Сделайте долгий глубокий вдох. Прекратите то, что вы делаете, и найдите тихое место, чтобы заново сосредоточиться. Избавьтесь от стрессовой ситуации. Сосредоточьтесь на медленном, ровном ритме своего дыхания. Если вы не можете легко успокоиться, постарайтесь отвлечься тем, что успокаивает ваш разум: послушайте любимую песню, примите теплую ванну или отправляйтесь на пробежку. Прежде всего помните, что этот момент пройдет. Спокойствие вернется со временем.
Шаги
Методы обучения, чтобы успокоиться
Примеры техник медитации
Образец записи в журнале стресса
Способы успокоиться
Метод 1 из 3: использование техник немедленного успокоения
Шаг 1. Прекратите то, что вы делаете
Один из лучших способов успокоиться - перестать общаться с тем, что вас расстраивает. В краткосрочной перспективе это может означать, что вы говорите собеседнику, что вам нужно сделать небольшой перерыв. Если вы с компанией, вежливо извинитесь на минутку. Найдите тихое место вдали от того, что вас расстраивает, и сосредоточьтесь на успокаивающих мыслях.
Шаг 2. Перефокусируйте свои чувства
Когда мы тревожимся, расстроены или злимся, наши тела переходят в режим «беги или сражайся». Наша симпатическая нервная система ускоряет работу нашего тела, активируя гормоны, такие как адреналин. Эти гормоны учащают сердечный ритм и дыхание, напрягают мышцы и сужают кровеносные сосуды. Отдохните от того, что вызывает эту стрессовую реакцию, и сосредоточьтесь на том, что испытывает ваше тело. Это может помочь вам оставаться в настоящем и снизить так называемую «автоматическую реактивность».
- «Автоматическая реактивность» возникает, когда ваш мозг формирует привычку реагировать на раздражители, такие как стрессоры. Ваш мозг активирует эти привычные пути всякий раз, когда сталкивается с этим стимулом. Исследования показали, что разрыв цепи этой реакции путем переориентации на то, чем на самом деле является ваш сенсорный опыт, может помочь вашему мозгу выработать новые «привычки».
- Не судите о своем опыте, просто признайте его. Например, если вы действительно злитесь из-за того, что кто-то только что сказал, ваше сердце, вероятно, бьется быстрее, и ваше лицо может покраснеть или стать горячим. Признавайте эти сенсорные детали, но не судите их как «неправильные» или «правильные».
Шаг 3. Дышите
Когда симпатическая нервная система вашего тела активируется из-за стресса, первое, что нужно сделать, - это успокоиться и ровно дышать. Сосредоточение внимания на глубоком и равномерном дыхании имеет множество преимуществ. Он восстанавливает кислород в вашем теле, регулирует мозговые волны и снижает уровень лактата в крови. Эти вещи помогут вам почувствовать себя спокойным и расслабленным.
- Дышите диафрагмой, а не верхней частью груди. Если вы положите руку на живот чуть ниже ребер, вы должны почувствовать, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
- Сядьте прямо, встаньте или лягте на спину, чтобы грудь оставалась открытой. В сутулости дышать труднее. Медленно вдохните через нос, считая до 10. Вы должны почувствовать, как ваши легкие и живот расширяются, когда они наполняются воздухом. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь делать 6-10 глубоких очищающих вдохов в минуту.
- Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Старайтесь не отвлекаться ни на что другое, в том числе на то, как вы можете себя расстроить. Вы можете считать вдохи, если чувствуете, что отвлекаетесь, или повторяете успокаивающее слово или фразу.
- На вдохе представьте красивый золотой свет, символизирующий любовь и принятие. Почувствуйте, как его расслабляющее тепло распространяется от легких к сердцу, а затем по всему телу. Медленно выдыхая, представьте, что весь стресс уходит из вашего тела. Повторить 3 или 4 раза.
Шаг 4. Расслабьте мышцы
Когда возникают эмоциональные реакции или реакции на стресс, мышцы вашего тела напрягаются и напрягаются. Вы можете буквально почувствовать себя «заведенным». Прогрессивное расслабление мышц, или PMR, может помочь вам сознательно снять напряжение в теле, напрягая, а затем расслабляя определенные группы мышц. После небольшой практики PMR может помочь вам очень быстро избавиться от стресса и беспокойства.
