Из всех низкоуглеводных диет кетогенная, или «кето», диета является уникальной из-за высокого потребления жиров. Может показаться противоречивым мысль о том, что вы можете сбросить жир на диете с высоким содержанием жиров, но кето имеет высокий уровень успеха в краткосрочной перспективе (менее года). Если вас интересует эта диета, у вас, вероятно, возникнут вопросы о том, как считать жир на кето и какие типы жиров вам следует есть. Здесь мы собрали ответы на некоторые из ваших самых распространенных вопросов о потреблении жира на кето, чтобы вы могли решить, можно ли таким образом начать свой путь к снижению веса.
Шаги
Вопрос 1 из 11: Сколько жиров можно иметь на кето-диете?
Шаг 1. Как правило, не менее 70% калорий должны поступать из жиров
Конкретное количество жира, необходимое для кето-диеты, зависит от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Однако, даже если вы специально не подсчитываете калории, вы все равно можете придерживаться кето-диеты, сохраняя все свои приемы пищи в пределах установленной пропорции примерно 70-80% жира, 5-10% углеводов и 10-20% белка..
Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет съесть примерно 165 граммов жира. Для справки: 6 крупных яиц содержат около 30 граммов жира
Вопрос 2 из 11: Какие жиры лучше всего есть?
Шаг 1. Большинство кето-диет поощряют употребление большого количества насыщенных жиров
Источники этих жиров для употребления в пищу включают яйца, кокосовое масло, жирную рыбу, оливковое масло, масло от коров травяного откорма и жирные куски красного мяса (например, портерхаус и стейки на косточке). Хотя вы также можете есть продукты с ненасыщенными жирами, такие как орехи, авокадо и тофу, на самом деле они не являются предметом большинства планов кето-диеты.
Это основное отличие кето от других диет и от рекомендаций по здоровью в целом, которые предупреждают вас об ограничении насыщенных жиров. Если вы будете придерживаться кето-диеты более нескольких месяцев, вы можете получить высокий уровень холестерина ЛПНП, что связано с сердечными заболеваниями
Вопрос 3 из 11: нужно ли вообще считать граммы жира на кето?
Шаг 1. Уделяйте больше внимания углеводам и белкам
Кето-диета серьезно ограничивает потребление углеводов и белков, а вот жиров - нет. Жир просто составляет остальную часть ваших ежедневных калорий - пока вы отслеживаете потребление углеводов и белков, ваш жир должен быть на своих местах.
При типичной кето-диете 5-10% ежедневных калорий поступает из углеводов и 10-20% - из белков. Остальное - жир. Установите необходимое количество углеводов и белков и не ешьте больше. Если вы едите больше жиров, это просто снижает процент углеводов и белков в вашем рационе
Вопрос 4 из 11: Считаю ли я общий жир или насыщенные жиры?
Шаг 1. В жировых макроэлементах учитывается весь жир
Кето-диета ориентирована на 3 макроса: жир, углеводы и белок. Если вы пытаетесь отслеживать количество жиров, которые вы съедаете за день, учитывайте весь жир, который вы едите. Тем не менее, вы все равно захотите разбить его на типы жиров, чтобы убедиться, что большая часть вашего жира приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры.
Как правило, употребляйте натуральные жиры, например те, которые получают из сливочного масла коров травяного откорма, оливкового масла и кокосового масла. Ограничьте употребление «желтых масел», таких как растительные и растительные масла. Они, как правило, сильно перерабатываются, а также содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров, которые следует ограничивать на кето-диете
Вопрос 5 из 11: Как определить цель по количеству жира?
Шаг 1. Сначала определите количество углеводов и белков, а затем добавьте жир
Как правило, конкретное количество жира, которое вы хотите потреблять на кето-диете, зависит от количества калорий, которое вы планируете потреблять за день. Поскольку углеводы и белок ограничены на кето, вам нужно сначала узнать эти цифры. Остальные калории в вашем рационе должны поступать из жиров.
- Например, предположим, что вы планируете съедать 2000 калорий в день. Если вы хотите, чтобы 10% этих калорий приходилось на углеводы, а 20% - на белок, вам нужно съесть 200 калорий углеводов и 400 калорий белка. В результате у вас остается 1 400 калорий жира.
- Чтобы определить порции пищи, запомните 4-4-9: 4 калории на грамм углеводов, 4 калории на грамм белка и 9 калорий на грамм жира. Итак, 1400 калорий составляют примерно 156 граммов жира.
- Хотя это не обязательно означает, что вам нужно постоянно считать калории на кето, вам понадобится приблизительное представление о количестве калорий, которые вы хотите потреблять каждый день. Используйте это число, чтобы в целом вычислить, сколько жира вам нужно съесть, а затем переходите к следующему.
Вопрос 6 из 11: Нужно ли мне каждый день добиваться своей цели?
Шаг 1. Сосредоточьтесь на достижении своих целей в отношении углеводов и белков
Если у вас хорошие углеводы и белковые макросы, ничего страшного, если вы не достигнете своей цели в отношении жира. Однако, если вы не достигнете цели по количеству жира, общее количество потребляемых вами калорий снизится, что может привести к увеличению процентного содержания углеводов и белков.
- В кето-диете функция жиров - помочь вам почувствовать себя сытым. Если вы чувствуете голод, вам нужно есть больше жиров. Если вы ограничиваете потребление жиров, вы, вероятно, не потеряете столько веса, сколько могли бы.
