Здоровье кишечника очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. Плохое состояние кишечника может вызвать боль, дискомфорт, газы и даже такие заболевания, как синдром раздраженного кишечника. Хорошая новость заключается в том, что ваша диета играет огромную роль в здоровье кишечника, поэтому, следуя правильной диете, вы можете значительно улучшить свое состояние. Есть несколько важных рекомендаций, которые помогут вам есть правильные продукты и избегать вредных. Проявив некоторую дисциплину, вы сможете составить диету, которая лучше всего подходит для здоровья кишечника.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение правильной диеты
Шаг 1. Ежедневно ешьте не менее 30 граммов клетчатки
Клетчатка помогает пище и отходам перемещаться по пищеварительной системе, что делает ее очень важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, поэтому, если у вас есть проблемы с пищеварением, увеличение потребления клетчатки - хороший первый шаг. Ежедневно потребляйте не менее 30 граммов клетчатки, чтобы ваше пищеварение продолжалось гладко.
- Некоторые из лучших пищевых волокон - это фасоль, бобовые, листовые зеленые овощи, свежие фрукты, орехи, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, а также обогащенные злаки и овсянка.
- Некоторые признаки того, что в вашем рационе недостаточно клетчатки, - это запор, газы, вздутие живота и боли в животе.
Шаг 2. Ежедневно употребляйте не менее 7 порций фруктов и овощей
Для здоровья пищеварительной системы лучше всего подходит растительная диета. Необязательно становиться вегетарианцем, но ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей. Старайтесь включать 1 или 2 порции фруктов и овощей в каждый прием пищи, а также перекусывать в течение дня.
- Свежие фрукты и овощи лучше замороженных или консервированных, но подойдут и консервированные.
- Сушеные фрукты, такие как изюм, - отличная закуска и простой способ добавить больше фруктов в свой рацион.
- Убедитесь, что вы проверяете содержание сахара в консервированных фруктах или в чашечках. Иногда его хранят в сиропе, который добавляет в ваш рацион тонну сахара. Вместо этого ищите фрукты, хранящиеся в простом фруктовом соке или воде.
Шаг 3. Замените белый хлеб и муку цельнозерновыми
Цельнозерновые продукты не только содержат больше клетчатки, чем белые продукты, но и содержат больше питательных веществ. Обратите внимание на белый хлеб, рис, макароны и крупы в вашем рационе. Затем отправляйтесь по магазинам и замените столько, сколько сможете, коричневыми или цельнозерновыми сортами.
- Например, если вы обычно едите белый хлеб, белый рис и обычные макароны, переключитесь на цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки.
- Продукты из белой муки также имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови. Это может стать причиной диабета в более позднем возрасте.
Шаг 4. Получайте животный белок из нежирных источников
Постные источники белка, такие как птица и рыба, содержат меньше насыщенных жиров и химикатов, чем красное или переработанное мясо. Это лучше для вашей пищеварительной системы, а также для вашего здоровья в целом. Постарайтесь ограничить количество порций мяса до 3 в день, чтобы улучшить пищеварение.
Если вы хотите полностью отказаться от мяса, вы можете получать много белка из других источников. Фасоль, яйца, орехи, киноа, чечевица и соя богаты белком
Шаг 5. Включите пробиотические продукты, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике
Пробиотики - это полезные бактерии, которые полезны для здоровья кишечника. Они естественным образом обитают в вашей пищеварительной системе, но вы можете увеличить их количество с помощью продуктов с высоким содержанием пробиотиков. Попробуйте добавить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы поддержать здоровые бактерии в вашем организме.
- Ферментированные продукты часто содержат пробиотики. Попробуйте есть квашеную капусту, кефир, темпе, мисо, кимчи, чайный гриб или греческий йогурт.
- Помните, что с пробиотиками тоже можно переборщить. Если вы испытываете повышенное газообразование или вздутие живота, которое длится более нескольких дней, уменьшите потребление пробиотических продуктов.
