Диета Дюкана - один из немногих стилей диеты, в котором основное внимание уделяется продуктам, которые ели в первобытные времена (когда люди больше занимались охотой и собирательством). Он позволяет употреблять в основном белковые продукты и различные некрахмалистые овощи. Оба эти продукта, согласно диете, необходимы для быстрой потери веса и длительного поддержания веса. Соблюдать диету Дюкана довольно просто. Он дает вам список из 100 продуктов, которые «разрешены» во время и после диеты. Вы можете есть столько, сколько хотите. Кроме того, существует множество ресурсов, которые дадут вам различные советы по приготовлению пищи и рецепты, которые упростят соблюдение диеты. Пересмотрите каждую фазу диеты, разрешенные продукты и различные рецепты, чтобы вы могли успешно следовать этой программе.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к диете Дюкана
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Перед тем, как приступить к какой-либо программе похудания или диете, важно выяснить, является ли потеря веса безопасной и подходящей для вас. Вам также нужно будет поговорить со своим врачом, подходит ли вам диета Дюкана.
- Запишитесь на прием к лечащему врачу. Поговорите со своим врачом о своем желании похудеть и узнайте его мнение о том, сколько веса вам следует сбросить.
- Также поговорите со своим врачом о диете Дюкана. Спросите, подходит ли вам такой режим питания.
- Также может быть целесообразно попросить вашего врача дать какие-либо советы или рекомендации по снижению веса. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет.
- Если вы и ваш врач решите, что диета вам подходит, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу.
Шаг 2. Ставьте перед собой цели
Каждый раз, переходя на новую диету, важно ставить перед собой цели. Цели могут помочь вам выбрать путь, по которому следует идти, а также могут быть воодушевляющими или мотивирующими.
- Чтобы похудеть и добиться успеха, ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными. Если это не так, вы можете настраивать себя на провал.
- Обычно рекомендуется терять около 1-2 фунтов в неделю. Медицинские работники считают, что это безопасное и устойчивое снижение веса.
- Если ваша цель - похудеть на 10 фунтов, то нереально стремиться сбросить этот вес за 2 недели. Вместо этого вам нужно сбросить его за 4-5 недель.
- Вы также можете установить несколько целей. Вы можете поставить одну долгосрочную цель, а затем по ходу дела поменьше. Это поможет сохранить мотивацию и воодушевление на протяжении всего процесса похудания.
Шаг 3. Подготовьте кухню и кладовую
Чтобы убедиться, что вы правильно соблюдаете диету Дюкана, будет хорошей идеей подготовить свой дом. Конкретно подготовьте кухню - вам нужно запастись разрешенными продуктами и подумать о том, чтобы избавиться от продуктов, которые вам не следует есть.
- В диете Дюкана есть список из 100 «одобренных продуктов», которые вы можете есть. Диета не предусматривает ограничений по количеству этих продуктов. Они включают все источники белка (например, яйца, нежирную говядину, свинину, морепродукты, сою и тофу, а также нежирные молочные продукты). Кроме того, разрешены все некрахмалистые овощи.
- Распечатайте список этих продуктов, чтобы использовать его в продуктовом магазине. Вы также можете использовать этот список, чтобы убедиться, что в вашем доме нет запрещенных продуктов.
- Подумайте о том, чтобы отдать запрещенные продукты в продуктовый банк или друзьям или просто выбросить их, если они уже были открыты.
- Затем возьмите свой список одобренных продуктов и отправляйтесь в продуктовый магазин. Запаситесь продуктами, которые вам нравятся и которые также разрешены на диете Дюкана.
Шаг 4. Составьте план питания и календарь рецептов
Диета Дюкана не дает слишком много правил или ограничений, когда дело доходит до приготовления продуктов и блюд. Однако составление плана питания может помочь вам понять, что вы будете есть в течение недели.
- Найдите время, чтобы составить план питания. Для этого занятия вам понадобится список одобренных продуктов. Запишите, что вы будете есть на завтрак, обед, ужин и закуски в течение одной недели диеты Дюкана.
- Этот план питания может помочь вам не сбиться с пути, подготовить еду заранее и сократить количество дополнительных поездок в продуктовый магазин в течение недели.
