Запор очень распространен и вызывает нерегулярную дефекацию. Однако отсутствие дефекации каждый день не считается запором. Все люди разные, и у некоторых людей стул более частый и регулярный, чем у других. С медицинской точки зрения запор определяется как менее трех испражнений в неделю, и состояние считается хроническим, если оно длится более шести месяцев. Те, кто страдает запором, также сообщают, что стул сухой, затвердевший, небольшой, часто болезненный или с трудом выходит без напряжения. От запоров страдают до 15 процентов населения США. Однако изменение диеты и привычек физических упражнений, а также безрецептурные лекарства от острых случаев могут помочь регулировать дефекацию.
Шаги
Метод 1 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой
Пищевые волокна - это продукты растительного происхождения, которые организм не может ни переваривать, ни усваивать. Клетчатка помогает перемещать материал через пищеварительный тракт, а также увеличивает объем кишечника, но при этом помогает регулировать работу кишечника. Хотя ваш рацион должен включать твердую смесь того и другого, пищевые волокна бывают двух видов: растворимой и нерастворимой.
- Растворимая пищевая клетчатка означает, что клетчатка является водорастворимой, смесь которой создает гелеобразное вещество, способствующее движению материала по кишечнику. Поскольку это волокно поглощает воду, оно также сокращает жидкий стул, укрепляя его. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают овес, горох, фасоль (темно-синий, пинто, черный, почки), яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и псиллиум.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она способствует увеличению объема стула, что помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают цельнозерновую муку, пшеничные отруби, орехи (пекан, миндаль, бразильские орехи), бобы и овощи (такие как цветная капуста, зеленая фасоль, листовая зелень и картофель).
- Предлагаемое количество клетчатки в день зависит от вашего пола и возраста. Мужчины и женщины в возрасте 50 лет и младше должны стремиться к дозе 38 и 25 граммов в день соответственно. Мужчинам и женщинам старше 50 следует употреблять 30 и 21 грамм в день соответственно.
- Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам бороться с СРК с преобладанием запоров. При такой диете вы можете съедать 3-5 порций фруктов и овощей в день и перейти на цельнозерновые.
Шаг 2. Сократите потребление продуктов с низким содержанием клетчатки
Многие обычные продукты содержат очень мало клетчатки. Слишком много этих продуктов в диете может привести к нерегулярности, поэтому вы всегда должны балансировать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки. К продуктам с низким содержанием пищевых волокон относятся:
- Сыр (и другие молочные продукты, такие как мороженое)
- Мясо
- Обработанные продукты, такие как фаст-фуд, хот-доги или ужины в микроволновой печи.
Шаг 3. Обсудите с врачом любые диетические ограничения
Если у вас есть какие-либо диетические ограничения по состоянию здоровья, важно обсудить их со своим врачом. Вам может потребоваться консультация по питанию, чтобы убедиться, что вы соблюдаете сбалансированную диету, и поддерживать ее регулярно.
Шаг 4. Пейте много жидкости
Вы должны стремиться выпивать два-три литра жидкости каждый день. Хотя большая часть вашей жидкости должна поступать из воды, вы также можете включать фруктовые и овощные соки, а также прозрачные суповые бульоны, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
- Некоторые заболевания (например, застойная сердечная недостаточность) потребуют от вас ограничения потребления жидкости. Проконсультируйтесь с врачом относительно допустимого уровня потребления жидкости, прежде чем вносить какие-либо изменения, если у вас есть состояние, при котором потребление жидкости ограничено.
- Обезвоживание также связано с состоянием, известным как «сохраняющийся запор», особенно у детей. При этом состоянии начальный запор из-за сухого, затвердевшего стула усугубляется застоем в толстой / прямой кишке, куда выводится дополнительная вода, что еще больше усиливает ее затвердение. Это может привести к замкнутому кругу нарушений.
Шаг 5. Ешьте больше йогурта
В исследованиях было показано, что бактерии, продуцирующие молочную кислоту (LAB), содержащиеся в йогурте, регулярно помогают при некоторых желудочно-кишечных заболеваниях, включая запоры и некоторые диарейные заболевания. Наиболее часто изучаемыми штаммами LAB являются Lactobacillus и Streptococcus. Проверьте этикетку марки йогурта на наличие этих штаммов LAB.
Вы также можете попробовать диету с низким содержанием остатков, если страдаете диареей. При такой диете вы едите много крахмалистых углеводов, таких как хлеб и злаки, и меньше сырых фруктов и овощей, которые ускоряют работу кишечника
Шаг 6. Добавьте пищевые волокна
Вы также можете приобрести безрецептурные добавки с клетчаткой, которые помогут регулировать дефекацию. Некоторые из наиболее распространенных - это продукты, содержащие псиллиум (например, метамуцил), который является хорошим источником растворимой клетчатки.
Метод 2 из 2: Устранение других причин неисправности
Шаг 1. Проверьте все лекарства, которые вы принимаете
Наркотические обезболивающие, некоторые антидепрессанты, некоторые противосудорожные средства, алюминийсодержащие антациды и некоторые лекарства от артериального давления - это лишь несколько примеров лекарств, которые обычно приводят к запорам и нарушениям. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в режим рецепта, но в некоторых случаях ваш врач может переключить вас на лекарство без запора в качестве побочного эффекта.