- В Интернете доступно несколько бесплатных управляемых программ PMR. MIT предлагает бесплатный одиннадцатиминутный аудиогид по PMR.
- Найдите тихое, удобное место. Должно быть относительно темно.
- Лягте или сядьте поудобнее. Ослабьте или снимите тесную одежду.
- Сосредоточьтесь на определенной группе мышц. Вы можете начать с пальцев ног и работать вверх или начать со лба и работать вниз.
- Напрягите все мышцы в этой группе как можно сильнее. Например, если вы начинаете с головы, поднимите брови до упора и широко откройте глаза. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Крепко зажмурьте глаза. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.
- Перейдите к следующей группе мышц и напрягите эти мышцы. Например, плотно сожмите губы в течение 5 секунд, а затем отпустите. Затем улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд, затем отпустите.
- Развивайте остальные группы мышц, такие как шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, ступни и пальцы ног.
Шаг 5. Отвлекитесь
По возможности отвлекитесь от беспокойства о том, что вас расстроило. Если вы позволите себе сосредоточиться на том, что вас расстроило, вы можете запустить цикл размышлений, когда вы будете думать об одних и тех же мыслях снова и снова. Размышления вызывают тревогу и депрессивные симптомы. Отвлечение - это не долгосрочное решение, но это может быть хорошим способом отвлечься от проблем на время, достаточное для того, чтобы вы успокоились. Затем вы можете вернуться к решению проблемы с ясной головой.
- Пообщайтесь с другом. Общение с любимым человеком поможет отвлечься от того, что вас расстраивает, и поможет вам расслабиться и почувствовать себя любимым. Исследования показали, что у крыс, которые могут общаться друг с другом, от стресса развивается меньше язв, чем у одиноких крыс.
- Посмотрите веселый фильм или забавное телешоу. «Глупый юмор» поможет вам успокоиться и отдалиться от того, что вас расстраивает. Однако постарайтесь держаться подальше от горького или саркастического юмора, поскольку он может разозлить вас не меньше.
- Послушайте успокаивающую музыку. Найдите музыку со скоростью около 70 ударов в минуту (хороший выбор - классический и мягкий «нью-эйдж» поп, такой как Enya). Злобные или драйвовые удары могут на самом деле расстроить вас больше, а не меньше.
- Посмотрите на фотографии, которые вас подбадривают. Люди биологически склонны находить такие маленькие вещи с большими глазами, как щенки и младенцы, милыми. На самом деле, поиск симпатичных картинок с котятами может вызвать химическую реакцию «счастья».
- Идите куда-нибудь и потрясите всеми конечностями, как мокрую собаку. «Стряхиваясь» может помочь вам почувствовать себя лучше, потому что это дает вашему мозгу новые ощущения для обработки.
Шаг 6. Используйте успокаивающее поведение
Самоуспокоение может помочь вам уменьшить непосредственное чувство стресса и беспокойства. Они сосредоточены на том, чтобы утешить себя и быть добрыми к себе.
- Примите теплую ванну или горячий душ. Исследования показали, что физическое тепло оказывает успокаивающее действие на многих людей.
- Используйте успокаивающие эфирные масла, например, масла лаванды и ромашки.
- Поиграйте со своим питомцем. Погладить собаку или кошку успокаивающе и даже снизить кровяное давление.
Шаг 7. Используйте успокаивающее прикосновение
Когда люди тронуты добротой, наши тела выделяют окситоцин, мощный подъемник настроения. Хотя вы также можете получить этот импульс от дружеских объятий, вы также можете расслабиться собственными прикосновениями.
- Положи руку на сердце. Сосредоточьтесь на тепле своей кожи и биении сердца. Позвольте себе дышать медленно и равномерно. Почувствуйте, как ваша грудь расширяется на вдохе и падает на выдохе.
- Обними себя. Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Слегка прижмись к себе. Обратите внимание на тепло и давление ваших рук и рук.
- Обхватите лицо руками. Вы можете погладить мышцы челюсти или возле глаз кончиками пальцев. Проведите руками по волосам. Сделайте себе массаж кожи головы.
