Соблюдение правильной диеты с большим количеством фруктов и овощей может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хотя сбалансированная диета будет способствовать здоровью сердца, вы можете включить в свой рацион некоторые суперпродукты, которые помогут вашему сердцу. Чтобы включить полезные для сердца суперпродукты, добавляйте овощи, такие как темные листовые овощи и помидоры, ешьте жирную рыбу, включайте ягоды и перекусывайте орехами. Овощи должны составлять как минимум половину каждого приема пищи. Обязательно ешьте нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры.
Шаги
Метод 1 из 3: Включая полезные для сердца продукты
Шаг 1. Ешьте темную листовую зелень
Кале - это зелень, которую можно использовать по-разному и сочетать практически с любой пищей. Темные листовые овощи, такие как мангольд или капуста, горчица и зелень репы, являются суперпродуктами, полезными для вашего сердца. Они полны антиоксидантов и обладают противовоспалительными свойствами, что способствует укреплению здоровья сердца.
Используйте капусту и другую темную зелень для салатов или гарниров. Замените пасту или рис слоем приготовленной на пару зелени с мясом и соусом. Вы также можете приготовить закуски, например чипсы из капусты
Шаг 2. Ешьте больше помидоров
Помидоры могут улучшить здоровье сердца. Помидоры содержат высокий уровень витамина С, калия и витамина А, которые могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Они также полны антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Ешьте помидоры сырыми или приготовленными. Приготовление помидоров может усилить антиоксидантные свойства, поэтому добавляйте их в запеканки, соусы и другие блюда
Шаг 3. Съешьте рыбу
Рыба с жирами омега-3 способствует укреплению здоровья сердца. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний, таких как нерегулярное сердцебиение и образование бляшек, а также снизить уровень триглицеридов. Чтобы улучшить здоровье сердца, подумайте о том, чтобы есть жирную рыбу два раза в неделю.
К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия и сардины
Шаг 4. Добавьте фасоль и чечевицу
Фасоль и чечевица также полезны для здоровья сердца. Они помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Добавляйте одну порцию (3/4 стакана) фасоли или чечевицы в свой рацион каждый день для максимальной пользы.
- Вы можете попробовать черную фасоль, военно-морскую фасоль, фасоль, фасоль пегую, нут и горох.
- Фасоль и чечевица могут вызывать некоторые незначительные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как запор, диарея, вздутие живота или газы.
Метод 2 из 3: полезные для сердца закуски из суперпродуктов
Шаг 1. Включите ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье сердца. Ягоды также могут снизить риск сердечного приступа. Попробуйте есть чернику, клубнику, ежевику и ягоды асаи.
Ешьте ягоды в качестве закуски, добавляйте их в коктейли или греческий йогурт. Не засыпайте их сахаром, так как это может уменьшить их полезные свойства для сердца
Шаг 2. Насладитесь темным шоколадом
Темный шоколад полезен для сердца. Темный шоколад может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Темный шоколад содержит антиоксиданты, которые также помогают уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и способствовать свертыванию крови. Обязательно ешьте темный шоколад в умеренных количествах.
- Темный шоколад обладает этими преимуществами только в том случае, если вы употребляете не менее 60% какао.
- Молочный шоколад не полезен для сердца. Не ешьте черный шоколад в сочетании с большим количеством сладкой нездоровой пищи в шоколадном батончике.
Шаг 3. Ешьте больше цитрусовых
Цитрусовые продукты могут улучшить здоровье сердца. Они содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск инсульта. Цитрусовые также содержат витамин С, который снижает риск сердечных заболеваний.
- Ешьте апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы.
- Будьте осторожны с соками. Большинство соков содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки. Если вы хотите пить сок цитрусовых, ищите 100% натуральный сок.
Шаг 4. Пейте миндальное молоко
Миндальное молоко - суперпродукт, полезный для сердца. Он полезен для сердца, поскольку не содержит холестерина и насыщенных жиров. Миндальное молоко также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить уровень плохого холестерина.
Миндальное молоко не содержит большого количества белка, в отличие от коровьего молока
Шаг 5. Полдник - гранаты
Гранаты - отличный суперпродукт для вашего сердца. Они содержат антиоксиданты, и считается, что именно эти антиоксиданты обладают одними из самых сильных эффектов для снижения уровня плохого холестерина. Они также помогают снизить кровяное давление и защищают артерии от затвердевания.
Ешьте гранаты без добавок или добавляйте их в коктейли, йогурт или даже в салаты
Метод 3 из 3: добавление полезных для сердца зерен, орехов и семян
Шаг 1. Попробуйте цельнозерновые
Цельнозерновые продукты могут снизить риск сердечных заболеваний. Они содержат антиоксиданты и клетчатку, которые способствуют здоровью сердца. Цельные зерна включают овсянку, коричневый рис, киноа и цельнозерновую муку.
Попробуйте заменить очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис, обработанный хлеб, крупы и выпечку, цельнозерновыми альтернативами
Шаг 2. Добавьте в рецепты семена льна
Семена льна - это суперпродукт, который имеет множество преимуществ, в том числе для здоровья сердца. Они содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Семена льна могут снизить уровень холестерина, помочь уменьшить образование зубного налета и снизить риск инсульта и сердечного приступа.
Вы можете добавлять семена льна практически во все, что вы едите. Добавляйте их в коктейли, хлопья, йогурт, салаты, соусы или запеканки
Шаг 3. Перекусить орехами
Орехи - это суперпродукт для сердца. Они содержат полезную для сердца клетчатку, а также витамин Е, который может снизить уровень холестерина. Многие орехи, такие как грецкие, содержат жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить здоровье сердца.
- Ешьте миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия и бразильские орехи.
- Обязательно приобретайте несоленые сорта.
- Вы должны есть орехи в умеренных количествах из-за их высокой калорийности. Слишком много орехов может привести к увеличению веса.
Шаг 4. Посыпьте продукты семенами чиа
Семена чиа - суперпродукт, который помогает вашему сердцу. Они могут помочь уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и артериального давления. Семена чиа также могут помочь обратить вспять затвердение артерий. Они также содержат омега-3 жирные кислоты.
- Добавляйте семена чиа во что угодно, например в коктейли, йогурт, хлопья, овсяные хлопья, запеканки или супы.
- Вы можете приготовить пудинг из семян чиа, замочив семена чиа в миндальном молоке на ночь.
