В большинстве случаев боль в пояснице проходит сама по себе в течение нескольких дней. Если этого не произойдет, с болью в пояснице можно справиться с помощью массажа и упражнений. Чтобы облегчить боль в пояснице с помощью массажа, попросите массажистку сконцентрироваться на квадратной мышце поясницы и средней ягодичной мышце. Вы также можете направить друга к этим мышцам или даже нацелить их самостоятельно с помощью теннисного мяча, ручного массажа или другого инструмента для домашнего массажа. Наконец, сделайте несколько упражнений и сохраните хорошую осанку, чтобы укрепить мышцы и предотвратить повторение боли в пояснице.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение боли в пояснице у других
Шаг 1. Помассируйте мышцу, соединяющую нижнее ребро с тазом
Квадратная мышца поясницы - это мышца, которая соединяет ваше последнее ребро с тазом и является одним из основных виновников боли в пояснице. Растяните мышцу, надавив на область между нижним ребром бедра и потянув мышцу вниз к бедру. Другой рукой помассируйте мышцу, плотно, но не агрессивно, надавливая на нее пальцами и растирая круговыми движениями. Проработайте мышцы до 20 минут с каждой стороны, чтобы снять напряжение.
Эта мышца может напрягаться из-за задействования мышц нижней части тела, в то время как верхняя часть тела остается неподвижной. Например, это могло произойти, когда вы вынимали продукты из багажника автомобиля, мыли посуду, наклоняясь над раковиной, или падая в офисном кресле
Шаг 2. Проработайте мышцы задней части бедер
Чтобы найти заднюю мышцу бедра, нащупайте область, в которой пара штанов может сидеть на бедрах. Мышца распространяется по большей части бедер, поэтому осматривайте ее, пока не найдете место, которое кажется полным напряжения. Плотно прижмите мягкую ткань и втирайте круговыми движениями, пока не почувствуете облегчение.
Эта мышца называется средней ягодичной мышцей и часто кажется слишком низкой, чтобы вызывать боль в пояснице. Тем не менее, люди, страдающие от боли в спине, часто сообщают об облегчении после 20-минутного массажа, направленного на эту мышцу
Шаг 3. Найдите ямочки на пояснице и надавите на мышцу на 1 сантиметр (0,39 дюйма) ниже
Чтобы найти точку давления, которая может помочь облегчить глубокую ноющую боль в пояснице, поищите ямочки рядом с местом, где спина встречается с ягодицами. Если вы не видите видимых ямочек, слегка надавите на то место, где, по вашему мнению, они должны быть, пока не почувствуете удар кости на крайней нижней части спины. Потрите пальцами взад и вперед под ямочкой на спине, пока не почувствуете, что толстая мышца расположена под углом от ямочки. Это край большой ягодичной мышцы.
Ямочки обычно составляют от 2,5 до 5,1 см по обе стороны от позвоночника
Шаг 4. Толкайте мышцу по направлению к копчику
Используйте перекатывающее движение, чтобы подтолкнуть мышцу к копчику. Надавите со стороны мышцы по направлению к позвоночнику. Используйте давление, которое вам нравится. Потрите область около 5-10 минут.
- Избегайте чрезмерного давления. Хотя люди, страдающие от болей в пояснице, могут потребовать сильного давления, слишком агрессивные действия вначале могут нанести вред. Оказывайте среднее давление в течение более длительного периода времени.
- Вы можете массировать квадратную мышцу поясницы, бедра и большую ягодичную мышцу за один сеанс.
Метод 2 из 3: самомассаж нижней части спины
Шаг 1. Снимите сплошную боль в спине с помощью поролонового валика
Лежа на спине, подложите валик из поролона под плечи и скрестите руки. Прижмите ступни к земле и поднимите бедра в воздух, чтобы надавить на плечи. Осторожно покачивайтесь взад и вперед, чтобы валик массировал от плеч до середины спины. Продолжайте это движение до 5 минут.
- Избегайте использования поролонового валика на пояснице в месте соединения позвоночника с копчиком. Массируя середину спины, вы можете снять напряжение, вызывающее боль в пояснице. Чтобы задействовать именно мышцы нижней части спины, используйте теннисные мячи.
- Чтобы узнать, где начинается ваша поясница, лягте на пол. Обратите внимание, где ваш позвоночник начинает изгибаться от пола. Здесь начинается поясница.
Шаг 2. Теннисным мячом вогните узел в пояснице
Лягте на спину и поместите теннисный мяч под себя в том месте, где вы испытываете боль. Осторожно покачивайте взад и вперед, массируя область, пока не почувствуете, что напряжение расслабляется. Втирать от 30 секунд до 5 минут.
- Мячи для лакросса даже лучше подходят для самомассажа, если он у вас есть.
- Не кладите массажные шарики прямо на кость или позвоночник. Вместо этого нацельтесь на область по обе стороны от позвоночника и выше бедер.
Шаг 3. Полежать на акупрессурном коврике 20 минут
Коврик для акупрессуры имитирует акупунктуру, не прокалывая кожу. Он стимулирует приток крови к мышцам и может способствовать заживлению. Положите коврик на ровную поверхность, сядьте так, чтобы основание позвоночника находилось на краю коврика, а затем скатитесь по коврику.
- Поначалу ощущение акупрессурного коврика может быть очень сильным. Попробуйте полежать на нем несколько минут или столько, сколько сможете, и работайте до 20 минут.
