Довольно часто можно услышать, что беременные женщины во время беременности испытывают тягу к разнообразной пище. Тяга обычно начинается в первом триместре, достигает пика во втором триместре и обычно проходит до родов. Если теперь, когда вы беременны, вы чувствуете, что хотите сладкого чаще, знайте, что это вполне нормально и часто встречается при здоровой беременности. Однако вам нужно следить за тем, чтобы вы в умеренных количествах наслаждались сладостями и другой едой, чтобы продолжать набирать необходимый вес и поддерживать свое здоровье и здоровье ребенка. Время от времени побалуйте себя сладостями - это нормально, если вы придерживаетесь питательной и здоровой диеты.
Шаги
Часть 1 из 3: Включите сладкое в свой рацион
Шаг 1. Определите для вас модерацию
Если вы хотите включить сладости в свой рацион во время беременности, важно убедиться, что вы едите их в умеренных количествах. Если вы будете есть их слишком часто, вы можете набрать лишний вес.
- Определите, что для вас значит "умеренность". Это одно сладкое в неделю? Две сладости в неделю?
- Хорошая идея - дать себе четкое и конкретное правило, которому нужно следовать, чтобы в конечном итоге вы не съели слишком много сладкого. Чем конкретнее вы будете, тем выше вероятность, что вы последуете своему определению модерации и не переусердствуете.
- Убедитесь, что ваше определение умеренности соответствует вашим общим рекомендациям и советам по питанию, которые дает ваш акушер-гинеколог. Вы хотите иметь возможность наслаждаться сладостями, но при этом не допускать, чтобы они влияли на ваше здоровье, здоровье вашего ребенка или ваш вес.
- Например, вы можете съесть небольшой десерт после обеда.
Шаг 2. Придерживайтесь подходящих размеров порций
Когда вы употребляете больше продуктов с более высоким содержанием калорий или сахара, важно придерживаться подходящего размера порций. Это то, что поможет контролировать общее количество калорий.
- Всегда читайте этикетки на продуктах, которые продаются в упаковке, коробке или контейнере. Это даст вам информацию о размере порции, калориях, жирах, сахаре и других питательных веществах. Используйте эту информацию, чтобы убедиться, что угощение, которое вы планируете съесть, вписывается в ваш общий план питания.
- Если вы покупаете одноразовое лакомство, убедитесь, что на панели питания указано «одна порция». Иногда небольшой пакет может показаться одной порцией, но вместо этого может быть две порции.
- Если вы не уверены в размере порции (например, если кто-то приносит кексы на работу), постарайтесь съесть около 1/2 стакана или около 4 унций. Это примерно 1/2 размера вашего кулака.
- Еще одна хитрость - разделить десерты и угощения с друзьями, семьей или мужем. Это простой способ насладиться десертами с регулируемой порцией.
Шаг 3. Добавьте сладости, которые обладают питательными свойствами
Во время беременности вам необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество всех питательных веществ для поддержания беременности. Используйте свои сладости в своих интересах и выберите лакомство, которое также имеет питательные свойства.
- Темный шоколад. Эта вкусная сладость полна замечательных питательных веществ. Известно, что он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и флавонолы. Темный шоколад поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и защищает организм от повреждений свободными радикалами.
- Ягоды. Малина, черника, ежевика и клубника являются источниками питательных веществ. Они также известны своим очень высоким содержанием антиоксидантов и могут помочь предотвратить все, от диабета, высокого кровяного давления и рака до предотвращения морщин.
- Яблоко и груши. Оба эти плода, как известно, очень богаты клетчаткой. Эти фрукты, содержащие около 5-6 граммов клетчатки на яблоко или грушу, помогут поддерживать ваш желудочно-кишечный тракт в хорошей форме.
- Орехи. Эти бобовые с высоким содержанием белка также являются отличным источником полезных для сердца жиров. Было показано, что они помогают снизить уровень холестерина и снизить риск образования тромбов. Кроме того, орехи, ореховое масло, семена льна и семена чиа могут помочь уменьшить вашу тягу к сахару.
