Вам трудно заснуть ночью, а утром почти невозможно встать? Чрезмерный сон часто вызван недосыпанием или беспокойным ночным распорядком. Это может привести к таким проблемам, как опоздание на работу или учебу, засыпание днем и невозможность регулярно выспаться ночью.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение утреннего распорядка
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора на будильнике
Хотя у вас может возникнуть соблазн поспать еще пять минут утром, чтобы немного поспать, нажатие кнопки «отложить» на будильнике на самом деле сделает вас более уставшим. Когда вы нажимаете кнопку повтора, ваш мозг еще глубже погружается в цикл сна. К тому времени, как вы нажмете «отложить» еще несколько раз и, наконец, проснетесь, вы почувствуете слабость и даже большую усталость, чем если бы вы встали с будильником.
Если возможно, установите будильник без кнопки повтора. Или отключите функцию повтора на существующем будильнике
Шаг 2. Поставьте будильник в другом конце комнаты
Вместо того, чтобы ставить будильник рядом с кроватью, где вы можете легко нажать кнопку отсрочки или выключить будильник, положите будильник в такое место, где вам придется встать с постели. Таким образом, вы будете вынуждены вставать с постели по утрам, чтобы выключить будильник.
Например, вы можете поставить будильник на комод, который находится на противоположной стороне вашей комнаты. Или, если вы думаете, что все еще сможете его слышать, вы можете даже разместить свой будильник в соседней комнате, например, в ванной
Шаг 3. Купите будильник с разметкой
Эти будильники становятся все ярче по мере приближения времени вашего пробуждения. Этот свет поможет вам просыпаться медленно и, надеюсь, легко, не шокируя ваше тело внезапной тревогой. Часы с выпускным светом также хороши для зимы, когда утро темное и бывает трудно встать с постели.
Вы можете найти будильники с подсветкой в местной аптеке или в Интернете
Шаг 4. Сделайте утренний распорядок позитивным и последовательным
Потянитесь и встаньте, откройте шторы в своей комнате и впустите утренний свет. Относитесь к утру как к позитивному переживанию и будьте с нетерпением ждем своего дня.
Вы также можете начать регулярно одеваться и завтракать в течение определенного времени. По мере подготовки спланируйте свое расписание и свои задачи или обязательства на день
Шаг 5. Попробуйте проснуться без будильника
Если вы будете придерживаться последовательного графика сна и регулярного режима сна, вы, вероятно, сможете вставать самостоятельно, без будильника и без чрезмерного сна.
Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время, вы запрограммируете свое тело, чтобы оно привыкло к регулярному режиму сна. Со временем ваше тело будет действовать как собственный будильник, и вы сможете просыпаться самостоятельно в одно и то же время каждый день
Метод 2 из 4: изменение привычек сна
Шаг 1. Соблюдайте регулярный график сна
Создайте график сна, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Требования к сну варьируются от человека к человеку, но в среднем вы должны спать от семи до девяти часов, чтобы лучше всего функционировать в часы бодрствования. Однако некоторым нужно целых десять.
- Подросткам обычно требуется больше сна, чем пожилым людям. Молодым телам нужно много отдыхать, пока они растут в подростковом возрасте.
- Некоторым людям требуется больше сна, чем другим. Очень немногие люди живут всего шесть часов в сутки, в то время как другим требуется десять часов, чтобы по-настоящему отдохнуть. Уважайте эти различия; человеку нужно больше поспать не ленивый и не плохой.
- Некоторые люди думают, что сокращение времени сна на один час не сильно повлияет на их повседневное функционирование. Еще одно поверье состоит в том, что сон можно накапливать как в выходные, так и в выходной. И время от времени, вероятно, все в порядке. Но если это происходит часто, нарушается ваш обычный режим сна, что приводит к пересыпанию или чрезмерной усталости при пробуждении.
- Это миф, что человеческий организм быстро приспосабливается к разному режиму сна. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью рассчитанных сигналов, и даже тогда, в лучшем случае, только на один-два часа в день. Внутренним часам вашего тела может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к поездкам в нескольких часовых поясах или к переключению на ночную смену. Даже в этом случае одни люди приспосабливаются легче, чем другие.
- Дополнительный сон ночью не избавит вас от дневной усталости. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, важно, но качество сна важнее. Вы можете спать восемь или девять часов в сутки, но вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим, если качество вашего сна будет плохим.
