Когда вы входите в менопаузу, ваше тело начинает претерпевать всевозможные изменения. Одна из них заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, благодаря чему легче набирать вес (и труднее его терять). К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой вес до менопаузы, в том числе скорректировать свой рацион и уровень активности по мере приближения к менопаузе. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы управлять любыми заболеваниями, связанными с увеличением веса в среднем возрасте, такими как остеоартрит и гипотиреоз.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Работайте над внесением изменений в здоровое питание в период перименопаузы
Один из лучших способов предотвратить увеличение веса во время менопаузы - это начать изменять образ жизни до начала менопаузы. Хотя не все женщины входят в перименопаузу одновременно, обычно она начинается, когда вам за 40. Если вы подозреваете, что у вас перименопауза, запишитесь на прием к врачу, чтобы пройти обследование и попросить совета о том, как поддерживать свой вес.
- Общие симптомы перименопаузы включают нерегулярные периоды, приливы, изменения настроения, трудности со сном и изменения полового влечения или функций.
- Вы также можете испытать повышение уровня плохого холестерина (ЛПНП).
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о сокращении калорий, чтобы предотвратить увеличение веса
Большинству женщин в период менопаузы полезно сократить ежедневный рацион примерно на 200 калорий. Однако прежде чем вы начнете сокращать количество калорий, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить, какие изменения вам следует внести в свой рацион. В зависимости от вашего текущего веса и общего состояния здоровья они могут дать вам разные рекомендации.
Если ваш врач рекомендует сократить калорийность своего рациона, возможно, вам будет полезно научиться считать калории, чтобы знать, сколько вы едите каждый день
Шаг 3. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Помимо ограничения количества потребляемых калорий, важно получать калории из здоровых источников. Чтобы поддерживать здоровый вес и при этом получать необходимое питание, убедитесь, что в ваш рацион входят:
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые
- Здоровые источники белка, такие как рыба, белое мясо птицы, бобовые и соя.
- Полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, а также в растительных маслах.
- Хорошие источники кальция, такие как молоко и йогурт.
Кончик:
Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, что есть, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу. Они могут помочь вам составить наилучший план диеты, соответствующий вашим конкретным потребностям.
Шаг 4. Ограничьте потребление нездоровой пищи
Получение слишком большого количества калорий из рафинированного сахара и нездоровых жиров может затруднить поддержание или похудение. Кроме того, большая часть нездоровой пищи не содержит питательных веществ, необходимых для здоровья. Когда у вас начнется менопауза, избегайте нездоровой пищи, такой как:
- Конфеты и сладкие напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и фруктовые соки.
- Выпечка с большим количеством сахара и рафинированной муки.
- Жирный фастфуд
- Обработанные продукты с высоким содержанием соли и жира, такие как мясные консервы, хот-доги и телевизионные ужины.
Шаг 5. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах
Алкогольные напитки высококалорийны, и чрезмерное употребление алкоголя может затруднить поддержание здорового веса. Если вы пьете, употребляйте не более 1 алкогольного напитка в день.
- 1 напиток определяется Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом как один стакан вина на 5 жидких унций (150 мл), 12 жидких унций (350 мл) обычного пива или 1,5 жидких унций (44 мл) дистиллированного спирта.
- Есть некоторые свидетельства того, что умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья после менопаузы, в том числе снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Шаг 6. Оставайтесь гидратированными, чтобы предотвратить задержку воды
Питье большого количества воды имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму выводить продукты жизнедеятельности, а также сохраняет суставы здоровыми и хорошо смазанными. Это также может помочь ускорить метаболизм и уменьшить вздутие живота и задержку воды. Старайтесь пить, когда хотите пить, или старайтесь выпивать 8–12 стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) в день.
Вы также можете получать жидкости из других полезных источников, таких как богатые водой фрукты и овощи (например, огурцы, арбузы или сельдерей), бульон с низким содержанием натрия или зеленый чай
Шаг 7. Повысьте метаболизм за счет хорошего сна
Исследования показывают, что плохой сон может способствовать увеличению веса во время и после менопаузы. Частично это может быть связано с тем, что недосыпание может нарушить метаболизм, или вызванный этим недостаток энергии способствует возникновению чувства голода и чрезмерного перекуса. Подкрепите свои здоровые диетические изменения, приняв правильные привычки сна, такие как:
- Ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли спать по 7-9 часов в сутки.
- Отключите все яркие экраны, такие как телефоны, планшеты и телевизоры, по крайней мере, за полчаса до сна.
- Установите расслабляющий распорядок дня перед сном, например, примите теплый душ, почитайте или немного помедитируйте.