Метод 2 из 3: улучшение вашего спокойствия
Шаг 1. Проверьте свои диетические привычки
Тело и ум не отдельные сущности. То, что делает один, напрямую влияет на другой, и это верно и для вашей диеты.
- Уменьшите количество кофеина. Кофеин - стимулятор. Слишком много может вызвать нервозность и беспокойство.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Белок поможет вам дольше чувствовать сытость и предотвратит резкое падение или скачки уровня сахара в крови в течение дня. Постные белки, такие как мясо птицы и рыба, являются отличным выбором.
- Сложные углеводы с большим количеством клетчатки могут заставить ваш мозг выделять серотонин, расслабляющий гормон. Хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, бобы и чечевицу, а также фрукты и овощи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Это может сделать вас более напряженным и расстроенным.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь является депрессантом, поэтому поначалу может успокоить вас. Однако он также может вызывать депрессивные симптомы и заставлять вас нервничать. Это может помешать вашему здоровому сну, что сделает вас более раздражительным.
Шаг 2. Делайте упражнения
Физические упражнения высвобождают эндорфины, естественные химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие. Вам также не нужно быть бодибилдером, чтобы добиться этого эффекта. Исследования показали, что даже умеренные упражнения, такие как ходьба и работа в саду, могут помочь вам почувствовать себя спокойнее, счастливее и расслабиться.
Было доказано, что упражнения, сочетающие медитацию с мягкими движениями, такие как тайцзи и йога, положительно влияют на тревожность и депрессию. Они могут уменьшить боль и улучшить самочувствие
Шаг 3. Медитируйте
Медитация имеет долгую и уважаемую историю в восточных традициях. Научные исследования также показали, что медитация может способствовать расслаблению и чувству благополучия. Он даже может изменить то, как ваш мозг справляется с внешними стимулами. Существует много видов медитации, хотя медитация «внимательности» является одним из видов, пользующихся наибольшей исследовательской поддержкой.
Вам даже не нужно выходить из дома, чтобы научиться медитировать. MIT имеет несколько загружаемых файлов в формате MP3 для медитации. То же самое и с Исследовательским центром внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
Шаг 4. Подумайте, что вас расстроило
Стрессоры могут накапливаться настолько постепенно, что мы даже не замечаем о них. Во многих случаях вы теряете хладнокровие не из-за одного большого события, а из-за множества мелких неприятностей и раздражений, которые со временем накапливаются.
- Постарайтесь различать первичные и вторичные эмоции. Например, если вы должны были встретить друга в кино, а он никогда не показывался, вы можете сразу почувствовать себя обиженным. Это была бы основная эмоция. Тогда вы можете почувствовать разочарование, разочарование или гнев. Это были бы вторичные эмоции. Представление об источнике ваших чувств может помочь вам понять, почему вы испытываете эти чувства.
- Чаще всего вы чувствуете сразу несколько вещей. Постарайтесь разобрать, что вы чувствуете, и дать каждому переживанию имя. Как только вы назвали свою эмоцию, вы лучше поймете, как с ней справиться.
- Одна из частых причин, по которой люди расстраиваются, заключается в том, что они верят, что все должно идти определенным путем (обычно их путем). Напомните себе, что вы никогда не сможете контролировать все в жизни - да и не должны этого хотеть.
- Не судите об этих эмоциональных реакциях. Признайте и попытайтесь понять их.
Шаг 5. По возможности избегайте неприятных сценариев
Очевидно, невозможно никогда не расстраиваться. Переживание неприятных или тревожных событий и переживаний - часть человеческого существования. Однако, если вы сможете убрать из своей жизни факторы стресса, вы сможете лучше справляться с теми, которых просто невозможно избежать.
- Вы можете попытаться «перехитрить» неприятные ситуации. Например, если вас раздражает пробка в час пик - а кого нет? - вы можете подумать о том, чтобы уйти с работы раньше или позже, или найти альтернативный маршрут.
- Ищите светлую сторону. Переосмысление расстраивающих ситуаций как познавательного опыта поможет вам сохранять спокойствие, потому что вы придаете себе некоторую силу. Вместо того, чтобы быть чем-то, что происходит с вами, ситуация становится чем-то, что вы можете использовать, чтобы учиться на будущее.
