Если вы когда-нибудь занимались спортом или работали на работе, которая заставляет вас повторять движения руками, вы, вероятно, чувствовали тупую боль в плече. Когда вы чувствуете боль в плече во время сна или когда вы поднимаете руку, возможно, виновата вращательная манжета. Мы знаем, что может быть очень страшно, когда у вашего плеча ограниченный диапазон движений, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. К счастью, вы сможете справиться с большинством травм вращательной манжеты плеча с помощью простых домашних процедур и упражнений. Даже при более сильном разрыве для полного выздоровления обычно требуется лишь небольшая операция!
Шаги
Метод 1 из 3: обезболивание в домашних условиях
Шаг 1. Дайте плечу отдохнуть, чтобы не причинять больше боли
Ваша ротаторная манжета останется воспаленной и будет болеть, если вы продолжите подвергать ее стрессу, поэтому просто расслабьтесь. Держите травмированную руку ниже плеча, чтобы ваше тело могло зажить. Если вам обычно приходится поднимать руки над головой для работы, например, если вы маляр или плотник, встаньте на лестницу или стремянку, чтобы вам не приходилось так сильно напрягать плечо.
- Обязательно делайте несколько перерывов в течение всей смены.
- Вы также захотите прекратить активные виды спорта, такие как теннис, бейсбол или плавание, поскольку они могут сильно повредить ваши плечи.
- Избегайте переноски и подъема тяжелых предметов на травмированном плече.
Шаг 2. Прижмите к плечу пакет со льдом, чтобы заглушить боль
Сначала заверните пакет со льдом в полотенце, чтобы он не повредил кожу. Держите завернутый пакет на травмированном плече примерно по 20 минут, когда у вас болит. Вы можете прикладывать лед к плечу 4 раза в день.
Никогда не подносите пакет со льдом прямо к коже, так как это может вызвать обморожение
Шаг 3. Примите горячую ванну или душ для снятия боли
Используйте самую горячую воду, с которой можете справиться, чтобы расслабить мышцы и сухожилия. Просто принимайте ванну или душ, пока хотите расслабиться. Пока вы расслабляетесь, попробуйте слегка помассировать или растянуть плечо, чтобы почувствовать себя лучше.
Вы также можете использовать горячий компресс, если не можете принять ванну
Шаг 4. Используйте НПВП, если ваше плечо опухло или болит
Вы можете приобрести НПВП, такие как напроксен или ибупрофен, без рецепта в местной аптеке или аптеке. Если вы заметили боль или отек возле плеча, следуйте инструкциям на бутылке и примите дозу. Вы даже можете сочетать НПВП с другими горячими или холодными болеутоляющими, чтобы еще больше успокоить вашу боль.
Никогда не принимайте больше суточной дозы, указанной на флаконе, поскольку это может увеличить риск сердечного приступа или инсульта
Шаг 5. Сохраняйте правильную осанку, чтобы не напрягать плечи
Некоторые исследования показали, что плохая осанка может быть предиктором заболевания вращательной манжеты плеча. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, выпрямите спину и держите голову прямо над плечами. Когда вы сидите, подпирайте спину подушкой и держите ступни на полу.
Нужно время, чтобы привыкнуть сидеть и стоять в правильной позе. Попытайтесь исправить свою осанку всякий раз, когда вы замечаете, что сгорбились или наклоняетесь вперед
Шаг 6. Спите на спине или на боку, чтобы снять давление
Не лежите на той стороне тела, которая у вас болит, так как это может вызвать еще большую боль. Вместо этого отдыхайте на спине или другой стороне тела. Если вы все еще чувствуете дискомфорт или боль, попробуйте положить пару подушек под больное плечо, чтобы оно оставалось на высоте.
Шаг 7. Храните вещи в легкодоступных местах, чтобы их можно было легко достать
Попытка схватить то, что находится вне досягаемости, только усугубит вашу боль, поэтому вместо этого кладите вещи на уровень плеч. Переставьте предметы, которые вы регулярно используете, на прилавок или стол под плечом, чтобы не напрягать мышцы больше, чем нужно.
- Если у вас возникли проблемы с перемещением предметов, попросите кого-нибудь помочь вам.
- Вы также можете использовать стремянку, если не можете переместить что-то ниже.
