Роды могут быть интенсивным, но полезным опытом. Вы можете задаться вопросом, как сделать свой труд менее напряженным, чтобы получать от него удовольствие. Выполняйте упражнения, которые укрепят ваши ноги, таз и бедра на ранних сроках беременности, чтобы у вас была выносливость для родов. Вы также можете получить поддержку и информацию о родах у своего врача, акушерки или доулы, чтобы знать, чего ожидать. Затем, когда придет время, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно во время родов, чтобы ваши роды прошли гладко.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения и оставаться активным
Шаг 1. Выполняйте упражнения Кегеля для укрепления тазового дна
Упражнения Кегеля можно выполнять дома, сидя в кресле или лежа в постели. Обязательно сходите в ванную и опорожните мочевой пузырь, прежде чем делать это. Сожмите мышцы тазового дна в течение 3 секунд. Представьте, что вы задерживаете мочу, чтобы активировать эти мышцы. Затем отпустите их на 3 секунды.
- Старайтесь делать это упражнение хотя бы раз в день, чтобы сохранить силу тазового дна и влагалища.
- Работайте до 10-15 повторений за раз.
- Выполняйте это упражнение в каждом триместре беременности.
Шаг 2. Сделайте растяжку с наклоном таза, чтобы помочь ребенку занять удобное место для родов
Встаньте на четвереньки, плечи и бедра на одной линии. Вдохните, прижимая живот к полу, выгибая поясницу и поднимая подбородок к потолку. Затем выдохните, прижимая спину вверх, прижимая живот к потолку, а подбородок к полу. Делайте эти растяжки от 10 до 3 раз в день.
Растяжку с наклоном таза полезно выполнять в третьем триместре, так как именно в это время ваш ребенок наиболее активен. Растяжки могут помочь ребенку занять идеальное положение для родов
Шаг 3. Попробуйте растяжку баттерфляем, чтобы расслабить поясницу и таз
Эти растяжки помогут сохранить расслабленность нижней части спины и таза, что может немного облегчить роды. Сядьте на попу и согните ноги в коленях, чтобы свести ступни, соприкасаясь пальцами ног. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму. Осторожно надавите на колени локтями или сместите их из стороны в сторону.
- Вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине. Убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, когда вы сводите ступни вместе, чтобы образовалась ромбовидная форма.
- Попробуйте выполнять это упражнение в каждом триместре беременности.
Шаг 4. Выполняйте перевороты с наклоном вперед, чтобы расслабить матку и шейку матки
Это упражнение расслабляет связки матки и шейки матки, что может помочь матке выровняться с тазом и шейкой матки. Это может освободить больше места для ребенка во время родов. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени на край кровати или дивана. Опуститесь на предплечья, раскинув локти и положив руки на пол. Пусть голова свободно свисает. Держите ягодицы и бедра вверх. Двигайте бедрами из стороны в сторону и держите поясницу ровной.
- Удерживайте это упражнение на 3-4 глубоких вдоха, а затем снова опуститесь на руки. Делайте это упражнение 2-4 раза в день.
- Не выполняйте это упражнение, если у вас спазмы желудка или боли в животе или спине.
- Будьте осторожны, выполняя это упражнение в третьем триместре. Возможно, вам понадобится корректировщик, чтобы сделать это безопасно.
Шаг 5. Делайте приседания с опорой, чтобы укрепить ноги
Держите мышцы ног сильными с помощью приседаний с опорой, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении во время родов, поскольку вертикальное положение может сделать вашу работу менее трудной. Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Выдвиньте ступни, пока не почувствуете себя комфортно, и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, приседая как можно ниже, удерживая мяч на месте. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Делайте 3 подхода по 15 приседаний один раз в день, чтобы ноги оставались сильными.
- Выполняя это упражнение в третьем триместре, поставьте стул позади себя для поддержки. Вы также можете спросить партнера или друга или выступить в роли корректировщика.