Шаг 6. Добавьте немного пребиотических продуктов, чтобы накормить здоровых мужских бактерий
В то время как пробиотические продукты добавляют полезные бактерии в кишечник, пребиотики - это пища для уже существующих там полезных бактерий. Это поддерживает рост большего количества полезных бактерий в кишечнике, поэтому он превосходит по численности любые вредные бактерии.
Некоторые хорошие пребиотические продукты включают овес, спаржу, зелень одуванчика, лук-порей, чеснок, льняное семя, бананы и яблоки
Шаг 7. Не допускайте обезвоживания, чтобы ваше пищеварение продолжалось гладко
Вода помогает пище проходить через пищеварительную систему, а обезвоживание может вызвать запор и боли в животе. Пейте 8-10 стаканов воды каждый день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.
- Также неплохо выпить стакан воды после еды. Это помогает в процессе пищеварения.
- Эта рекомендация по 8–10 очков является лишь ориентиром, и вам может потребоваться больше, если вы живете в жарком климате или ведете физическую активность. Пейте достаточно, чтобы моча стала светло-желтой и не хотелось пить.
Метод 2 из 3: исключение проблемных продуктов
Шаг 1. Избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы поддерживать хороший бактериальный баланс
Продукты с высокой степенью обработки могут изменить баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике, что приведет к ухудшению его здоровья. По возможности придерживайтесь продуктов, приготовленных из свежих ингредиентов. Избегайте таких вещей, как:
- Обработанное мясо, например хот-доги или упакованные мясные обеды.
- Расфасованные закуски и десерты, такие как картофельные чипсы или фасованное печенье и выпечка.
- Консервы супы или пасты
- Замороженные обеды, пригодные для использования в микроволновой печи
Шаг 2. Устраните как можно больше добавленного сахара
Сахар может не только вызвать расстройство желудка, но и стать пищей для вредных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Сахар также способствует увеличению веса, что влияет на здоровье пищеварительной системы. Лучше всего исключить из рациона как можно больше сахара. Избегайте десертов, газированных напитков и сладких злаков и контролируйте количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай.
- Добавленные сахара отличаются от сахаров природного происхождения, например, во фруктах. Вам нужно ограничить количество добавленных сахаров.
- Возьмите за привычку проверять этикетки с питанием на всем, что вы покупаете. Многие продукты содержат сахар, которого вы не ожидаете, например, йогурт с фруктами на дне.
Шаг 3. Уменьшите потребление жирной или жирной пищи
Эти ингредиенты, особенно насыщенные жиры, усваиваются труднее. Они повышают кислотность желудочного сока и могут вызвать изжогу. Старайтесь как можно больше избегать жареных, вяленых или обработанных продуктов, особенно мяса. Вместо этого замените их постным мясом или растительными продуктами.
- Если вы едите птицу или рыбу, попробуйте удалить кожицу, чтобы потреблять меньше жира.
- Белое мясо птицы содержит меньше насыщенных жиров, чем коричневое мясо.
- Попробуйте использовать кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла, чтобы уменьшить потребление жира.
Шаг 4. Ешьте только 2 порции красного мяса в неделю
Красное мясо содержит много насыщенных жиров и химических веществ, которые могут вызвать расстройство желудка. Высокое потребление красного мяса связано с более высокой заболеваемостью раком толстой кишки и другими проблемами желудочно-кишечного тракта. Если вы регулярно едите красное мясо, сократите потребление максимум до 2 порций в неделю.
- Хотя свинину и баранину часто считают белым мясом, с точки зрения питательности это красное мясо, и Министерство сельского хозяйства США относит их к таковым.
- Вместо этого замените порции красного мяса белым мясом птицы или рыбы.
