Сурья Намаскар (приветствие солнцу) представляет собой серию из 12 поз йоги, предназначенных для прославления солнца. Традиционно вы делаете эти позы утром, чтобы поприветствовать восходящее солнце и отпраздновать начало нового дня. После того, как вы перейдете через позы, вернитесь в те же позы в противоположном направлении, пока не вернетесь в исходную позу. Сурья Намаскар А - лишь один из многих вариантов этой последовательности.
Шаги
Часть 1 из 3: Открытие Сурья Намаскар
Шаг 1. Начните с позы горы
Эта поза также известна как Тадасана Намаскар. Встаньте прямо и прямо, твердо поставив ступни на пол, расставив бедра. Равномерно распределите вес на обеих ногах. Пусть руки свисают по бокам ладонями вперед, а пальцы разведены в принимающем положении.
- Как вариант, вы можете соединить руки перед грудью в молитвенной позе. Прижмите кончики больших пальцев к груди, над сердечной чакрой.
- Как только вы примете позу горы, дышите медленно и ровно и сосредоточьтесь на поиске своего центра.
Шаг 2. Поднимите руки в приветствии вверх (Урдхва Хастасана)
Глубоко вдохните и посмотрите вверх. Медленно поднимите руки над головой, ладони вместе и пальцы направлены вверх. Слегка вытолкните бедра вперед, чтобы получился легкий прогиб назад.
Пока вы находитесь в этой позе, держите плечи назад и вниз
Шаг 3. Сделайте наклон вперед стоя (Уттанасана)
Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину и ноги прямыми. Если можете, прижмите грудь к бедрам и направьте макушку в пол. Положите руки на пол или положите их на блок, если вы не можете дотянуться до пола.
- Постарайтесь совместить кончики пальцев с пальцами ног, расположив руки на внешней стороне ступней.
- В этой позе держите спину как можно более прямой. Ваша спина не должна быть округлой.
Шаг 4. Выполните наклон вперед с полу стоя (Ардха Уттанасана)
Вдохните и медленно проведите руками вверх по голеням. Поднимите голову так, чтобы вы смотрели немного вперед, и слегка разогните бедра, чтобы грудь больше не касалась ваших бедер. Держите спину ровной и прямой. Создайте треугольник между ступнями, головой и бедрами.
В качестве альтернативы вы можете держать кончики пальцев на полу для этой позы
Часть 2 из 3: Переход к середине распорядка дня
Шаг 1. Выдохните и вернитесь в сгиб вперед
Из полусогнутого наклона вперед медленно вернитесь в предыдущее положение. Опустите руки вниз по голеням так, чтобы обхватить лодыжки. Обязательно держите спину прямо, наклоняясь вперед, и упирайтесь грудью в бедра.
Шаг 2. Примите позу доски
Вдохните и положите руки на пол. Осторожно сделайте шаг назад обеими ногами, по одной ноге, вытягивая ноги прямо за собой, сгибая пальцы ног под собой. Держите руки прямыми, плечи прямо над запястьями, а спину держите прямой и ровной.
Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на расстоянии бедер
Шаг 3. Опуститесь в низкое отжимание
Это также известно как поза посоха с четырьмя конечностями или Чатуранга Дандасана. Выдохните и согните руки в локтях так, чтобы туловище было параллельно полу. Толкайтесь назад через ноги в пятки, держа ноги прямо позади себя.
Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать низкое отжимание, опуститесь так, чтобы колени, подбородок и грудь оказались на полу
Шаг 4. Вдохните и примите позу собаки вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Вытяните пальцы ног позади себя так, чтобы ступни плотно прилегали к полу. Держа руки прямыми и положив руки на пол, поднимите голову и вытолкните грудь вперед, а плечи назад, чтобы войти в прогиб.
Положите голени на пол, но старайтесь держать бедра слегка приподнятыми
Часть 3 из 3: возвращение в исходную позу
Шаг 1. Примите позу собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Выдохните и перекатите ступни на носки, держа ноги прямо позади себя. Опустите голову и двигайте бедрами вверх и назад, проталкиваясь через лопатки. Руки держите на полу, руки прямые.
Держите спину и ноги прямо и направьте бедра прямо в потолок
Шаг 2. Вернитесь в наклон вперед стоя
Из положения собаки вниз сделайте вдох и сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой. Переместите ноги так, чтобы они были на одной линии с вашими руками и ближе к передней части мата. Ноги и спину держите прямо, согните в бедрах.
Шаг 3. Вдохните и вернитесь в приветствие снизу вверх
Медленно выпрямитесь, пока не встанете прямо, затем поднимите руки над головой, обращая взгляд вверх. Держите руки лицом друг к другу или касайтесь ладонью. Вытолкните бедра вперед, а плечи назад, чтобы получился легкий прогиб назад.
Во время этой позы держите колени очень слегка согнутыми
Шаг 4. Выдохните и вернитесь в позу горы
Медленно опустите руки и выпрямите спину. Пусть руки свисают по бокам в принимающей позе лицом вперед или держите их перед грудью в позе для молитвы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ногами.