- Избегайте кофе и других напитков с кофеином днем и вечером.
- Не ешьте тяжелую пищу или нездоровые закуски поздно вечером.
Метод 2 из 3: больше упражнений
Шаг 1. Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю
Достаточная физическая активность - еще один важный элемент поддержания здорового веса в период менопаузы. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой около 30 минут 5 дней в неделю, чтобы поддерживать вес, или 60 минут в большинстве дней, чтобы похудеть. Вот некоторые примеры умеренных аэробных упражнений:
- Быстрая ходьба
- Легкая езда на велосипеде (например, около 10–12 миль (16–19 км) в час)
- Ракетные виды спорта, такие как бадминтон или теннис, парный разряд
- Работа по дому и в саду, такая как мытье полов, уборка пылесосом или стрижка газона.
Кончик:
Если у вас нет времени или выносливости, чтобы выполнять 30-минутные упражнения сразу, попробуйте разбить их на 3 10-минутных занятия, распределенных в течение дня.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю
Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, что облегчит эффективное сжигание калорий. Помимо регулярных аэробных упражнений, попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня.
- Начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела, таких как приседания, планка и отжимания.
- Вы также можете включать упражнения с использованием специального оборудования, такого как отягощения для рук и эспандеры.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения безопасны для вас
Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Запишитесь на прием к врачу, чтобы пройти обследование и обсудить свои цели в фитнесе. Они могут помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько физической активности вам необходимо для поддержания здорового веса.
Если у вас артрит или другое заболевание, которое влияет на ваши кости или суставы, ваш врач может порекомендовать заниматься такими видами деятельности, которые не вредят суставам, например, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера
Метод 3 из 3: Управление возрастными заболеваниями
Шаг 1. Регулярно проходите медицинские осмотры в соответствии с рекомендациями врача
По мере того, как вы становитесь старше, ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует вам проходить различные регулярные осмотры и анализы, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье, и выявлять любые проблемы на ранней стадии. Отслеживание общего состояния вашего здоровья также поможет вам и вашему врачу составить план здорового управления весом. Частота посещения врача будет частично зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья, но в целом женщинам в период менопаузы следует:
- Делайте маммографию ежегодно (или раз в два года в зависимости от вашего возраста)
- Продолжайте проходить обследование органов малого таза и Пап-тест каждые 5 лет до 65 лет.
- Ежегодно или так часто, как рекомендовано, сдавайте анализы на наличие признаков потери костной массы.
- Сдавайте анализы крови и мочи ежегодно или так часто, как это рекомендовано для выявления признаков диабета и сердечных заболеваний.
- Проходите тестирование ежегодно или так часто, как рекомендуется, на высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Шаг 2. Если у вас необъяснимая прибавка в весе, проверьте уровень щитовидной железы
Риск гипотиреоза и других заболеваний щитовидной железы увеличивается с возрастом. Если вы хорошо питаетесь и много занимаетесь спортом, но по-прежнему испытываете такие симптомы, как увеличение веса, усталость и высокий уровень холестерина, обратитесь к врачу, чтобы обсудить возможность недостаточной активности щитовидной железы.
Гипотиреоз можно лечить с помощью синтетических гормонов щитовидной железы. Если у вас малоактивная щитовидная железа, вы можете обнаружить, что контролировать свой вес становится намного легче после начала заместительной гормональной терапии щитовидной железы
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о том, как поддерживать здоровье костей и суставов
Гормональные изменения, происходящие в вашем организме во время менопаузы, могут снизить плотность костной ткани, что подвергнет вас риску остеопороза. Кроме того, у многих женщин в период менопаузы развивается артрит. В этих условиях вам будет сложнее оставаться физически активным и поддерживать здоровый вес. Поговорите со своим врачом о мерах по поддержанию здоровья костей и суставов, например:
- Соблюдайте диету, богатую кальцием и витамином D
- Выполнение упражнений с малой нагрузкой для наращивания костной массы без чрезмерного износа суставов.
- Добавление в свой рацион большего количества жирных кислот омега-3
- Прием добавок для поддержания здоровья костей и хрящей, таких как глюкозамин.
Шаг 4. Обсудите терапию эстрогенами, если у вас тяжелые симптомы менопаузы
По мере того, как вы переживаете менопаузу, количество эстрогена, вырабатываемого вашим телом, уменьшается. Это гормональное изменение может привести к множеству неприятных симптомов, включая увеличение веса и накопление жира в области живота и вокруг него. Если вас беспокоит увеличение висцерального веса и другие симптомы менопаузы, попросите врача пройти гормональную терапию, чтобы восполнить часть эстрогена, который ваш организм больше не вырабатывает.
