Независимо от того, возникло ли у вас сдавление горла от чрезмерного использования или от беспокойства, это определенно неприятное чувство, и иногда оно может быть даже немного пугающим. К счастью, есть множество способов расслабить горло, чтобы снять напряжение, например, практиковать глубокое дыхание и делать себе массаж. Обязательно дайте горлу отдохнуть, если оно действительно напрягается, и обратитесь к врачу, если боль не проходит более 2 недель.
Шаги
Метод 1 из 3: расслабление горла во время пения
Шаг 1. Практикуйте «подъем», чтобы укрепить лицевые мышцы и расслабить горло
Лифтинг - это когда вы слегка приподнимаете щеки, как будто вы улыбаетесь, но не слишком сильно. Когда вы поете, старайтесь удерживать щеки приподнятыми, используя скуловые мышцы (те, которые окружают ваш рот и приподнимают щеки, когда вы улыбаетесь). Сохраняйте это положение лица столько, сколько сможете, каждый раз, когда поете, чтобы укрепить эти мышцы.
Укрепление скуловых мышц оттягивает их от горла, что, в свою очередь, снижает давление на горло
Кончик:
Чтобы помочь себе с этим упражнением, попробуйте спеть перед зеркалом. Вы визуально увидите, когда ваше лицо начнет хмуриться.
Шаг 2. Вдохните мягкую букву «k», чтобы приподнять мягкое небо и опустить гортань
Пока вы поете и практикуете «подъем», начинайте включать очень мягкий звук «к» каждый раз, когда вы вдыхаете. Это не обязательно должно быть слышно для окружающих, но добавление звука при вдохе одновременно поднимет мягкое небо и опускает гортань, что, в свою очередь, напрямую помогает держать горло более открытым, чем обычно.
Избегайте резкого звука «k», который был бы слышен окружающими. Это может вызвать напряжение в горле и затруднить дыхание
Шаг 3. Спойте гаммы, стараясь держать горло открытым и расслабленным
Вы можете подумать, что всегда пытаетесь держать горло открытым, но когда вы поете гаммы и меняете регистры, это лучшее время, когда ваше горло, скорее всего, закрывается. Во время каждой шкалы, когда вы приближаетесь к каждой смене регистра, не забывайте приподнимать щеки и снимать любое напряжение в шее, плечах и горле.
- Проходя через весы, сосредоточьтесь на задействовании других частей тела, особенно ребер, межреберных мышц и легких. Это снижает напряжение в горле и предохраняет его от травм во время пения.
- Если у вас постоянно возникают проблемы с закрытым горлом при попадании в верхние регистры, возможно, проблема связана с тем, как движется ваша гортань. В этом случае обратитесь к инструктору по вокалу, чтобы получить индивидуальный тренинг, который поможет решить эту проблему.
Шаг 4. Двигайте гортань из стороны в сторону и тренируйте дыхание в новых положениях
Положите тыльную сторону ладони на горло и осторожно надавите на гортань, чтобы она слегка сместилась в сторону. Удерживая гортань на месте, сделайте 2–3 медленных вдоха, затем переместите гортань на другую сторону и сделайте еще пару глубоких вдохов.
Это упражнение помогает раскрыть горло и растянуть гортань, чтобы снять напряжение
Метод 2 из 3: Как справиться со стеснением из-за беспокойства
Шаг 1. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы беспокоитесь или паникуете
Пережатие в горле или комок в горле, когда вы беспокоитесь, - действительно обычное явление, и это может быть неприятным ощущением. Когда вы чувствуете, что ваше тело начинает напрягаться, и замечаете первые признаки беспокойства, уделите несколько минут тому, чтобы сделать несколько упражнений на глубокое дыхание. Когда вы будете глубоко и медленно дышать, ваше горло начнет расслабляться, а дыхательное горло расширится, помогая снять напряжение в горле.
Например, закройте глаза и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание еще на 4 счета, а затем выдохните через рот на 4 счета. Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в ваше тело и выходит из него
Шаг 2. Снимайте напряжение на вдохе, а не только на выдохе
Очень часто делать глубокий вдох и одновременно напрягать плечи, а затем расслаблять плечи на выдохе. На самом деле это может усугубить ваше беспокойство и напряжение в горле. Вместо этого постарайтесь максимально расслабить плечи и шею на вдохе. Внимательно относясь к этому, даже когда вы сидите за столом или работаете в течение дня, это может иметь большое значение в том, чтобы держать горло открытым и расслабленным.
Сосредоточение внимания на плечах также поможет отвлечь ваше внимание от горла. Это может дать ему возможность расслабиться
Шаг 3. Покачивайте шею из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы горла
Растяните мышцы шеи, чтобы горло открылось и уменьшилось чувство стеснения. Откатите шею в сторону и задержите там 5 секунд; поверните шею вперед, затем в другую сторону, а затем назад, каждый раз удерживая позу в течение 5 секунд. Повторите это 5-10 раз или пока не почувствуете расслабление горла.