Шаг 5. Рассмотрите возможность приобретения дополнительных ресурсов
Официальный веб-сайт Dukan Diet при необходимости предоставляет людям, сидящим на диете, множество дополнительных ресурсов. Если вы не знаете, как точно соблюдать диету, вам нужны дополнительные идеи для еды или вам нужна поддержка, подумайте о том, чтобы получить эти дополнительные ресурсы:
- Коучинг по снижению веса. Диета Дюкана предлагает коучинг. Это услуга, за которую вы готовы заплатить, но она может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути, пока вы пытаетесь похудеть.
- Поваренные книги. По этой диете также есть несколько книг, которые вы можете купить. Они подробно объясняют диету, дают информацию о питании и даже предоставляют рецепты и идеи блюд.
- Блог и электронная почта. Веб-сайт Dukan Diet также предлагает диетологам возможность подписаться на еженедельные электронные письма или настроиться на ежедневный блог. Эти сообщения в блоге могут дать уникальный рецепт, совет по приготовлению пищи или дать дополнительную мотивацию.
Часть 2 из 3: соблюдение диеты Дюкана
Шаг 1. Следуйте утвержденным рецептам и методам приготовления
При любой диете важно соблюдать утвержденные рецепты, продукты и методы приготовления. При правильном соблюдении вы увидите лучшую потерю веса.
- Диета Дюкана состоит из 4 отдельных фаз (фазы атаки, круиза, консолидации и стабилизации). Каждая фаза включает в себя разные «разрешенные продукты» и методы приготовления. Убедитесь, что вы знаете, в какой фазе вы находитесь, чтобы правильно соблюдать диету.
- Диета Дюкана обычно предлагает методы приготовления с низким содержанием жира. При приготовлении используйте небольшое количество добавленного жира или вообще не используйте его.
- Загрузите различные рецепты или распечатайте рецепты, подходящие для диеты Дюкана. Также составьте список рецептов, которые вы готовите в настоящее время, которые вписываются в план диеты Дюкана.
Шаг 2. Ешьте правильную белковую пищу
Диета Дюкана конкретно перечисляет 68 источников нежирного белка, которые считаются «разрешенной пищей». Вы можете употреблять эти источники белка на любом этапе диеты. Убедитесь, что вы потребляете только следующие типы белка:
- Морепродукты: арктический голец, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, палтус и палтус копченый, сельдь, скумбрия, махи махи, морской черт, морской черт, окунь, красный окунь, лосось или копченый лосось, сардины (свежие или консервированные в воде), морской окунь, акула, камбала, сурими, рыба-меч, тилапия, форель, тунец (в свежем или консервированном виде), крабы-моллюски, раки, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки и кальмары.
- Домашняя птица: яйца, курица, куриная печень, корнуоллская курица, обезжиренная индейка и куриные сосиски, нежирные кусочки курицы или индейки, стейк из страуса, перепела, индейка и дикая утка.
- Красное мясо и свинина: говяжья вырезка, филе миньон, буйвол, нежирная ветчина, очень нежирная кошерная говядина, хот-доги, нежирные свиные отбивные, нежирные кусочки ростбифа, свиная вырезка, жаркое из свиной корейки, бекон с пониженным содержанием жира. (т. е. бекон, разрезанный по центру живота, который более постный, чем обычный бекон), стейк (филе, вырезка, лондонское жаркое), телячьи отбивные, гребешки из телятины и оленина.
- Вегетарианский белок: сейтан, соевые продукты и вегетарианские гамбургеры, темпе и тофу.
- Молочные продукты: обезжиренный творог, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренное молоко, обезжиренный простой греческий йогурт, обезжиренная рикотта и обезжиренная сметана.
Шаг 3. Ешьте разрешенные овощи
В дополнение к 68 разрешенным белковым продуктам диета Дюкана также позволяет более 30 овощей. Это разрешено только на определенных этапах, поэтому обязательно обращайте внимание на то, когда именно вы добавляете эти продукты.
