Большинство диет для детоксикации делают упор на сырых фруктах или овощах, соках или воде, чтобы очистить организм от токсинов. Хотя существует мало доказательств того, что детокс-диеты удаляют токсины из вашего тела, они могут помочь вам очистить свой рацион и сосредоточиться на более питательных продуктах. Вы можете съесть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, исключив при этом продукты с высокой степенью переработки, которые полны пустых калорий. Эти изменения могут помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше.
Шаги
Часть 1 из 3: есть больше сырых продуктов
Шаг 1. Включите больше фруктов и овощей
Основа сыроедения - большое количество сырых или обезвоженных фруктов и овощей.
- В целом, вы должны стремиться к 5-9 порциям фруктов и овощей каждый день. Однако, придерживаясь сыроедения, вы можете съесть больше.
- Старайтесь есть 1 стакан овощей, 1/2 стакана фруктов или 1 небольшой кусочек и 2 стакана листовой зелени на порцию.
- Существует значительное количество продуктов, ограниченных сыроедением, поэтому большинство ваших приемов пищи будет состоять из фруктов и овощей. Это отлично подходит для похудения, потому что эти продукты низкокалорийны, но богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
«Темная листовая зелень отлично подходит для похудения. Ешьте салат из шпината или капусты!»
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Шаг 2. Включите белок
Очевидно, что сыроедение не предполагает употребления сырого цыпленка или говядины. Тем не менее, белок является важным питательным веществом в вашем рационе, и его необходимо употреблять при каждом приеме пищи.
- Белок вообще отлично подходит для похудения. Это помогает дольше сохранять чувство сытости после того, как вы поели. Кроме того, белки, предлагаемые для сыроедения, также содержат больше клетчатки и полезных жиров, что подчеркивает повышенное чувство сытости.
- Несмотря на то, что вы придерживаетесь сыроедения, а выбор белков ограничен, вам все равно следует включать порцию в каждый прием пищи или перекус. Стремитесь к порции 3-4 унций или около 1/2 стакана.
- В сыроедение обычно включаются следующие белковые продукты: сырые морепродукты (суши или сашими), орехи, ореховое масло, семена, бобы, чечевица и сырые сыры.
- Поскольку сырые бобы и чечевица несъедобны, их можно замачивать, чтобы их можно было есть.
Шаг 3. Включайте в большинство приемов пищи порцию цельнозерновых продуктов
В дополнение к фруктам, овощам и некоторым источникам белка, сыроедение также позволяет потреблять около 100% цельнозерновых продуктов.
- Обратите внимание, что сыроедение предполагает употребление только 100% цельного зерна и исключение всех рафинированных злаков.
- Цельные зерна минимально обрабатываются и содержат все части зерна - зародыши, эндосперм и отруби. В них больше белка (который может помочь удовлетворить потребности в белке), клетчатки и других важных питательных веществ.
- Как и бобовые, вам нужно замачивать цельнозерновые продукты.
- Включите половину стакана или 30 грамм цельнозерновых продуктов в еду или закуски. Попробуйте: киноа, пшено, фарро или овес.
Шаг 4. Включите в рацион полезные для сердца жиры
Хотя есть определенные типы жиров, которых следует избегать в сыроедении, есть и другие типы жиров, которые вы должны включать в сыроедение.
- Включите регулярные порции "полезных для сердца" жиров в течение недели. Было доказано, что эти типы жиров поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Эти жиры содержатся в самых разных продуктах, таких как: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семечки, ореховое масло, лосось, тунец и скумбрия.
- Если вы едите морепродукты, придерживайтесь 3-4 унций этих продуктов. Если вы едите орехи или используете оливковое масло, придерживайтесь 2 столовых ложек на порцию.
Шаг 5. Пейте достаточное количество жидкости
Поддержание надлежащего обезвоживания с помощью правильных жидкостей важно для любой диеты, включая сыроедение.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать около 8-13 стаканов прозрачных напитков без сахара. Эта сумма будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Придерживайтесь таких предметов, как: вода, ароматизированная вода и домашняя вода для настоя.
- Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли получать необходимую жидкость в течение дня.
Часть 2 из 3: изменение техники
Шаг 1. Пропустите духовку и плиту
Сыроедение основано на том принципе, что употребление в пищу сырых или очень, очень минимально приготовленных продуктов обеспечивает организм большим количеством питательных веществ. Однако найти достаточное количество продуктов, подходящих для сыроедения, может быть сложно, если вы привыкли готовить еду на плите, духовке или микроволновой печи.
- Теория, лежащая в основе употребления сырых продуктов, заключается в том, что тепло, особенно высокий уровень тепла и нагревание продуктов в течение длительных периодов времени, разрушает витамины, минералы и антиоксиданты во многих продуктах (особенно во фруктах и овощах).
