Когда вы достигнете менопаузы, вы можете ожидать, что ваше тело изменится во многих отношениях. Это может привести к появлению таких симптомов, как усталость и перепады настроения. Улучшение диеты может помочь справиться с симптомами и снизить риск возрастных проблем со здоровьем. Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, белков и полезных жиров. Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как кальций, для облегчения симптомов менопаузы. Избегайте нездоровой пищи, например продуктов с высоким содержанием жира и сахара, чтобы оставаться здоровым с возрастом.
Шаги
Часть 1 из 3: Сбалансированная диета
Шаг 1. Выбирайте полезные крахмалы
Крахмал должен быть основой вашего рациона при наступлении менопаузы. Виды крахмалов, которые вы выберете, имеют значение. Выбирайте крахмал из натуральных источников, например картофель, чтобы поддерживать свое тело в силе во время менопаузы.
- Картофель и сладкий картофель могут быть отличным источником крахмала при правильном приготовлении. Обязательно оставьте кожицу на картофеле и попробуйте запекать его или готовить на пару, а не жарить.
- Вы также должны выбрать цельнозерновые и цельнозерновые источники крахмала. Выбирайте коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и цельнозерновой хлеб.
- Убедитесь, что крахмал является основным продуктом вашего рациона, но убедитесь, что вы также практикуете контроль порций (помните, что примерно 1/2 стакана равна одной порции крахмала, такого как макароны и рис). Примерно треть вашего общего количества должно приходиться на крахмал.
Шаг 2. Обязательно употребляйте пять порций фруктов и овощей в день
Фрукты и овощи важны на протяжении всей вашей жизни, но с возрастом они становятся все более важными. Чтобы оставаться здоровым во время менопаузы, выбирайте не менее пяти порций полезных фруктов и овощей каждый день.
- Вы можете перекусить фруктами, чтобы получить свои порции. Одно маленькое яблоко, 1/2 банана или большой персик считается за одну порцию.
- Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи. Выбирайте гарнир на обед вместо гарнира, например, картофеля фри. Приготовьте овощи на пару, чтобы съесть их на ужин.
- Добавьте к завтраку фрукты. Нарежьте банан и съешьте его с хлопьями. Утром добавляйте ягоды в йогурт или овсянку.
Шаг 3. Выбирайте здоровые источники белка
С возрастом вам нужно больше белка, поэтому выбирайте здоровые источники белка, чтобы вы могли есть больше, не потребляя слишком много калорий. Постное мясо, молочные продукты, рыба и яйца должны быть регулярной частью вашего рациона.
- У вас должно быть как минимум две порции рыбы в неделю. Выбирайте свежую рыбу, а не консервированную или копченую рыбу, так как она может быть с высоким содержанием соли.
- Если вы едите не только рыбу, но и мясо, выбирайте более постное мясо. Выбирайте птицу без кожи в качестве источника мяса в своем рационе.
- Если вы вегетарианец, яйца могут быть отличным источником белка. Бобы, орехи и семена также могут быть полезной альтернативой мясу.
Шаг 4. Получайте жир из правильных источников
Пытаясь внести изменения в рацион, многие люди отказываются от жира; однако жир действительно необходим для здорового питания. Чтобы развиваться, вам нужно немного жира, поэтому выбирайте здоровые источники, такие как жир, содержащийся в полезных для сердца маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, и жиры, содержащиеся во фруктах, таких как авокадо. Держитесь подальше от фруктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.
Часть 2 из 3: выбор продуктов для облегчения симптомов
Шаг 1. Купите соевые продукты, которые помогут справиться с гормональными проблемами
Соевые продукты могут помочь сбалансировать уровень гормонов во время менопаузы. Если вы испытываете такие вещи, как перепады настроения, попробуйте увеличить потребление сои.
- Попробуйте менять мясо на тофу несколько раз в неделю.
- Замените обычное молоко соевым молоком на кофе и хлопья.
- Попробуйте хлеб и выпечку из соевой муки.
Шаг 2. Получите цинк и железо для вашей иммунной системы
Цинк и железо могут помочь укрепить иммунитет во время менопаузы. Это может предотвратить легкое заболевание. Старайтесь есть продукты, богатые цинком и железом во время менопаузы.