- Попробуйте любой из следующих разрешенных овощей: артишок, спаржу, ростки фасоли, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, морковь, цветную капусту, сельдерей, огурец, баклажан, эндивий, фенхель, стручковую фасоль, капусту, салат (руккола и радиккио), грибы, окра, лук (лук-порей и лук-шалот), сердечки из пальм, перец, тыква, редис, ревень, спагетти, кабачки, шпинат, помидоры, репа, кресс-салат и кабачки.
- Вы можете начать добавлять некоторые из этих питательных овощей, когда перейдете к фазе круиза. Однако вы не ешьте их каждый день.
Шаг 4. Начните с фазы атаки
Фаза атаки, если первая фаза диеты Дюкана. Цель фазы атаки - вызвать быструю и обнадеживающую потерю веса. В зависимости от вашего веса вы можете потратить от нескольких дней до недели на фазу атаки.
- Эта фаза с высоким содержанием белка и отсутствием углеводов приведет вас к кетозу. Именно здесь ваше тело в основном сжигает жир для получения энергии. На этом этапе запрещены фрукты, овощи или злаки.
- Вам необходимо выпивать минимум 8 стаканов жидкости в день, чтобы вывести кетоны из организма. Однако диета Дюкана рекомендует выпивать до 13 стаканов жидкости в день.
- Диета Дюкана также рекомендует начинать программу упражнений, когда вы начинаете фазу атаки. В идеале, делайте зарядку по утрам, чтобы сжигать больше калорий из жира.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
«Так как фаза атаки длится около 1 недели, вы можете рассчитывать сбросить 1-2 фунта».
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Шаг 5. Вводите новые продукты в фазу круиза
Это вторая фаза диеты Дюкана. Вы начнете снова добавлять различные продукты в свой рацион, но он по-прежнему смещен в сторону высокого уровня белка и очень низкого уровня углеводов.
- Цель фазы круиза - продолжать стабильно терять вес, пока вы не достигнете желаемого веса. Кроме того, в это время вы едите все 100 «разрешенных продуктов».
- Хотя фаза круиза позволяет вам побаловать себя большим количеством блюд, вам нужно чередовать свое меню в течение недели. Диета Дюкана предлагает чередовать дни, в которых употребляется весь белок (например, в фазе атаки), и дни, в которые вы включаете как белок, так и овощи.
- Обязательно выполняйте упражнения не менее 30 минут в день. Диета Дюкана особо рекомендует быструю ходьбу на этом этапе в качестве основной формы упражнений.
Шаг 6. Начните поддерживать свой вес на этапе консолидации
Фаза консолидации - одна из самых продолжительных фаз диеты Дюкана для некоторых людей, сидящих на диете. Он основан на общем количестве веса, который вы потеряли во время диеты. Это этап, на котором вы учитесь поддерживать свой вес, одновременно добавляя другие продукты в свой рацион.
- Продолжительность этапа консолидации у всех разная. Вы должны оставаться на этой фазе в течение 5 дней на каждый потерянный фунт. Итак, если вы сбросили 10 фунтов, вы останетесь в фазе консолидации в течение 50 дней.
- 68 белковых продуктов и 32 овоща, разрешенных на предыдущих двух этапах, по-прежнему являются основными компонентами вашего рациона и на этом этапе.
- В течение первой половины фазы консолидации вам разрешается есть одна порция фруктов в день, один читмил в неделю и 2 ломтика цельнозернового хлеба в день.
- Во второй половине консолидации вам разрешается есть 2 порции фруктов в день, 2 «читмила» в неделю, 2 ломтика цельнозернового хлеба в день и 2 порции крахмалистых овощей в неделю.
- В дополнение к добавлению некоторых продуктов в свой рацион, следуйте рекомендациям по фазе атаки один день в неделю (рекомендуется четверг). В этот день ешьте только белок.
Часть 3 из 3: Сохранение веса после диеты Дюкана
Шаг 1. Сосредоточьтесь на фазе стабилизации
Хотя на этапе консолидации начинается поддержание веса, именно на этапе стабилизации основное внимание уделяется долгосрочному поддержанию веса. Вам предоставляется значительно больше свободы в выборе еды, но вам нужно соблюдать определенное повседневное меню.
