Набирает или худеет человек, зависит от того, потребляет ли он в день больше или меньше калорий, чем расходует в повседневной деятельности. Знание того, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете за день, может помочь вам поддерживать здоровый вес или отслеживать прогресс в упражнениях. Есть множество способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за день. Кроме того, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам похудеть, набрать вес, поддерживать свой вес или просто получить более подробную информацию о конкретных потребностях вашего тела.
Шаги
Часть 1 из 2: Определение количества сожженных калорий
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма
Наши тела подобны двигателям, которые постоянно работают. Они всегда сжигают топливо или калории (даже во время сна). BMR - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми.
- Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, размера и генетики. Чтобы получить точное представление о количестве калорий, которые вы сжигаете за день, начните с расчета значения вашего BMR.
- Используйте следующие уравнения, чтобы найти свой BMR вручную.
- Мужчины: (13,75 × вес) + (5 × рост) - (6,76 × возраст) + 66
- Женщины: (9,56 × вес) + (1,85 × рост) - (4,68 × возраст) + 655
Шаг 2. Отрегулируйте свой BMR, чтобы включить физическую активность
Чтобы получить точный подсчет ваших ежедневных расходов, нам также необходимо включить калории, сожженные в результате физической активности. Людям нужны разные уровни калорий в зависимости от уровня их активности и расхода энергии на упражнения. Умножьте свой BMR на любой из следующих уровней активности:
- Если вы не занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2.
- Если вы занимаетесь спортом умеренно (от 1 до 3 дней в неделю) или ведете небольшую активность, умножьте свой BMR на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 дней в неделю или ведете активный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,55.
- Если вы занимаетесь спортом большую часть дней и в течение дня занимаетесь интенсивной физической активностью, умножьте свой BMR на 1,725.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь чаще одного раза в день и у вас очень тяжелая физическая работа, умножьте свой BMR на 1,9.
Шаг 3. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR
Они могут автоматически найти ваш BMR на основе базовой информации, такой как ваш возраст, пол, рост и вес.
- Скорее всего, использовать онлайн-калькулятор будет немного проще и проще, чем самостоятельно составить длинное математическое уравнение.
- Если вы выберете этот вариант, найдите калькулятор BMR на авторитетном сайте. Многие оздоровительные клиники, больницы или государственные сайты предлагают калькуляторы BMR.
- Подготовьте информацию о своем текущем весе и росте, поскольку они являются важными факторами при расчете BMR.
Шаг 4. Купите монитор сердечного ритма непрерывного действия
Еще один способ измерить, сколько калорий вы сжигаете за день, - это носить постоянный пульсометр.
- Сейчас доступны несколько пульсометров, которые можно носить в течение 24 часов. Он даст вам оценку того, сколько калорий вы сжигаете за весь день (с упражнениями или без них).
- Эти типы мониторов запросят у вас ваш возраст, рост, вес и пол. Каждый монитор использует разные формулы или алгоритмы для расчета общего количества сожженных калорий.
- Вы можете носить пульсометр в течение 24 часов, не занимаясь спортом, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете за счет повседневной деятельности. Затем сравните это количество с отслеживаемым 24-часовым периодом, в течение которого вы выполняли упражнения.
- Обратите внимание, что даже некоторые эмоции увеличивают частоту сердечных сокращений и могут «обмануть» монитор сердечного ритма, заставив его думать, что вы тренируетесь, и сжигаете больше калорий, чем на самом деле. Хотя это не является обычным явлением, об этом следует помнить.
Часть 2 из 2: потеря или набор веса с информацией о калориях
Шаг 1. Заведите дневник питания
Будет полезно отслеживать общее количество потребляемых калорий с помощью журнала питания, приложения для ведения журнала питания или веб-сайта. Это поможет вам изменить заранее установленную норму калорий, чтобы добиться желаемых изменений веса. Это также поможет вам контролировать свой рацион.
- Дневники питания также являются отличным способом узнать, что вы едите в настоящее время и как это соотносится с установленной вами целью по калориям.
- Журналы питания могут дать вам представление о том, где вы потребляете больше всего калорий в течение дня.
- Наконец, ведение дневника поможет вам отслеживать и успешно набирать, терять или поддерживать свой вес.
Шаг 2. Сократите калории, чтобы похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы постоянно получаете отрицательное количество калорий каждый день. Вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемых калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений, или и то, и другое.
- В общем, потеря около 3500 калорий в неделю означает потерю одного фунта веса тела. Сокращение ежедневного потребления 500 калорий поможет вам достичь этого недельного дефицита.
- Не худейте слишком быстро и не сокращайте слишком много калорий. Большинство авторитетных источников рекомендуют терять не более 1-2 фунтов в неделю. Это может быть опасно и может вызвать у вас слабость, усталость и недостаток необходимых питательных веществ.
- Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, вам постепенно придется работать больше, чтобы поддерживать свой вес. Низкий вес снижает ваш BMR и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, а это означает, что вам придется еще больше снизить количество калорий, которые вы потребляете в день, или усерднее тренироваться, чтобы продолжать худеть.
Шаг 3. Увеличивайте калорийность, чтобы набрать вес
Потребляйте больше калорий, чем вы сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, чтобы набрать вес.
- Вы можете сделать это, увеличив количество потребляемых калорий или уменьшив количество калорий, которые вы тратите во время упражнений, или сочетая то и другое.
- Независимо от причины, по которой вы набираете вес, выбирайте здоровую, но высококалорийную пищу, которая поможет вам достичь более высокой калорийности. Выбор жареной, обработанной или другой нездоровой пищи не идеален.
- Обратите внимание, что некоторые упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья. Не прекращайте упражнения без указаний врача.
- Хотя потребности в физической активности у всех разные, большинство медицинских источников рекомендуют около двух с половиной часов умеренных аэробных упражнений с силовыми тренировками два дня в неделю (или полтора часа интенсивных аэробных упражнений).
подсказки
- Большинство методов расчета общей калорийности являются приблизительными и должны использоваться как таковые.
- Возможно, вам придется скорректировать заранее определенное целевое количество калорий, продолжая следить за своим весом.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, важно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что изменения вашего веса безопасны и подходят вам.