- Кроме того, сырые фрукты и овощи придадут еде и закускам немного больше объема и объема, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным приемом пищи.
- Замачивание цельнозерновых и бобовых и ферментация овощей - отличные способы заменить приготовленную пищу в вашем рационе.
Шаг 2. Выдавить сок или смешать продукты
Некоторые виды кулинарных технологий не рекомендуются и не используются в «сыроедческих» диетах. Использование соковыжималки или блендера поможет вам приготовить много питательных продуктов без необходимости их готовить.
- Вы можете добавлять сырые фрукты, овощи, орехи и семена в коктейли или домашние соки. Эти напитки будут насыщены питательными веществами и обеспечат ваш организм большим количеством необходимых питательных веществ, в которых он нуждается каждый день.
- Все питательные вещества из свежих фруктов или овощей также будут присутствовать в соке. Однако, если вы делаете только сок, а не смузи, вы упускаете важную клетчатку, содержащуюся в кожуре и мякоти фруктов и овощей.
- Соковыжималки и блендеры могут быть дорогими (особенно если вы рассматриваете возможность приобрести и то, и другое). Блендеры обычно дешевле в целом и могут производить «сок», если измельчать только фрукты или овощи. Обратите внимание, что в вашем соке будут волокнистые частицы, так как вы протираете весь фрукт или овощ пюре.
Шаг 3. Воспользуйтесь дегидратором
Изменение текстуры продуктов или доведение их до съедобного состояния может оказаться трудным, если вы не используете плиту или духовку для приготовления пищи. Использование дегидратора может помочь вам обойтись без духовки.
- Дегидраторы «готовят» пищу при очень низких температурах в течение длительных периодов времени. Он медленно испаряет всю влагу из продуктов, оставляя их в обезвоженном состоянии. Вы также можете добиться того же эффекта в низкотемпературной духовке.
- Обезвоживание продуктов действительно разрушает некоторые питательные вещества, но позволяет получать продукты разной текстуры вместо того, чтобы есть только сырые фрукты и овощи. Например, вы можете положить нарезанный сладкий картофель в дегидратор или духовку и через несколько часов получить хрустящие обезвоженные чипсы из сладкого картофеля.
Часть 3 из 3: Планирование похудания
Шаг 1. Поговорите со своим врачом или диетологом
Всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего начать с разговора с врачом или диетологом.
- Поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите похудеть, сколько вы хотите сбросить и что вы думаете о похудании. Он или она, вероятно, даст вам дополнительные советы по безопасному похудению.
- Попросите вашего врача направить вас к местному диетологу или поищите информацию в Интернете. Многие диетологи сосредотачиваются только на похудании и могут вам очень помочь.
- Поговорите со своим диетологом о похудании и соблюдении сыроедения. Он или она должны быть в состоянии предоставить вам целевое количество калорий и даже план питания, чтобы помочь вам начать работу.
Шаг 2. Планируйте ежедневно сокращать 500 калорий
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вам нужно сокращать несколько калорий каждый день, чтобы привести к потере веса.
- Большинство специалистов в области здравоохранения сходятся во мнении, что сокращение примерно 500 калорий в день (или сжигание 500 калорий с помощью упражнений) приведет к потере веса на 1-2 фунта каждую неделю.
- Хотя это более медленная или постепенная потеря веса, она является наиболее безопасной и устойчивой в долгосрочной перспективе.
- Попытка похудеть более быстрыми темпами может привести к тому, что вы будете придерживаться чрезмерно ограниченной диеты или не потребляете достаточное количество калорий каждый день.
Шаг 3. Включите регулярную физическую активность
Помимо диеты, для похудения очень важны регулярные физические нагрузки.
- И кардио, и тяжелая атлетика помогают похудеть. Они поддержат вашу сыроедческую диету и помогут сжигать дополнительные калории в течение недели.
- Старайтесь уделять 150 минут аэробике или кардиотренировкам каждую неделю. Ходьба, бег трусцой, плавание или танцы считаются аэробными упражнениями.
- Помимо кардио, добавляйте несколько дней силовых тренировок каждую неделю. 1-2 дня подъема тяжестей, йоги или пилатеса могут помочь нарастить мышечную массу и поддержать попытки похудания.
подсказки
- Есть много сливочных соусов, которые можно приготовить из сырых продуктов, вымачивая и протирая орехи и овощи в пюре.
- Если вы испытываете признаки слабости, сильной усталости или обморока, прекратите сыроедение и обратитесь к врачу, чтобы оценить ваши потребности в питании и составить план диеты.