Шаг 6. Совершайте ежедневные прогулки, чтобы улучшить кровообращение
Ходьба поможет вам оставаться активным и уравновешенным. Это также может обеспечить циркуляцию крови и быть хорошей практикой, когда вам нужно ходить или передвигаться на ранних стадиях родов. Прогуляйтесь в ближайшем парке или в вашем районе. Старайтесь ходить не менее 20-30 минут в день.
Шаг 7. Еженедельно посещайте занятия для беременных, чтобы оставаться в форме и расслабляться
Поищите уроки пренатальной йоги или пренатальной аэробики в вашем местном спортзале. Запишитесь на занятия и посещайте их регулярно, чтобы оставаться в форме.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем брать какие-либо утомительные пренатальные занятия фитнесом, так как вы не хотите переусердствовать и подвергать ребенка риску
Метод 2 из 4: получение поддержки и информации о труде
Шаг 1. Обсудите свой план родов со своим врачом за несколько недель до срока
В вашем плане родов должно быть указано, кого вы хотите видеть с вами во время родов, например, вашего партнера или ваших детей. Следует также обсудить, хотите ли вы быть мобильным и ходить, особенно на ранних стадиях родов. Решите, как вы хотите справиться с болью во время схваток и хотите ли вы принимать лекарства. Ваш врач должен помочь вам определить ключевые моменты вашего плана родов.
- Вы также можете решить, как вы хотите создать среду для родов, например, освещение, музыку или успокаивающие ароматы.
- Если вы решили провести домашние роды или использовать бассейн для родов, отметьте это в своем плане родов.
Шаг 2. Поделитесь планом родов со своим партнером, чтобы вы оба знали, чего ожидать
Сообщите партнеру подробности вашего плана родов, особенно если вы хотите, чтобы он находился с вами в комнате во время родов. Позвольте им добавить что-то в план родов и получить их отзывы, чтобы они чувствовали себя частью процесса. Затем они могут поддержать ваши пожелания и убедиться, что работа идет так, как вы хотите.
Вы также можете поделиться своим планом родов с членами семьи или близкими друзьями, которые участвуют в вашей беременности или родах
Шаг 3. Нанять доулу как часть вашего плана рождения.
Дула обучена поддерживать вас во время беременности и родов. Они часто выступают в роли инструкторов по труду и могут показать вам, как облегчить ваши роды. Доулы могут быть дорогими, взиматься за услугу или фиксироваться. Но было показано, что они помогают облегчить роды.
Ваша страховая компания может не покрывать стоимость доулы. Узнайте, предлагает ли ваша доула план выплат или скользящую шкалу затрат. Вы также можете попросить пожертвовать на то, чтобы нанять доулу для вашего детского душа
Шаг 4. Пройдите курс родовспоможения, чтобы узнать больше о родах и их ожиданиях
Поищите уроки родовспоможения в местной больнице или общественном центре. Многие клиники и центры семейного здоровья также предлагают уроки родовспоможения. Возьмите с собой партнера в класс, чтобы он понял, чего ожидать во время родов.
- Уроки родов, в которых основное внимание уделяется технике дыхания, технике выталкивания и стратегиям расслабления во время родов, являются хорошими вариантами.
- Поищите классы по родам, в которых обсуждается техника Ламаз, метод Брэдли или метод Александра, поскольку они сосредоточены на том, как облегчить роды.
- Если вы не можете найти родильный класс в вашем районе, поищите онлайн-учебники и руководства.
Метод 3 из 4: оставаться комфортным и расслабленным во время ранних родов
Шаг 1. Оставайтесь дома, пока схватки не перестанут быть 3-5 минут
Не спешите в больницу, если почувствуете схватки. Слишком раннее обращение в больницу может усилить стресс. Вместо этого оставайтесь дома и рассчитайте время схваток.
- Загрузите приложение на свой телефон, которое определяет время схваток за вас, чтобы вам не приходилось делать это самостоятельно.
- Если вы почувствуете резкую боль или у вас начнется кровотечение из влагалища, немедленно обратитесь в больницу.