- Если в настоящее время вы принимаете наркотические болеутоляющие, то употребление большого количества жидкости и частые движения могут способствовать развитию перистальтики. Перистальтика - это волнообразные движения толстой кишки, которые помогают перемещать отходы по телу и способствуют дефекации.
- Если вы недавно перенесли операцию и принимаете наркотические обезболивающие, ваша хирургическая бригада может посоветовать вам принять смягчитель стула вместе с обезболивающим, чтобы снизить вероятность запора.
Шаг 2. Попробуйте безрецептурные слабительные или размягчители стула
Несколько разновидностей слабительных и размягчителей стула можно купить без рецепта. Ваш врач, скорее всего, порекомендует один из этих вариантов, если у вас возникли проблемы с приемом необходимого лекарства. Однако вы также можете использовать эти варианты по назначению, даже если лекарство не является причиной. Просто не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если у вас хроническое заболевание желудочно-кишечного тракта. Внебиржевые варианты включают:
- Осмотические агенты - эти варианты (например, магнезиальное молоко и миралакс) помогают стулу удерживать жидкость, обычно абсорбируемую пищеварительным трактом, облегчая прохождение дефекации.
- Смягчители стула - эти продукты (включая Colace и Docusate) смешивают жидкость со стулом, чтобы смягчить их и облегчить отхождение. Врачи особенно рекомендуют эти варианты тем, кто напрягается во время дефекации, или женщинам, страдающим запорами после родов.
- Смазочные материалы - смазочные материалы (такие как Fleet и Zymenol) покрывают стул, помогая ему удерживать жидкость и легче перемещаться по нижним отделам пищеварительного тракта.
- Стимуляторы - эти препараты (включая Дульколакс и Корректол) сокращают кишечник, заставляя их быстрее перемещать стул по кишечному тракту. Хотя стимуляторы можно купить без рецепта, в тяжелых случаях следует прибегать к стимуляторам в крайнем случае и избегать стимуляторов, содержащих фенолфталеин.
Шаг 3. Спросите о вариантах рецепта
Если варианты, отпускаемые без рецепта, оказались неэффективными, вы также можете обратиться к врачу и узнать о вариантах рецепта. Активаторы хлоридных каналов (например, амитиза) увеличивают количество жидкости в желудочно-кишечном тракте, чтобы помочь с отхождением стула.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Бездеятельность - одна из основных причин неправильного образа жизни. Исследования показали, что повышенная активность приводит к более быстрому и эффективному метаболизму. Рекомендуется 30 минут аэробных упражнений (которые увеличивают частоту сердечных сокращений) три раза в неделю. Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и силовая ходьба - все это хорошие формы упражнений. Однако даже пятнадцать-двадцать минут ходьбы в день могут улучшить перистальтику кишечника.
Шаг 5. Управляйте своим стрессом
Стресс также может способствовать запору, поэтому важно делать что-то, чтобы держать стресс под контролем. Постарайтесь выделять себе хотя бы 15 минут каждый день. В это время используйте технику релаксации, чтобы уменьшить стресс. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:
- Медитация
- Йога
- Глубокое дыхание
- Прогрессивное расслабление мышц
Шаг 6. Рассмотрите возможность приема пробиотиков
Не было доказано, что пробиотики помогают при запоре, но есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь облегчить его. Пробиотики также могут быть особенно полезны для борьбы с изменениями пищеварения, вызванными антибиотиками, потому что пробиотики могут пополнять полезные кишечные бактерии, которые антибиотики убивают вместе с вредными бактериями.
- Вы можете получить пробиотики, просто употребляя йогурт один раз в день, или можете принимать пробиотические добавки. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать принимать какие-либо пробиотические добавки.
- Ежедневный прием пробиотиков может помочь вам быстрее вылечиться от диареи.
Шаг 7. Повысьте тонус мышц тазового дна
Ослабление мышц тазового дна, особенно у женщин, перенесших многоплодную беременность, может привести к нарушениям нормального функционирования и даже к гиперактивности мочевого пузыря. Вы можете укрепить эти мышцы с помощью различных упражнений стоя или лежа.
- Стоя, примите положение на корточках и втяните мышцы ягодиц.
- Лежа на спине, поднимите таз в воздух, согнув колени под углом 90 °. Оттолкнитесь тазом от земли, сжимая ягодицы.
- Для любого упражнения сделайте десять повторений, удерживая каждое от пяти до десяти секунд. Выполняйте по три подхода в день.
Шаг 8. Проконсультируйтесь с врачом по поводу основных заболеваний
Неравномерность часто является признаком основного заболевания или состояния. Если основные изменения образа жизни не оказались эффективными, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины. Они могут включать:
- Синдром раздраженного кишечника
- Анорексия
- Диабет
- Гипотиреоз
- Рассеянный склероз
- Болезнь Паркинсона
- Повреждение спинного мозга
- Инсульт
- Рак толстой кишки или прямой кишки
- Кишечная непроходимость
подсказки
- Чернослив и другие сухофрукты также способствуют пищеварению.
- Тренируйтесь под музыку, чтобы поддерживать мотивацию.
- Ведите календарь упражнений и придерживайтесь его.
- Попытайтесь привлечь друга или члена семьи к этому здоровому образу жизни для дополнительной поддержки.
