Многие женщины борются с увеличением веса в среднем возрасте и в период менопаузы. Увеличение веса в этом возрасте может быть частично гормональным, поскольку изменения в организме повышают вероятность накопления жира вокруг средней части тела. Однако гормональные изменения - не единственная причина увеличения веса, и увеличение веса во время менопаузы не является неизбежным. Вместо этого это часто связано со старением, образом жизни и генетикой. Если вы разочарованы увеличением веса в период менопаузы, вы не одиноки, и вам не нужно отчаиваться. Вы можете предпринять шаги, чтобы изменить курс, занимаясь спортом, придерживаясь здоровой диеты и ведя здоровый образ жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: ведение активного образа жизни
Шаг 1. Исключите сопутствующие заболевания
Увеличение веса в период менопаузы обычно связано с естественным процессом старения. Тем не менее, вы должны убедиться, что это не связано с основным и, возможно, серьезным заболеванием. Посетите врача, чтобы исключить условия, которые могут быть причиной увеличения веса.
- Вашему врачу может потребоваться определить, например, есть ли у вас недостаточная активность щитовидной железы, которая чаще всего встречается у пожилых женщин. Щитовидная железа играет ключевую роль в регулировании обмена веществ в организме - недостаточная активность означает, что ваш метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса.
- Увеличение веса также может быть связано с такими состояниями, как диабет (как побочный эффект инсулина), задержка жидкости, прием кортикостероидов, синдром Кушинга или низкий уровень витамина D. Лучше, чтобы ваш врач исключил это.
Шаг 2. Попробуйте выполнить силовые упражнения
Мышечная масса уменьшается с возрастом, что затрудняет поддержание здорового веса. Силовые тренировки могут помочь восстановить мышечную массу и снизить риск остеопороза. Как минимум два дня в неделю выполняйте силовые упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц. Для начала делайте кардио и силовые тренировки через день. По мере продвижения попробуйте комбинировать упражнения.
- Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять упражнения с опорой на вес и заставлять мышцы испытывать сопротивление. Это включает в себя поднятие тяжестей, использование эластичных лент, упражнения с использованием веса собственного тела (например, отжимания) и другие. Если вы садитесь в саду, копание и лопата также считаются силовыми тренировками.
- Женщинам в период менопаузы следует избегать приседаний, поскольку они создают нагрузку на позвоночник. Вместо этого попробуйте упражнения на планке и упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания.
- Силовые тренировки могут иметь дополнительное преимущество - защищать вас от потери костной массы. 5 лет после менопаузы часто являются временем быстрой потери костной массы для женщин. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь вам сохранить плотность костей.
Шаг 3. Добавьте сердечно-сосудистую систему
Аэробная активность (часто называемая «кардио») - еще одна важная часть поддержания активности. Аэробные упражнения сжигают жир и ускоряют метаболизм. Он также может помочь снизить артериальное давление, улучшить липидный профиль, снизить чувствительность к инсулину и даже снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Начните с 30 минут в день три дня в неделю. Зайдите на беговую дорожку, чтобы совершить мощную прогулку или быструю пробежку. Используйте эллиптический тренажер для более разнообразной тренировки, которая облегчит вашу работу с коленями. Если тренажеры не для вас, делайте прыжки через домкрат, прыгайте через скакалку или бегайте на месте. Работайте до 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности в неделю.
- Выберите упражнения, которые вам нравятся. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, игра в гольф или танцы. Упражнения должны быть полезными для здоровья, но в то же время приносить удовольствие.
Шаг 4. Ищите поддержку для похудения
Придерживаться плана упражнений может быть сложно. Иногда полезно иметь друзей или других сторонников, чтобы сохранять мотивацию, ответственность и подвижность. Если вы обнаружите, что это проблема, подумайте, как не сбиться с пути. Например, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Или присоединитесь к классу упражнений.
- Есть много возможностей заниматься с другими. Вы можете присоединиться, например, к беговой группе или местной спортивной лиге. Вы также можете записаться на еженедельные занятия в тренажерном зале, где вы будете в компании других людей с целями, аналогичными вашим.
