Упражнение на касание и прыжок - это кардиоупражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы ног, пресса и ягодиц. Он хорош для похудания, тренировки выносливости, равновесия и ловкости. Выполнение этого упражнения поможет укрепить ваше тело и даже улучшить бег. Это можно сделать в любое время, если у вас есть удобная одежда и поддерживающая обувь.
Шаги
Метод 1 из 2: выполнение упражнения
Шаг 1. Положите вес на правую ногу
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните правую ногу и опирайтесь на нее всем весом. Ваша левая нога должна быть свободна и готова оторваться от пола.
Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения
Шаг 2. Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу
Согните бедра, напрягите корпус и поднимите грудь так, чтобы спина была прямой. Вы же не хотите, чтобы ваша грудь опускалась, а спина округлялась. В то же время балансируйте на правой ноге, поднимая левую ногу за собой. Вытяните его прямо за собой. Ваша нога и спина должны быть прямой линией и параллельны полу.
Шаг 3. Коснитесь пола
Левой рукой коснитесь пола. Держите корпус напряженным, чтобы сохранить равновесие. Следите, чтобы ваша нога оставалась вытянутой позади вас. Держите спину ровно и не позволяйте ей округляться.
Если вы новичок, возможно, вам не удастся поднять ногу очень высоко. Ничего страшного, просто продолжайте работать, чтобы поднимать ногу выше по мере улучшения
Шаг 4. Прыгните и поднимите левое колено вверх
Из положения на одной ноге выдохните, толкая пятку, чтобы быстро выпрямиться и одновременно подпрыгнуть. При этом поднимите левое колено. Движение должно быть плавным и происходить почти одновременно.
Постарайтесь поднять колено как можно выше. По мере выполнения этого упражнения ваша подвижность будет увеличиваться, и вы сможете поднять колено выше
Шаг 5. Приземлиться на правую ногу
После подпрыгивания приземлитесь на правую ногу, слегка согнув колено. Опустите левое колено так, чтобы обе ступни плотно стояли на земле. Это должно быть вашей исходной позицией.
Шаг 6. Повторите с другой ногой
Для выполнения упражнения нужно выполнить упражнение другой ногой. Это означает, что вы перенесете вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Когда вы прыгаете, ваше правое колено поднимается.
Метод 2 из 2: устранение других проблем
Шаг 1. Определите лучший способ группировки ваших наборов
Есть два способа выполнить это упражнение. Вы можете делать подходы, в которых вы попеременно меняете каждую ногу после одного повторения. Вы также можете делать подходы, в которых вы делаете повторения только левой ногой, а затем, после завершения подхода, вы можете делать подходы с правой ногой.
Шаг 2. Делайте становую тягу на одной ноге
Практика становой тяги на одной ноге может помочь улучшить баланс и гибкость. Начните с одной ноги, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедре, поднимая за собой вторую ногу. Опустите живот, поднимая ногу, держа обе прямые. Остановитесь, когда ваше тело будет параллельно полу.
- Контролируемым образом опустите ногу обратно на пол, одновременно поднимая туловище.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Шаг 3. Практикуйтесь с высокими коленями
Высокие колени помогают выполнять последнюю половину упражнения на касание и прыжок. Прыжок и подъем вашего колена аналогичны высокому колену. Чтобы выполнить высокое колено, встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне талии, а бедро не будет параллельно полу. Опустите ногу на пол и повторите с левой ногой.
- Чем выше вы поднимете колено, чтобы бедро было параллельно полу, тем лучше. Если вы еще этого не сделали, продолжайте практиковаться и работать над своей гибкостью.
- Чтобы увеличить интенсивность, подпрыгивайте, поочередно поднимая каждую ногу.