Шаг 5. Ограничьте потребление кофеина, если он беспокоит желудок
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Если выпить слишком много, у них может возникнуть изжога, вздутие живота или диарея. Если вы заметили проблемы с желудочно-кишечным трактом после приема кофеина, уменьшите потребление до 1 или 2 порций в день, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Помните, что кофе - не единственный напиток, содержащий кофеин. Он также есть в чае, энергетических напитках и газированных напитках
Шаг 6. Пейте алкоголь умеренно, чтобы избежать изжоги
Алкоголь часто вызывает расстройство желудка и другие проблемы с пищеварением. Если вы регулярно пьете, ограничьте потребление в среднем 1-2 порциями в день, чтобы избежать проблем.
- Избегайте также запоя. Даже если вы не пьете регулярно, перебор за одну ночь, вероятно, на некоторое время расстроит ваш желудок.
- Некоторые люди более чувствительны к алкоголю, чем другие. Если у вас регулярно появляется изжога во время употребления алкоголя, то лучше вообще отказаться от алкоголя.
Метод 3 из 3: Добавление добавок
Шаг 1. Используйте пищевые добавки с клетчаткой, если вы не получаете их в достаточном количестве
Если у вас есть проблемы с запором и вы не получаете достаточного количества клетчатки из своего обычного рациона, то ежедневная добавка клетчатки может помочь. Обычно они бывают в виде порошка. Смешайте порошок со стаканом воды и пейте все это один раз в день.
- Подтвердите инструкции по дозировке добавки, которую вы используете, так как разные бренды могут иметь разные направления.
- Принятие пищевых добавок с клетчаткой обычно вызывает избыток газов на несколько дней, поэтому сначала начните с малого. Принимайте половину рекомендованной дозировки, пока не привыкнете.
- Врачи обычно рекомендуют вам получить как можно больше клетчатки из своего рациона, прежде чем начинать прием добавок. Попробуйте сначала внести изменения в рацион и посмотрите, поможет ли это.
Шаг 2. Принимайте пробиотики, чтобы увеличить количество полезных кишечных бактерий
Если вы не получаете достаточного количества пробиотиков из своего обычного рациона, вы можете увеличить количество полезных бактерий в кишечнике с помощью пробиотических добавок в форме таблеток. Получите продукт, содержащий не менее 1 миллиарда живых культур, и принимайте его так часто, как указано на упаковке.
- Пробиотики обычно безопасны, но прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с врачом.
- Когда вы начинаете принимать пробиотики, часто возникают газы и вздутие живота. Это должно пройти через несколько дней, когда ваше тело привыкнет к добавкам.
- Доступно множество брендов пробиотиков. Лучше поискать в Интернете и посмотреть, какие бренды изучались в ходе клинических испытаний, чтобы подтвердить, какие из них эффективны.
Шаг 3. Попробуйте поддержать кишечные бактерии с помощью пребиотических добавок
Эти добавки служат пищей для полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Доступно множество брендов, поэтому, как и в случае с пробиотиками, проверьте, какие типы были изучены. Выбирая бренд, принимайте его точно так, как указано.
Также часто возникают газы и вздутие живота, когда вы начинаете принимать пребиотики. Подождите несколько дней, чтобы увидеть, пройдет ли это
подсказки
- Если вы улучшили свою диету и образ жизни, но по-прежнему испытываете проблемы с пищеварением, обратитесь к врачу, чтобы исключить любые основные проблемы.
- Регулярные упражнения также важны для здоровья пищеварительной системы. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Предупреждения
- Если вы испытываете сильную боль или отек в животе, кровавый стул, постоянную рвоту или диарею, немедленно обратитесь к врачу. Это потенциально серьезные проблемы, которые вы должны лечить дома.
- Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам.
- Курение табака может повредить баланс полезных бактерий в кишечнике. Если вы курите, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего бросить курить. Отказ от курения поможет восстановить этот баланс и улучшить ваше общее состояние здоровья.
- Никогда не принимайте антибиотики без рецепта врача, поскольку неправильное употребление антибиотиков может нанести вред полезным бактериям в кишечнике. В конце концов, это может повредить слизистую оболочку кишечника, что может стать причиной «дырявого кишечника».