- Если вода отошла, а схватки еще далеко друг от друга, обратитесь в больницу. Ваш ребенок может подвергаться риску заражения.
Шаг 2. Сделайте горячий компресс на поясницу или живот
Нагревание чувствительных участков может снизить болезненность родов, особенно на ранних стадиях. Накладывайте горячий компресс на поясницу или живот на 10 минут, чтобы уменьшить боль или раздражение в этих областях.
Если эти области особенно чувствительны, попросите партнера сделать вам массаж. Массаж может стать отличным способом оставаться спокойным и расслабленным во время родов
Шаг 3. Оставайтесь подвижными и стойкими
Прогулки и походки могут помочь ребенку принять позу для родов. Передвигайтесь по дому или прогуляйтесь по соседству. Сходите в продуктовый магазин и прогуляйтесь, чтобы отвлечься и оставаться мобильным.
Вы также можете сесть на большой мяч для упражнений и подпрыгивать, чтобы оставаться активным
Шаг 4. Пейте много воды и перекусывайте пшеничной пастой, крекерами или сухими тостами
Поддерживайте водный баланс, часто потягивая воду во время ранних родов. Старайтесь есть легкие закуски с высоким содержанием углеводов, например крекеры, цельнозерновые макароны и хлеб. Эти углеводы дадут вам энергию, когда ваши роды действительно начнутся.
Не ешьте тяжелую или жирную пищу, так как это может вызвать расстройство желудка и затруднить роды
Шаг 5. Примите ванну или душ, чтобы расслабиться
Примите ванну с теплой водой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Если в ванне есть форсунки, включите их, чтобы вы могли расслабиться во время массажа. Теплый душ, когда вы стоите прямо и прислоняетесь к стене душа, также может облегчить боль и дискомфорт.
Метод 4 из 4: положительный опыт поздних родов
Шаг 1. Возьмите с собой ночную сумку
Как только ваши схватки разделятся на 3-5 минут или когда у вас прекратится вода, отправляйтесь в больницу или в родильный дом. Принесите сумку с легкой свободной одеждой, халат, толстые носки, бюстгальтеры для беременных, нескоропортящиеся закуски и полную бутылку с водой. Вам также следует взять с собой удостоверение личности с фотографией и медицинскую информацию, чтобы она была у вас под рукой.
Упакуйте сумку за несколько недель до срока, чтобы она была готова к работе. Сообщите своему партнеру, где он находится, чтобы он мог принести его вам в больницу или родильный дом при необходимости
Шаг 2. Обратитесь к врачу или акушерке
Сообщите своему врачу или акушерке, что вы находитесь в больнице или родильном доме. Персонал больницы или центра выдаст вам больничную одежду, которую вы сможете надеть и разместить в комнате или помещении. Затем врач или акушерка будут регулярно проверять вас, чтобы видеть, как продвигаются ваши роды.
Если у вас есть доула, дайте им знать, что вы рожаете, чтобы они могли вас поддержать
Шаг 3. Делайте дыхательные упражнения, чтобы уменьшить боль и стресс
Начните с медленного дыхания, когда ваши схватки станут ближе друг к другу и станут более интенсивными. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот, со вздохом выпуская воздух. Держите тело расслабленным и снимайте напряжение на выдохе.
- По мере активизации родов делайте легкое ускоренное дыхание. Вдохните через нос и выдохните через рот, быстро вдыхая и выдыхая. Дышите неглубоко и следуйте схеме дыхания один вдох в секунду.
- Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным или истощенным во время схваток, дышите «трус-трус-дуй» или «хи-хи-кто». Быстро вдохните через нос или рот и сделайте более продолжительный выдох через рот. На выдохе издайте звук «кто?», Чтобы снять стресс и напряжение.
Шаг 4. Свяжитесь со своим врачом или акушеркой, когда придет время подталкивать
Меняйте позу, чтобы найти удобную для вас, когда вы толкаетесь во время поздних родов. Положитесь на врача, акушерку, доу или партнера, который поддержит вас во время толчка.
