Пронация возникает, когда лодыжка слегка перекатывается при ходьбе или беге, давя на свод стопы и частично сгибая стопу. Несмотря на то, что пронация необходима для распределения веса по стопе, чрезмерная пронация может создать проблемы, поскольку ступни могут уплощаться, вызывая боль и повышая риск травм. Если вы подозреваете, что у вас чрезмерная пронация, не отчаивайтесь! Вы можете исправить пронированные ступни с помощью изменения образа жизни и растяжек, чтобы укрепить свод стопы. Если вы все еще испытываете проблемы, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Всегда носите поддерживающую обувь на низком каблуке
Поддерживающая обувь особенно важна, когда вы делаете что-то, что заставляет вашу ногу упираться в землю, например, ходите или бегаете. Выбирайте обувь на толстой подошве, которая обеспечивает устойчивую основу. Обувь должна хорошо сидеть и обеспечивать опору для свода стопы.
- Лучше делать покупки, когда у вас болят и опухают ноги, например, в конце долгого рабочего дня. Это гарантирует, что ваша обувь не будет слишком тесной.
- Если можете, сделайте анализ походки в спортивном магазине или в кабинете ортопеда. Это поможет вам подобрать для себя лучшую обувь.
Шаг 2. Для легкого решения используйте универсальные ортопедические вставки
Ортопедические вставки, которые не требуют рецепта, поддерживают ваши своды и уменьшают нагрузку на ходьбу или упражнения. Они также могут предотвратить травмы. Вы также должны использовать арочные вставки и обертывания, чтобы обеспечить дополнительную поддержку ногам, особенно если в вашей обуви нет встроенной арочной опоры.
- Возможно, вам придется обрезать вставки по размеру вашей обуви.
- Если вы покупаете только 1 пару, вам нужно будет менять их между парами обуви, если только вы не носите всегда одну и ту же обувь.
- Возможно, вам не понадобятся вставки для спортивной обуви с хорошей поддержкой свода стопы и твердой средней подошвой.
- Универсальные ортопедические изделия можно найти без рецепта в большинстве универмагов и спортивных магазинов. Вы также можете купить их в Интернете.
Шаг 3. Похудейте, если у вас избыточный вес
Избыточный вес оказывает сильное давление на ваши ступни, особенно на своды стопы. Это увеличивает риск чрезмерной пронации. Держите свой вес в пределах здорового диапазона, соответствующего вашему росту, чтобы снизить риск.
Соблюдайте здоровую сбалансированную диету и занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день
Метод 2 из 4: растяжка и укрепление свода стопы
Шаг 1. Ежедневно растягивайте ступни и ноги
Растяжка ног и ступней снизит напряжение и напряжение в мышцах, вызываемые чрезмерным пронацией. Включите растяжку в свой распорядок дня, попробуйте такие упражнения, как:
- Катание мяча для гольфа по нижней стороне стопы. Встаньте, поставив одну ногу на мяч, и проведите ногой над ним, подтягивая пальцы ног к голеням. Делайте это в течение 30 секунд - 1 минуты, чтобы помассировать ткани стопы.
- Поставьте ногу в максимально нейтральное положение, затем надавите большим пальцем ноги вниз, не сжимая стопу или лодыжку. Это поможет укрепить палец ноги и мышцы под ногой.
- Растяжка на икры стоя. Поставьте одну ногу позади себя и подтолкните пятку к земле, затем попытайтесь подтянуть ступню и пальцы ног к голени. Удерживайте растяжку 30 секунд на каждой ноге.
Шаг 2. Выполните demi plié
Встаньте, ноги вместе. Поверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, при этом пятки касались друг друга. Медленно опуститесь, согнувшись в коленях. Держите пятки прижатыми к полу, когда вы опускаетесь и возвращаетесь в исходное положение.
- Выполняйте растяжку 10 раз в день, используя медленные движения.
- Не заставляйте себя заходить слишком далеко. Остановитесь, когда начнете чувствовать дискомфорт.
Шаг 3. Поверните ступни, чтобы добиться устойчивости
Встаньте, ноги на ширине плеч, опираясь на стену или стул. Медленно перекатите вес к краю стопы, затем верните вес к центру стопы. Двигайтесь медленно, чтобы не перекатывать лодыжку.
- Повторяйте растяжку 10 раз каждый день.
- Вы также можете укрепить мышцы стопы с помощью сгибания пальцев ног и подъема пяток, что улучшит поддержку стопы, стабильность и амортизацию.
Шаг 4. Сделайте растяжку на икры сидя
Сядьте на стул, вытянув ноги перед собой. Согните ноги, затем наклонитесь вперед в талии, потянувшись к пальцам ног. Удерживайте растяжку 1-2 секунды, затем расслабьтесь.
