Прыжки - это базовое упражнение, которое почти каждый выполнял в детстве, но знаете ли вы, насколько полезными могут быть прыгуны для вашего сердца и легких? Будь то мужчина или женщина, молодой или старый, физически здоровый или только начинающий тренироваться, прыгуны - отличная сердечно-сосудистая основа. Вы можете попытаться побить мировой рекорд прыгуна в 27 000 раз подряд или просто использовать их как способ разогреться. Знание того, как правильно их выполнять, поможет вам решить, где они вписываются в ваш распорядок дня.
Шаги
Часть 1 из 3: Выполнение прыжкового Джека
Шаг 1. Встаньте прямо, возьмитесь за руки по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Расслабьте плечи назад и вниз вдоль позвоночника. Сохраните естественный изгиб шеи, расслабив челюсть.
- Держите макушку прямо между макушками плеч. Держите бедра над пятками и расслабьте таз.
- В вертикальном положении стоя расширите стойку так, чтобы ступни оказались ниже плеч. Держите руки рядом с телом и расслабьте.
Шаг 2. Прыгните и вытяните руки над головой
Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы можно было подпрыгнуть. Когда вы подпрыгиваете или подпрыгиваете всего на несколько дюймов от земли, поднимайте руки над головой так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
Шаг 3. Вытяните ноги
Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Дайте или возьмите немного места в зависимости от вашего роста и оставьте большое пространство между ногами.
- Слегка сгибайте суставы на протяжении всего движения.
- Во избежание травм держите суставы расслабленными. Не держите руки как палочки прямо, а держите их слегка согнутыми. То же самое и с коленями.
Шаг 4. Приземлиться в исходное положение
После прыжка в воздух осторожно приземлитесь в первом положении, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
Шаг 5. При необходимости повторите
Вы не получите большой пользы от выполнения одного прыжка. Используйте их как способ разогреться перед более интенсивной тренировкой или как кардио-тренировку. Повторяйте от 10 до 20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Если вы новичок в тренировках, выполняйте упражнения на прыжки в качестве быстрой пятиминутной разминки.
- Если вы привыкли к кардиотренировке, прыгайте дольше, чтобы повысить частоту сердечных сокращений во время разминки.
- Разминка в прыжке может казаться тренировкой, если вы не особенно в хорошей форме. Это нормально. Продолжайте практиковать их ежедневно.
Часть 2 из 3: различные прыжковые валеты
Шаг 1. Выполните полуторки
Сообщалось о травмах вращательной манжеты плеча из-за постоянного выполнения прыжков в течение долгого времени. Чтобы избежать травм, выполняйте полуторки, которые выполняются так же, как и обычные прыжковые домкраты, но не поднимайте руки над головой. Поднимите их только на высоту плеч и опустите обратно.
Шаг 2. Держите гантели
Чтобы по-настоящему ощутить жжение от упражнения с прыжками, держите гантели во время их выполнения. Выбирайте вес от 2 до 5 фунтов (от 0,91 до 2,27 кг), потому что будет трудно прыгнуть с чем-то более тяжелым. Выбирайте такой вес, который заставляет ваше тело работать усерднее, но при этом не портит вашу форму прыгуна.
Шаг 3. Наденьте утяжелители на запястья и щиколотки
Убедитесь, что вы освоили правильный прыжок, прежде чем увеличивать интенсивность с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек. Держите их вес, подобный тому, который вы использовали бы для гантелей, и выполняйте прыжки с ними медленнее.
Шаг 4. Увеличьте скорость
Чтобы получить больше от рутины прыгуна, старайтесь выполнять их как можно быстрее. Как только вы приземлитесь на землю, прыгайте обратно.
Часть 3 из 3: растяжка после
Шаг 1. Расправьте плечи
Растяжка важна в любом упражнении, чтобы избежать травм. Начните с легкой растяжки плеч, чтобы мягко охладить мышцы. Держите спину прямо и поднимите одну руку над головой. Согните эту руку в локте, а другой рукой возьмитесь за этот же локоть. Осторожно потяните его в противоположную сторону.
После того, как вы выполнили прыжки с трамплина, потянитесь, чтобы мышцы разогрелись. В противном случае вы рискуете получить травму
Шаг 2. Раскройте бедра
Сгибатели бедра - одна из основных мышц, прорабатываемых при прыжках с трамплина. Чтобы открыть их перед тем, как приступить к работе, примите положение, при котором руки и колени касаются земли. Медленно отведите колени друг от друга, одновременно ведя руки вперед.
- Удерживайте растяжку 30 секунд в удобном месте.
- Если нужно, положите руки на подушки или книги.
Шаг 3. Растяните квадрицепсы
Растяните еще одну важную область, связанную с прыжками, расслабив мышцу ноги выше колена. Встаньте прямо и согните одно колено назад, к ягодицам. Возьмитесь рукой с той же стороны за щиколотку или пальцы согнутой ноги и прижмите ступню как можно ближе к ягодицам.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Прыжки на мини-батуте могут быть проще для вашего тела, если вы ищете более легкую версию прыжковых домкратов.
- Если вы ищете более интенсивную тренировку для прыжков, попробуйте прыгать со скакалкой.
- Если прыжки с трамплина - ваша последняя тренировка в день, растянитесь после.
- При выполнении напряженных действий важно не допускать обезвоживания.
- Если у вас в анамнезе были травмы, возможно, вам стоит посоветоваться с врачом перед выполнением прыжков.
- Старайтесь, чтобы вы прыгали на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике. Избегайте твердых поверхностей, таких как бетон, поскольку они могут быть шероховатыми для ваших суставов.
