Если у вас узел на плече, вы можете обвинить его в том, что целый день сгорбились над офисным компьютером. Но стресс, связанный с завершением всех ваших счетов к сроку, может быть таким же виноватым, как и ваша сидячая поза. Напряжение в плечах часто имеет как физические, так и эмоциональные причины, поэтому требует как физического, так и эмоционального лечения. Сочетание массажа, упражнений на растяжку и методов управления стрессом - лучший вариант для снятия напряжения в плечах.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование самомассажа или профессиональных процедур
Шаг 1. Сожмите и проведите руками вверх по мышцам плеча
Сидя, положите левую руку на левое плечо, а правую - на правое, чуть ниже основания шеи. Выдохните и позвольте голове откинуться назад. Слегка сожмите ладони к пальцам, и вы почувствуете, как мышцы плеча сжались между ними. Продолжайте осторожно сжимать каждую мышцу, двигая руками вверх по шее по обе стороны от позвоночника.
- Это отличный массаж, который можно делать, сидя за своим столом. Повторяйте это так часто, как хотите.
- Партнер также может встать позади вас и выполнить этот быстрый массаж.
- Вы также можете массировать одно плечо, используя руку на противоположной стороне тела.
Шаг 2. Помассируйте кончиками пальцев плечи и шею
Для начала закройте глаза и глубоко и медленно дышите. Затем кончиками пальцев помассируйте небольшими круговыми движениями, начиная с лопаток и заканчивая с обеих сторон к верхней части шеи. Надавите крепко, но не причиняйте себе существенной боли.
Сделайте небольшой перерыв от экрана компьютера, чтобы делать этот самомассаж каждый час или около того - или когда вам это нужно! Вы можете делать этот массаж столько раз, сколько захотите, сколько хотите
Шаг 3. Во время работы сделайте быструю растяжку плеч и шеи
Отойдите от стола или встаньте. Сложите пальцы на затылке. Наклоните голову вперед и позвольте весу свисающих рук мягко потянуть вниз вашу голову и шею. Вы почувствуете, как слегка растягиваются мышцы плеч, верхней части спины и шеи.
- Не с силой опускайте руки - пусть большую часть работы делает сила тяжести.
- Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд, повторяйте ее 3-5 раз за тренировку и делайте столько тренировок, сколько вам нужно в течение дня.
Шаг 4. Помассируйте плечевой узел теннисным мячом
Встаньте спиной к стене или лягте на пол. Затем прикрепите теннисный мяч или ракетбол между стеной или полом и плечом сбоку от позвоночника. Очень медленно перекатывайте мяч спиной, пока он не попадет в узкое место.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и, возможно, слегка покачивайтесь вверх и вниз и из стороны в сторону, чтобы врезать мяч в узел на плече. Когда почувствуете облегчение, при необходимости переключите мяч на другую сторону позвоночника.
- Не катите мяч прямо по позвоночнику.
- Вы можете повторить этот маневр в любое время, когда узел станет надоедать.
Шаг 5. Позвольте другу или партнеру поработать над внутренним верхним углом вашей лопатки
Лягте на живот, расслабив руки по бокам. Попросите собеседника проследить за верхним гребнем вашей треугольной лопатки от плеча до места, где он встречается с позвоночником. Чуть ниже этого гребня и рядом с позвоночником они должны быть в состоянии найти «золотую середину», которая имеет тенденцию удерживать большое напряжение - и приносит большое облегчение при массаже.
- Когда они найдут пятно, попросите их сильно потереть его круговыми движениями.
- Волокна подостной мышцы, которая находится под лопаткой, соединяются в этом месте, а это означает, что вы можете почувствовать облегчение во всей области плеча.
- Вы можете запрашивать повторение этого массажа столько раз, сколько вам нужно, но будьте готовы ответить вам тем же!
