Жир живота или висцеральный жир - это жир, который хранится в органах брюшной полости и вокруг них. Это может увеличить риск рака, высокого кровяного давления, инсульта, слабоумия, сердечных заболеваний и диабета. Вы не можете потерять большое количество веса или лишний жир в течение одной недели, особенно висцеральный жир или жир живота. Чтобы стать более здоровым и избавиться от опасного жира на животе, вам нужно будет изменить диету, режим упражнений и образ жизни на более длительный период времени. Тем не менее, в течение недели вы можете начать вносить в свой образ жизни существенные, способствующие укреплению здоровья, изменения.
Шаги
Часть 1 из 3: добавление полезных продуктов для уменьшения жира на животе
Шаг 1. Ешьте правильные типы жиров
Исследования показали, что употребление в пищу правильных типов жиров, таких как мононенасыщенные жиры, может помочь уменьшить животный или висцеральный жир до 20% по сравнению с диетами с низким содержанием жира.
- Мононенасыщенные жиры - это тип жирных кислот, который связан со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением контроля диабета и улучшением функции кровеносных сосудов.
- Хотя мононенасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, они все же очень калорийны. Не добавляйте их в дополнение к нездоровой диете или в дополнение к нездоровым источникам жира. Они должны заменить нездоровые источники жира, такие как транс- или насыщенные жиры.
- Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания, включая оливковое масло, оливки, орехи, семена, ореховое масло, авокадо и масло канолы.
- Попробуйте заменить сливочное масло или сало оливковым маслом, маслом из виноградных косточек или маслом авокадо.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок
Постные источники белка помогут вам дольше оставаться сытым в течение дня и будут способствовать снижению веса.
- Убедитесь, что вы употребляете постный белок при каждом приеме пищи. Отмерьте порцию 3-4 унции (21-28 граммов), чтобы не выходить за пределы своего лимита калорий.
- Замените все жирные белки, такие как сыр с высоким содержанием жира, красное мясо и колбасы, более постными белками, такими как курица, индейка, рыба, бобы / чечевица, яйца, нежирные молочные продукты и орехи.
Шаг 3. Добавляйте свежие фрукты и овощи при каждом приеме пищи
Убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки заполнена продуктами. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ могут помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе.
- Лучший способ избавиться от жира на животе - снизить калорийность. Когда вы готовите половину тарелки из фруктов или овощей, низкокалорийность этих продуктов помогает снизить общую калорийность ваших блюд.
- Отмерьте 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени или 1/2 стакана фруктов. Включайте 1-2 порции в каждый прием пищи.
Шаг 4. Выбирайте цельнозерновые продукты
Когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и избавиться от опасного висцерального жира, вам нужно выбирать 100% цельнозерновые продукты, когда вы едите хлеб, рис или макароны.
- 100% цельнозерновые продукты содержат значительно больше клетчатки, белка, витаминов и минералов по сравнению с более очищенными зернами. Это гораздо более питательный выбор.
- Очищенные зерна - это зерна, которые подвергаются чрезмерной переработке, и из них удаляются жизненно важные питательные вещества. Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, простые макароны или крекеры, должны быть ограничены.
- Включите одну-две порции 100% цельного зерна в день. Отмерьте 1 унцию или 1/2 стакана (125 мл или 25-30 грамм) таких продуктов, как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или просо.
Шаг 5. Выпейте достаточное количество воды
Помогите своему телу чувствовать себя более удовлетворенным и увлажненным, выпивая достаточное количество воды и других прозрачных жидкостей каждый день.
- Обычно рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Однако рекомендуется даже до 13 стаканов в день.
- Вода необходима для увлажнения вашего тела. Он играет жизненно важную роль в регулировании температуры тела и артериального давления.
- Кроме того, адекватное увлажнение помогает контролировать аппетит. Кроме того, выпивание стакана воды непосредственно перед едой может помочь вам снизить общее потребление и поддержать потерю веса.
Часть 2 из 3: Исключение проблемных продуктов для уменьшения жира на животе
Шаг 1. Убрать сахар и белую рафинированную муку
Исследования показали, что одними из главных виновников висцерального жира являются сладкие напитки, сладости и продукты, приготовленные из очищенной белой муки. Ограничьте или исключите эти продукты, чтобы уменьшить жир на животе.
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки, в дополнение к конфетам, десертам или выпечке могут увеличить висцеральный жир. Кроме того, продукты, приготовленные из белой муки или углеводов с высокой степенью переработки, также несут ответственность за накопление жира. Обратите внимание на крекеры, белый хлеб, простые макароны и белый рис.
- Если вы жаждете сладких сладостей, попробуйте заменить обычную закуску или угощение более питательной едой. Например, попробуйте нежирный греческий йогурт или фрукты.
Шаг 2. Исключите алкогольные напитки
Многие исследования показали, что повышенное потребление алкоголя связано с увеличением количества висцерального жира. Ограничьте употребление алкогольных напитков или откажитесь от них, чтобы уменьшить жир на животе.
- Кроме того, многие алкогольные напитки смешиваются с сладкими напитками. Сочетание сахара и алкоголя увеличивает риск образования висцерального жира.
- Как правило, женщинам не следует выпивать более 1 стакана алкоголя в день, а мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 стаканов в день.