- Многие виды мяса содержат цинк, например, моллюски, солонину и печень. Немясные варианты включают семена тыквы, орехи, цельнозерновые продукты и семена.
- Из железа выбирайте говядину, свинину, баранину и морепродукты. Вы также можете получить железо из листовых зеленых овощей, таких как шпинат, зелень горчицы, капуста, петрушка и капуста.
Шаг 3. Выбирайте продукты, поднимающие настроение.
Перепады настроения могут быть проблемой во время менопаузы. К счастью, есть много продуктов, которые могут поднять настроение. Аминокислота триптофан помогает поднять настроение.
- В твороге много триптофана, и он довольно полезен. Если вы чувствуете себя плохо, попробуйте съесть на завтрак творог и фрукты. Он также содержится в овсе, поэтому попробуйте начать день с тарелки овсянки.
- Триптофан содержится в индейке, поэтому попробуйте съесть бутерброд с индейкой на обед, если вы чувствуете себя плохо.
- Помимо продуктов, богатых триптофаном, не пропускайте завтрак и не пропускайте приемы пищи. Это может повлиять на ваше здоровье, обмен веществ и настроение.
Шаг 4. Получите кальций для улучшения здоровья костей
Во время менопаузы кости могут стать слабее. Повышение потребления кальция может помочь противодействовать этому. Убедитесь, что вы получаете кальций из множества здоровых источников, чтобы улучшить свое здоровье во время менопаузы.
- Употребляйте молоко и другие молочные продукты, например йогурт, которые также содержат белок.
- Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, например обезжиренное молоко. Это позволит вам получать много кальция, не добавляя лишних жиров в свой рацион.
Часть 3 из 3: отказ от определенных продуктов
Шаг 1. Избегайте фаст-фуда и нездоровой пищи
Фаст-фуд и нездоровая пища содержат много сахара и соли. Поскольку увеличение веса может стать проблемой во время менопаузы из-за замедленного метаболизма, лучше отказаться от нездоровой и высококалорийной пищи. Постарайтесь не ездить на машине после работы и не ешьте десерт по вечерам. Делайте послабления один или два раза в неделю вместо того, чтобы делать их повседневной привычкой.
Шаг 2. Держитесь подальше от газированных напитков
Газированные напитки могут повлиять на способность организма усваивать кальций. Избегайте этих напитков, особенно во время еды. Вместо этого выберите обычную воду.
Чтобы сделать воду более привлекательной, попробуйте добавить кусочки фруктов, чтобы усилить ее аромат
Шаг 3. Обратите внимание на размер порции
Выбирайте тарелку, миску или стакан меньшего размера. Когда вы едите вне дома, старайтесь съесть только часть еды, а остальное отложите на потом. Большие порции содержат больше калорий и, следовательно, больше таких вещей, как жир и сахар, поэтому лучше попытаться ограничить размер порции, когда это возможно.
- Поскольку ваш метаболизм замедляется с возрастом, вашему организму требуется меньше калорий. Порции, которые когда-то были приемлемыми, теперь могут оказаться слишком большими. Рассчитайте, сколько калорий вы должны есть каждый день в зависимости от вашего возраста и уровня активности, и поговорите со своим врачом или диетологом о том, как изменить свой рацион, чтобы оставаться в пределах нормы.
- Возможно, вам будет полезно ознакомиться с тем, как выглядит одна порция для каждой группы продуктов, чтобы вы могли следить за размером порции, когда вы едите вне дома или готовите еду. Например, одна порция мяса или рыбы составляет 3 унции и размером с колоду карт. Одна порция орехового масла размером с мяч для пинг-понга или 2 столовые ложки (29,6 мл). 1/2 стакана зерен или одна порция заполнит обертку кекса.
Шаг 4. Уменьшите потребление сахара
Сахар может способствовать увеличению веса и другим возрастным проблемам. Во время менопаузы постарайтесь сократить общее потребление сахара.
- Пользуйтесь напитками без сахара, такими как вода, чай без кофеина или вода с фруктами (например, лимоном или ягодами).
- Избегайте добавления столового сахара в такие продукты, как хлопья и овсяные хлопья.
- Приправляйте блюда такими вещами, как экстракты ванили, миндаля и фруктов, а также свежие фрукты вместо сахара.