Если почувствуете боль, немедленно прекратите растягиваться. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах шеи, но никогда не должно быть резкой боли или дискомфорта
Шаг 4. Выполните упражнения для разогрева мышц, в том числе горла
Отличный способ одновременно снять стресс и этот ком в горле - это начать двигаться. Ваше тело будет вынуждено делать глубокие вдохи воздуха, а ваш разум должен отвлекаться на то, что делает остальная часть вашего тела. Когда вы чувствуете, что у вас начинает перетягиваться горло, совершите 10-20-минутную прогулку вокруг квартала, посетите тренажерный зал или бегите вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам.
Предупреждение:
Если вы чувствуете, что находитесь на грани панической атаки или у вас начинается гипервентиляция, бег трусцой - не лучший вариант действий. Вместо этого попробуйте сначала сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться, и убедитесь, что вы можете сделать полный вдох перед тренировкой.
Метод 3 из 3: отдых и расслабление перегруженного горла
Шаг 1. Разогрейтесь перед тем, как петь или говорить, чтобы не перетягивать горло
Для людей, которые выступают, выступают с речами на профессиональном уровне, разговаривают по телефону или с другими людьми в течение всего дня, чрезмерное использование является реальной угрозой. Делайте гаммы, трели и скороговорки, чтобы разогреть голосовые связки.
Как и в случае с упражнениями, если вы сначала не разогреваете мышцы и не заставляете кровь качать кровь, вы можете травмироваться. То же самое можно сказать и о голосе: нужно время, чтобы разогреться, чтобы поддерживать горло в идеальном состоянии
Кончик:
Постарайтесь потратить хотя бы 5 минут на то, чтобы разогреть свой голос перед выступлением или долгим днем выступления. Даже лучше, если вы можете разогреться в течение 10 минут!
Шаг 2. Практикуйте растяжку с зевотой, чтобы снять напряжение в горле и челюсти
Положите палец на кадык (или на то место, где должно быть кадык). Начните зевать и обратите внимание, как ваше горло двигается под вашим пальцем. Выдыхая от зевоты, вздыхайте «ах» в любом голосовом диапазоне, который звучит естественно. Повторите это упражнение 5 раз, каждый раз сосредотачиваясь на полном вдохе при зевании и вздыхая, чтобы полностью освободить зевоту.
Когда ваше горло открывается, и ваш палец мягко надавливает на него, мышцы горла снимают напряжение
Шаг 3. Сделайте себе массаж подбородка, чтобы расслабить челюсть и растянуть горло
Поднимите голову вверх, чтобы обнажить нижнюю часть подбородка. Возьмите указательный и средний пальцы каждой руки и поместите их под подбородок вдоль линии подбородка. Помассируйте область небольшими кругами. Делайте это от 30 до 60 секунд.
Для еще большей растяжки высовывайте язык изо рта, массируя подбородок и челюсть
Шаг 4. Сделайте массаж шеи и горла, чтобы горло расслабилось
Вы можете массировать части горла и шеи самостоятельно, но профессионал сможет добраться до тех участков, которые вам недоступны, и точно определить проблемные участки. Запланируйте массаж один раз в месяц (или чаще, если ваше горло часто перенапрягается или напрягается) и наслаждайтесь осознанием того, что вы хорошо заботитесь о своем теле.
Обязательно увлажняйте кожу после массажа. Когда вы делаете массаж, ваше тело выделяет токсины, а почки нуждаются в дополнительном увлажнении, чтобы вывести эти токсины из вашего тела
Шаг 5. Избегайте чрезмерного использования голоса в течение дня
Этого не всегда можно избежать, но если у вас часто перехватывает горло или вы чувствуете, что оно изнашивается, воспользуйтесь любыми возможными возможностями, чтобы дать голосу отдохнуть. Например, не пейте в машине по дороге на работу, избегайте громких мест, где вам нужно кричать, чтобы вас услышали, и используйте микрофоны, когда вы можете говорить с большими группами.
Если вы работаете в отрасли, где вы постоянно пользуетесь голосом, а у вас часто чувствуется напряжение в горле, возможно, стоит встретиться с голосовым тренером. Они могут дать вам отличную информацию о том, как дать отдых горлу и защитить его от повреждений
Шаг 6. Дайте горлу отдыхать, когда оно напряжено, а не проталкиваться
У вас может возникнуть соблазн заставить себя поработать над своей болью, но вы действительно рискуете повредить горло, если не найдете времени на отдых. Попробуйте полоскать горло соленой водой, пейте много теплой воды и избегайте разговоров, пения и особенно криков. Дайте горлу отдохнуть от 1 до 3 дней, в зависимости от того, насколько сильно оно напряжено.
Рекомендуется давать голосу отдых на 10 минут на каждые 90 минут использования
Когда обращаться к врачу:
Если ваше горло и хриплый голос не проходят более 2 недель; если больно говорить на нормальном уровне после отдыха в горле в течение 3 дней.
