как обратную связь или возможности для обучения. Например, если ваш начальник критикует вашу работу, постарайтесь сосредоточиться на том, как вы можете использовать обратную связь для повышения эффективности своей работы.
Метод 2 из 3: Использование техник релаксации
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Сосредоточение внимания на дыхании и его контроль могут помочь вам успокоиться. Глубокое дыхание помогает получать больше кислорода в ваше тело, что снижает реакцию на стресс. Найдите минутку, чтобы подышать после стрессового события.
- Вдохните через нос, обращая внимание на то, как ваше дыхание наполняет ваш живот. Затем медленно выдохните через рот. Держите дыхание медленно контролируемым образом, пока не почувствуете себя спокойным. Позвольте вашему языку прижаться к нижней палитре вашего рта. Повторить 3-5 раз.
- Вы можете попробовать считать на дыхании. На вдохе сосчитайте до пяти, затем на выдохе сосчитайте до пяти.
Шаг 2. Медитируйте
Медитация - распространенный способ успокоиться и снять стресс. Медитация - это техника релаксации, позволяющая расслабить разум и тело за счет сосредоточения мыслей. Вы можете медитировать где угодно, и это не займет много времени.
- Один из способов медитации - это расслабиться, уравновесить дыхание и сосредоточиться на настоящем. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на мысли в голове. Не судите ни о чем, что вы наблюдаете в своем теле и уме. Будьте нейтральны, признавая свои чувства. Присутствуйте в данный момент и примите то, где вы сейчас находитесь.
- Вы можете повторять про себя слово или фразу снова и снова.
- Выберите объект, который будет в центре вашего внимания. Когда вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на настоящем, вы думаете об объекте. Что это за предмет, откуда он взялся, что это значит? Оцените объект таким, какой он есть.
- Практика медитации осознанности, когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте и ощущениях в своем теле, может помочь вам научиться более эффективно справляться со стрессом и тревогой.
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация - это метод расслабления, при котором вы напрягаете и расслабляете мышцы своего тела. Это поможет вам снять напряжение в теле, сосредоточить внимание и в конечном итоге успокоиться.
- Примите расслабленное положение. Это действительно хорошо работает в положении лежа и в свободной одежде. Начните с нескольких медленных вдохов, чтобы сосредоточиться.
- Начните с правой ноги. Медленно и намеренно напрягите мышцы стопы и удерживайте их, считая до 10. Затем расслабьте ногу и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, когда эти мышцы расслабляются и расслабляются. Сделайте несколько вдохов.
- Теперь сделайте то же самое левой ногой. Продолжайте делать то же самое, путешествуя по телу. Двигайтесь от правой икры к левой, затем к правому бедру и левому бедру, бедрам и ягодицам, животу, груди, спине, правой руке, левой руке, правой руке, левой руке, шее, плечам и лицу.
Шаг 4. Проведите медитацию сканирования тела
Медитация сканирования тела - это техника, при которой вы сосредотачиваете свое внимание на каждой части своего тела. Вы ничего не делаете, например, расслабляетесь и напрягаетесь в прогрессивном расслаблении мышц. Вы просто привносите осознание своего тела и того, что вы чувствуете.
- Лягте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Просто подышите около двух минут.
- Сосредоточьтесь на каждой части тела отдельно, начиная с правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения в своем теле, когда вы дышите глубоко и равномерно. Проделайте это с каждой стороной и каждой отдельной частью тела, потратив несколько минут на то, чтобы действительно сосредоточиться на этой части тела.
- Когда вы просканируете все свое тело, потратьте несколько минут на то, как ваше тело чувствует себя и как дышит, прежде чем открыть глаза.
Шаг 5. Попробуйте визуализацию
Визуализация, также называемая управляемыми образами, - это медитативная техника, при которой вы представляете себя в более спокойном и счастливом месте. При визуализации вы должны использовать все пять чувств. Управляемые образы помогают сосредоточить внимание, обрести покой и избавиться от стресса. Это поможет вам успокоиться, если вы испытали стрессовую ситуацию.
- Выберите изображение или место, которое сделает вас счастливым. Это может быть пляж, лесная тропа или ваше любимое место в детстве.
- Используйте как можно больше чувств. Подробно представьте, как выглядит сцена. Если вы представляете пляж, подумайте о звуке набегающих волн, запахе соли в воздухе, ощущении солнца и легкого ветра на вашей коже.
- По возможности следует делать это в тихом месте.
Метод 3 из 3: успокаивающие действия
Шаг 1. Упражнение
Упражнения помогут вам успокоиться после стресса. Упражнения помогают снизить уровень адреналина, одновременно высвобождая эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь вашей нервной системе перейти из стрессового состояния в более спокойное. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например ходьбу, бег, плавание, командные виды спорта или танцы. Вы также можете попробовать занятия, в которых вам нужно сосредоточить внимание на этом занятии, например бокс, силовые тренировки или скалолазание.
Постарайтесь сосредоточить всю свою умственную энергию на теле и деятельности. Это поможет вашему телу избавиться от напряжения и стресса. Представьте, что ваши ноги касаются земли, ваше дыхание и солнце на вашем теле
Шаг 2. Сделайте расслабляющее действие
Иногда все, что вам нужно, чтобы успокоиться, - это немного расслабиться. После стрессового переживания вы можете уделить немного времени себе. Включите успокаивающую музыку, посмотрите любимую телепрограмму или почитайте книгу. Наденьте удобную одежду и свернитесь калачиком под любимым одеялом.
- Зажгите свечи и примите пенную ванну.
- Играйте со своими домашними животными, готовьте, выпейте чашку чая или даже убирайтесь. Делайте то, что успокаивает ваш разум и тело.
Шаг 3. Используйте свои чувства
Чтобы снять стресс и быстро успокоиться, попробуйте задействовать свои чувства. Включите зрение, слух, обоняние, вкус, прикосновение или движение. Посмотрите или понюхайте что-нибудь успокаивающее. Попробуйте то, что вам нравится, или прикоснитесь к чему-нибудь утешительному. Это может заземлить вас и помочь успокоить разум и тело.
Например, посмотрите на фотографию или картинку, которая вас радует. Вдохните свой любимый аромат. Послушайте успокаивающий звук, например, падающий дождь или удары волн. Съешьте любимую конфету, обнимите любимую мягкую игрушку или наденьте свой любимый удобный свитер
Шаг 4. Попробуйте йогу
Йога - это обычная практика для успокоения тела и разума. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточить свое тело. Йога фокусируется на глубоком дыхании, сосредоточении разума и позах тела. После стрессового опыта вы можете потратить некоторое время на то, чтобы принять некоторые позы, чтобы успокоиться.
- Вы можете заниматься йогой в тренажерном зале или в студии йоги.
- Есть много видео о йоге, которые можно купить бесплатно в Интернете. Вы можете искать конкретно йогу, чтобы успокоиться или расслабиться.
- Если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете попробовать йогу для начинающих или посмотреть несколько видео об основах, которые научат вас выполнять позы.
- Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь или измените позу.
Шаг 5. Уберите электронные устройства
Подключение к социальным сетям может повысить уровень стресса и помешать вам успокоиться. Если у вас был стрессовый опыт, не переходите сразу в Facebook или Twitter. Вместо этого отложите телефон, планшет или ноутбук в сторону и сосредоточьтесь на том, где вы находитесь.