Метод 2 из 3: растяжка плеч и упражнения
Шаг 1. Делайте качели маятником, чтобы плечо оставалось расслабленным
Отойдите на пару шагов от спинки стула или стола и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за нее здоровой рукой. Расслабьте травмированное плечо и опустите руку вниз. Двигайте бедрами небольшими кругами, чтобы травмированная рука свободно двигалась вперед и назад. Перед отдыхом продолжайте двигать бедрами примерно 5 минут.
- Делайте качели маятником 5–7 раз в течение дня, чтобы плечо оставалось свободным.
- Эта растяжка отлично подходит, если у вас ограниченная подвижность или ваше плечо очень слабое.
- Если вы не чувствуете сильной боли, попробуйте наклониться дальше, так как это заставит ваше плечо больше двигаться.
Шаг 2. Потяните травмированную руку на груди, чтобы растянуть заднюю часть плеча
Во время растяжки держите плечи расслабленными и расслабленными, чтобы не напрягать мышцы. Осторожно поднимите травмированную руку до уровня плеч и переведите ее на грудь. Другой рукой возьмитесь за локоть травмированной руки и прижмите его к телу. Удерживайте растяжку примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Делайте растяжку 4 раза в день большую часть дней в течение недели, чтобы оставаться свободным.
- Не давите на локоть дополнительно, иначе рука может болеть сильнее.
Шаг 3. Держите полотенце между руками и за спиной для увеличения гибкости
Сверните полотенце для рук так, чтобы оно было примерно той же длины, что и ваша спина. Возьмите полотенце здоровой рукой и держите за головой. Обхватите травмированной рукой поясницу и возьмитесь за нижнюю часть полотенца. Туго затяните концы полотенца и удерживайте 30 секунд. Попробуйте поменять руки и повторить растяжку, положив травмированную руку сверху.
- Делайте эту растяжку 3 раза в день.
- Когда вы почувствуете себя более гибким, попробуйте сдвинуть руки ближе к середине спины. Со временем вы сможете держать руки за спиной без полотенца.
- Если вы чувствуете боль, поднимая травмированную руку над головой, избегайте этой растяжки.
Шаг 4. Проведите рукой по стене, чтобы укрепить переднюю часть плеча
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы можно было просто дотронуться до нее пальцами. Держите плечо расслабленным и тянитесь к стене травмированной рукой. Медленно поднимите пальцы по стене как можно выше, пока не почувствуете боль. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, прежде чем медленно опустить руку вниз.
- Выполняйте эту растяжку 2–4 раза в день и, если можете, поднимайтесь вверх по стене.
- Вы также можете попробовать лазать по стене сбоку. Встаньте так, чтобы сторона тела с травмированным плечом находилась ближе всего к стене. Потянитесь в сторону и попробуйте поднять руку как можно выше.
Шаг 5. Выполняйте подъемы рук для простого упражнения на диапазон движений
Начните с руки по бокам и расслабленного плеча. Медленно поднимите травмированную руку вверх так, чтобы она образовала угол 30 градусов к передней части тела. Держите руку ниже плеча, но поднимайте ее как можно выше. Удерживайте позицию около 5 секунд. Медленно опустите руку назад, чтобы закончить повторение.
- Попробуйте поднять руку 8–12 раз, чтобы укрепить свои силы.
- Поддержите локоть другой рукой, чтобы не опускать руку слишком быстро.
- Как только вы почувствуете себя комфортно при подъеме рук, попробуйте держать в руке гирю 1–2 фунта (0,45–0,91 кг), чтобы набрать силу.
Шаг 6. Попробуйте прижать руку к стене, если хотите увеличить силу плеч
Сверните полотенце и зажмите его между бицепсом и боком тела. Встаньте внутри дверной коробки лицом к стороне без двери. Прижмите ладонь к дверной коробке так, чтобы большой палец смотрел вверх. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов. Прижмите ладонь к стене на несколько секунд, прежде чем расслабиться.
- Повторите упражнение 5 подходов по 10 повторений в каждом.
- Вы также можете попробовать выполнить упражнение, расположив сторону тела ближе всего к стене. Прижмите тыльную сторону ладони к стене, а не ладонью.
Шаг 7. Практикуйте внутренние или внешние вращения для полноценной тренировки плеч
Закрепите эластичную ленту вокруг дверной ручки или другого устойчивого предмета на уровне талии. Встаньте так, чтобы травмированное плечо было ближе всего к двери, и держитесь за повязку. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и поворачивайте предплечье поперек тела. Удерживайте позицию на счет, прежде чем медленно возвращать руку в исходное положение.
