Если вы страдаете недержанием кала или аналогичными проблемами с желудочно-кишечным трактом, у вас может быть сильное беспокойство, когда дело касается вашего обычного распорядка в ванной. Хотя вы всегда должны обращаться к своему врачу с любыми серьезными проблемами, вы можете найти долгосрочное облегчение, если будете выполнять регулярные упражнения для укрепления мышц сфинктера. Хотя вы не увидите результатов в одночасье, повторяющиеся тренировки и упражнения могут помочь вам укрепить мышцы кишечника и снизить вероятность утечки в будущем.
Шаги
Метод 1 из 4: Выполнение основных упражнений на сфинктер
Шаг 1. Сядьте на стул и разведите колени в стороны
Установите стул в приватной зоне, например в спальне или ванной. Сядьте как обычно, но разведите колени примерно на 6 дюймов (15 см).
Неважно, где вы это делаете, пока вы сидите
Шаг 2. Представьте, что вы останавливаетесь, чтобы пропустить газ
Представьте, что вы находитесь на большом общественном мероприятии, где чувствуете желание уйти от ветра. Сожмите задницу так, чтобы не допустить выброса любого газа. Мышцы, которые вы сжимаете в этом упражнении, - это мышцы кишечника, которые вы хотите укрепить и проработать.
Повторите это движение несколько раз, если не можете определить нужные мышцы
Шаг 3. Напрягите мышцы сфинктера и попытайтесь поднять их вверх
Когда вы сжимаете мышцы кишечника, обратите внимание, что они тянутся вверх. Продолжайте напрягать те же мышцы, прикладывая больше усилий, чтобы поднять их. Во время упражнений старайтесь сжимать мышцы как можно сильнее в течение нескольких секунд.
Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут трудности с этим! Разгибание и укрепление мышц кишечника требует практики и целеустремленности
Шаг 4. Сжимайте мышцы кишечника с разной силой
Представьте, что ваши кишечные мышцы - это лифт, который может подняться на 4 этажа. Напрягите мышцы сфинктера, чтобы поднять «лифт» на четвертый этаж, который будет самым сильным из тех, что вы можете сжать. Затем удерживайте это положение в течение 3 секунд. Расслабьте мышцы и попробуйте еще раз, на этот раз переместив мышцы кишечника на «второй этаж». Выполняйте это упражнение с разным количеством усилий, пока не получите больший контроль над «лифтом».
На «втором» этаже вы сможете удерживать мышцы кишечника намного дольше, чем на «четвертом»
Примечание:
Не сжимайте другие основные мышцы во время тренировки. Старайтесь не напрягать ноги, живот и ягодицы во время упражнений.
Метод 2 из 4: Тренировка мышц тазового дна
Шаг 1. Представьте, что вы пытаетесь перестать писать, чтобы найти мышцы таза
Представьте, что вы идете в ванную, но пытаетесь приостановить мочеиспускание. Следите за мышцами, которые вы напрягаете в этот момент, отмечая, что это мышцы тазового дна.
Альтернатива:
Если вы женщина, вы можете использовать вагинальный канал, чтобы найти мышцы таза. Лягте на спину, затем введите палец во влагалище. Сожмите мышцы таза, как будто пытаетесь удержать себя от мочеиспускания - если вы выполняете это упражнение правильно, мышцы влагалища должны напрячься вокруг пальца.
Шаг 2. Напрягите мышцы таза на 3 секунды
Лягте на пол горизонтально, затем сожмите те же мышцы, что и раньше. Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, прежде чем расслабить мышцы. После этого дайте себе 3 секунды расслабиться.
Вы выполняете эти упражнения по повторениям, как и любые другие физические упражнения
Шаг 3. Повторите это упражнение не менее 3-5 раз
Работайте постепенно, продолжая цикл сжатия и расслабления мышц таза по 3 секунды каждая. Если вы чувствуете себя комфортно во время упражнения, напрягите и расслабьте мышцы до 15 повторений.