Шаг 4. Избегайте «диетических» сладких угощений
Вы можете подумать, что если вы хотите набрать здоровый вес во время беременности, вам следует выбирать низкокалорийные сладкие лакомства, «подходящие для диеты». Однако вы можете избегать этих низкокалорийных заменителей.
- Хотя это отличный вариант иметь в наличии низкокалорийные сладкие лакомства с низким содержанием жира или сахара, многие из этих «диетических» лакомств чрезмерно обработаны, содержат много видов искусственного сахара и подсластителей, а также содержат много добавленных консервантов и других химикатов.
- Хотя нет серьезных исследований, которые бы рекомендовали беременным женщинам держаться подальше от таких ингредиентов, как искусственные подсластители, вы можете выбирать больше натуральных, менее обработанных продуктов во время беременности.
- Кроме того, «диетические» сладости могут быть не такими хорошими или приносить такое удовлетворение, как полножирные или «обычные» версии десертов. Возможно, лучше есть один высококалорийный десерт один раз в неделю, чем диетический десерт каждый день.
- Ограничьте или избегайте таких угощений, как: мороженое без сахара, «пакеты по 100 калорий», шоколад и конфеты без сахара, а также диетические торты или пироги.
Шаг 5. Сделайте дома питательные версии любимых сладостей
Сделайте ваши сладости более питательными и менее обработанными, сделав некоторые из любимых дома. Вы можете контролировать, что входит в ваши угощения, и ограничивать потребление калорий и сахара. Пытаться:
- Бананы в темном шоколаде. Заморозьте половинки бананов, а затем обваляйте половинки в растопленном темном шоколаде. Снова заморозьте и отложите на тот случай, когда возникнет эта сладкая тяга.
- Шоколадно-ягодный смузи. Смешайте греческий йогурт, молоко, горсть ваших любимых замороженных ягод и шоколадный сироп, чтобы получить сладкий напиток.
- Обжаренные яблоки со взбитыми сливками. Обжарьте яблоки или груши с небольшим количеством масла и корицы, пока они не станут мягкими. Сверху посыпьте измельченными орехами и ложкой взбитых сливок.
Шаг 6. Еженедельно отслеживайте прибавку в весе
Ожидается, что большинство беременных женщин прибавят в весе по мере роста живота и ребенка. Однако, если вы едите слишком много, особенно сладкого, вы можете набрать слишком много веса во время беременности.
- Чрезмерная прибавка в весе во время беременности небезопасна и небезопасна для вас или вашего ребенка. Вы больше подвержены риску развития гестационного диабета и рождения ребенка с избыточным весом или ожирением.
- Если ваш ИМТ составляет от 20,0 до 24,9, вы должны набрать около 25-35 фунтов во время беременности. Если у вас ИМТ от 25,0 до 29,9, вы должны набрать от 15 до 25 фунтов во время беременности. Если ваш ИМТ 30,0 и выше, вы должны набрать от 11 до 20 фунтов.
- Еженедельно отслеживайте свой вес и поддерживайте связь со своим акушером-гинекологом, чтобы убедиться, что прибавка в весе и скорость правильные. Если вы думаете, что набираете слишком много или слишком быстро, возможно, вам нужно сократить количество сладостей, которые вы едите.
Часть 2 из 3: Как справиться с тягой во время беременности
Шаг 1. Сделайте здоровый сладкий обмен
Тягу бывает трудно контролировать, особенно в первом и втором триместре. Если вы ловите себя на том, что регулярно испытываете тягу к сладкому, найдите полезные заменители, которые помогут вам ограничить общее потребление сахара. Найдите полезные заменители, чтобы ваш рацион был более питательным и умеренным.
- Регулярное или ежедневное употребление более калорийных сладостей может быть для вас слишком калорийным. Это может привести к слишком большому набору веса во время беременности.
- Ешьте фрукты. Если вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, попробуйте утолить это желание сладким фруктом. Обязательно выбирайте спелые фрукты со сладким вкусом. Попробуйте: бананы, ананас, манго, персики или ягоды.