Шаг 6. Посетите профессионального массажиста, чтобы получить более существенное облегчение
Трудно тщательно массировать собственные плечи, и даже у энергичного партнера, вероятно, не хватит навыков, чтобы сделать отличный массаж плеч. Обученный и опытный массажист проработает мышцы от шеи до спины и снимет напряжение с плеч.
Найдите опытных и профессионально сертифицированных массажистов в признанных организациях, таких как AMTA (в США), получите рекомендации от друзей или своего врача и заранее поговорите с любыми потенциальными массажистами, чтобы убедиться, что вам с ними комфортно
Шаг 7. Проконсультируйтесь с врачом или мануальным терапевтом в случае более серьезных проблем с плечом
Если напряжение в плече не проходит, вызывает сильную боль или ограничивает движения головы, шеи или плеч, обратитесь за квалифицированной медицинской помощью. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию, хиропрактику и / или режим обезболивания, который включает НПВП, анальгетики или кортикостероиды.
Методы (и затраты) хиропрактики могут сильно различаться, поэтому ищите надежных направлений и спрашивайте об опыте хиропрактики, методах лечения и процедурах выставления счетов, прежде чем выбирать тот
Метод 2 из 3: управление стрессом, который переносится на ваши плечи
Шаг 1. Медитировать для уменьшения стресса и беспокойства.
Медитация может принимать разные формы - упражнения на глубокое дыхание, упражнения на осознанность, техники визуализации, управляемую медитацию и так далее. Найдите на wikiHow отличные статьи по медитации, просмотрите обучающие видео в Интернете или присоединитесь к классу, чтобы получить прямые инструкции от эксперта.
Когда стресс сильно ударяет по вам и плечи напрягаются, иногда простое дыхательное упражнение может иметь большое значение. Закройте глаза и медленно вдохните через нос, считая до 5. Задержите дыхание на счет до 1 или 2, затем выдохните через рот на счет до 5
Шаг 2. Избавьтесь от стресса с помощью аэробных упражнений
Быстрая прогулка или поездка на велосипеде (на свежем воздухе или в неподвижном состоянии) дает множество преимуществ для здоровья, включая высвобождение эндорфинов, которые борются со стрессом. Для общей пользы для здоровья рекомендуется выполнять умеренные аэробные упражнения - во время которых вы больше дышите и потеете, но можете поддерживать беседу - 30 минут в день, 5 дней в неделю. Но быстрая прогулка - отличная идея в любое время, когда вы чувствуете стресс и, как следствие, напряжение плеч.
- Если у вас напряженные плечи, обязательно заранее сделайте несколько растяжек, как описано в соответствующем разделе этой статьи. Это особенно важно, если вы будете плавать руками, использовать эллиптический тренажер и т. Д.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, особенно если у вас есть боль в плече или шее наряду с напряжением.
Шаг 3. Расставьте приоритеты, скажите «нет» и отпустите, когда ваша тарелка станет слишком полной
«Трудоголики» и «супер-мамы» (или «супер-папы») часто становятся жертвами чрезмерного стресса и напряжения плеч из-за того, что пытаются сделать слишком много. Научитесь расставлять приоритеты для своих задач, перечисляя и ранжируя их, говорить «нет», когда вы просто не можете взять на себя что-то, и отпустите свои нереалистичные ожидания.
Шаг 4. Просите помощи у друзей и близких
Люди, которым вы небезразличны, хотят помочь вам, поэтому не стоит слишком гордиться и просить о помощи, когда она вам нужна. Вы помогали другим, когда они были ошеломлены и нервничали, и нет ничего плохого в том, чтобы получать неприятности, когда вы находитесь в той же лодке. Попросите сестру забрать за вас детей, заплатите соседскому ребенку, чтобы тот позаботился о вашем газоне этим летом, или посмотрите, сможет ли сослуживец помочь вам в этом большом отчете.
