Микробиом кишечника - это набор бактерий, обитающих в пищеварительной системе. Это тесно связано с вашим метаболическим здоровьем, иммунитетом и даже вашим настроением. Эти бактерии помогают вашему организму вырабатывать витамины, нейротрансмиттеры, такие как серотонин, и помогают тренировать вашу иммунную систему для борьбы с опасными бактериями, вирусами и инфекциями. Улучшение микробиома кишечника может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет, ожирение и инсульт.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Употребляйте больше пребиотических продуктов
Пребиотические продукты помогают поддерживать кишечные бактерии и, по сути, питают микробиом кишечника. Вы должны стараться употреблять пребиотические продукты не реже двух раз в день, в том числе:
- Чеснок.
- Лук-порей.
- Спаржа.
- Пшеничные отруби.
- Зелень одуванчика.
- Корень цикория.
- Топинамбур.
- Пшеничная мука запеченная.
- Бананы.
Шаг 2. Ешьте больше ферментированных продуктов
Ферментированные продукты помогают поддерживать и пополнять микробиом кишечника. Ищите непастеризованные ферментированные продукты, поскольку пастеризация фактически удаляет бактерии или пробиотики из продуктов. Старайтесь есть больше ферментированных продуктов, таких как:
- Темпе, который представляет собой ферментированные соевые бобы.
- Кимчи, ферментированная корейская капуста.
- Мисо - ферментированная ячменная паста.
- Квашеная капуста - квашеная капуста.
- Йогурт - кисломолочный продукт с активными пробиотическими бактериями.
- Кефир - кисломолочный.
- Комбуча, зеленый или черный ферментированный чай с фруктами и специями.
- Вы также должны есть пробиотические продукты, такие как йогурт, по крайней мере, 1 стакан в день и несколько ломтиков выдержанного сыра, такого как рокфор, блю, бри, фета и грюйер в день. Вы должны стараться есть хотя бы одну порцию кимчи и 6-8 унций кефира в день.
Шаг 3. Ежедневно употребляйте от трех до пяти порций фруктов и овощей
Продукты с пробиотиками, такие как фрукты и овощи, способствуют здоровому микробиому кишечника и содержат новые, разнообразные бактерии, которые помогают пополнить микробиом кишечника.
- Включите в свой рацион листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты, свекла и репа.
- Вы также должны есть овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, чтобы поддерживать рост здоровых бактерий в вашем микробиоме. Эти овощи также обладают противовоспалительными свойствами и содержат глюкозинолаты - серосодержащие химические вещества, которые помогают образовывать индолы, нитрилы, тиоцианаты и изотиоцианаты. Было обнаружено, что эти вещества подавляют некоторые виды рака, включая рак мочевого пузыря, рак груди, рак толстой кишки, рак печени и рак желудка у лабораторных животных. Употребление пробиотических овощей также может помочь предотвратить развитие рака у людей.
- Разумная сбалансированная диета, включающая много цельных продуктов, фруктов / овощей, клетчатки, зерна и хороших сложных углеводов, может помочь поддерживать здоровье кишечника.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион больше фасоли
Фасоль богата клетчаткой, а также выделяет короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые помогают укреплять и поддерживать кишечные бактерии. Они также помогают вашему организму усваивать многие питательные вещества, что может способствовать похуданию.
Шаг 5. Увеличьте количество клетчатки в вашем рационе
Клетчатка помогает увеличить регулярность дефекации, выводит из организма метаболические и токсичные отходы и поддерживает микробиом кишечника.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, а также фрукты и овощи, особенно фрукты с кожурой, например яблоки, сливы, чернослив, персики и нектарины.
- Старайтесь съедать 20-35 граммов клетчатки в день. Имейте в виду, что потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, поэтому старайтесь есть разумное количество каждый день в рамках здоровой диеты.
Метод 2 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Помните о взаимосвязи между добавками пребиотиков и добавками с пробиотиками
Пребиотики - это неперевариваемые углеводы. Они являются пищей для пробиотиков - живых микроорганизмов. Когда вы комбинируете пребиотики с пробиотиками, получается синбиотик. Синбиотики состоят из живых бактерий и топлива, необходимого для размножения бактерий. Таким образом, наличие в организме синбиотиков может помочь сохранить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему.
Шаг 2. Получите пребиотические добавки
Ищите пребиотические добавки, содержащие инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), а также галактоолигосахариды или ГОС. Проверьте этикетку пребиотических добавок на наличие печати «Проверено USP», которая указывает на то, что некоммерческая лаборатория, USP, подтвердила содержание добавок.
Пребиотические добавки можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов. Убедитесь, что добавки прошли проверку USP, так как это обеспечит их высокое качество
Шаг 3. Принимайте пробиотические добавки
Добавки с пробиотиками могут помочь увеличить количество полезных кишечных бактерий в вашем микробиоме. Добавки могут быть в форме жидкости, капсул, таблеток или порошка. Убедитесь, что добавка содержит различные штаммы бактерий, включая L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum и B. bifidum. Вам также следует проверить срок годности добавки и подтвердить, что она содержит не менее 25 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).
- Вы можете найти пробиотические добавки в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в жидкой форме. Вы всегда должны хранить пробиотические добавки в холодильнике, чтобы они не испортились и не потеряли потенцию.
- Если у вас СРК, избегайте добавок, содержащих дрожжи под названием Saccharomyces, которые могут помочь защитить кишечные бактерии, но также могут вызвать проблемы у людей с СРК.
- Вы также должны подтвердить, что добавка может выжить в кислотах в вашем желудке, поскольку желудочная кислота может убить пробиотические бактерии. Добавка должна быть в форме с контролируемым высвобождением, что означает, что она растворяется после прохождения через желудок.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения не менее трех раз в неделю
Упражнения - отличный способ стимулировать микробиом кишечника, поскольку они помогают увеличить кровоток и массируют пищеварительный тракт. Массаж пищеварительного тракта позволит вашему телу вывести токсины и правильно переваривать пищу.
Делайте упражнения, такие как ходьба, бег, йога, тайцзи, работа по дому, садоводство и садоводство. Вы также можете заняться такими видами спорта, как теннис, баскетбол, бейсбол, софтбол, хоккей, лакросс или футбол. Тренируйтесь на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере
Шаг 2. Избегайте приема антибиотиков
Хотя антибиотики полезны для уничтожения вредных бактерий в нашем организме, они также убивают полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Если возможно, поговорите со своим врачом о приеме лекарств, отличных от антибиотиков, поскольку они могут негативно повлиять на микробиом кишечника. Если вам действительно нужно принимать антибиотики, убедитесь, что вы также принимаете добавки с пробиотиками, чтобы ваше тело содержало бактерии, необходимые для здоровья.
Шаг 3. Сократите курение и употребление алкоголя
Поддерживайте здоровый микробиом кишечника, сокращая вредные привычки, такие как курение сигарет и употребление алкоголя. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до нескольких порций в неделю и постарайтесь бросить курить, если вы курите.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о здоровье кишечного микробиома
Ваш врач может контролировать микробиом кишечника и сообщать вам, есть ли какие-либо проблемы с пищеварением, которые могут быть связаны с нездоровым микробиомом кишечника. Поговорите со своим врачом о микробиоме кишечника во время ежегодного или двухгодичного осмотра, особенно если у вас низкий уровень энергии, проблемы с пищеварением или плохой иммунитет к болезням.
