Даже если у вас твердый режим тренировок, вы добьетесь лучших результатов, если будете посвящать всего несколько минут каждой тренировки конкретно упражнениям для ног. Укрепление мышц стоп снижает риск травм стопы, а также может сделать вас более быстрым бегуном. Лучшее упражнение для ног - простая ходьба босиком. Однако, если вы хотите, чтобы ваши ступни были сильными и устойчивыми, есть специальные упражнения, которые повысят гибкость и устойчивость ваших ступней.
Шаги
Метод 1 из 3: поднять свод стопы
Шаг 1. Напрягите внутренние мышцы стопы, чтобы приподнять свод стопы
Собственные мышцы стопы - это все крошечные мышцы стопы, которые отвечают за движение подошв. Сядьте на край стула, поставив колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Пальцы ног также должны быть плоскими и нейтральными на полу - не скрученными и не выпуклыми.
- Попробуйте укоротить стопу, подтянув подушечки стоп к пятке, чтобы верхняя часть стопы была куполообразной. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, затем расслабьте ногу, вернув ее в нейтральное положение. Сделайте от 5 до 15 повторений этого упражнения.
- Если вы научитесь делать это сидя, вы можете испытать себя, делая это стоя, или даже делая это по одной ноге за раз, балансируя на одной ноге.
Кончик:
Как только вы освоите это упражнение, вы сможете выполнять его несколько раз в течение дня, даже если вы сидите за партой на работе или в школе. Тем не менее, вы обычно получите больше, если будете босиком, и вам будет полезна полная сенсорная информация от подошв ног.
Шаг 2. Разведите пальцы ног, чтобы активировать свод стопы
Сядьте на край стула, поставив колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Разведите пальцы ног как можно шире, уделяя пристальное внимание большому пальцу ноги. Постарайтесь отвести большой палец ноги как можно дальше от других пальцев. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы свода стопы. Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Начните с 5 повторений этого упражнения. Вы можете постепенно набирать до 25 или 30 повторений, но начинайте медленно, особенно если вы не выполняли никаких упражнений, специально предназначенных для ног.
- Выполнив это упражнение какое-то время, вы можете усложнить его, выполняя его стоя.
Шаг 3. Поднимите пятки, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы
Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч, пятки слегка повернуты внутрь. Поднимите свод стопы, удерживая ступни на полу. Затем оторвите пятку от пола, пока не встанете на носки. Задержитесь в этом положении 5 секунд, глубоко дыша, затем опустите пятку на пол.
- Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения. Если вам слишком сложно делать это стоя, вы можете сначала сделать это сидя на стуле.
- Вы также можете выполнять упражнения по одной, а не по обеим ногам одновременно.
Шаг 4. Сделайте перекатывание мяча для гольфа, чтобы подготовить нижнюю часть стопы
Сядьте прямо на край стула, поставив колени под прямым углом и поставив обе ступни на пол. Положите мяч для гольфа на пол и катайте его вверх-вниз под сводом стопы в течение 2 минут. Затем переключитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
При выполнении этого упражнения сядьте прямо, а не наклоняйтесь через стопу. Держите ногу близко к стулу, когда вы катите мяч вперед и назад, а не катите мяч наружу
Метод 2 из 3: Повышение гибкости стопы
Шаг 1. Сделайте круги большим пальцем ноги, чтобы разогнуть ступни
Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и поставив колени под прямым углом. Поднимите одну ногу над землей и сделайте 15-20 кругов по часовой стрелке большим пальцем ноги, затем поменяйте направление и сделайте круги против часовой стрелки. Опустите эту ногу и повторите упражнение другой ногой.
Двигайте ногой относительно медленно и осознанно. Делая круги, обращайте внимание на движение стопы и ее ощущения. Обратите внимание на любую часть стопы, где вы чувствуете растяжение - вам может потребоваться сосредоточить больше внимания на ней, чтобы сделать эту область более гибкой
Кончик:
Это хорошее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы разогреть ноги и подготовить их к любой другой деятельности, но особенно к упражнениям для ног.
Шаг 2. Используйте йогу для пальцев ног, чтобы отделить функции большого пальца от остальных пальцев
Сядьте на край стула, поставив колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Поднимите большой палец ноги над полом как можно выше и удерживайте его в течение 1 секунды, удерживая другие пальцы ног на полу. Затем опустите большой палец ноги обратно на пол, одновременно поднимая остальные пальцы ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног, поднимая большой палец ноги.
Повторяйте цикл от 2 до 3 минут. Убедитесь, что вы сидите прямо, расправьте плечи и глубоко дышите. Вы можете синхронизировать свои движения с дыханием, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе
Шаг 3. Растяните пальцы ног и ступни с подъемом на носки
Встаньте на наклонную доску, если она у вас есть (ее можно купить везде, где вы покупаете спортивные товары или оборудование для фитнеса). Вы также можете прислонить плоскую доску к другому объекту, чтобы создать угол - просто убедитесь, что она устойчива и выдержит ваш вес. Встаньте на доску так, чтобы пальцы ног были выше пяток. Слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на носки. На секунду постойте на носках, вытянув ступню, затем опуститесь в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений этого упражнения. Не забывайте глубоко дышать во время упражнения, двигаясь вместе с дыханием.
- Поначалу это упражнение может оказаться трудным, особенно если вы не уделяли много времени укреплению мышц ног. Если вы не можете сделать 15-20 повторений полностью, начните с 5 и постепенно увеличивайте.
Кончик:
Возможно, вам будет проще выполнить это упражнение, если у вас есть штанга или стол, за которые можно держаться для равновесия. Однако убедитесь, что вы не прибавляете веса к тому, что используете для баланса. Просто используйте его, чтобы сохранять устойчивость.
