Многие люди часто жалуются на стеснение в пояснице. Улучшение вашего общего физического и психического здоровья может значительно уменьшить напряжение в пояснице. При правильном уходе облегчение вашей напряженной поясницы будет в пределах досягаемости.
Шаги
Часть 1 из 3: растяжка поясницы для немедленного облегчения
Шаг 1. Выполните растяжку со скручиванием на два колена
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Т-образно расставьте руки так, чтобы плечи были прижаты к полу. Сложив ноги вместе, медленно опустите колени влево, насколько это возможно.
- Задержитесь в таком положении две минуты.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы во время растяжки оба плеча были опущены на пол.
- Повторите это упражнение для другой стороны, подняв колени к центру, а затем опуская их на правую сторону. Держите плечи на полу и задержитесь с этой стороны на две минуты.
Шаг 2. Вытяните тыльную сторону ног и подколенные сухожилия
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите левую ногу и поднимите ее прямо, концентрируясь на достижении пяткой к потолку. Согните колено и снова поставьте ступню на пол.
- Сделайте 6-8 повторений этой растяжки на левой ноге. В последнем повторении держите ногу прямо, пяткой к потолку в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение на правой ноге.
Шаг 3. Используйте растяжку голубя, чтобы раскрыть бедра
Начните с рук и коленей. Поднимите левое колено к груди и опустите его на землю, направив ногу вправо. Опустите правую ногу на пол так, чтобы она оказалась прямо позади вас.
- Ваша левая нога должна находиться под углом примерно 90 градусов впереди и под туловищем.
- Медленно наклоните туловище вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц и бедер. Спуститесь к полу как можно ниже, по возможности приложив лоб к полу.
- Задержитесь примерно на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
Шаг 4. Попробуйте растяжку в форме четверки
Лягте на спину, поставив колени и ступни вверх под углом 90 градусов перед собой. Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните левую ступню. Протяните руки и возьмитесь за заднюю часть правого бедра, оттягивая обеими руками как можно дальше.
- Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону и повторите с правой ногой.
- Для дополнительной растяжки сверните полотенце и положите его под бедра во время растяжки.
Шаг 5. Используйте растяжку виляния хвостом, чтобы удлинить мышцы спины
Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Удерживая оба колена на земле, поднимите левую ногу в воздух и поверните ее влево, глядя налево через плечо на пальцы ног.
- Сделайте паузу, а затем поверните ту же ногу вправо, оглядываясь через правое плечо, чтобы посмотреть на пальцы ног.
- Повторите это растяжение правой ногой, делая паузу каждый раз, когда ступня выходит в сторону, и вы смотрите на пальцы ног.
Часть 2 из 3: Использование массажа и природных средств правовой защиты
Шаг 1. С помощью теннисного мяча или поролонового валика сделайте самомассаж спины
Подложите теннисный мяч под поясницу и осторожно лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка и осторожно покатайтесь по мячу в напряженных группах мышц, чтобы снять там напряжение.
- Не кладите мяч прямо под позвоночник, а под напряженные группы мышц по обе стороны от позвоночника.
- Найдите поролоновый валик в Интернете или в магазине тренажеров. Положите валик на пол позади себя горизонтально и лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Катайтесь вверх и вниз на поролоновом валике, чтобы снять напряжение в любых напряженных группах мышц.
Шаг 2. Отрегулируйте положение для сна и используйте дополнительные подушки
Лежание на спине обычно считается лучшим положением для сна для здоровой спины. Лягте на спину лицом к потолку, подложив под шею и плечи достаточную подушку, чтобы ваша голова не шлепнулась ни на одну из сторон.
- Подложите небольшую подушку под колени для дополнительной поддержки поясницы.
- При необходимости внесите корректировки с подушками. Вы должны максимально избегать зазоров между телом и матрасом.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы уменьшить давление на бедра ночью.
Шаг 3. Попробуйте тепловую терапию для быстрого облегчения
Тепло стимулирует приток крови к пораженным участкам тела и подавляет болевые сигналы в мозг, что позволяет мышцам расслабиться. Используйте грелку или бутылку с горячей водой в труднодоступных местах спины.
- Вы также можете попробовать принять гидромассажную ванну и направить струю на узкие участки спины.
- Другой вариант - принять горячий душ и направить воду на напряженные мышцы.
- Не засыпайте при использовании грелки, это может привести к ожогам.
Шаг 4. Обратитесь к физиотерапевту, массажисту или мануальному терапевту
Массажист будет массировать мышцы спины, которые усиливают напряжение в нижней части спины, а мануальный терапевт будет использовать массаж и ручные регулировки для манипулирования любыми участками позвоночника, которые могут быть не выровнены. Физиотерапевт, скорее всего, порекомендует укрепляющие упражнения и другие методы лечения, которые помогут облегчить вашу боль.
Если вы не уверены, к какому специалисту обратиться, посоветуйтесь со своим надежным поставщиком медицинских услуг
Часть 3 из 3: расслабление спины надолго с помощью упражнений
Шаг 1. Делайте 30 минут кардио 5 раз в неделю
Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают хорошее здоровье и снимают стресс, который может способствовать напряжению в пояснице. В зависимости от вашего текущего уровня активности старайтесь ходить или плавать не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Если в настоящее время вы не занимаетесь кардиоупражнениями, начните с 10-минутной ходьбы 3 дня в неделю и увеличивайте до 30 минут 5 дней в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте вместо этого несколько таких дней в неделю заняться другим более напряженным занятием, например, бегом трусцой, танцами или ездой на велосипеде
Шаг 2. Укрепите ядро
Сила мышц пресса и спины играет важную роль в ощущении нижней части спины.
- Попробуйте делать наклоны таза, лежа на земле с согнутыми коленями. Напрягите мышцы нижней части живота, чтобы опустить поясницу на землю, не используя мышцы ягодиц или ног. Задержитесь на 5 секунд и сделайте 5-10 повторений.
- Попробуйте сгибать туловище, лежа на полу и скрестив руки на груди. Используя мышцы верхней части живота, поднимите туловище от пола примерно на 15 градусов и удерживайте в таком положении 5 секунд. Делайте 5-10 повторений каждый день.
- Другие упражнения, такие как пилатес, специально нацелены на ваши основные мышцы. Попробуйте выполнить эти действия с DVD или записавшись в класс.
Шаг 3. Практикуйте йогу ежедневно или еженедельно
Йога сочетает в себе растяжку, укрепляющие позы и дыхательные техники, чтобы улучшить общее состояние здоровья и снизить стресс. Многие позы, такие как собака лицом вниз, кошка-корова и вытянутый треугольник, специально предназначены для нижней части спины.
- Если вы уже занимаетесь йогой еженедельно, увеличьте количество занятий до нескольких раз в неделю или сделайте короткий распорядок дня.
- Запишитесь в класс для начинающих, если вы новичок в йоге. Даже несколько занятий дадут вам базовые знания, с которыми можно работать самостоятельно дома.
