Как выбрать здоровые источники белка: 12 шагов (с иллюстрациями)

Оглавление:

Как выбрать здоровые источники белка: 12 шагов (с иллюстрациями)
Как выбрать здоровые источники белка: 12 шагов (с иллюстрациями)

Видео: Как выбрать здоровые источники белка: 12 шагов (с иллюстрациями)

Видео: Как выбрать здоровые источники белка: 12 шагов (с иллюстрациями)
Видео: Как у меня получается есть 150 граммов белка каждый день? #правильноепитание #пп #похудение 2024, Марш
Anonim

Белки необходимы для здорового питания. Белки, состоящие из цепочек аминокислот, помогают человеческому организму функционировать и расти. Это особенно важно во время развития или выздоровления, например, в детстве, беременности и после болезни, поскольку белки помогают организму строить и восстанавливать клетки, которые жизненно важны для мышц, костей и кожи. Большинство людей обычно получают достаточное количество белка в своем обычном рационе, но выбор более здоровых источников белка может способствовать улучшению состояния здоровья и достижению и поддержанию здорового веса за счет уменьшения количества добавленной соли, сахара и жира, потребляемых ежедневно. Знание того, как выбрать здоровые источники белка, может быть простым и безболезненным способом улучшить питательную ценность любого рациона.

Шаги

Часть 1 из 3: выбор лучших белков животного происхождения

Выберите здоровые источники белка Шаг 1
Выберите здоровые источники белка Шаг 1

Шаг 1. Купите нежирные куски мяса и рыбы или срежьте лишний видимый жир

Постные куски говядины, птицы, рыбы и свинины - отличные источники здорового белка с низким содержанием жира. Только не забудьте обрезать лишний жир с кусков мяса или покупать измельченные продукты с низким содержанием жира.

  • Например, выберите свиную вырезку вместо свиной грудинки.
  • Свежее мясо из мясного отделения продуктового магазина с гораздо меньшей вероятностью будет содержать соль, жир, консерванты или сахар, чем консервированные, замороженные, сушеные или предварительно упакованные варианты.
  • Однако есть много консервированных и замороженных вариантов без добавления солей и масел; вам просто нужно проверить этикетки.
  • Покупайте мясные и рыбные консервы в воде, например, вместо масла, и покупайте замороженные мясные и рыбные продукты без панировки и маринадов.
Выберите здоровые источники белка Шаг 2
Выберите здоровые источники белка Шаг 2

Шаг 2. Съешьте яйцо в день

Яйца имеют наиболее полный аминокислотный профиль, встречающийся в природе, за исключением материнского молока, и, как таковые, являются одним из лучших доступных источников белка. Они также богаты фосфолипидами и несколькими питательными микроэлементами, такими как антиоксиданты, цинк, кальций, иммуноглобулины и минералы.

Попробуйте приготовить омлет, сваренное вкрутую яйцо или просто обжарить яйцо на сковороде

Выберите здоровые источники белка Шаг 3
Выберите здоровые источники белка Шаг 3

Шаг 3. Выбирайте нежирные молочные, соевые и яичные продукты

Молоко, тофу, яйца и подобные продукты обычно содержат большое количество белков животного или растительного происхождения. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы эти источники белка были как можно более постными.

Имейте в виду, что такие продукты, как нежирный творог, частично обезжиренный сыр из моцареллы и одно сваренное вкрутую яйцо, могут быть очень питательными закусками с высоким содержанием белка

Часть 2 из 3: Получение белка из других источников

Выберите здоровые источники белка Шаг 4
Выберите здоровые источники белка Шаг 4

Шаг 1. Ешьте орехи и ореховое масло без добавления соли и сахара

Большинство натуральных ореховых масел не содержат добавок соли или сахара, но быстрая проверка списка ингредиентов или пищевой ценности должна подтвердить это.