Шаг 4. Попробуйте растянуть икры стоя, чтобы растянуть пятки
Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу на пол, а другую ступню под углом, носки на стене. Наклонитесь вперед к стене, пока не почувствуете растяжение икры и пятки задней ноги. Держите пятку задней ноги прижатой к полу. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения, затем переключитесь и сделайте растяжку другой ногой
Шаг 5. Растяните лодыжку для максимальной гибкости стопы
Лицом к стене сведите ноги вместе и упритесь ладонями в стену так, чтобы руки и спина были прямыми. Придавите к стене, упираясь пятками в пол. Вы должны почувствовать растяжение икры. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения, чтобы растянуть икры и лодыжки. Убедитесь, что вы все время держите пятки на полу
Шаг 6. Напишите алфавит большими пальцами ног, чтобы улучшить диапазон движений лодыжки
Сядьте на высокий стул или табурет так, чтобы ступни не касались пола. Ведя большим пальцем ноги, нарисуйте в воздухе буквы алфавита. Повторите с другой ногой.
Сделайте по 2 подхода на каждую ногу. Делайте буквы маленькими, чтобы использовать только лодыжку и ступню, а не ногу
Метод 3 из 3: Обеспечение устойчивости фундамента
Шаг 1. Чаще ходите босиком, чтобы увеличить общую силу ног
Когда вы идете босиком, вы делаете стопу полностью подвижной. Регулярная ходьба босиком постепенно укрепит мышцы стоп и сделает их более устойчивыми.
Это так же просто, как снимать обувь дома и каждый день ходить босиком по дому. Вы также можете прогуляться на улице, только убедитесь, что вы не ходите босиком в месте, где вы можете наступить на что-то острое и поранить ногу
Вызов:
Ходьба по неровной поверхности, например по песку или гальке, действительно даст вашим ногам тренировку и улучшит вашу общую устойчивость, потому что ногам приходится делать микрокоррекции, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при каждом шаге.
Шаг 2. Попробуйте скручивания в наклоне, чтобы развить равновесие и контроль
Это упражнение бросает вызов вашему равновесию. Встаньте на правую ногу, положив руки на бедра. Согнитесь в талии, когда вы толкаете левую ногу позади себя, пока нога и туловище не станут параллельны полу. Поверните левое бедро к полу, обратно в нейтральное положение, затем к потолку. Повторите еще 7 раз, затем переключитесь на другую ногу.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Если ваш баланс еще недостаточно силен для выполнения такого количества повторений, работайте над ним. Делайте столько повторений, сколько вы можете выполнить в хорошей форме
Шаг 3. Используйте небольшие махи ногами, чтобы работать над стабильностью бедер и лодыжек
Встаньте на одну ногу, приподняв свод стопы так, чтобы верхняя часть стопы была куполообразной. Поверните ногу, на которой вы не стоите, вперед и назад 15 раз. Затем поверните его влево и вправо перед ногой, на которой вы стоите, еще 15 раз. Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.
- Делайте махи короткими, примерно на расстоянии от одного плеча до другого. Все ваши движения должны исходить от бедер.
- Это упражнение бросает вызов устойчивости лодыжки, на которой вы стоите, а также вашему общему равновесию.
Шаг 4. Добавьте упражнение на пресс и перекат, чтобы сохранить устойчивость
Встаньте на одну ногу с небольшим весом в противоположной руке. Вы можете согнуть другое колено, чтобы прижать ногу к телу, или сделайте то, что вам больше всего нравится. Нажмите на гирю над головой 10 раз, затем 5 раз обведите им тело по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки. Переключитесь и встаньте на другую ногу, затем повторите упражнение.
- Повторите это упражнение 3 раза на каждую ногу. Если у вас нет легких гирь, подойдет бутылка с водой или другой легкий предмет.
- Смысл этого упражнения не в том, чтобы проработать верхнюю часть тела, а в том, чтобы ваша ступня могла делать микрокоррекции, которые обеспечат вам устойчивость при изменении положения тела. По этой причине тип веса, который вы используете, не имеет значения.
Шаг 5. Укрепите икры и пятки полотенцем
Возьмите полотенце и сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы, взявшись за концы с обеих сторон ноги. Потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение в ступне. Обязательно держите ноги прямо. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза, затем переключитесь на другую ногу.
Не поддавайтесь желанию сгорбиться на ногах во время выполнения этого упражнения. Сядьте прямо, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад
Шаг 6. Возьмите шарик или полотенце пальцами ног
Для этого упражнения вам понадобится не менее 20 шариков и миска, чтобы их положить. Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол, а затем вылейте шарики перед собой. Поднимите шарики по одному пальцами одной из ног и поместите их в миску. Затем повторите с другой ногой.
Хотя для этого упражнения традиционно используются шарики, подойдут и другие маленькие твердые предметы, если поблизости нет шариков. Например, вы можете использовать маленькие игрушки, такие как кубики LEGO. Просто убедитесь, что все выбранные вами объекты имеют размер примерно как мрамор и одинакового размера
подсказки
Всегда выполняйте упражнения для ног босиком, чтобы вы могли двигать пальцами ног и перемещать стопу во всем диапазоне ее движений
Предупреждения
- Не игнорируйте боль. Вы можете почувствовать легкое растяжение стопы при выполнении некоторых из этих упражнений, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если растяжка или упражнение болезненны, немедленно прекратите их выполнять.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу укрепления стопы, чтобы убедиться, что вы достаточно хорошо себя чувствуете, особенно если в прошлом у вас была травма стопы.