Шаг 2. Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна
Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или полностью уберите всю электронику из спальни. Свет, излучаемый этими экранами, может стимулировать ваш мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает вам спать) и влиять на внутренние часы вашего тела.
Другой вариант - выключить компьютер по расписанию. Это автоматически переведет вашу машину в спящий режим и не позволит вам работать за компьютером слишком поздно или слишком близко ко сну. На ПК и Mac есть функции сна, которые вы можете активировать. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе утром, как только вы проснетесь, вы также можете запланировать время запуска
Шаг 3. Установите будильник, чтобы напомнить вам, что пора ложиться спать
Если вы, как правило, слишком заняты вечерними делами или разговорами и забываете придерживаться своего графика сна, вы можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы предупредить вас за 1 час или 30 минут до сна.
Если вы предпочитаете выключить всю электронику за несколько часов до сна, вы можете включить будильник на своих часах или попросить кого-нибудь, с кем вы живете, напомнить вам о том, что нужно ложиться спать, за час до назначенного времени
Шаг 4. Сделайте расслабляющее действие перед сном
Это может быть теплая ванна, чтение хорошей книги или тихая беседа с партнером. Расслабляющие хобби или занятия также являются отличным выбором. Успокаивающая деятельность поможет вашему мозгу расслабиться и отключиться.
- Игра на компьютере или на вашем устройстве - плохое занятие: ваше тело спокоено, но ваш разум может быть чрезмерно возбужден, а свет экрана заставляет разум просыпаться.
- То же самое и с телевизором: это устройство запускает в мозг сигналы «бодрствования».
- Если вы заметили, что ворочаетесь в постели в темноте, не бодрствуйте надолго. Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь успокаивающее, чтобы отвлечься от своей неспособности заснуть. Беспокойство по поводу того, что вы не можете заснуть, и зацикливание на этом на самом деле снижает вероятность того, что вы сможете заснуть.
- Опять же, не включайте телевизор, игровую систему, компьютер или другое электронное устройство.
- Попробуйте читать, мыть посуду, вязать, стирать белье, делать оригами и тому подобное.
Шаг 5. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и тихо
Поднимите тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон. Закройте все электронные дисплеи, например телевизоры или компьютеры, чтобы в комнате не светился свет. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы прикрыть глаза, чтобы лучше уснуть.
- Прохладная температура в вашей комнате, когда вы спите, на самом деле поможет вам лучше выспаться. Снижение внутренней температуры из-за холодной окружающей среды во время сна может вызвать у вашего тела склонность «давить на сено» и помочь вам сразу заснуть.
- Если вам трудно заснуть из-за громкого шума за окном или из-за того, что ваш партнер слишком громко спит, подумайте о приобретении хороших берушей или шумогенератора.
Шаг 6. Просыпайтесь на солнышке
Вы также можете установить таймер, чтобы яркий свет зажигался в вашей комнате утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает внутренним часам вашего тела сбрасываться каждый день. Это также поможет вам не проспать, так как солнце заставит вас проснуться.
Эксперты по сну рекомендуют пребывание на утреннем солнечном свете в течение часа людям, у которых проблемы с засыпанием
Метод 3 из 4: изменение повседневных привычек
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина за четыре-шесть часов до сна
Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще остается в вашем теле в 23:00. Кофеин является стимулятором и содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, чаях без трав, диетических препаратах и некоторых болеутоляющих. Ограничьте количество чашек кофе за несколько часов до сна или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего рациона.
Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Это будет держать вас в более легких стадиях сна, из-за чего вы, возможно, легко проснетесь и вам будет труднее заснуть. Избегайте употребления алкоголя за один-два часа до сна, чтобы хорошо выспаться и не проспать утром
Шаг 2. Не спите после 15:00
Лучшее время для сна обычно - середина дня, до 15:00. В это время суток вы, скорее всего, испытаете послеобеденную сонливость или снизите бдительность. Сон до 15:00 не должен мешать вашему ночному сну.
Спите коротко, от 10 до 30 минут. Это предотвратит инерцию сна, когда вы чувствуете себя вялым и дезориентированным после сна, который длится более 30 минут. Это также предотвратит перерыв на следующее утро, так как сон менее 30 минут не должен мешать вашему режиму сна
Шаг 3. Заведите дневник сна
Журнал сна или дневник могут быть полезным инструментом, который поможет вам определить любые привычки, которые могут мешать вам спать по ночам и заставлять вас проспать утром. Вы также можете определить, проявляются ли у вас симптомы нарушения сна. Обновите свой дневник сна заметками о:
- В какое время ты лег спать и проснулся.
