Чтобы уменьшить жировые отложения в пояснице, необходимо изменить диету и укрепить тело. Хотя вы не можете похудеть только в одной конкретной части тела, потеря веса в целом поможет уменьшить жир в пояснице. Старайтесь есть много листовой зелени и нежирных белков, а порции должны быть небольшими. Создайте программу упражнений, состоящую из кардио- и силовых тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Придерживаясь плана тренировок и выбирая здоровую пищу, вы с большей вероятностью заметите улучшения.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор правильной диеты
Шаг 1. Сосредоточьтесь на нежирных белках, чтобы избавиться от жира на спине
К ним относятся такие виды мяса, как рыба и курица, а также нежирные стейки и свинина. Если есть немясные варианты, ешьте яйца, бобы, чечевицу и тофу.
- Креветки и лосось - популярные рыбные белки.
- Орехи и семена - прекрасные белки для перекусов.
- Сколько белка вы должны есть каждый день, зависит от веса вашего тела. Рекомендуется съедать 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма белка на килограмм.
Шаг 2. Выберите фрукты и овощи, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами
Листовая зелень очень полезна, когда дело доходит до похудения - чем темнее зеленый, тем лучше. Хотя почти во всех ваших блюдах должны быть овощи, добавьте также некоторые полезные фрукты, такие как черника, клубника или бананы.
- Выбирайте темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, или другие овощи, такие как брокколи, спаржа, морковь или сладкий картофель.
- Ешьте 4 порции фруктов каждый день и 5 порций овощей.
Шаг 3. Поддерживайте водный баланс, выпивая много воды каждый день
Употребление достаточного количества воды так же важно, как и употребление здоровой пищи. Постарайтесь выпить стакан воды сразу после пробуждения и продолжать поддерживать водный баланс в течение дня, особенно до и после тренировки.
Наполните бутылку водой и возьмите ее с собой в течение дня, чтобы напоминать себе, что нужно избегать обезвоживания
Шаг 4. Выбирайте сбалансированное питание, чтобы оно было пропорционально полезным
Это поможет вам сократить потребление калорий и не переедать. Когда вы готовите еду, постарайтесь заполнить половину тарелки овощами. Вы можете заполнить четверть тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб или коричневый рис, а последнюю четверть - белком.
Например, вы можете съесть половину шпината, одну четверть пасты из цельнозерновой муки и одну четверть курицы
Шаг 5. Избегайте нездоровой пищи и сладостей
Сахар и нездоровая жирная пища увеличивают жир в пояснице, а не уменьшают его. Постарайтесь исключить такие продукты, как чипсы, жареные блюда, сладкие напитки и сладкие десерты, такие как пирожные и печенье.
Избегайте продуктов, в которых много кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и вместо этого выбирайте более натуральные ингредиенты
Метод 2 из 3: планирование тренировки
Шаг 1. Выбирая упражнения, сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе
Так как именно здесь находится жир в пояснице, упражнения, которые вы выполняете, должны быть сосредоточены на этой области. Каждый раз, выполняя упражнение, проверяйте, чувствуете ли вы ту область своего тела, на которую оно нацелено, и убедитесь, что задействована нижняя часть спины или корпус.
Шаг 2. Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но если вы очень заняты, планируйте полноценную тренировку не менее 3 раз в неделю. Если вы пытаетесь избавиться от жира в пояснице, вам нужно выделить в течение дня не менее 30 минут на кардио и силовые упражнения.
Присоединитесь к тренажерному залу, чтобы получить доступ к большему количеству оборудования, или наймите напарника, который будет мотивировать вас заниматься каждый день
Шаг 3. Сделайте кардио, чтобы начать сжигать калории
Кардио - отличный способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться быстрее, поэтому вы можете начать работать с жиром в пояснице. Сделайте примерно 20-30 минут кардио, чтобы полностью ощутить его эффект, выбирая занятия вроде бега, использования эллиптического тренажера или подъема по лестнице.