- Когда вы только начинаете принимать кето, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно есть больше жира, чтобы чувствовать себя сытым. Это потому, что ваше тело все еще приспосабливается к диете. После того, как вы соблюдаете диету в течение недели или около того, вы можете начать чувствовать себя сытым с меньшим количеством жира, что может означать, что вам нужно соответствующим образом скорректировать свои макросы.
Вопрос 7 из 11: Что произойдет, если я не буду есть достаточно жиров на кето-диете?
Шаг 1. Если вы не едите достаточно жиров, вы можете не впасть в кетоз
Как правило, количество жира, которое вы едите на кето-диете, не имеет большого значения, если вы не заменяете этот жир углеводами или белками. Однако ешьте слишком много белка и недостаточно жира, и ваше тело не впадет в кетоз, что как бы сводит на нет смысл диеты.
Даже если вы находитесь в состоянии кетоза, если вы едите меньше жиров, вы, вероятно, заметите, что теряете меньше веса. Но пока вы контролируете свои углеводы и белки, все будет в порядке
Вопрос 8 из 11: Что такое жирные бомбы?
Шаг 1. Жирные бомбы - это закуски, которые помогут вам насытиться, не добавляя углеводов и белков
Если вы соблюдаете кето-диету, слишком много углеводов и белков - это большой запрет. С другой стороны, жирные бомбы содержат почти 100% жира. Так что если вы проголодаетесь, бросьте толстую бомбу!
- Вы можете купить коммерческие жирные бомбы в Интернете или в отделе диетических продуктов в большинстве продуктовых магазинов или сделать свои собственные. Ищите в Интернете рецепты жирных бомб и экспериментируйте с ингредиентами, пока не найдете сочетания, которые вам больше всего нравятся.
- Большинство жирных бомб сделаны из кремообразной основы, такой как сливочный сыр или арахисовое масло, с добавлением других кето-дружественных ингредиентов, таких как темная шоколадная стружка или бекон. Вы просто скатываете их в шарики и замораживаете на пару часов. -не требуется выпечки!
Вопрос 9 из 11: можно ли есть слишком много жиров на кето-диете?
Шаг 1. Не совсем, но вы хотите убедиться, что потребляете правильные типы жиров
Жир получил плохую репутацию, и это заставляет многих людей, сидящих на диете, опасаться есть его слишком много. Но есть разница между телесным жиром (который вы хотите сбросить) и диетическим жиром (тем, что вы едите). Если основная часть потребляемых вами диетических жиров - это натуральные жиры, у вас не должно возникнуть никаких проблем.
- Жиры из масел с высокой степенью переработки, а также трансжиры могут иметь и другие негативные последствия для здоровья, поэтому их лучше избегать. Но имейте в виду, что это будет правдой, независимо от того, были вы на кето или нет.
- Ешьте столько жира, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Если вы бездумно едите больше жира, чем нужно для утоления голода, вы замедлите или даже остановите потерю веса. Ваше тело не будет сжигать накопленный жир, когда оно может сжигать жир, который вы накапливаете.
Вопрос 10 из 11: какой макрос нужно отслеживать наиболее важный?
Шаг 1. Если вы собираетесь отслеживать только один макрос, сделайте его углеводным
Кето - это диета с низким содержанием углеводов, поэтому ваш уровень углеводов является абсолютным пределом. Возможно, вы сможете потреблять меньше углеводов и быть в порядке, но если вы потребляете больше углеводов, чем ваш лимит, ваше тело не впадет в кетоз.
- Общее количество углеводов может варьироваться в зависимости от конкретного плана, которому вы следуете, и количества калорий, которые вы потребляете в день, но все кето-диеты ограничивают потребление углеводов до 50 г или меньше в день. Чтобы представить себе это в перспективе, один простой бублик среднего размера содержит больше углеводов.
- Белок занимает второе место после углеводов. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начнет сжигать мышечные волокна для получения энергии вместо жира, который вы хотите, чтобы оно сжигало. С другой стороны, если вы едите слишком много белка, ваше тело не перейдет в состояние кетоза, так что имейте это в виду.
Вопрос 11 из 11: Почему так много противоречивых советов по кето?
Шаг 1. Советы по кето-диете могут быть противоречивыми, потому что не существует единой стандартной кето-диеты
Хотя все кето-диеты значительно сокращают количество углеводов и белков, все они также различаются по тому, как вы измеряете и отслеживаете, что едите. Некоторые рекомендуют определенные продукты, а другие советуют избегать их. Все противоречия могут привести к путанице - это в сочетании с сильно ограничивающим характером диеты - вот что затрудняет соблюдение в течение длительного времени.
Если вы только начинаете заниматься кето, выберите план, который, по вашему мнению, подойдет вам, и который включает в себя множество продуктов, которые вам нравятся. Если вы едите то, что вам нравится, вы с меньшей вероятностью будете думать обо всем, чего вам не хватает
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Убедитесь, что вы едите разнообразные кето-продукты, а не сосредотачиваетесь только на продуктах с высоким содержанием жиров. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и семена важны для обеспечения того, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему организму
Предупреждения
- Перед тем, как начать кето-диету, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы они могли следить за вашим здоровьем. Ваш врач или диетолог также могут предложить планы питания, учитывающие ваше текущее состояние здоровья.
- Кетогенная диета не предназначена для длительного соблюдения (более года). Могут быть осложнения со здоровьем, включая повышенный риск образования камней в почках, остеопороза и подагры.