- Общее количество часов сна и качество вашего сна.
- Количество времени, которое вы провели без сна, и то, что вы делали. Например: «лежал в постели с закрытыми глазами» «считал овец» «читал книгу».
- Типы пищи и жидкости, которые вы употребляли перед сном, а также количество потребляемой пищи и жидкости.
- Ваши чувства и настроения перед сном, такие как «счастливые», «подчеркнутые», «тревожные».
- Как долго вы просыпались утром и как часто нажимали кнопку «отложить» на будильнике.
- Любые лекарства или лекарства, которые вы принимали, например снотворное, включая дозу и время приема.
- Обратите внимание на любые триггеры, которые начинают повторяться в вашем журнале сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить эти триггеры. Например, в пятницу вы часто плохо спите ночью после того, как выпили два бокала пива. Постарайтесь вообще не пить в следующую пятницу и посмотрите, улучшит ли это ваш сон.
Шаг 4. Используйте снотворное только при необходимости
Когда вы принимаете снотворное в течение короткого периода времени и в соответствии с рекомендациями врача, они могут помочь вам заснуть. Но это временное решение. Фактически, снотворное часто может усугубить бессонницу и другие проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
- Умеренно используйте снотворное и лекарства в краткосрочных ситуациях, например, путешествуя через несколько часовых поясов или восстанавливаясь после медицинской процедуры.
- Использование снотворного только при необходимости, а не на ежедневной основе, также избавит вас от зависимости от них, помогая вам спать каждую ночь.
Шаг 5. Помните о лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном
Многие из побочных эффектов этих препаратов могут иметь неблагоприятные последствия для вашего режима сна и дневной активности. Общие лекарства, которые могут нарушить ваш сон, включают:
- Противоотечные средства для носа.
- Аспирин и другие лекарства от головной боли.
- Обезболивающие, содержащие кофеин.
- Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты.
- Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозировку или вообще прекратите прием. Эти лекарства не предназначены для постоянного приема. Поговорите со своим врачом об альтернативных методах лечения этих проблем, чтобы вы могли перестать принимать эти безрецептурные лекарства.
Метод 4 из 4: поговорить с врачом
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о проблемах со сном
Ваш врач должен знать, есть ли у вас хронические проблемы со сном. Это серьезная проблема. Если вы постоянно проспите в течение недели, у вас могут появиться головные боли или боли в спине. Чрезмерный сон влияет на нейротрансмиттеры в вашем мозгу и приводит к головным болям. Боль в спине может быть вызвана продолжительным сном на обычном матрасе.
Есть также психологические побочные эффекты чрезмерного сна, включая депрессию, беспокойство и сонливость. Ваш врач может лечить эти побочные эффекты, посоветовав скорректировать ваш сон, ежедневные привычки или назначив определенные лекарства
Шаг 2. Пройдите тест на нарушение сна
Есть много заболеваний и расстройств, которые могут мешать сну. Сообщите врачу о конкретных симптомах или особенностях вашего сна. Если вы не можете вставать утром из-за того, что проспали, вам трудно бодрствовать, сидя на месте, засыпаете во время вождения и вам ежедневно требуется кофеин, чтобы не заснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна:
- Бессонница: наиболее частая жалоба на сон и основная причина чрезмерного сна. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, например стресса, беспокойства, депрессии или другого состояния здоровья. Это также может быть вызвано выбранным образом жизни, например, принимаемыми лекарствами, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или потреблением кофеина.
- Апноэ во сне: это происходит, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают ваш сон, что приводит к множеству пробуждений в течение ночи. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы страдаете этим заболеванием, важно поговорить с врачом и получить аппарат для непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство подает поток воздуха к вашим дыхательным путям, пока вы спите, и может успешно лечить заболевание.
- Синдром беспокойных ног: (СБН) - нарушение сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это желание обычно возникает, когда вы лежите, из-за неприятных ощущений покалывания в руках и ногах.
- Нарколепсия: это нарушение сна часто сопровождается чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией механизма в вашем мозгу, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна», когда вы засыпаете посреди разговора, работы или даже вождения.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о посещении центра сна
Если ваш врач направит вас в центр сна, специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений и быстрым движением глаз с помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Специалист по сну проанализирует результаты вашего исследования сна и разработает индивидуальную программу лечения.