- Сделайте примерно 3 подхода по 8 повторений в каждом.
- Попробуйте выполнить упражнение с травмированным плечом на противоположной стороне, чтобы лента сопротивления растянулась по всему телу. Отведите руку дальше от стены, чтобы растянуть и потренировать заднюю часть плеча.
Метод 3 из 3: хирургическое и медицинское лечение
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если через неделю боль не исчезнет
Если вы все еще чувствуете боль или острую боль при движении плеча, возможно, у вас более серьезная травма вращательной манжеты плеча. Не нужно паниковать, просто запишитесь на прием к врачу, чтобы он вас проверил. Сообщите им, чем вы занимаетесь регулярно и где испытываете наибольшую боль.
- Ваш врач может выполнить рентген или МРТ, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо повреждения суставов или разорванные связки.
- Если вы не проверите свою травму, это может привести к более стойким проблемам или даже к потере движения.
Шаг 2. Попробуйте инъекции кортикостероидов для временного облегчения боли
Ваш врач может порекомендовать эти инъекции, если у вас проблемы со сном или если вас регулярно беспокоит боль. Ваш врач введет кортикостероиды прямо в сустав, чтобы на короткое время облегчить боль. Однако позже боль может вернуться, так что это не постоянное лечение.
- Постоянное употребление кортикостероидов может ослабить ваши сухожилия и негативно повлиять на будущие операции.
- Не было проведено много исследований по тестированию кортикостероидов при повреждениях вращательной манжеты плеча, поэтому они могут быть не самым эффективным лечением для вас.
Шаг 3. Сделайте операцию по поводу больших разрывов вращательной манжеты плеча или костных шпор
Если ваш врач обнаружит серьезное повреждение или разрыв между вашей вращательной манжетой и костью, ему может потребоваться повторно прикрепить ее с помощью хирургического вмешательства. Большинство операций на плече являются минимально инвазивными и не требуют госпитализации, поэтому не о чем беспокоиться. Если у вас более крупный и сложный разрыв, может потребоваться больше времени и времени на восстановление.
- Обсудите варианты операции со своим врачом, чтобы узнать, что они рекомендуют вам.
- Только самые серьезные разрывы требуют полной замены плечевого сустава, и они встречаются довольно редко.
Шаг 4. После операции наденьте повязку или бандаж, чтобы рука не двигалась
Перемещение руки и плеча помешает выздоровлению после операции, поэтому врач, вероятно, наденет на вас повязку или стабилизатор. Носите повязку и стабилизатор все время после того, как врач пропишет их. Если вам нужно снять перевязку, держите руку близко к телу и не пытайтесь пошевелить плечом.
Обычно перевязку нужно носить в течение 4–6 недель
Шаг 5. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы восстановить диапазон движений после операции
Ваше плечо ослабнет после операции, поскольку вы им не пользуетесь, поэтому физиотерапевт поможет вам восстановить силы. Ваш физиотерапевт начнет с осторожных движений рукой и плечом при выполнении пассивных упражнений, чтобы вы не перенапрягались. Еще через несколько недель физиотерапевт может предложить вам упражнения, которые вы сможете попробовать самостоятельно.
- Задайте вопросы физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, иначе вы рискуете снова повредить плечо.
- Ваше плечо, вероятно, будет немного болеть в течение нескольких месяцев после операции. Не беспокойтесь, это нормально и для полного заживления потребуется немного времени.
подсказки
Вы по-прежнему можете поддерживать хороший диапазон движений и функцию плеча даже после того, как вы пострадали от большого разрыва. Полностью следуйте инструкциям врача или физиотерапевта, чтобы быстро выздороветь
Предупреждения
- Если вы чувствуете резкую или сильную боль или треск при движении рукой после травмы, немедленно обратитесь к врачу, так как у вас может быть сильный разрыв.
- Если не лечить проблемы с вращающей манжетой, они могут привести к постоянной слабости или потере подвижности плеча.
- Избегайте таких процедур, как обогащенная тромбоцитами плазма и электротерапия, поскольку нет достаточных доказательств того, что они будут работать при проблемах с вращательной манжетой.