- Попробуйте лечь на коврик для акупрессуры на кушетке или кровати, чтобы уменьшить давление на кожу.
Шаг 4. Используйте ручной массажер, чтобы нагреть и вибрировать спину
Массажер-палочка может помочь вам дотянуться до нижней части спины и оказать достаточное давление, чтобы снять напряжение. Поместите массажер в место, где вы чувствуете напряжение, и приложите сильное, но легкое давление. Растирайте взад и вперед от 30 секунд до 5 минут.
- Втирайте достаточно сильно, чтобы вызвать приятное ощущение, но не надавливайте так сильно, чтобы не повредить мышцы.
- Использование массажера в течение 15 минут в одной и той же области может вызвать повреждение мышц. Повреждение мышц будет ощущаться как напряжение и может привести к скованности или ограничению движений. Он уйдет сам по себе через несколько дней.
Шаг 5. Приложите тепло или холод к пояснице
Используйте холод для лечения травмы сразу после ее возникновения. В течение 24-48 часов после травмы поясницы или сразу после того, как вы начинаете чувствовать приближение боли, используйте лед, чтобы обезболить эту область. Если вы чувствуете боль более 2 дней, воспользуйтесь грелкой, чтобы стимулировать приток крови к пояснице.
Вы также можете приложить лед через 48 часов после того, как почувствуете приближение боли, если хотите. Однако не применяйте тепло в течение 48 часов после травмы спины, так как это может усугубить воспаление
Шаг 6. Обработайте спину перед сном
Массаж спины, особенно в одиночку, может заставить ваши мышцы почувствовать себя еще более чувствительными, когда вы закончите. На расслабление мышц может потребоваться несколько часов. Вот тогда ты начнешь чувствовать себя лучше.
Принятие душа и отхода ко сну сразу после массажа спины могут помочь мышцам быстрее восстановиться и снизить чувствительность
Метод 3 из 3: минимизация боли в пояснице
Шаг 1. Делайте упражнения 4-5 раз в неделю для укрепления мышц
Движение тела - самое важное, что вы можете сделать для спины. Наращивание основных мышц и поддержание гибкости суставов могут со временем облегчить боль в пояснице. Сосредоточьтесь на растяжке и выполняйте упражнения с собственным весом 3-4 дня в неделю, чтобы нарастить мышцы. Делайте кардио не реже 1-2 дней в неделю. Чтобы добавить кардио, попробуйте плавать, особенно когда у вас сильно болит спина. Вы также можете попробовать кататься на велосипеде или бегать, когда вам станет лучше.
- Старайтесь, чтобы каждое занятие длилось около 20-30 минут.
- Постарайтесь немного поупражняться, даже если у вас болит спина. Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения.
- Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения с физиотерапией или массажем.
Шаг 2. Делайте сгибания рук или частичные скручивания, чтобы укрепить мышцы кора
Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки на груди. Колени держите согнутыми. Используйте корпус, чтобы оторвать спину от пола, пока не коснетесь локтями и коленями. Как вариант, заведите руки за голову и поднимите плечи от пола. Сделайте 8-12 повторений.
Поначалу не сосредотачивайтесь на том, чтобы делать слишком быстрые свертывания рук или делать слишком много повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы
Шаг 3. Попробуйте растяжку "птичья собака", чтобы укрепить мышцы спины и живота
Начните с рук и коленей. Затем поднимите одну ногу и другую руку, удерживая бедра на одном уровне. Удерживайте позицию 5 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
- Если удерживать равновесие слишком сложно, просто поднимите ноги и оставьте руки на земле.
- Для дополнительной задачи вытягивайте ногу позади себя каждый раз, когда поднимаете ее.
Шаг 4. Держитесь за мост, чтобы напрямую укрепить поясницу
Лягте спиной на пол, согнув колени перед собой. Затем прижмите пятки к полу и поднимите бедра в воздух, чтобы образовалась прямая линия от колен до шеи. Удерживайте позу не менее 6 секунд. Сделайте 8-12 повторений.
Не выгибайте спину, держите живот напряженным
Шаг 5. Сядьте прямо во время работы
Если вы весь день работаете за компьютером или в кресле за столом, сядьте прямо и отведите плечи назад. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обоими бедрами. Старайтесь не сидеть дольше 30 минут за раз. Делайте 5-минутный перерыв на каждое 30-минутное занятие.
Используйте свернутое полотенце или небольшую подушку между спиной и стулом, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника
Шаг 6. Попробуйте добавить подстилку из пеноматериала с эффектом памяти, если вы спите на животе
Сон на животе может вызывать боли в спине с годами. Если вы не можете удержаться от сна на спине, попробуйте спать на подушке для тела из пены с эффектом памяти. Это поможет вашему позвоночнику оставаться в более нейтральном положении во время сна.
Вы также можете попробовать добавить в кровать топпер из пены с эффектом памяти, чтобы нижняя часть спины оставалась расслабленной в течение ночи
Шаг 7. Если вы испытываете хроническую боль в спине, которая длится 4-12 недель, обратитесь к врачу
Острая боль в спине или боль, которая длится несколько дней или недель, часто проходит сама по себе. Боль, которая длится дольше, может быть признаком более серьезной проблемы, хотя обычно это не так. Медицинское заключение поможет вам успокоиться. Или вы можете начать лечение как можно скорее, если у вас есть основная причина боли в спине.
