Нарушения сна - обычное явление при биполярном расстройстве. Эти сбои могут привести к нисходящей спирали в гипоманию (почти постоянную раздражительность) и даже в полномасштабную манию. Если вы в настоящее время находитесь в гипоманиакальном или маниакальном эпизоде, заснуть может быть непросто. Улучшение сна и получение посторонней помощи - одни из лучших решений для того, чтобы заснуть с биполярным расстройством.
Шаги
Метод 1 из 3: успокаивание ума
Шаг 1. Лягте и сделайте упражнение на глубокое дыхание
Положите одну руку на грудь, а другую - на живот, чтобы следить за своим дыханием. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, наполняя легкие. Дыхание должно исходить из желудка; вы не должны чувствовать движения в груди. Затем медленно выпустите воздух изо рта, чувствуя, как ваш желудок сдувается, когда воздух выходит. Практикуйтесь, делая от 4 до 6 вдохов в минуту, повторяя цикл 10 или более раз.
- Будьте готовы ко сну, как обычно, но выполняйте это упражнение, чтобы успокоить разум и облегчить засыпание. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле.
- Глубокое дыхание может помочь успокоить быстрые мысли и беспокойство, которые могут сопровождать манию в любое время дня и ночи. Никто не должен знать, что вы даже делаете упражнение.
Шаг 2. Научитесь практиковать медитацию
Эта техника может стать отличным способом очистить ваш разум от негативных мыслей и способствовать расслаблению. Сядьте в тихой комнате, скрестив ноги на полу или положив спину прямо на стул. Закрой глаза. Дышите нормально, концентрируя внимание на каждом вдохе и выдохе. Не позволяйте своему разуму блуждать, возвращая внимание на дыхание каждый раз, когда вы сбиваетесь с пути. Делайте это в течение нескольких минут, пока не добьетесь более длительных периодов.
Шаг 3. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию, когда не можете расслабиться
Этот метод релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью видео с гидом. Сядьте удобно в кресло. Сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая спокойствие и выдыхая напряжение. Медленно, двигаясь вверх по телу, напрягите одну группу мышц и задержитесь на несколько секунд. Освободите напряжение и обратите внимание на его ощущения. Переходите к следующей группе мышц, пока не проработаете все тело.
Шаг 4. Включите видео с управляемыми изображениями, чтобы лучше уснуть
Эта форма расслабления включает в себя ряд техник, которые используют органы чувств для уменьшения беспокойства и стресса. Сеанс управляемых изображений может потребовать от вас вообразить, что вы совершаете безмятежную прогулку по лугу или путешествуете по океану. На YouTube есть множество видео с управляемыми изображениями, которые вы можете смотреть бесплатно.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Упражнения могут быть отличным способом успокоить тревогу или настроение во время маниакальной фазы биполярного расстройства. Однако, чтобы это не мешало вам спать, попробуйте заняться спортом утром или, по крайней мере, за несколько часов до сна.
- Ваш режим упражнений может включать умеренные занятия, такие как йога, пилатес или прогулка по парку. Вы также можете заниматься более активными формами упражнений, такими как бег или интервальные тренировки высокой интенсивности.
- Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, преимущества перевешивают преимущества их полного отсутствия. Регулярные упражнения могут улучшить настроение, снизить риск заболеваний и даже помочь с депрессивными эпизодами, которые вы испытываете при биполярном расстройстве.
Метод 2 из 3: формирование привычек лучшего сна
Шаг 1. Установите распорядок дня на ночь
Вы можете в первую очередь предотвратить маниакальные эпизоды, соблюдая правила гигиены сна. Это может быть очень эффективным при лечении бессонницы у людей с биполярным расстройством - даже у тех, кто находится в маниакальном эпизоде. Подумайте о том, чтобы выработать постепенный распорядок дня, чтобы настроиться на сон.