- Если вы увлекаетесь технологиями, попробуйте приложение для упражнений или потоковое видео с тренировками. Вы можете загрузить ряд приложений, таких как Hot5, RunKeeper или GymPact. GymPact, например, обязывает вас тренироваться определенное количество раз в неделю, со штрафами и наградами за неудачи и успехи.
- Делайте то, что работает для вас. Прежде всего, вы должны заниматься тем, что вам нравится на вашем уровне - будь то аэробика, скалолазание или роллер-дерби.
Метод 2 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях
Похудение и увеличение веса зависят от того, сколько калорий вы потребляете и сжигаете. Как правило, взрослым самкам требуется от 1 600 до 2 000 калорий в день. Но количество людей варьируется в зависимости от возраста, уровня активности или других факторов.
- Чтобы узнать свои собственные потребности, вы можете сначала рассчитать свой базальный уровень метаболизма или BMR. Это говорит вам, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Уравнение для женщин обычно: 655,1 + (9,6 * вес [кг]) + (1,8 * размер [см]) - (4,7 * возраст [годы])
- Теперь настройте свой уровень активности. Умножьте свой ИМТ на одно из следующих чисел: 1,2 для малоподвижного образа жизни, 1,375 для легкой активности, 1,55 для умеренной активности, 1,725 для очень активного и 1,9 для сверхактивного.
- Например, представьте, что вам 55 лет, у вас рост 5 футов 6 дюймов и вес 145 фунтов. Ваш BMR составляет около 1 322 калорий. Поскольку вы умеренно активны, умножьте 1 322 на 1,55, чтобы получить 2 050. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания веса тела.
- Чтобы сбросить полкилограмма массы тела в неделю, требуется дефицит около 3 500 калорий. Как только у вас будет номер, вы можете попробовать это, подсчитав калории или ведя дневник питания. Только убедитесь, что делаете это безопасно. Не потребляйте меньше своего BMR в день и никогда не опускайтесь ниже 1200 в день. На самом деле, лучше всего поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что вы в безопасности.
Шаг 2. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Как правило, обработанные и высоко рафинированные продукты менее полезны для здоровья. Обычно в них меньше питательных веществ (витаминов и минералов), больше жира, больше добавок и больше натрия. Лучше избегать таких продуктов и заменить их цельнозерновыми, фруктами и овощами с меньшей степенью обработки.
- Примеры обработанных пищевых продуктов включают в себя очищенные зерна и простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и продукты, в которых используется очищенная мука. Избегайте также нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов, содержащих трансжиры и кукурузный сироп.
- Попробуйте заменить обработанные продукты здоровыми альтернативами. Вместо обработанных хлопьев для завтрака возьмите миску овсянки, приготовленной из цельных овсяных хлопьев. Вместо белого риса попробуйте коричневый рис, перловую крупу или киноа. Даже печеный картофель может быть полезным вариантом без излишка масла или жирных спредов.
Шаг 3. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты питательными веществами и сохранят чувство сытости. Они являются частью здоровой диеты и часто содержат меньше калорий, чем другие варианты. Нарежьте банан в овсянке для сладости и калия. Если вы чувствуете тягу к сахару, перекусывайте виноградом или ягодами. Добавьте грибы в тыкву, чтобы заменить мясо. Добавляйте в пищу чеснок и / или лук, чтобы предотвратить воспаление.
Ешьте темно-зеленые листовые овощи, например капусту. Они являются отличным источником кальция, которого вам нужно больше во время и после менопаузы для здоровья костей. Добавьте их в бутерброды и салаты или обжарьте с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить вкусный гарнир
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя
Как правило, не следует употреблять слишком много калорий, содержащихся в алкоголе. Если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, достаточно одного стакана красного вина в день, но пусть это будет вашим пределом. Избегайте спиртных напитков, пива и смешанных напитков с добавлением сахара.
Шаг 5. Включите в свой рацион белок
Белок сохраняет чувство насыщения, укрепляет мышцы и является еще одной частью здоровой и питательной диеты. Вы также можете включать белок из различных источников, будь то мясо, молочные продукты, орехи и бобовые.