- Если люди вас расстраивают, подумайте, почему. Что именно в их поведении вас беспокоит? Вы делаете то же самое, что и они? Попытка понять мотивацию человека может помочь вам не так расстроиться. Помните, мы все люди, и у всех бывают плохие дни.
Шаг 6. Выразите свои чувства
В эмоциях, включая гнев, нет ничего изначально нездорового. Что может быть нездоровым, так это игнорирование или подавление своих чувств вместо того, чтобы признавать их.
- Признание своих чувств не означает, что вы хандрите или сожалеете о себе, или что вы взрываетесь и злитесь на других. Вместо этого вы признаете, что вы человек и что испытывать целый ряд эмоций естественно для людей. Ваши чувства возникают, и их не стоит судить. Вы отвечаете за свои эмоции.
- Осознав свои чувства, подумайте, как вы можете на них отреагировать. Например, вполне естественно злиться, если ваш вклад в большой проект был упущен из виду или если романтический партнер изменил вам. Однако у вас есть выбор, позволить ли вы взорваться своему гневу или использовать методы, подобные описанным в этой статье, чтобы успокоиться и осторожно справиться со своими чувствами.
Шаг 7. Проводите время с теми, кто вас успокаивает
Исследования показали, что люди склонны позволять эмоциям других «отражаться» на нас. Уровень тревожности тех, с кем мы проводим время, может повлиять на нашу собственную. Проводите время с людьми, которых вы находите расслабляющими и успокаивающими, и вы сами почувствуете себя более спокойным.
Старайтесь проводить время с людьми, которые, как вы чувствуете, поддерживают вас. Ощущение изоляции или осуждения может усилить стресс
Шаг 8. Обратитесь к терапевту или консультанту
Распространенный миф заключается в том, что у вас должны быть серьезные «проблемы», чтобы обратиться к терапевту, но это не так. Психотерапевт может помочь вам справиться со своими чувствами и научиться справляться даже с повседневными тревогами и стрессом более здоровыми и полезными способами.
Многие организации предоставляют терапевтические и консультационные услуги. Обратитесь за помощью в общественную клинику или поликлинику, больницу или даже к частному поставщику услуг
Метод 3 из 3: Работа с неприятными ситуациями
Шаг 1. Практикуйте СТОПИНГ
STOPP - удобный акроним, который поможет вам сохранять спокойствие в ситуации. Он состоит из пяти простых шагов:
- Прекратите немедленную реакцию. «Автоматические мысли» - это привычки мышления, к которым мы привыкли за свою жизнь, но они часто наносят вред. Прекратите то, что вы делаете, и немного подождите, чтобы отреагировать.
- Сделай вдох. Используйте описанные в этой статье техники глубокого дыхания, чтобы сделать несколько глубоких успокаивающих вдохов. Потом ты будешь думать лучше.
- Наблюдайте за происходящим. Спросите себя, о чем вы думаете, на чем сосредотачиваетесь, на что реагируете и какие ощущения испытываете в своем теле.
- Отступите от ситуации. Взгляните на картину в целом. Ваши мысли основаны на фактах или на мнениях? Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию? Как ваша реакция влияет на других? Как бы я хотел, чтобы здесь отреагировали другие? Насколько это действительно важно?
- Практикуйте то, что работает. Подумайте, каковы последствия ваших действий для вас и для других. Как лучше всего с этим справиться? Выберите то, что будет наиболее полезным.
Шаг 2. Остерегайтесь персонализации
Одним из распространенных искажений в наших привычках мышления является персонализация, когда мы берем на себя ответственность за то, за что не несем ответственности. Это может привести к тому, что мы будем злиться и расстраиваться, потому что не можем контролировать действия других. Однако мы можем контролировать свои ответы.
- Например, представьте, что сотрудник, у которого часто бывает гнев, кричит на вас из-за чего-то. Это по понятным причинам расстраивает. Это неуместное поведение. Теперь у вас есть выбор: вы можете отреагировать автоматически, или вы можете остановиться и подумать о том, что на самом деле может происходить.
- Автоматическая реакция может быть такой: «Джо, должно быть, действительно зол на меня. Что я сделал? Я ненавижу это!" Хотя такая реакция понятна, она не поможет вам успокоиться.