Шаг 5. Изучите варианты терапии и группы поддержки
Некоторый стресс нельзя медитировать, делать упражнения или отказываться от него. И нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна дополнительная помощь - и получить ее. Поговорите со своим врачом о посещении лицензированного терапевта - например, когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективным методом управления стрессом. Или поищите направление в группу поддержки по управлению стрессом в вашем районе или в Интернете.
Перед тем, как выбрать одного из них, поговорите с потенциальными терапевтами. Спросите их мнение о причинах напряжения плеч, их опыте в этой области и методах лечения
Шаг 6. Совместите управление стрессом с растяжкой, упражнениями и массажем
Лучший способ избавиться от напряжения плеч - атаковать их одновременно со всех сторон. Боритесь со стрессом, который способствует напряжению, и в то же время работайте над уменьшением физических причин и симптомов стеснения в плечах.
Метод 3 из 3: упражнения на растяжку и йога
Шаг 1. Используйте стену и дверной косяк, чтобы растянуть плечи
Встаньте лицом к стене и вытяните руки прямо так, чтобы ладони прижались к ней. Держите руки у стены, пока вы отступаете на несколько шагов, сгибаясь в талии так, чтобы смотреть в пол. Держите плечи расслабленными и не упирайтесь в стену. Удерживайте это растяжение 30 секунд.
- Затем встаньте под прямым углом к открытому дверному проему, лицом к дверной петле так, чтобы ваша сторона была напротив защелкивающейся стороны рамы. Потянитесь через свое тело и через открытый дверной проем, чтобы схватить дверную раму, выходящую в другую комнату. Отодвиньтесь от дверной коробки, пока не почувствуете легкое растяжение в плече и спине. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Делайте эти растяжки 1-2 раза в день, так же часто, как и каждый день.
Шаг 2. Выполняйте растяжку плеч с помощью эластичной ленты
Держите натяжную ленту за спиной, руки прямые, на ширине плеч, ладони смотрят назад. Опустите плечи вниз и назад, слегка вытяните руки назад и обеими руками потяните за натяжную ленту. Задержитесь на 30 секунд.
- Затем удерживайте натяжную ленту над головой, держа руки прямо на ширине плеч. Потяните натяжную ленту вправо (взяв с собой левую руку), одновременно смещая бедра влево. Удерживайте эту растяжку в течение 5-10 секунд, затем таким же образом потяните ленту влево.
- Вы также можете использовать тканевый ремешок, прочную веревку или свернутое полотенце вместо эластичной натяжной ленты.
- Опять же, вы можете делать эти растяжки 1-2 раза в день по мере необходимости.
Шаг 3. Начните занятие йогой, ориентированное на плечи, с перекатывания плеч и шеи
Встаньте или сядьте прямо. Переверните плечи одним плавным движением вверх, назад и вниз в исходное положение. Сделайте это 5-10 раз, затем перекатитесь вверх, вперед и вниз 5-10 раз. Закройте глаза и дышите медленно и целенаправленно.
- Затем слегка отведите плечи назад, продолжая сидеть или стоять прямо. Наклоните голову вправо и опустите подбородок к груди. Держите подбородок к груди, поворачиваясь влево, поднимая голову и возвращаясь в нейтральное положение. Проделайте тот же маневр в противоположном направлении (слева направо) и повторите каждый перекат шеи 5 раз.
- По возможности попробуйте заниматься йогой 3-4 раза в неделю, но поможет даже одно занятие в неделю.
Шаг 4. Практикуйте маневры йоги, снимающие напряжение плеч
Любые занятия йогой, вероятно, помогут вашим скрученным плечам, но определенные позы могут принести более конкретную пользу. Ознакомьтесь с подробностями о конкретных позах, посмотрите обучающие видео в Интернете и, что еще лучше, запишитесь на класс йоги с квалифицированным инструктором. Попробуйте, например:
- Поза иглы
- Поза кошки и коровы
- Поза моста
- Постоянный фолд вперед
- Поза с расширенным боковым углом
