Менопауза сопровождается множеством изменений. Одно из наиболее неожиданных изменений заключается в том, что это может затруднить засыпание и сон. Хорошая новость в том, что эти проблемы со сном носят временный характер. Бессонница пройдет вместе с менопаузой. Однако до тех пор создание спокойной обстановки, соблюдение режима сна и избегание распространенных проблем со сном, таких как дневной сон, могут помочь вам лучше отдохнуть.
Шаги
Метод 1 из 4: настройка места для сна
Шаг 1. Используйте охлаждающую подушку или коврик
Приливы действительно могут плохо сказаться на вашем сне. Чтобы с ними бороться, вы можете найти подушки, специально разработанные с охлаждающим гелем или водяными вставками. Это поможет снизить интенсивность приливов и облегчить их засыпание.
- Эти подушки доступны в Интернете, а также в некоторых магазинах матрасов и товаров для дома.
- Если у вас есть подушка, которая вам уже очень нравится, вы можете положить под нее охлаждающий коврик. Это будет не так эффективно, как охлаждающая подушка, но все же поможет уменьшить тепло.
Шаг 2. Поддерживайте температуру в спальне около 18 ° C (65 ° F)
Еще один способ избавиться от этих ужасных приливов - снизить температуру на термостате в спальне. Если у вас есть центральное кондиционирование воздуха и вы не хотите платить за охлаждение всего дома, загляните в подоконник или переносной кондиционер, чтобы охладить спальню, не нагревая счета за электроэнергию.
- Включите кондиционер как минимум за полчаса до сна, чтобы убедиться, что в вашей комнате приятно и прохладно, когда вы устроитесь на ночь.
- Если у вас нет блока переменного тока или вы хотите минимизировать затраты на охлаждение, вы можете использовать вентилятор. Вентиляторы работают лучше всего, когда в вашей комнате не слишком жарко. При значительных перепадах температуры может все же потребоваться кондиционер.
Шаг 3. Используйте плотные шторы, чтобы заблокировать весь свет
Даже небольшое количество света может нарушить ваш сон, особенно во время менопаузы. Попробуйте повесить плотные шторы на окнах, чтобы лишний свет не попадал в вашу комнату.
- Если у вас есть цифровой будильник, поверните его подальше от кровати. Таким образом, огни на циферблате не будут светить на вас, пока вы пытаетесь заснуть. Вы также можете заменить свои цифровые часы аналоговыми.
- Вы также можете надеть маску для сна, чтобы блокировать свет, если вы не хотите вкладывать средства в новые средства для ухода за окнами.
Шаг 4. Объявите спальню зоной, свободной от техники
Огни будильника - не единственные маленькие огоньки, которые могут разбудить вас. Хранение планшета, телефона, телевизора или компьютера в комнате может затруднить засыпание и сон. Обозначьте свою комнату зоной, свободной от гаджетов, за исключением, может быть, электронной книги без подсветки.
Если вы чувствуете, что вам нужно иметь телефон с собой ночью на случай чрезвычайной ситуации, попробуйте включить фильтр синего света и подключить его к розетке подальше от кровати. Таким образом, свет будет менее резким, и у вас будет меньше соблазна использовать его для случайного просмотра
Метод 2 из 4: создание режима сна
Шаг 1. Установите себе время отхода ко сну
Если вы ложитесь спать в определенное время, это поможет улучшить сон вашего тела. Установите себе время отхода ко сну и убедитесь, что к этому времени вы уже в постели с выключенным светом. Тогда не начинайте свой ночной распорядок и не дайте себе еще 5 минут, чтобы закончить серию. Будьте последовательны, и вы удивитесь, насколько легче заснуть.
Вам также следует стремиться вставать каждое утро примерно в одно и то же время. Это помогает вашему мозгу привыкнуть к рутине и четко понимать, когда это время сна, а когда нет
Шаг 2. Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться перед сном
Занятия или небольшая последовательность действий могут помочь вашему мозгу понять, что пора спать. Попробуйте почитать книгу, послушать музыку или принять теплую ванну прямо перед сном.