- Делайте 10 повторений растяжки в день.
- Растяжка икры может помочь уменьшить уплощение стопы, поскольку она помогает ослабить ахиллово сухожилие. Плотное ахиллово сухожилие может ухудшить плоскостопие.
Метод 3 из 4: получение медицинской помощи
Шаг 1. Посетите ортопеда
Ортопед является экспертом в области состояния стопы. Они осмотрят вашу стопу и сделают рентген, чтобы вы получили надлежащее лечение. Если они диагностируют чрезмерную пронацию, они, вероятно, порекомендуют вам носить ортопедические приспособления или поддерживающую обувь. Они также могут порекомендовать упражнения или физиотерапию, которые могут укрепить ваши своды и окружающие мышцы.
- Вы можете получить направление к ортопеду от своего основного врача или выполнить поиск в Интернете.
- Ортопед может подобрать вам ортопедические стельки на заказ.
Шаг 2. Приобретите индивидуальные ортопедические приспособления для стойкой чрезмерной пронации
Индивидуальные ортезы обеспечивают лучшую поддержку, чем варианты, отпускаемые без рецепта, поскольку они созданы специально для вас. Ортопед оценит вашу походку, чтобы можно было изготовить пару ортопедических вкладышей в соответствии с вашими потребностями. Врач назначит ортопедические стельки от вашего имени, а затем убедится, что вставки подходят правильно.
Используйте стельки в соответствии с рекомендациями врача. Вам нужно будет не забыть носить их с любой обувью, которую вы выбираете каждый день
Шаг 3. Пройдите физиотерапию
Если вы хотите укрепить своды стопы и мышцы вокруг них, лучше всего обратиться к физиотерапевту. Хотя вы можете выполнять растяжку самостоятельно, физиотерапевт может научить вас, как правильно выполнять упражнения.
Попросите вашего врача или ортопеда дать направление
Метод 4 из 4: определение простирающихся ступней
Шаг 1. Проверяйте ноги стоя, чтобы найти зазор под аркой
Встаньте, как обычно, лицом к зеркалу. Посмотрите на свою арку, чтобы убедиться, что между ногой и землей есть небольшой зазор. Если вы не видите зазора, возможно, у вас пронация ступней.
Если вам не удается увидеть свои ноги, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, взглянуть на них
Шаг 2. Осмотрите участки, которые болят
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, направив голову прямо, и обратите внимание, нет ли боли в нижней части тела. Чрезмерная пронация может вызвать боль в ступне, лодыжке, ноге, колене, бедре или пояснице.
- Для диагностики гиперпронации также потребуется более пристальное внимание к тому, как вы ходите или бегаете, но определение болезненных участков также может служить важным ключом к разгадке.
- Чтобы помочь определить боль, вызванную чрезмерным произношением, вы также можете пройти онлайн-тест для самооценки. Выполните поиск по запросу «викторина с избыточным голосом», чтобы найти тот, который предлагает медицинская служба.
Шаг 3. Посмотрите на свою обувь, особенно если вы бегун
Изношенная подошва может многое рассказать о ваших ногах. Если вы испытываете чрезмерную пронацию, средняя часть подошвы будет изнашиваться больше, чем остальные подошвы. Хотя это может происходить на большинстве ваших кроссовок, это наиболее заметно на кроссовках.
Проверяйте ту обувь, которую вы носите чаще всего, так как она с большей вероятностью будет изношена, чем пара, которую вы не часто носили
Шаг 4. Изучите свой след на всю ширину стопы
Положите на пол несколько листов бумаги или бумажных полотенец. Намочите подошву босых ног, затем пройдитесь по бумажным или бумажным полотенцам, оставив после себя след. Посмотрите на отпечатки, чтобы увидеть, какая часть середины стопы от пятки до подушечки стопы видна. Скорее всего, вы увидите стопу на всю ширину, если испытаете чрезмерную пронацию.
Нормально видеть примерно половину средней части стопы
Шаг 5. Проанализируйте свою походку в магазине для бега с обученным персоналом
В некоторых магазинах для бега есть специализированный тренажер, который оценивает вашу походку. Вы будете ходить или бегать на короткой беговой дорожке, подключенной к компьютеру. Он может определить, есть ли у вас чрезмерная пронация, и при необходимости порекомендовать корректирующую обувь.
Эта услуга может быть недоступна во всех действующих магазинах
Шаг 6. Если вы все еще не уверены, обратитесь к ортопеду
Ортопед может поставить окончательный диагноз чрезмерной пронации. Если у вас другая проблема, они могут поставить правильный диагноз после медицинского осмотра и рентгена. Это поможет им определить причину проблем с вашей стопой или походкой, чтобы вы могли попытаться ее исправить.