- Выпей чаю. Еще один способ удовлетворить тягу к сладкому - выпить чашку горячего чая. Выберите ароматный бренд с натуральной сладостью - например, апельсин с корицей или чай - и добавьте пару капель меда или сиропа агавы.
- Выпей йогурта. Запаситесь некоторыми из ваших любимых вкусов йогурта. Они естественно сладкие и с добавлением фруктов, они действительно могут удовлетворить ваших пристрастий к сладкому.
Шаг 2. Добавьте сладости к блюдам
Еще один способ избавиться от тяги к сладкому - добавить что-нибудь сладкое в еду. Сладости во время еды могут помочь уменьшить желание закончить трапезу угощением. Пытаться:
- Добавление в салат нарезанных фруктов или сухофруктов. Фрукты хорошо сочетаются со многими салатами и заправками и могут добавить сладости в ваши свежие салаты.
- Завершите обед фруктом. Упакуйте фрукт в обед и съешьте его в последнюю очередь. Будь то несколько ягод винограда, нарезанное яблоко или чашка с фруктами, завершение трапезы последним съеданием порции фруктов оставляет сладкий аромат во рту.
Шаг 3. Отвлекитесь
Хотя тяга к беременности является обычным явлением, это не признак того, что вам нужны какие-либо питательные вещества или определенные продукты. Работайте над тем, чтобы не обращать внимания на некоторые из ваших пристрастий, чтобы вы могли придерживаться своего определения умеренности.
- Если у вас очень сильное желание и вы не можете избавиться от него, побалуйте себя. Однако, если это не слишком сильное желание или вы знаете, что вчера вечером съели маленькую миску мороженого, подумайте о том, чтобы избавиться от этого желания.
- Попробуйте совершить короткую прогулку. Небольшое упражнение - отличный способ отвлечься и отвлечься от сладостей, которые могут быть в вашем доме. Гуляйте по 10-15 минут за раз, а когда вернетесь домой, вернитесь к своему желанию.
- Попробуйте позвонить другу или члену семьи, чтобы мысленно отвлечься от желания. Вы также можете попросить их поддержать вас и помочь вам придерживаться вашего определения модерации.
- Если у вас скоро будет ребенок, вы, вероятно, можете много чего делать по дому, чтобы подготовить себя, свою семью и свой дом к рождению ребенка. Отвлекитесь, покупая вещи, которые могут вам понадобиться, ищите в Интернете кроватку или планируйте новую детскую.
Шаг 4. Сведите к минимуму сладости в своем доме
Если у вас есть сильная тяга к сладкому, может быть трудно справиться с этим или придерживаться вашего определения умеренности, если ваша кладовая, холодильник и морозильная камера полны сладостей. Ограничьте, сколько вы храните в своем доме, чтобы не испытывать большого искушения.
- Если вы заметили, что ваша тяга усиливается или вам сложно с ними справиться, подумайте о том, чтобы убрать свою кухню, чтобы не переусердствовать.
- Сначала подумайте о том, чтобы избавиться от сладостей, подвергшихся высокотехнологичной переработке, а также от слишком калорийных или жирных. Такие продукты, как закуски, конфеты или фруктовые лакомства, не приносят особой пользы для здоровья и подвергаются чрезмерной обработке.
- Держите под рукой более полезные закуски или сладости. Заполните свою кухню плитками темного шоколада, фруктами или некоторыми домашними лакомствами (например, замороженными бананами в шоколаде).
Часть 3 из 3: соблюдение общей питательной диеты во время беременности
Шаг 1. Ешьте достаточное количество белка
Помимо контроля веса и тяги к сладкому, важно соблюдать в целом полноценный рацион. Это означает, что вам и вашему растущему ребенку необходимо употреблять необходимое количество белка.
- Беременным женщинам обычно рекомендуется ежедневно употреблять около 75–100 г белка.