Эти упражнения могут помочь выполнять эти упражнения в тихом месте, где вас не будут отвлекать
Шаг 4. Сокращайте мышцы таза в разных положениях 3 раза в день
Выполняйте 10-15 повторений в течение дня, тренируясь в разных положениях по ходу движения. Сжимайте и расслабляйте мышцы сидя, вставая и лежа.
Метод 3 из 4: разработка регулярного расписания
Шаг 1. Сильно сожмите мышцы сфинктера в течение 5 секунд
Считайте в уме, напрягая мышцы, прежде чем снова их расслабить. Сосредоточьтесь только на этих мышцах и постарайтесь при этом не шевелить ногами, ягодицами или животом. Старайтесь сжимать как можно сильнее, чтобы мышцы кишечника окрепли.
Не расстраивайтесь, если вы не можете выжать 5 секунд! Начните с меньших приращений и постепенно увеличивайте
Шаг 2. Напрягите мышцы наполовину так долго, как сможете
Осторожно сожмите мышцы кишечника, как будто пытаетесь защитить себя от попутного ветра. Посчитайте в уме и посмотрите, как долго вы сможете удерживать мышцы. Каждый раз, когда вы тренируетесь, смотрите, сможете ли вы побить свой прошлый рекорд или побить его.
Не напрягайтесь и не переусердствуйте во время упражнений. Чтобы укрепить мышцы кишечника, нужно время
Шаг 3. Чередуйте эти упражнения 4-6 раз в день
Сделайте 5 повторений, плотно сжимая мышцы кишечника, затем напрягите мышцы в половину силы, сделав 2 повторения. В качестве последнего штриха сократите мышцы для 5 быстрых сжатий. Расслабляйтесь в течение нескольких секунд между каждым повторением, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы.
Постарайтесь включить эти упражнения в свой распорядок дня. Например, каждый раз, когда вы моете анус или чистите зубы, вы можете попробовать несколько быстрых упражнений по укреплению кишечника
Шаг 4. Тренируйте мышцы таза 3 раза в день
Напрягите мышцы таза на 3 секунды, затем расслабьтесь еще на 3 секунды. Старайтесь делать по 10 повторений за раз в разное время в течение дня.
Например, вы можете выполнять упражнения для таза после завтрака, обеда и ужина
Шаг 5. Поддерживайте постоянный режим тренировок в течение нескольких месяцев
Установите для себя напоминания, чтобы не забывать регулярно выполнять эти упражнения. Пройдет время, прежде чем вы увидите активные результаты, но ваши мышцы кишечника со временем укрепятся, если вы будете соблюдать постоянный режим.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Стремитесь к как минимум 1 дефекации каждый день
Регулярное опорожнение кишечника может помочь улучшить функцию мышц кишечника и уменьшить такие проблемы, как запор или недержание кала. Поговорите со своим врачом о том, как приучить себя ходить регулярно, по крайней мере, один раз в день. Они могут порекомендовать такие методы, как:
- Переобучение кишечника, которое включает в себя введение смазанного пальца в задний проход и осторожное движение им в течение нескольких минут, чтобы расслабить мышцы сфинктера. После этого сядьте на унитаз и осторожно напрягите мышцы нижней части живота, чтобы помочь опорожнить кишечник. Повторите процесс, если в течение 20 минут у вас не будет дефекации.
- Использование суппозиториев или мягких слабительных средств, таких как сливовый сок, для стимуляции кишечника.
- Установите регулярное время для опорожнения кишечника каждый день, например, через 20-40 минут после завтрака каждое утро.
Шаг 2. Придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой и жидкостями, чтобы облегчить опорожнение кишечника
Напряжение для дефекации может вызвать проблемы с работой мышц кишечника и тазового дна. Чтобы предотвратить запор и обеспечить плавное прохождение стула по кишечнику, ешьте продукты, богатые клетчаткой, например цельнозерновые, фрукты и овощи и бобы. Также поможет пить много воды или других жидкостей без кофеина.