Эти занятия не только сигнализируют мозгу о том, что пора ложиться спать, но и помогают отключиться от повседневного стресса
Шаг 3. Наденьте свободную воздушную пижаму
Пижамная рубашка должна помогать вам чувствовать себя комфортно. От них не должно быть жарко или душно. Подберите пижамы из легкой, дышащей ткани, например из хлопка или льна. Это поможет облегчить приливы, если они возникают во время сна.
Подумайте также о разных стилях пижамы. Если вы обычно носите пижамные штаны, но в последнее время вам стало слишком жарко, возможно, вам стоит сменить одежду на шорты или ночнушку
Метод 3 из 4: корректировка распорядка дня
Шаг 1. Перестаньте спать днем
Сон может помочь вам почувствовать себя отдохнувшим в данный момент, но на самом деле он может помешать вам крепко спать по ночам. Изо всех сил старайтесь не спать днем. Успокойтесь и дайте себе отдохнуть, если вам нужно, но не засыпайте.
Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь вздремнуть около 20 минут. Небольшой сонливость может помочь вам зарядиться энергией, не заставляя вас спать по ночам
Шаг 2. Примите добавку черного кохоша 200 мг
Черный кохош - это лечебное средство на травах, которое, как было показано, уменьшает ряд симптомов менопаузы, включая ночную потливость и нарушение сна. Чтобы получить максимальную пользу, ежедневно принимайте добавку сушеного черного кохоша.
Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать лечение новыми добавками или травами
Шаг 3. Сведите к минимуму употребление кофеина и алкоголя
Чрезмерное употребление кофеина или алкоголя может нарушить ваш график сна. Постарайтесь свести к минимуму употребление кофеина и алкоголя, особенно в часы перед сном. Если вы чувствуете, что вам нужно больше кофеина, попробуйте выпить одну чашку утреннего кофе или чая.
Шаг 4. Ужинайте хотя бы за несколько часов до сна
Обильный прием пищи может вызвать у вас усталость, но на самом деле это может нарушить вашу способность крепко спать по ночам. Постарайтесь поужинать как минимум за 3-4 часа до запланированного времени сна. Это дает вашему организму время поработать перед сном.
Если вы знаете, что определенные продукты, например, острая пища, вызывают головную боль или желудочно-кишечные расстройства, полностью избегайте их во время ужина. Если вам хочется острого блюда, от которого просто невозможно избавиться, попробуйте вместо этого съесть его во время обеда
Метод 4 из 4: Получение медицинской помощи
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном
Поскольку проблемы со сном - обычная проблема при менопаузе, у вашего врача, вероятно, есть несколько советов и приемов, о которых вы никогда не подумали. Назначьте встречу с ними или спросите их о способах сна во время следующего медосмотра. Расскажите им, что вы уже пробовали, и они подскажут, какое другое лечение может помочь.
Не пытайтесь переждать недосыпание. Недостаток сна может притупить ваши чувства и время реакции, а также может снизить вашу сопротивляемость болезням. Если вам трудно заснуть, а домашние приспособления не помогают, как можно скорее поговорите со своим врачом
Шаг 2. Спросите о краткосрочном лечении эстрогеном или прогестероном
Заместительная терапия эстрогеном (ЗГТ) и заместительная гормональная терапия (ЗГТ) с использованием прогестерона показали свою эффективность при лечении симптомов менопаузы. Любой из гормонов должен быть прописан врачом, поэтому поговорите с ним, чтобы узнать, подойдет ли вам любой из этих гормонов.
- Гормоны можно принимать в виде таблеток, вводить путем инъекций или наносить местно в виде пластырей, гелей или кремов.
- Гормональную терапию следует назначать в минимальной эффективной дозе и только на короткие периоды времени. Это связано с тем, что длительное воздействие ЗГТ, в частности, может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Шаг 3. Обратитесь к терапевту
Если вам трудно заснуть, а другие методы лечения не помогли, попросите своего врача направить вас к терапевту, который специализируется на проблемах со сном. Даже короткие курсы когнитивно-поведенческой терапии с упором на проблемы со сном могут помочь женщинам, переживающим менопаузу, лучше спать.