- Обычно хороший выбор - нежирный белок из таких источников, как курица, свинина или рыба. Фактически, диета с более высоким содержанием животного белка, чем рекомендовано, может помочь усвоению кальция и укрепить здоровье костей у пожилых людей. В красном мясе обычно больше жиров, особенно насыщенных.
- Вы также можете получать ежедневный белок из немясных источников животного происхождения, включая молоко, сыр и йогурт.
- Хорошие варианты неживотного белка включают бобовые, такие как горох, фасоль, соевые продукты, такие как тофу, и орехи. Если в вашем продуктовом магазине есть большой проход, вы можете купить их там. Если у вас нет массового прохода, покупайте фасованный горох, бобы и орехи без добавления соли.
Шаг 6. Не бойтесь лишнего жира
Многие люди считают, что употребление диетических жиров вредно для здоровья или даже может привести к ожирению. Это неправда. Жиры являются не только ключевой частью здорового питания, но и более калорийны, чем углеводы и белки, что делает продукты с высоким содержанием жира очень сытными. Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров могут привести к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
- Врачи также считали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Это тоже кажется неправдой. Если вы употребляете насыщенные жиры в рамках здоровой диеты, такие продукты, как сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, могут быть не такими плохими, как вы слышали, по крайней мере, в умеренных количествах.
- Хотя насыщенные жиры могут быть приемлемыми, вам все же следует избегать трансжиров. Трансжиры химически модифицированы для увеличения срока хранения - они МОГУТ повысить риск сердечных заболеваний, а также вызвать инсулинорезистентность и воспаление.
Метод 3 из 3: другие изменения образа жизни
Шаг 1. Управляйте стрессом
Стресс может способствовать увеличению веса в любое время жизни. Делайте все возможное, чтобы снять стресс. Медитируйте перед сном. Слушайте расслабляющую музыку. Проводите время с друзьями. Прикоснитесь к природе, гуляя на улице, работая в саду или наблюдая за птицами.
Шаг 2. Добавьте основные питательные вещества
Здоровье костей влияет на вашу способность заниматься спортом. Независимо от того, насколько здорова ваша диета, вам, вероятно, придется принимать добавки с кальцием. Принимайте добавки с витамином D для усвоения кальция. Магний также помогает с уровнем кальция и может увеличить вашу энергию.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии (ЗГТ)
ЗГТ может увеличить снижающийся уровень эстрогена и прогестерона в вашем организме и может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Однако это личный выбор, который следует делать после консультации с врачом или гинекологом.
- ЗГТ может сочетаться с упражнениями, чтобы сохранить ваше здоровье и защитить ваши кости. Однако он также может быть опасен для некоторых женщин. Обязательно поговорите со своим врачом, который разбирается в вашей истории болезни и знает о ваших рисках.
- Рассмотрите возможность использования биоидентичной заместительной гормональной терапии (BHRT) вместо традиционной HRT. BHRT имитирует эффекты человеческих гормонов, тогда как традиционная HRT использует синтетические гормоны, полученные из мочи лошади. BHRT был связан с меньшим количеством негативных побочных эффектов.
Шаг 4. Чистите экологически чистыми средствами
Пестициды, загрязнители и другие химические вещества в бытовых чистящих средствах могут увеличить риск гормонального дисбаланса и увеличения веса. Ищите продукты с пометкой «экологически чистый» или «экологически чистый», изготовленные из органических или полностью натуральных ингредиентов. А еще лучше использовать обычные натуральные бытовые продукты в качестве чистящих средств. Пищевая сода, белый уксус и свежий лимонный сок эффективно очищают и не оставляют вредных химикатов.
подсказки
- Найдите и придерживайтесь физических упражнений, которые вам нравятся, чтобы сохранить приверженность снижению веса. Садоводство, прогулки с друзьями и танцы - это примеры забавных упражнений, которые могут помочь вам сбросить вес во время менопаузы.
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои калории и выбор питания. Дневник питания может помочь вам определить источник увеличения веса и контролировать размер порций.
- Примите меры для предотвращения диабета 2 типа. Женщины в менопаузе и постменопаузе подвержены большему риску развития инсулинорезистентности. Это может нарушить общий гормональный баланс вашего тела и привести к дальнейшему увеличению веса, если его не лечить или контролировать.