- Более полезная реакция могла бы выглядеть так: «Джо крикнул мне. Это отстой, но я не единственный, на кого он кричит, и он довольно легко срывается с рук. Он мог реагировать на что-то еще в своей жизни. Или он мог быть просто злым человеком. Не думаю, что я сделал что-то не так в этой ситуации. Его крик несправедливо, но это не моя проблема ». Эти утверждения подтверждают, что вы расстроены, но сосредоточьтесь на том, чтобы не зацикливаться на этом.
- Обратите внимание, что наблюдение за персонализацией - это не то же самое, что принятие злоупотреблений. Было бы совершенно уместно поговорить со своим начальником о гневном поведении Джо. Однако, напоминая себе, что вы не можете контролировать действия других, и они часто не о вас, вы можете быстрее научиться успокаиваться.
Шаг 3. Избегайте разговоров о неприятных темах
Безошибочный способ разжечь кровь - это поговорить на темы, которые вас сильно волнуют, с кем-то, кто так же сильно чувствует себя на противоположной стороне. Если вы чувствуете, что можете продуктивно поговорить с кем-то, это нормально. Если в разговоре кажется, что это два противоположных монолога, попробуйте переключить тему на что-нибудь менее зажигательное.
- Может быть неудобно предлагать сменить тему, но избавление от стресса и напряжения стоит мгновенной неловкости. Не бойтесь взять на себя ответственность и сказать что-то вроде: «Знаете, похоже, что нам, возможно, придется согласиться, чтобы не соглашаться по этому поводу. Как насчет того, чтобы поговорить о баскетбольном матче прошлой ночью?
- Если собеседник продолжает говорить о том, что вас расстраивает, откажитесь от разговора. Вы можете использовать формулировку «я», чтобы не звучать обвинения: «Я чувствую себя немного подавленным этой темой. Вы все можете продолжать это обсуждать, но мне нужно отойти в сторону ».
- Если вы действительно не можете выйти из ситуации, вы можете мысленно уйти от разговора. Визуализируйте себя где-нибудь в умиротворении. Это следует использовать только в крайнем случае, потому что обычно становится очевидным, что вы на самом деле не слушаете. Это могло обидеть или расстроить другого человека.
Шаг 4. Избегайте излишнего негатива
Воздействие слишком большого количества негатива может на самом деле вызвать проблемы в том, как вы думаете, учитесь и запоминаете информацию. Постоянное воздействие негатива заставит ваш мозг привыкнуть к негативному мышлению. Хотя на работе или в школе часто случаются жалобы, будьте осторожны, чтобы они не стали слишком частыми, иначе вы можете расстроиться еще больше, чем вы ожидали.
- Проблема особенно серьезна, если кто-то жалуется вам на что-то, из-за чего вы чувствуете себя обиженным. Вы можете так расстроиться, как если бы травма произошла с вами. Однако у вас может не быть способов исправить ошибку, что может расстроить и расстроить вас.
- Как и любые другие эмоции, жалобы и негатив также заразительны. Даже 30 минут стресса, такого как выслушивание чьей-либо жалобы, могут поднять уровень кортизола - гормона стресса, который мешает спокойно думать.
- Вместо этого постарайтесь продуктивно обдумывать ситуации. Когда ситуация идет плохо, это нормально. Может быть полезно мгновенное проявление чувств. Однако в долгосрочной перспективе более полезно подумать о том, что вы можете изменить в той или иной ситуации, чтобы она работала лучше в следующий раз, чем сосредоточиться на том, насколько плохо что-то уже пошло не так.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Использование туалета - отличный повод для быстрого бегства, и вы можете не спешить, и люди не придут вас искать.
- Когда происходит что-то хорошее, поместите момент, событие или происшествие в мысленную рамку картины. Когда вы в стрессе, вы можете просто представить что-то счастливое, например, сдачу экзамена, вашу кошку, лежащую у вас на коленях, и так далее.
- Если вам нравится чай, выпейте хорошую чашку. Чай содержит L-теанин, который может улучшить ваше настроение и вызвать чувство спокойствия. Травяные чаи (например, ромашка и ройбуш) не содержат L-теанина, поэтому ищите черный, зеленый, белый чай без кофеина или чай улун - кофеин является стимулятор и может заставить вас расстроиться еще больше.