  • Арахисовое масло, миндальное масло и другие ореховые масла могут быть отличным источником белка, железа и полезных жиров.
  • Покупая орехи фасованными или оптом, выбирайте несоленые или не ароматизированные продукты. Ароматизированные ореховые продукты могут содержать опасное количество добавленных солей и сахаров, хотя некоторые варианты могут быть обжарены только с чистым медом или порошком чили, без дополнительного натрия и простых углеводов. Всегда проверяйте этикетки.
Выберите здоровые источники белка Шаг 5
Выберите здоровые источники белка Шаг 5

Шаг 2. Ешьте фасоль и бобовые продукты

Сушеные бобы, горох и чечевица богаты белком и часто не содержат добавленных ингредиентов. Они являются отличным источником здорового белка.

  • Попробуйте использовать фасоль и другие бобовые в супах, рагу или запеканках. Вы также можете получить белок из нута, из которого делают хумус.
  • Некоторые упаковки сушеных бобов и бобовых иногда могут включать ароматизатор, но добавление собственных трав, специй и даже немного соли в домашних условиях может значительно снизить количество натрия, потребляемого при приготовлении этих источников белка в качестве супов или гарниров.
  • Замороженные бобы также могут быть здоровым источником белка с очень небольшим количеством добавок, но всегда проверяйте консервированные бобы, чтобы по возможности избегать продуктов с солью, сахаром и другими приправами, поскольку они могут снизить общую питательную ценность бобов.
Выберите здоровые источники белка Шаг 6
Выберите здоровые источники белка Шаг 6

Шаг 3. Включите киноа в свой рацион

Квиноа - это семя, которое служит отличным источником белка. Его часто называют «энергетической пищей» из-за огромного количества преимуществ для здоровья, связанных с употреблением киноа.

  • Киноа также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для функционирования и роста.
  • Этот полезный вариант белка также невероятно универсален для приготовления. Киноа хорошо сочетается с овощами или фруктами, добавляется в суп или даже в салат.
  • Приготовление киноа во многом похоже на приготовление риса. Добавьте в киноа в два раза больше воды и доведите до кипения. Итак, если у вас одна чашка киноа, добавьте две чашки воды. После того, как вода закипит, включите слабый огонь и накройте кастрюлю. Подождите двадцать минут, и ваша киноа будет готова к употреблению.
Выберите здоровые источники белка Шаг 7
Выберите здоровые источники белка Шаг 7

Шаг 4. Употребляйте протеиновые порошки или коктейли

Протеиновые порошки и коктейли могут стать отличным способом включить дополнительный белок в свой рацион. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми белками и аминокислотами, необходимыми для роста мышц и общего состояния здоровья.

Вы можете купить такие продукты в большинстве магазинов товаров для здоровья. Вы даже обычно можете найти их в более крупных розничных магазинах, таких как Walmart или Target

Часть 3 из 3: выбор здоровых белков

Выберите здоровые источники белка Шаг 8
Выберите здоровые источники белка Шаг 8

Шаг 1. Знайте, сколько белка вам нужно

Чтобы выбрать здоровые источники белка, важно иметь общее представление о том, сколько белка вам действительно нужно. Чтобы найти рекомендуемую норму белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 - это даст вам количество граммов белка, которое вы должны есть каждый день.

  • У вас должно быть 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
  • Ваше тело может получить пользу от дополнительного потребления белка непосредственно до и после тренировки. Употребление протеина перед тренировкой поможет вашему телу получить энергию, необходимую для завершения тренировки. Употребление протеина после еды поможет вашим мышцам восстановиться и расти.
Выберите здоровые источники белка Шаг 9
Выберите здоровые источники белка Шаг 9

Шаг 2. Отслеживайте потребление белка

Отслеживание того, сколько белка вы потребляете, - важный шаг в поддержании сбалансированной диеты. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, следите за тем, сколько белка вы едите - таким образом, вы можете внести коррективы, если вам нужно.