- Достаточное количество белка помогает поддерживать развитие вашего растущего ребенка (особенно его мозга) в дополнение к поддержке роста вашей матки и тканей груди.
- Включайте 1-2 порции белка в каждый прием пищи. Одна порция составляет около 3-4 унций или размером с вашу ладонь.
- Выбирайте такие продукты, как птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, свинина, бобовые и тофу. Морепродукты - еще один отличный вариант, но выбирайте только рыбу и моллюски с низким содержанием ртути и полностью приготовленные.
- И белки, и полезные жиры, такие как оливковое масло и кокосовое масло, могут помочь уменьшить вашу тягу к еде.
Шаг 2. Ешьте фрукты и овощи
Другой набор важных пищевых групп - это фрукты и овощи. Именно здесь вы получите большую часть клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов для поддержания здоровой беременности.
- Старайтесь есть не менее 5-9 порций фруктов и овощей каждый день. Чтобы получить это количество, вам нужно съедать как минимум 1-2 порции за один прием пищи. Старайтесь есть примерно 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени и 1/2 стакана фруктов.
- Обязательно сосредоточьтесь на овощах, богатых фолиевой кислотой, таких как: темная зелень (зелень репы, капуста, шпинат и капуста), помидоры, апельсины, клубника, манго и грейпфрут.
- Фолиевая кислота необходима для нормального роста и развития головного и спинного мозга вашего ребенка.
Шаг 3. Выбирайте 100% цельнозерновые продукты
По возможности, выбирая такие продукты, как хлеб, рис, макароны или лепешки, старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты. В этих продуктах гораздо больше питательных веществ, чем в рафинированных зернах.
- Рафинированное зерно подвергается чрезмерной переработке, тогда как цельное зерно обрабатывается гораздо меньше. Цельные зерна содержат все части зерна, которые делают их намного более богатыми клетчаткой, белком и другими важными питательными веществами.
- Кроме того, некоторые цельнозерновые продукты особенно богаты фолиевой кислотой - например, хлеб, крупы, овсянка, кукурузная мука и макаронные изделия.
- Подавайте себе 1/2 стакана или около 1 унции цельного зерна на порцию.
Шаг 4. Пейте достаточное количество жидкости для беременности
Как и продукты питания, вода - еще одно важное питательное вещество, которое вы должны потреблять в достаточных количествах для здоровой беременности. Кроме того, у вас повышенная потребность в жидкости во время беременности, что делает это еще более важным.
- Обычно беременным женщинам необходимо ежедневно выпивать 2–2 1/2 литра жидкости для увлажнения.
- Старайтесь употреблять безкалорийные напитки без кофеина, так как они являются лучшими и наиболее увлажняющими. Попробуйте: воду, ароматизированную воду, газированную воду, кофе без кофеина и чай. Даже в обезжиренном молоке есть немного воды, а также протеин и кальций.
Шаг 5. Принимайте витамины для беременных ежедневно
Хотя вы можете придерживаться очень сбалансированной и питательной диеты, все же важно принимать ежедневные пренатальные добавки. Они предназначены для восполнения любых пробелов в питании, которые не встречаются в вашем рационе.
- Когда вы беременны, вам нужно следить за тем, чтобы каждый день получать адекватное питание, чтобы поддерживать своего растущего ребенка.
- Витамины для беременных - это простой способ убедиться, что вы делаете это. Кроме того, они обычно содержат больше фолиевой кислоты и железа, которые важны для нормального развития головного и спинного мозга вашего ребенка и предотвращения анемии.
- Всегда говорите со своим акушером-гинекологом перед тем, как начинать принимать какие-либо добавки, даже витамины для беременных, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для вас.
подсказки
- Хотя добавление случайных сладостей в ваш рацион, скорее всего, безвредно, все же важно обсудить любые диетические изменения с вашим акушером-гинекологом, прежде чем их вносить.
- Всегда следите за своим весом во время беременности. Если вы заметили, что набираете слишком быстро или слишком много, возможно, вам придется сократить количество съедаемых сладостей.