- Одно из «неоспоримых правил» этого этапа - ежедневно есть 3 столовые ложки овсяных отрубей. Вы можете добавлять это в рецепты, смузи или посыпать другими продуктами.
- Диета Дюкана рекомендует продолжать один день фазы атаки (только белковая пища), чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
- Что касается упражнений, диета Дюкана требует, чтобы вы продолжали заниматься спортом, и подчеркивает необходимость активизировать свой образ жизни (например, подниматься по лестнице вместо лифта).
Шаг 2. Регулярно взвешивайтесь
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь в течение длительного времени, это один из лучших способов поддерживать свой вес, регулярно взвешиваясь. Это поможет вам быть уверенным в том, что вы будете нести ответственность за достижение целевого веса в долгосрочной перспективе.
- Многие исследования показывают, что люди, которые сбросили вес, могут дольше и легче сохранять его, если взвешиваются хотя бы раз в неделю.
- Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Однако ежедневное взвешивание не обязательно дает вам точную информацию изо дня в день. Естественные колебания веса происходят ежедневно, поэтому уместно один или два раза в неделю.
- Попробуйте взвеситься в один и тот же день недели, в одно время и в одной и той же одежде (или без одежды). Это поможет вам получить более точный тренд с течением времени.
- Задайте себе приемлемый для вас небольшой диапазон веса. Если вы перейдете ниже или выше этого диапазона, вам нужно будет пересмотреть свою диету и образ жизни, чтобы увидеть, откуда происходят эти изменения веса.
Шаг 3. Присоединитесь к группе поддержки Dukan Diet
Еще один важный аспект поддержания веса помимо регулярных взвешиваний - это группа поддержки. Независимо от того, посещаете ли вы встречу группы поддержки или имеете друзей или семью, которые поддерживают вас, это ключевой аспект для того, чтобы иметь возможность поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.
- Многие исследования показали, что люди, у которых есть группа поддержки, не только теряют больше веса, но и способны удерживать его надолго.
- Диета Дюкана имеет несколько типов систем поддержки. Вы можете заплатить за коучинг по снижению веса и поддержанию, подписаться в блоге или оставить комментарий на форумах группы поддержки.
- Если вы не можете использовать какие-либо службы поддержки Dukan, спросите друзей, членов семьи или коллег, могут ли они стать вашей группой поддержки. Возможно, они даже захотят попробовать с вами диету Дюкана.
Шаг 4. Ведите дневник питания
Дневник питания предназначен не только для похудания. Фактически, это также отличный инструмент для поддержания веса. Ежедневно отслеживайте свои приемы пищи и типы продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
- В журнале питания не должно быть ничего особенного. Вы можете скачать приложение для дневника питания или сохранить его в бумажной и карандашной версии.
- Когда вы находитесь на этапе поддержания веса, вам, возможно, не нужно вести дневник каждый божий день. Старайтесь следить за своей едой как минимум 4-5 раз в неделю.
- Ведя дневник, убедитесь, что вы записываете каждый свой завтрак, обед и ужин. Кроме того, запишите любые закуски и напитки, которые вы употребляете в течение дня.
- Что касается диеты Дюкана, вы можете записать, в какие дни все белковые дни или дни, когда вы собираетесь потреблять только нежирный белок и овощи.
- Если вы заметили, что ваш вес увеличивается больше, чем вы хотели бы, вернитесь к своему дневнику питания, чтобы проверить, откуда это могло быть получено.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать худеть или попробовать новую диету.
- Диета Дюкана может помочь вам похудеть, если вы будете следовать инструкциям и есть одобренные продукты.
- Обязательно уделите особое внимание этапу обслуживания, так как это поможет предотвратить восстановление веса.
Предупреждения
- Исключение целых групп продуктов из своего рациона может негативно сказаться на вашем здоровье. Обсудите общее состояние вашего здоровья со своим врачом или диетологом и выберите безопасную для вас стратегию.
- Существует мало долгосрочных исследований о влиянии диет с высоким содержанием белка на здоровье. Если вы решите попробовать диету Дюкана или аналогичную диету, имейте в виду, что это может иметь непредвиденные последствия для вашего здоровья.
- Не пытайтесь соблюдать диету Дюкана, если у вас хроническое заболевание почек.
