Сон на животе тяжелый для вашего тела и частая причина болей в пояснице, шее, проблем с плечами и головных болей. Причины обычного сна на животе до конца не изучены, но могут быть связаны с тем, чтобы оставаться в тепле, чувствовать себя более защищенным или, возможно, даже связанным с вашими личностными качествами. Остановить желудочный сон и перейти на бок или спину в постели может быть нелегко, но преимущества для вашего позвоночника и остального тела значительны.
Шаги
Часть 1 из 2: уход от желудочного сна
Шаг 1. Узнайте, как на вас влияет сон на животе
Основная проблема со сном на животе заключается в том, что он создает неестественное положение для позвоночника. Это вызывает слишком сильное растяжение в пояснице, потенциально раздражая мелкие фасеточные суставы позвоночника и слишком сильное скручивание в шее, потому что вам нужно повернуть голову в одну сторону, чтобы дышать. Вращение шеи в течение длительного времени приводит к растяжению мышц и легкому растяжению суставов, что может вызвать головные боли и головокружение. Лежание лицом вниз также оказывает большее давление на челюсть и способствует появлению морщин на лице. Кроме того, поскольку большинство людей поднимают руки над головой во время сна на животе, плечевые суставы подвергаются большему стрессу. Если к вам относится какая-либо из этих проблем, то пора перестать спать на животе.
- Исследование женщин в возрасте от 20 до 44 лет показало, что 48% спят преимущественно на спине (лежа на спине), 41% - на боку (положение плода) и 11% - на животе (лежа).
- Желудочный сон младенцам не рекомендуется, потому что он связан с синдромом внезапной детской смерти (СВДС).
- Сон на спине или на боку лучше подходит для вашей осанки.
Шаг 2. Используйте положительные утверждения перед сном
Сменить привычную позу для сна сложно, потому что ночью вы не в сознании (бодрствуете), чтобы постоянно следить за ней. Однако, как только вы начнете связывать некоторый негатив (например, боль в спине) со сном в животе, ваше желание сменить положение может начать проникать в подсознательную часть вашего разума, которая активна во время сна. Чтобы ускорить этот процесс, используйте позитивные утверждения перед сном. Положительные аффирмации - это положительные указания или утверждения о себе (высказанные вслух или в мыслях), повторяемые много раз. Идея состоит в том, чтобы загнать ваши сознательные желания в подсознание.
- Начните с того, что скажите или подумайте: «Я буду спать на боку (или на спине) сегодня, потому что это лучше для моего тела», по крайней мере, 10 раз.
- С положительными утверждениями, предназначенными для воздействия на подсознание, лучше не использовать отрицательный язык, например: «Я не буду спать сегодня вечером на животе». Сохраняйте все языковые директивы в положительной форме.
- Аффирмации помогли многим людям внести существенные изменения, но они не всегда работают для всех или всех условий.
- Расслабьтесь перед сном. Чем комфортнее и спокойнее вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что вы легко заснете.
Шаг 3. Используйте ортопедическую подушку
Ортопедическая подушка предназначена для сохранения естественных изгибов вашей шеи и обычно изготавливается из профилированного пенопласта. Ортопедические подушки обеспечивают хорошее самочувствие шеи и головы, когда вы спите на них, лежа на спине или на боку, но могут чувствовать себя неловко или неудобно во время сна на животе. Таким образом, ортопедическая подушка может сдерживать сон в животе и в то же время способствовать принятию другого, более физиологически выгодного положения.
- Ортопедические подушки можно приобрести в магазинах медицинских товаров и реабилитации, а также в офисах некоторых мануальных терапевтов и физиотерапевтов.
- Купите подушку с очевидными поддерживающими контурами, а не плоские, сделанные просто по форме памяти. Помните, вы пытаетесь сделать так, чтобы его было неудобно использовать на животе.
Шаг 4. Обратитесь за помощью к партнеру
Если вы женаты или спите со значительным другом, попросите его о помощи ночью, если он проснется и заметит, что вы спите на животе. Попросите их слегка подтолкнуть вас, чтобы вы перекатились на бок или на спину. По иронии судьбы, ваш партнер может лучше спать, когда вы находитесь на животе, потому что эта поза помогает уменьшить или предотвратить храп, что является его единственным преимуществом.
- Люди (особенно младенцы), которые спят на животе, обычно меньше реагируют на шум, меньше двигаются и имеют более высокий порог возбуждения.
- Сон на животе помогает предотвратить отвод тепла от внутренних органов, поэтому в этом положении сохраняется больше тепла в течение ночи. Напротив, сон на спине позволяет легче остыть.