  • Попробуйте вести дневник питания, в котором вы записываете свой прием пищи. Обратите особое внимание на оценки белка.
  • Если вам сложно произвести расчеты самостоятельно, попробуйте использовать приложение, которое поможет вам отслеживать потребляемый белок. С помощью этих приложений вы обычно ищете тип потребляемой пищи, а затем вводите количество, и приложение рассчитывает белок за вас.
  • Некоторые популярные приложения для отслеживания протеина включают EZ Protein Tracker, Protein + и Protein Target.
Выберите здоровые источники белка Шаг 10
Выберите здоровые источники белка Шаг 10

Шаг 3. Покупайте цельные, необработанные продукты

Это значительно упрощает выбор продуктов без добавления солей, жиров и сахаров. Чем больше добавляется ингредиентов и чем больше обрабатывается пища, тем менее она полезна для вашего организма. Вы хотите есть продукты, максимально приближенные к натуральным, а затем при необходимости добавлять собственные ароматизаторы.

  • Фасоль является лучшим источником белка, когда ее готовит и приправляет человек, чем когда она смешивается с другими ингредиентами в банке фасолевого супа. Однако приготовление фасолевого супа из свежих ингредиентов позволит вам контролировать используемые ингредиенты, что делает его более здоровой альтернативой консервированному супу.
  • Определенные соусы, заправки, приправы, ароматизаторы, наполнители, соусы и другие добавки или топпинги могут превратить потрясающий, полезный источник белка в очень нездоровый источник белка.
Выберите здоровые источники белка Шаг 11
Выберите здоровые источники белка Шаг 11

Шаг 4. Купите самые нежирные куски мяса

Некоторые куски и виды мяса от природы более постные, чем другие. Попробуйте покупать круглую вырезку и вырезку или выберите индейку, курицу или бизона, чтобы ограничить количество жира и калорий.

Хотя большая часть мяса из мясного магазина не содержит добавок, проверьте этикетку на наличие введенных солевых растворов, маринадов или сахарной пасты. Они могут скрытым образом добавить калории и натрий к здоровому источнику постного белка

Выберите здоровые источники белка Шаг 12
Выберите здоровые источники белка Шаг 12

Шаг 5. Будьте особенно внимательны, если вы веган или вегетарианец

Веганы и вегетарианцы не едят мясо (или, в случае веганов, любые продукты животного происхождения), поэтому они упускают из виду самый большой источник белка, доступный в нашем рационе. Если вы веган / вегетарианец, убедитесь, что вы регулярно учитываете потребление белка, и попробуйте добавить другие варианты в свой рацион.

  • Вегетарианцы должны потреблять различные источники белка каждый день, чтобы получить необходимые аминокислоты, поскольку источники растительного белка могут не содержать полных белков, необходимых для здоровья, и часто содержат меньше белка, чем продукты животного происхождения. Молоко и яйца могут быть ценными.
  • Веганы редко получают необходимый полный набор аминокислот, необходимых для здоровой мышечной ткани. Часто рекомендуется принимать пищевые добавки.

подсказки

  • Здоровые источники белка не требуют жертвовать вкусом. Хотя ореховое масло без добавления соли может поначалу казаться безвкусным, вкусовые рецепторы большинства людей быстро приспосабливаются к диете с меньшим содержанием сахара и натрия (и часто после этого больше наслаждаются естественным вкусом пищи). Попробуйте приправлять другие цельные продукты дома специями и травами, многие из которых содержат антиоксиданты и питательные вещества, помимо прекрасного вкуса.
  • При приготовлении постных источников белка выбирайте растительные масла, такие как оливковое или горчичное масло. И перед подачей слейте из кастрюли излишки масла или жира.

Предупреждения

  • Избегайте источников белка, которые содержат более десяти процентов рекомендуемой суточной нормы натрия или содержат большое количество ингредиентов, таких как фруктоза, поскольку они могут свести на нет некоторые питательные преимущества употребления белка.
  • Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием белка может быть вредным для почек и, если большая часть белка поступает из продуктов животного происхождения, может вызвать проблемы с высоким уровнем холестерина. Большинству взрослых следует стремиться к 2–3 порциям здоровых источников белка каждый день. Детям нужно меньше, хотя их потребности с возрастом возрастают.
  • Некоторые покупатели могут также захотеть приобрести продукты животного происхождения, выращенные на траве, органические продукты или продукты для выращивания животных без клеток. Они могут содержать большее количество определенных питательных веществ, таких как омега-3, а также меньшее количество жира.

Рекомендуемые: