Инсулинорезистентность, как следует из названия, - это состояние, когда клетки вашего тела плохо реагируют на гормон инсулин, то есть они не поглощают глюкозу из крови. Со временем это вызывает повышение уровня сахара в крови и может привести к диабету 2 типа. К счастью, это состояние поддается лечению, и при правильном лечении не переходит в диабет. Более того, многие из рекомендуемых процедур полностью естественны. Ваш врач почти наверняка порекомендует изменить диету и образ жизни, чтобы отрегулировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Они также могут прописать лекарства, поэтому всегда следуйте советам врача, чтобы эффективно контролировать свое состояние.
Шаги
Метод 1 из 3: простые диетические изменения
Если у вас диагностирована инсулинорезистентность, ваш врач почти наверняка порекомендует некоторые изменения в питании, чтобы контролировать ваше состояние. Фактически, помимо лекарств, наиболее распространенным лечением инсулинорезистентности является контролируемая диета. Ваш врач может даже посоветовать вам попробовать некоторые диетические корректировки, прежде чем назначать лекарства, чтобы посмотреть, поможет ли это вам. Независимо от того, принимаете ли вы лекарства или нет, чрезвычайно важно соблюдать здоровую диету. Употребляйте как можно больше свежих фруктов и овощей, контролируя потребление сладких или высокогликемических продуктов. Это может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину и контролировать свой вес, чтобы снизить вероятность развития диабета.
Шаг 1. Ешьте продукты из цельной пшеницы вместо обогащенной муки
Обогащенная мука имеет высокий гликемический индекс и вызывает резкий скачок сахара в крови. Замените все обогащенные продукты, такие как белый хлеб и рис, цельнозерновыми или зерновыми сортами для более сложных углеводов.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион больше натуральной клетчатки
Исследования показывают, что у людей с диетой с высоким содержанием клетчатки меньше инсулинорезистентность. Добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, бобов, цельнозерновых продуктов и зерновых, обогащенных клетчаткой.
Вы также можете принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки. Однако врачи рекомендуют получать как можно больше клетчатки из своего обычного рациона, прежде чем прибегать к добавкам
Шаг 3. Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Омега-3 помогают регулировать уровень глюкозы в организме. Вы можете получить это питательное вещество из жирной рыбы, такой как лосось и сардины, орехов, семян и растительных масел.
Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы увеличить потребление омега-3, но врачи рекомендуют в первую очередь получать как можно больше из своего рациона
Шаг 4. Соблюдайте противовоспалительную диету, чтобы увидеть, помогает ли это
Поскольку диабет и инсулинорезистентность могут усилить воспаление в организме, противовоспалительная диета может облегчить симптомы. Придерживайтесь в основном растительной диеты, богатой свежими фруктами, овощами, бобовыми и орехами. Получайте животный белок из нежирных источников, таких как птица или рыба.
Также избегайте обработанных, жареных сладких или жирных продуктов. Это связано с более высоким уровнем воспаления
Шаг 5. Уменьшите потребление насыщенных жиров
Диета с высоким содержанием жиров может ухудшить диабет и инсулинорезистентность, а также вызвать увеличение веса. Исключите жареные или обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Попробуйте заменить насыщенные жиры полиненасыщенными «полезными» жирами из орехов, рыбы, растительного масла и молочных продуктов
Шаг 6. Исключите сладкие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)
Эти продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ включают десерты и газированные напитки, обогащенные белые продукты, рис, картофель, хлопья для завтрака.
Метод 2 из 3: средства защиты образа жизни
Помимо изменений в питании, некоторые изменения в образе жизни - это совершенно естественный способ повысить вашу чувствительность к инсулину. В основном, оставаясь активным и контролируя свой вес, вы можете значительно улучшить ваше состояние. Вы должны следовать этим средствам, связанным с образом жизни, наряду с тщательной диетой и любыми лекарствами, которые прописывает ваш врач. Таким образом, у вас будет тщательно продуманная схема лечения, которая повысит вашу чувствительность к инсулину.
Шаг 1. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес - главный фактор риска инсулинорезистентности и диабета. Поговорите со своим врачом, чтобы определить идеальный вес, а затем соблюдайте диету и режим упражнений, чтобы достичь и поддерживать этот вес.
Большинство методов снижения инсулинорезистентности, таких как соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения, также помогут вам одновременно похудеть
Шаг 2. Выполняйте упражнения не менее 30 минут каждый день
Доказано, что упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 30 минут, например бегом или ездой на велосипеде, каждый день или хотя бы 5 дней в неделю.
Лучше всего выполнять аэробные упражнения, но некоторые упражнения с легким сопротивлением или силовыми тренировками также эффективны для ускорения вашего метаболизма
Шаг 3. Уменьшите стресс, чтобы улучшить свое состояние
Высокий стресс связан с плохой чувствительностью к инсулину. Если вы часто чувствуете стресс, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить беспокойство.
Если вам сложно контролировать свой стресс, подумайте о том, чтобы поговорить с профессиональным терапевтом, чтобы узнать больше о методах снижения стресса
Шаг 4. Спите 7-8 часов каждую ночь
Регулярный сон помогает вашему организму работать лучше и может улучшить вашу чувствительность к инсулину. Делайте все возможное, чтобы выспаться каждую ночь, чтобы ваше тело могло восстановить силы.
Если вы страдаете бессонницей, попробуйте в течение часа перед сном заниматься тихими, расслабляющими делами, например читать, слушать спокойную музыку или принимать ванну. Старайтесь не смотреть на свой телефон или компьютер, так как свет экрана может стимулировать ваш мозг
Метод 3 из 3: гипогликемические травы
Хотя лекарства, диета и изменение образа жизни являются основными методами лечения инсулинорезистентности, существуют также некоторые лечебные травы, которые могут быть эффективными. Клинические испытания ограничены, но исследования показывают, что эти средства могут улучшить вашу чувствительность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови. Если вы хотите дополнить свой обычный режим лечения, попробуйте некоторые из следующих трав. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать принимать травы, потому что они потенциально могут взаимодействовать с другими лекарствами или быть вредными при длительном использовании. Если у вас возникнут какие-либо побочные реакции, немедленно прекратите их прием.
Шаг 1. Принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3
Если вы не получаете достаточного количества жирных кислот омега-3 из своего рациона, ежедневные добавки с рыбьим жиром могут повысить их потребление.
Шаг 2. Используйте женьшень для регулирования уровня сахара в крови
Исследования показывают, что женьшень является эффективным средством лечения диабета и инсулинорезистентности, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте принимать ежедневные добавки, чтобы увидеть, улучшит ли они ваши симптомы.
Сила женьшеня зависит от того, где он был произведен, поэтому следуйте инструкциям по дозировке продукта, который вы используете, или обратитесь за советом к врачу
Шаг 3. Ешьте горькую дыню, чтобы снизить уровень глюкозы в крови
Снижение уровня сахара в крови может помочь улучшить инсулинорезистентность. Либо ешьте горькую дыню, либо принимайте добавки с извлеченными питательными веществами.
Шаг 4. Принимайте цзянтан кели, чтобы повысить чувствительность к инсулину
Эта трава обычно используется в Китае и других странах Азии для лечения инсулинорезистентности. Это может помочь и вам.
Медицинские выводы
Инсулинорезистентность - это управляемое состояние, которое можно лечить с помощью различных естественных средств. Соблюдая правильную диету, выполняя достаточно упражнений и уменьшая стресс, вы можете значительно улучшить свое состояние. Фактически, врачи обычно рекомендуют эти методы лечения людям с инсулинорезистентностью. Вы также можете попробовать некоторые лечебные травы, чтобы регулировать уровень сахара в крови, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать это. Ваш врач может также посоветовать вам принимать лекарства, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете предписанный режим лечения, чтобы добиться наилучших возможных результатов.