Если ваш стул становится слишком жидким, вы можете восполнить его объем с помощью продукта, содержащего псиллиум, например, Metamucil
Шаг 3. Сходите в ванную, как только почувствуете позыв
Если вы заняты другими делами или сейчас неподходящее время, у вас может возникнуть соблазн подавить желание уйти. Однако если вы будете делать это слишком часто, это может привести к запору, что в конечном итоге приведет к большей нагрузке на мышцы кишечника и тазового дна. Если возможно, не ждите - идите в ванную, как только почувствуете, что вам нужно.
Составление регулярного графика посещения туалета может помочь свести к минимуму эту проблему. Если вы приучите себя ходить каждый день в одно и то же время, например утром после завтрака, у вас будет меньше шансов в дальнейшем возникнуть в неудобный момент
Шаг 4. Соблюдайте правильную осанку сидя, когда пользуетесь туалетом
Изменение того, как вы сидите на унитазе, может иметь большое значение для здоровья тазового дна и мышц кишечника. Чтобы уменьшить напряжение и облегчить опорожнение кишечника, попробуйте поставить подставку для ног перед унитазом, чтобы колени были немного выше бедер. Положите локти на колени и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Пока вы сидите в таком положении, позвольте мышцам живота расслабиться. Вы не должны сильно давить или напрягаться.
- Никогда не парите над сиденьем, пытаясь опорожнить кишечник, поскольку это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Если вы находитесь в общественной ванной и не хотите, чтобы ваша кожа касалась сиденья, прикройте сиденье туалетной бумагой или бумажным щитком.
Шаг 5. Сделайте массаж живота, чтобы облегчить дефекацию
Если вы часто боретесь с запорами, массаж живота может помочь стимулировать мышцы кишечника, чтобы отходы проходили через кишечник более легко и естественно. Попробуйте делать этот массаж утром, примерно в то время, когда вы обычно опорожняетесь. Также может помочь горячий напиток, например чашка чая без кофеина. Удобно лягте на пол или на жесткий матрас, затем согните колени к груди. Для массажа выполните следующие движения:
- Мягко, но твердо поглаживайте живот по прямой линии от нижней части левой грудной клетки до верхней части левого бедра. Сделайте это 10 раз.
- Проведите от нижнего правого края грудной клетки к нижнему левому краю, затем вниз к левому бедру, образуя перевернутую букву «L».
- Сделайте 10 U-образных движений от правой бедренной кости до нижней правой грудной клетки, затем через нижнюю левую грудную клетку и вниз до левой бедренной кости.
- Наконец, массируйте середину живота круговыми движениями по часовой стрелке в течение 1-2 минут. Сохраняйте радиус примерно 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) от пупка.
Шаг 6. Не напрягайтесь в туалете, чтобы не повредить тазовое дно
Напряжение в конечном итоге ослабит мышцы тазового дна и даже может повредить нервы и органы в области таза. Не поддавайтесь желанию напрячься, если у вас проблемы с опорожнением кишечника. Вместо этого постарайтесь как можно больше расслабиться, пока вы находитесь в туалете, и надавите мягко, а не с силой.
Помимо диеты, богатой клетчаткой, и более здорового положения сидя на унитазе, также может быть полезно практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание или упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию
подсказки
- Попросите помощи у врача или медсестры, когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения.
- Ведите дневник или журнал, чтобы вы могли отслеживать свои упражнения каждый день.
- Не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений.
- Попробуйте упражнения йоги, нацеленные на тазовое дно, такие как Мула Бандха (корневой замок). Хороший инструктор по йоге научит вас выполнять этот замок и использовать его в других позах.
- Многие врачи считают мастурбацию веселым и расслабляющим способом укрепить мышцы тазового дна! Это также может помочь снять стресс, который часто способствует запорам и дисфункции тазового дна.
