Техника Александра - это способ передвижения вашего тела, который помогает снять напряжение и улучшить осанку, учит вас избавляться от вредных привычек, которые могут возникнуть в отношении того, как вы держите свое тело. Лучший способ изучить эту технику - пройти курс, проводимый профессионалом, но есть также много книг, которые вы можете прочитать, или онлайн-статей, которые вы можете просмотреть, которые также научат вас этой технике. Попробуйте выполнять такие упражнения, как сидение, вставание или лежа, следуя специальной методике Александра.
Шаги
Метод 1 из 2: Выполнение упражнений в технике Александра
Шаг 1. Встаньте, сосредоточив движения на тазобедренных суставах
Вставание с использованием этой техники начинается с приседания. Снимите любое напряжение, которое вы чувствуете в плечах или шее, и поставьте ступни на землю. Двигайтесь вперед, используя тазобедренные суставы, чтобы ваш вес находился над ступнями. Прижимайтесь к ступням, стоя прямо. Перед перерывом потренируйтесь вставать из положения сидя 5-10 раз.
Практикуйтесь, делая это несколько раз в день, чтобы стать лучше и работать над тем, чтобы снять ненужное напряжение
Шаг 2. Сядьте на стул, чтобы снять напряжение в ногах
Начните с вставания, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты и не зафиксированы прямо. Когда вы собираетесь сесть, вытяните колени вперед, а бедра - назад. Будьте осторожны, не садитесь слишком быстро в кресло, не торопясь, чтобы медленно опуститься в сидячее положение. Сделайте это упражнение 5-10 раз, чтобы снизить напряжение.
Эта техника не дает вам плюхнуться на стулья, предотвращая чрезмерное давление на шею, позвоночник и ягодицы
Шаг 3. Практикуйтесь в конструктивном отдыхе, лежа на твердой поверхности
Вместо того, чтобы использовать кровать или мягкий диван, лягте на пол, застеленный ковриком или ковриком для йоги. Когда вы лежите на полу, поставьте ступни на землю, положив руки на бок или на живот. Так отдохните 10-15 минут.
- Положите голову на тонкую подушку или небольшую стопку книг, чтобы вам было удобнее на шее или голове.
- Выполняйте это упражнение 2–3 раза в день, чтобы удлинить спину и снять напряжение.
Шаг 4. Поднимите кончики пальцев в воздух, чтобы снять с них напряжение
Начните с опускания рук по бокам. Вместо того, чтобы поднимать руку, как обычно, сосредоточьтесь только на поднятии кончиков пальцев. Поднимите кончики пальцев вверх, пытаясь задействовать только эти мышцы. Это не дает вам задействовать большие мышцы рук и учит снимать напряжение в пальцах.
- Это упражнение отлично подходит, если вы весь день работаете за клавиатурой или у вас есть тенденция к спазму пальцев.
- Попробуйте выполнять это упражнение несколько раз в день в свободное время.
Шаг 5. Шепчите «ааа», чтобы научиться контролировать свое дыхание
После вдоха потренируйтесь шептать «аааа» на выдохе. Постарайтесь, чтобы выдох длился как минимум на 2 секунды дольше, чем вдох, чтобы снизить стресс и расслабить мышцы. На выдохе удобно приоткрыть рот, чтобы воздух вышел естественным образом.
Делайте это столько раз, сколько хотите, используя эту технику, которая поможет вам успокоиться или даже заснуть
Шаг 6. Выполняйте упражнения техники Александра по 20 минут в день
После того, как вы выучите несколько движений из этой техники, попробуйте установить расписание, в котором вы будете практиковать технику Александра по 20 минут каждый день. Это поможет вам увидеть результаты в вашей осанке, а также поможет вам улучшить свои техники и упражнения.
Установите таймер на 20 минут, чтобы не сбиться с пути к 20-минутной цели
Метод 2 из 2: изучение техники Александра
Шаг 1. Используйте эту технику, чтобы снять напряжение и эффективно задействовать мышцы
Техника Александера направлена на то, чтобы научить ваше тело двигаться более эффективно, снимая напряжение и улучшая осанку. В этой технике используются такие движения, как вставание, сидение, ходьба или лежа, чтобы научить вас осознавать, как вы двигаетесь в течение дня.
Например, если вы заметили, что ваша шея или спина имеют тенденцию болеть после того, как вы слишком долго находились в определенном положении, выполнение техник Александера, которые точно определяют шею и спину, - отличный способ уменьшить эту боль или напряжение
Шаг 2. Прочтите книги по этой технике для получения подробной информации об исследованиях и практике
О технике Александера написано много книг от экспертов, которые ее изучили, а также от людей, обучающих этому методу других. Посетите местную библиотеку или зайдите в Интернет, чтобы найти книги, которые научат вас различным упражнениям для этой техники, или поищите книги, рассказывающие о проведенных исследованиях, показывающих, насколько полезна эта техника.
Популярные книги по технике Александра включают «Как вы стоите, как вы двигаетесь, как вы живете» Мисси Виньярд, «Использование себя» Ф. Матиаса Александера или «Обучение телу: Введение в технику Александра» Майкл Дж. Гелб
Шаг 3. Пройдите курс по технике, чтобы научиться у профессионала
Посещение занятий по изучению техники Александра полезно, потому что вы получите практические занятия и демонстрации. Профессиональные инструкторы проводят занятия в небольших группах, а также индивидуальные занятия, наблюдая за вашими движениями, чтобы они могли рассказать вам, как улучшить свои навыки. Когда вы двигаете своим телом в каждом упражнении, они будут использовать легкие прикосновения, чтобы направлять вас, когда это необходимо.
- Зайдите в Интернет, чтобы узнать, есть ли в вашем районе квалифицированные учителя, которые обучают технике Александра в небольших группах или один на один.
- Многие профессиональные организации, занимающиеся техникой Александра, публикуют списки, чтобы помочь вам найти квалифицированных учителей.
- Эти уроки могут длиться от 30 минут до 1 часа.
Шаг 4. Посмотрите видео на YouTube о технике, чтобы научиться ей бесплатно дома
Если вы не хотите платить за уроки профессионала, но все же хотите получить визуальное руководство по изучению техники Александра, попробуйте посмотреть видео, обучающие вас движениям. Введите в поисковую систему или на YouTube что-нибудь вроде «как выполнять технику Александра дома», чтобы найти полезные видео.