- Другие отличные варианты кардио - плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.
- Если вы только начинаете, постарайтесь сделать хотя бы 15 минут кардио.
- Попробуйте HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы быстрее сжигать калории и сжигать жир.
Шаг 4. Добавьте в свой распорядок целевые силовые упражнения
Кардио отлично подходит для сжигания калорий и движения, вам также необходимо укреплять мышцы, выполняя упражнения для конкретных участков. Планка и отжимания - популярные упражнения, когда дело доходит до потери жира в пояснице, но существует множество различных вариантов, которые нацелены на конкретную область, на которой вы хотите сосредоточиться.
- Вы можете создать распорядок, состоящий из пяти различных силовых упражнений и трех повторений каждого из них.
- Поищите в Интернете множество силовых упражнений, сузив область поиска, набрав «упражнения, уменьшающие жир в пояснице» в строке поиска.
Шаг 5. Придерживайтесь своего распорядка и наберитесь терпения, чтобы увидеть результаты
Если вы тренируетесь и едите здоровую пищу от случая к случаю, избавиться от жира в пояснице будет намного сложнее. Составьте расписание и придерживайтесь его как можно чаще, чтобы замечать изменения.
Например, ваше расписание может быть таким, что с понедельника по четверг вы занимаетесь 40 минут до работы или учебы
Метод 3 из 3: Практические упражнения
Шаг 1. Сделайте планку для укрепления кора и спины.
Положите ладони на пол так, чтобы они находились прямо под подбородком. Расположите ступни так, чтобы пальцы ног касались земли, и пригните спину так, чтобы она образовывала одну прямую линию, когда вы держитесь. Постарайтесь продержаться в этой позе 30 секунд, прежде чем расслабиться.
Вы также можете упереться предплечьями в землю, вместо этого удерживаясь таким образом
Шаг 2. Практикуйте отжимания для более сильной спины
Положите ладони на землю прямо под подбородком. Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, пока вы держитесь руками и пальцами ног. Вытяните руки, чтобы они были прямыми, а затем медленно опускайтесь ближе к полу, пока ваше тело не станет параллельным земле. Продолжайте подталкивать тело вверх, а затем медленно опускаться, чтобы повторить отжимания.
- Когда вы только начинаете, старайтесь делать по 10 отжиманий каждый день и постепенно добавляйте больше, когда сможете все из них делать в хорошей форме.
- По мере того, как вы станете сильнее, вы можете стремиться делать 25-50 отжиманий каждый день.
Шаг 3. Упражняйте поясницу, выполняя боковые скручивания
Лягте на спину, согнув колени. Опустите оба согнутых колена в сторону и заведите руки за голову. Держа колени по одну сторону от тела, начните выполнять небольшие скручивания, поднимая верхнюю часть тела вверх и в сторону, прежде чем снова опуститься вниз.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 10 боковых кранчей.
- Не забывайте менять стороны, поворачивая ноги в другую сторону, прежде чем повторить такое же количество боковых кранчей.
Шаг 4. Проработайте поясницу, выполняя позу супермена
Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Поднимите все руки и ноги от пола так, чтобы только живот касался земли. Постарайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд за раз, напрягая корпус и держа конечности прямыми.
Попробуйте оторвать одну руку от земли вместе с ногой, противоположной руке, прежде чем переключиться на другую руку и ногу
Шаг 5. Сделайте мостик своим телом, чтобы укрепить нижнюю половину
Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите ягодицы от земли. Во время подъема постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Задержитесь в этой позе моста примерно 30 секунд, прежде чем опустить ягодицы и дать себе передышку
подсказки
- Стресс также может способствовать появлению жира в пояснице, поэтому постарайтесь исключить стресс из своей жизни, чтобы чувствовать себя счастливее и здоровее.
- Спите не менее 8 часов каждую ночь, чтобы сохранить заряд бодрости.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать интенсивную программу упражнений.