Шаг 5. Попробуйте гипнотерапию
Гипнотерапия использует суггестивные команды, чтобы повлиять на поведение человека, когда он находится в измененном состоянии сознания, также известном как транс. Люди в глубоко расслабленном и сосредоточенном состоянии необычайно отзывчивы на внушения и образы. Таким образом, если вам сложно изменить привычки сна, найдите в своем районе уважаемого и хорошо зарекомендовавшего себя гипнотерапевта и запланируйте несколько сеансов. Гипнотерапия имеет хороший послужной список в борьбе с другим негативным поведением, таким как курение и алкоголизм, поэтому использование ее для сна на животе не так уж далеко.
- Если вы чувствуете себя немного нервным или уязвимым из-за того, что вас загипнотизировали, попросите гипнотизера записать ваши сеансы на видео. Они также могут сделать вам подсознательные аудиофайлы MP3 / CD, которые можно взять домой и послушать.
- Или попросите друга присоединиться к вам и следить за происходящим, пока вы загипнотизированы.
Часть 2 из 2: переключение на другую позицию
Шаг 1. Сначала рассмотрите свои физические ограничения
Прежде чем решить, к какой новой позе вы хотите привыкнуть, подумайте о любых физических недугах, которые у вас могут быть. Например, если вам сделали операцию на спине, спать на боку в позе эмбриона может быть наиболее комфортно. Кроме того, лучше спать на боку, если у вас в анамнезе есть храп или апноэ во сне. С другой стороны, если у вас хроническая боль в плече из-за старой спортивной травмы, лучше всего спать на спине.
- Большинство людей считают, что твердые матрасы обеспечивают наибольшую поддержку и вызывают наименьшее количество проблем с опорно-двигательным аппаратом. Напротив, только небольшая часть людей преуспевает с мягкими матрасами или водяными кроватями. Подумайте о приобретении качественного и прочного матраса.
- Беременные женщины лучше всего чувствуют себя на боку, и исследования показывают, что сон на левом боку увеличивает приток крови к развивающемуся ребенку.
Шаг 2. Спите на боку
С точки зрения скелетно-мышечной (функциональной) точки зрения, сон на боку приносит наибольшую пользу, поскольку он поддерживает нормальное положение позвоночника. Он может облегчить боль в шее (при условии, что ваша подушка подходящего размера) и боль в пояснице, снизить частоту кислотного рефлюкса (изжоги), предотвратить храп и облегчить бремя беременности. Однако с эстетической точки зрения сон на боку может способствовать появлению морщин на лице и обвисшей груди, так как они становятся немного сдавленными.
- Если вы спите на боку, выберите подушку, которая помещается между кончиком плеча и стороной головы. Таким образом, толстые подушки лучше всего подходят для широкоплечих людей, а тонкие подушки - для узкоплечих - подушка соответствующей толщины будет держать шею ровной и поможет предотвратить напряжение или цервикогенные головные боли.
- Чтобы лучше спать на боку, возьмите подушку для объятий, которая может заменить чувство безопасности и тепла, которое вы получаете от сна на животе.
- Всем, кто спит на боку, следует положить подушку между ног, чтобы обеспечить выравнивание бедер.
Шаг 3. Сон на спине
Сон на спине (лежа на спине) обычно лучше для позвоночника, чем сон на животе, особенно для шеи, но следует соблюдать осторожность, если у вас в анамнезе есть боли в пояснице. Таким образом, попробуйте положить небольшую подушку под колени, чтобы она приподнялась, она снимет нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Сон на спине также полезен для уменьшения кислотного рефлюкса, минимизации мимических морщин (ничто не прижимает и не морщит ваше лицо) и поддержания упругости груди, поскольку их вес полностью поддерживается. С другой стороны, нахождение в положении лежа на спине способствует храпу, потому что это может вызвать коллапс мягких тканей в горле, что сужает дыхательные пути.
- Если после сна на спине ваша спина становится жесткой, положите небольшую подушку (лучше всего подходят клиновидные) или свернутое полотенце под поясницу (поясничная область) и держите ее там на ночь.
- Когда ваша голова приподнята над уровнем желудка, изжога сводится к минимуму, потому что желудочной кислоте гораздо труднее противостоять воздействию силы тяжести.
подсказки
- Избегайте использования лекарств, которые помогают уснуть, так как они имеют множество побочных эффектов и опасны для здоровья.
- По утрам делайте растяжку, так как это поможет вернуть ваше тело в нормальное состояние и мягко снизит напряжение в поддерживающих мышцах.
- Сон в позе свернувшегося плода может ограничить диафрагмальное дыхание, поэтому избегайте этого, когда находитесь на боку.
- Держите в комнате прохладу и выключите свет. Соблюдайте регулярный график сна, чтобы высыпаться каждую ночь.
