Для эффективного похудения важно не только заниматься физическими упражнениями, но и контролировать количество потребляемых калорий каждый день. Однако бывает сложно точно определить, сколько калорий вам следует потреблять каждый день, чтобы эффективно похудеть или набрать вес. Используя базовый уровень метаболизма (BMR) в качестве базового показателя, вы можете рассчитать правильное количество калорий, которое вы должны есть и сжигать во время упражнений на еженедельной основе для достижения ваших целей в фитнесе.
Шаги
Часть 1 из 2: Понимание вашей базовой скорости метаболизма
Шаг 1. Знайте научные данные, лежащие в основе вашей базовой скорости метаболизма (BMR)
Ваш BMR - это расчетное количество калорий, которое ваше тело сжигает, когда оно не движется или находится в состоянии покоя. Это количество представляет собой минимум энергии, необходимой вашему организму для функционирования, от дыхания до поддержания сердцебиения.
Вы используете около двух третей своих ежедневных калорий для поддержания своего BMR, поэтому ежедневное потребление калорий, необходимое для того, чтобы позволить вам похудеть или набрать вес (и при этом оставаться человеком), будет основано на вашем BMR
Шаг 2. Учитывайте свой возраст, вес и пол
Ваш BMR зависит от вашего возраста, роста, веса и пола. Большинство калькуляторов калорий используют уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть каждый день.
- Для мужчин ваш BMR равен: 65 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах).
- Для женщин ваш BMR равен: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,3 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах).
Шаг 3. Определите, насколько вы активны еженедельно
Калькуляторы калорий также учитывают ваш уровень активности. Если вы очень активны, например, занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями почти каждый день недели, вам может потребоваться больше калорий, чем при более сидячем образе жизни, при котором вы мало или совсем не занимаетесь. Будьте честны с собой относительно своего уровня активности; многие люди переоценивают уровень своей повседневной активности. Пять различных уровней активности:
- Сидячий образ жизни: у вас есть офисная работа, на которой вы сидите весь день и почти не занимаетесь спортом каждую неделю.
- Легкая активность: вы занимаетесь легкими упражнениями или занимаетесь спортом от одного до трех дней в неделю.
- Умеренно активный: вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом от трех до пяти дней в неделю.
- Очень активный: вы занимаетесь тяжелыми и интенсивными упражнениями или занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю.
- Чрезвычайно активен: вы ежедневно занимаетесь интенсивными упражнениями или занимаетесь спортом два раза в день, и у вас есть физическая работа, или вы занимаетесь тренировочным сбором по футболу или другим контактным видам спорта.
Шаг 4. Используйте свой BMR и свои фитнес-цели, чтобы определить количество потребляемых калорий
Вы можете поместить всю вышеуказанную информацию в инструмент для подсчета калорий, который рассчитает количество калорий, необходимое вам в день, на основе вашего BMR. Определив расчетное количество калорий, подумайте, как вы уменьшите или увеличите ежедневное потребление калорий в зависимости от ваших целей в фитнесе.
- Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите предполагаемое потребление калорий на 500 в день. Сбалансируйте свой фитнес-план, потребляя на 250 калорий меньше в день и выполняя упражнения, достаточные для сжигания 250 калорий. Попробуйте ходить или бегать 2,5 мили в день. Планируя приемы пищи, сократите размеры порций, чтобы снизить количество потребляемых калорий на 250.
- Помните, что фунт жира состоит из 3 500 калорий, поэтому вычитание 500 калорий в день в течение семи дней приведет к потере веса на 1 фунт в неделю.
- Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте на 500 калорий больше в день и ограничьте кардиоупражнения. Сосредоточьтесь на силовых тренировках со свободными весами, чтобы добавить мышечную массу. Вы также должны съедать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела и много отдыхать, чтобы восстановиться после тренировок.
- Всегда начинайте с постепенного уменьшения или увеличения количества потребляемых калорий, в любом случае не более 500 калорий. Это предохранит ваше тело от шока и гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Часть 2 из 2: Поддержание потребления калорий
Шаг 1. Составьте диету, основанную на потреблении калорий
Используйте свой расчетный BMR (минус или плюс 500 калорий в зависимости от ваших фитнес-целей) для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин. Всегда ешьте три раза в день и балансируйте на тарелке белок, овощи и полезные жиры, чтобы поддерживать здоровую диету.
- Например, вы можете быть 28-летней женщиной, которая весит 140 фунтов и очень активна. Вы занимаетесь интенсивными упражнениями семь дней в неделю, один час в тренажерном зале через день и любительский футбол два дня в неделю. Ваше расчетное потребление калорий, основанное на вашем BMR, составляет около 2050 в день. Если вы хотите похудеть, вы должны убрать 500 калорий, вычтя 250 калорий из своего ежедневного потребления и сжигая еще 250 калорий во время тренировок. Теперь вы должны потреблять 1800 калорий в день и добавить больше упражнений к существующему распорядку, чтобы сжечь 250 дополнительных калорий.
- При соблюдении ограниченной диеты очень легко переедать, поэтому важно составить план питания и придерживаться его.
- Вы можете разделить свои 1800 калорий в день на каждый прием пищи, так что 600 на прием пищи (600 x 3), или вы можете выделить больше калорий на обед и ужин и меньше калорий на завтрак (500 на завтрак, 650 на обед, и 650 на ужин).
- Избегайте недоедания, потребляя меньше калорий, чем вы предполагаете, исходя из вашей фитнес-цели. Это приведет к нездоровой потере веса и недостатку энергии. Всегда лучше сжечь вес, чем морить его голодом. Вам также следует избегать переедания, если ваша цель - набрать вес за счет наращивания мышечной массы, поскольку вам понадобится необходимое количество энергии для тренировок.
Шаг 2. Запишите ежедневное потребление калорий
Заведите дневник питания, в котором будет записано ваше ежедневное потребление калорий, а также количество упражнений, которые вы делаете каждую неделю. Хотя вам не следует слишком беспокоиться о своем весе на весах, вы также должны отмечать, насколько ваш вес колеблется каждую неделю.
- Вы также можете загрузить приложение для подсчета калорий на свой телефон, чтобы вы могли легко записывать потребление калорий за день.
- После нескольких недель здорового питания, основанного на хорошо рассчитанном потреблении калорий, а также физических упражнений, вы должны начать замечать изменения в массе своего тела и уровне энергии. Потребление достаточного количества калорий для поддержания функций вашего тела и обеспечения достаточного количества топлива для ежедневных упражнений означает, что вы не потеряете или не наберете вес нездоровым образом.
- Подотчетность - ключ к успеху. Очень легко съесть слишком много еды за один присест, если вы не измеряете и не записываете должным образом свою пищу в течение дня.
Шаг 3. Обновите свой BMR после нескольких месяцев здорового питания и физических упражнений
Как только вы начнете замечать результаты, вы можете вернуться к калькулятору калорий и настроить свой профиль BMR. Обновляйте количество упражнений, которые вы делаете каждую неделю, а также свой общий вес. Основываясь на результатах калькулятора калорий, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество потребляемых калорий каждую неделю.
