Знание того, как рассчитать калории из белка, может быть полезно при планировании еды. Белок необходим для поддержания хорошего здоровья, поскольку недостаточное потребление белка может вызвать усталость, голод и другие физические симптомы. Подсчет калорий на основе белка и планирование приема пищи помогут облегчить проблемы, связанные с избытком или недостатком белка.
Шаги
Часть 1 из 3: Понимание измерения содержания белка
Шаг 1. Узнайте, сколько белка вам нужно в вашем рационе
Белковая пищевая группа - важная часть пищевой пирамиды. Продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов.
- Количество белка, необходимое в вашем рационе, зависит от вашего возраста и пола. Взрослым женщинам требуется около 5 унций белка в день. Если вы беременны, вам может потребоваться больше белка в вашем рационе в зависимости от вашего веса и стадии беременности. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит потребление белка во время беременности.
- Мужчинам до 50 лет требуется около 6 унций белка каждый день. После 50 лет мужчинам нужно всего около 5 унций белка в день.
Шаг 2. Знайте, как приблизительно измерить белок
Многие люди не знают, что такое унция белка. Ответ зависит от типа потребляемого вами белка.
- 1 унция мяса, птицы или рыбы должна содержать примерно 1 унцию белка. В других типах пищи белок разбавляется или комбинируется с другими питательными веществами в пище. Это меняет способ измерения белка.
- 1/4 стакана вареной фасоли содержит около 1 унции белка. Одно яйцо - это 1 унция белка. Столовая ложка арахиса или другого орехового масла также считается унцией. Половина унции орехов или семян считается одной унцией белка.
Шаг 3. По возможности читайте этикетки на продуктах
Если вы не уверены в точном количестве белка в продукте, используйте этикетки с питанием. Они должны дать вам представление о количестве белка в данной пище, а также о процентном соотношении вашей суточной потребности в белке, которое она влечет за собой. Однако имейте в виду, что расчеты на этикетках продуктов питания основаны на дневном рационе в 2000 калорий. Кроме того, постарайтесь честно сказать, сколько определенной пищи вы едите. Многие люди непреднамеренно занижают или переоценивают объем потребляемого продукта.
Часть 2 из 3: Расчет калорийности белка
Шаг 1. Подсчитайте общую суточную калорийность белка
Для фитнеса вам может потребоваться приблизительное представление о том, сколько ваших ежедневных калорий поступает из белка. Это может помочь вам рассчитать такие вещи, как ваши потребности в макроэлементах. Достаточно просто определить, сколько калорий вы ежедневно получаете за счет белка.
- Выясните, сколько всего граммов белка вы потребляли за день. Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы измерить граммы белка в любой еде, которую вы потребляли. Вы также можете использовать этикетки с питанием.
- В грамме белка содержится примерно 4 калории. Умножьте общее количество белка в граммах на 4, чтобы определить, сколько калорий с белком вы потребляли за день.
- Чтобы преобразовать унции в граммы, может быть полезно использовать онлайн-систему преобразования. Количество граммов в унции неточно, но оно где-то около 28,3. Преобразование вручную может быть затруднено, и может быть проще выполнить преобразование с помощью онлайн-системы. Вам также может потребоваться округлить числа при переводе унций в граммы.
Шаг 2. Определите процент калорий из белка в данной пище
Также может быть полезно знать, какой процент калорий из белка содержится в данной пище. Начните с умножения количества белка в граммах на 4, чтобы выяснить, сколько калорий белка содержится в продукте. Затем разделите количество белковых калорий на общее количество калорий в пище и умножьте полученную сумму на 100.
Например, предположим, что пища содержит 200 калорий и 8 граммов белка. Умножьте 8 на 4, что составляет 32 белковые калории. Разделите 32 на 200, получится 0,16. Если умножить на 100, получится 16, то есть 16% калорий в этой пище приходится на белок
Шаг 3. Знайте свои грубые потребности в белке
Если вы хотите применить свои знания в своем рационе, потратьте некоторое время на выяснение своих приблизительных потребностей в белке для здорового питания. Вы можете сделать это, поговорив с врачом или специалистом по фитнесу о своей диете, образе жизни и любых целях, которые у вас есть в отношении похудания или похудания. Специалист по фитнесу или врач может помочь вам приблизительно определить, сколько калорий из белка вы должны съесть и какое процентное содержание белка в той или иной пище является высоким или низким, в зависимости от ваших конкретных потребностей.
Принято считать, что ваша диета должна состоять из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Это зависит от вашей диеты, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Однако знание процентного содержания белка, которое вы получаете в своем рационе, может быть полезно, поскольку многие люди имеют слишком много хотя бы одного из этих макроэлементов
Часть 3 из 3: выбор правильных белков
Шаг 1. Выбирайте нежирный белок с низким содержанием жира
Если вы беспокоитесь о своем диетическом выборе, отдавайте предпочтение более постным и обезжиренным белкам, а не менее полезным для здоровья вариантам. Индейка, птица и морепродукты - хороший выбор белка, так как в них мало жира и, как правило, меньше калорий.
Если вы вегетарианец, белок можно найти в яйцах, орехах, бобах, соевых продуктах и сырах. Придерживайтесь нежирных и полезных сыров
Шаг 2. Приготовьте белок здоровым способом
Способ приготовления белка может привести к тому, что в нем будет больше или меньше калорий. Избегайте жарить белок или готовить его на тяжелом масле или сливочном масле. При приготовлении протеина попробуйте использовать полезное для сердца оливковое масло. Вместо того, чтобы жарить яйца, попробуйте сварить или приготовить яйца-пашот. Не используйте слишком много соли. Чрезмерное потребление соли может вызвать такие проблемы, как высокое кровяное давление.
Шаг 3. Избегайте обработанного мяса
Обработанное мясо, такое как замороженные продукты или мясные деликатесы, как правило, более жирно и калорийно. Они также имеют более высокое общее содержание соли. По возможности выбирайте свежее мясо.