- Ночной распорядок дня может включать в себя легкую растяжку, уборку дома, подготовку одежды на следующий день, принятие горячей ванны и чтение книги. Старайтесь делать то, что не связано с ярким светом или технологиями, поскольку эти вещи не сигнализируют вашему мозгу о том, что пора спать. Выполняйте успокаивающие действия, которые указывают как вашему мозгу, так и вашему телу, что время сна приближается.
- Каждую ночь готовьтесь ко сну в одно и то же время и выключайте всю свою электронику как минимум за час до этого.
Шаг 2. Ограничьте деятельность в спальне
Спальня должна ассоциироваться в первую очередь со сном. Если вы человек, который работает на своем ноутбуке в постели или смотрит телевизор в постели, вам, возможно, придется изменить эти привычки, чтобы заснуть. Попробуйте перенести отвлекающие занятия из спальни и заняться этим в другом месте.
Шаг 3. Создайте оптимальную среду для сна
Если ваша спальня удобная и уютная, вам будет легче заснуть в ней. Приобретите уютный матрас, постельное белье и подушки, чтобы создать благоприятную среду для сна. Кроме того, закройте окна плотными шторами, чтобы внутрь проникал минимум света. Установите термостат на прохладную температуру.
Шаг 4. Сведите к минимуму употребление алкоголя и кофеина перед сном
В зависимости от лекарств, которые вы принимаете, вам, возможно, уже было дано указание полностью ограничить употребление этих напитков. Однако, если вам разрешено употреблять алкоголь и кофеин, продолжайте употребление за несколько часов до сна.
- Вы можете быть удивлены советом не употреблять алкоголь перед сном. Большинство людей чувствуют сонливость после одного или двух напитков. Несмотря на то, что алкоголь может помочь вам заснуть, он не способствует хорошему сну, и вы можете проснуться через несколько часов и больше не сможете заснуть.
- Кофеин является стимулятором, поэтому последнее, что вы хотите сделать за несколько часов до сна, - это стимулировать себя даже в большей степени, чем это может быть при маниакальных симптомах. Сократите потребление кофеина днем, чтобы лучше спать ночью.
Шаг 5. Если не можете заснуть, вставайте
Если вы не можете заснуть, не ложитесь спать без сна. Вставайте, но оставайтесь возле кровати и займитесь чем-нибудь очень расслабляющим. Это может означать, например, слушать успокаивающую музыку, принимать ванну или читать книгу.
Метод 3 из 3: получение внешней помощи
Шаг 1. Найдите психиатра с опытом лечения биполярного расстройства
Ваш врач поможет вам определить схему приема лекарств, которая поможет вам контролировать симптомы биполярного расстройства. Всегда принимайте лекарства в соответствии с предписаниями, так как пропуск приема может вызвать маниакальный эпизод. Сообщите своему врачу, если у вас проблемы со сном. Постоянное недосыпание может усугубить симптомы биполярного расстройства, повлиять на качество жизни и даже привести к проблеме злоупотребления психоактивными веществами.
Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, на самом деле могут вызывать нарушение сна. Если вы принимаете такие лекарства, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы изменить свои лекарства или добавить к своему текущему режиму дополнительные лекарства, которые помогут вам лучше спать
Шаг 2. Рассмотрите возможность попробовать терапию межличностными и социальными ритмами (IPSRT)
Это форма психотерапии, основанная на идее, что биполярное расстройство вызывается или усугубляется нарушениями циркадных ритмов и недосыпанием. Его цель - уменьшить повторение маниакальных эпизодов. IPSRT может проводиться индивидуально или в группе. Он направлен на то, чтобы помочь людям с расстройствами настроения, таким как вы, лучше управлять своей повседневной жизнью с помощью распорядков и стратегий, направленных на улучшение сна и управление стрессом.
Шаг 3. Спросите своего врача, можно ли вам принимать мелатонин
Мелатонин - это гормон, который естественным образом выделяется организмом. Он помогает регулировать циркадные ритмы и действует как внутренние часы, контролирующие сон. Секреция высокая ночью и низкая утром и днем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли эта добавка помочь вам улучшить качество сна.