Шаг 3. Ограничьте употребление жирной пищи
Помимо выбора источников здоровых жиров для включения в свой рацион, вы также должны попытаться ограничить или избегать определенных типов жира, которые могут увеличить жир на животе, и связанных с этим хронических заболеваний.
- Избегайте всех трансжиров. Эти жиры являются искусственными и могут вызвать укрепление артерий, повышение ЛПНП (плохого холестерина) и снижение ЛПВП (хорошего холестерина). Избегайте всех продуктов, содержащих частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла. Они содержатся в жареной пище, полуфабрикатах и мясе.
- Ешьте только умеренное количество насыщенных жиров. Было проведено множество исследований, посвященных тому, вредны ли насыщенные жиры для здоровья. Поскольку жиры, как правило, содержат больше калорий, если вы пытаетесь снизить вес и жировые отложения, ограничьте потребление этих типов жиров. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, жирный сыр, красное мясо и сало.
- Обязательно ограничьте употребление жирного мяса, фаст-фуда, жареной пищи, обработанного мяса, поскольку эти виды продуктов являются основными источниками нездоровых жиров.
Часть 3 из 3: Увеличение количества упражнений и активности
Шаг 1. На этой неделе делайте интервальные тренировки 2–3 дня
Все более популярными стали интервальные тренировки с более высокой интенсивностью. Они, как известно, сжигают калории, но, в частности, сжигают больше жира по сравнению с традиционными кардиотренировками.
- Исследование, проведенное Университетом Вирджинии, показало, что люди, которые проводили 3 из 5 кардио-занятий в неделю с интервалами, сжигали больше жира на животе, хотя технически они сжигали те же калории во время самой тренировки.
- Большинство тренажеров имеют интервальные программы. Вы можете выполнять интервальные программы на беговых дорожках, велотренажерах и эллиптических тренажерах.
- Вы можете создать свою собственную интервальную программу высокой интенсивности, чередуя короткие серии упражнений очень высокой интенсивности с более длинными сериями упражнений средней интенсивности. Например, вы можете попробовать чередовать 1-минутный спринт и 5-минутный бег трусцой.
Шаг 2. Занимайтесь кардио-упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю
Исследования показали, что помимо интервальных тренировок не менее важно выполнять не менее 30 минут кардиоупражнений каждую неделю, чтобы уменьшить жир на животе.
- Чтобы конкретно уменьшить висцеральный жир или жир на животе, некоторые специалисты в области здравоохранения даже рекомендовали заниматься аэробными упражнениями до 60 минут в день, чтобы иметь более значительное влияние на висцеральный жир.
- Попробуйте гулять, кататься на велосипеде, плавать, ходить в походы, бегать, заниматься на эллиптическом или гребном тренажере.
- Старайтесь выполнять эти действия в умеренном темпе. Обычно это описывается как когда возможно, но сложно поддерживать разговор во время выполнения задания.
Шаг 3. Повысьте уровень повседневной активности
Активный образ жизни - отличный способ добавить больше упражнений в свой день. Было доказано, что более активная активность в течение дня дает те же преимущества, что и 150 минут запланированных кардио еженедельно.
- Выберите время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, например, смотрите телевизор, делаете перерыв в офисе или в пути на работу, и добавляйте активность в эту смесь. Подумайте о случаях, когда вы можете больше двигаться или делать больше шагов.
- Например, во время рекламных пауз делайте приседания, отжимания и планку. Потянитесь, когда вы застряли в пробке, и прогуляйтесь по офису во время перерыва.
- Вы также можете купить шагомер или загрузить приложение для счетчика шагов на свой смартфон. Это поможет отследить, насколько вы активны в течение дня, и хороший способ увидеть, насколько вы повысили свой уровень активности.
Шаг 4. На этой неделе делайте силовые упражнения 1-3 раза
Тяжелая атлетика наращивает безжировую мышечную массу, что помогает улучшить метаболизм и способность сжигать калории в состоянии покоя.
- Кроме того, тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей и снизить риск таких заболеваний, как остеопороз.
- Включите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания или выпады. Это отличные тонизирующие упражнения, но они также увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Научитесь использовать свободные веса или тренажеры. Начните с популярных упражнений, таких как жимы от груди, тяги, разгибания груди, жимы над головой, подъемы рук на передние и боковые, выпады и приседания или жим ногами, подъем на носки и, наконец, на бицепсы / трицепсы. Упражнения на трицепс включают жим на трицепс над головой, тягу вниз на трицепс на тросе и отдачу на трицепс.
- Вы можете подумать о том, чтобы потратить деньги на занятия с личным тренером, если вы никогда раньше не использовали веса. Они смогут показать вам, как поднимать тяжести, и предложат подходящую программу подъема тяжестей.
Как уменьшить размер желудка без упражнений?
Смотреть
Изменения в диете и упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе
Продукты, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
План диеты, чтобы избавиться от жира на животе за неделю
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
План упражнений, чтобы избавиться от жира на животе за неделю
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания. Он или она сможет сказать вам, является ли потеря веса безопасной и подходящей для вас.
- Помните, что, хотя вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, важно знать, что вы не можете лечить точечно какую-либо область своего тела. Вам нужно будет сбросить общий вес и уменьшить количество жира в организме.
- Вместо того, чтобы взвешиваться в начале и в конце недели, измерьте свою талию. Это лучший способ определить, теряете ли вы жир на животе. Людям с обхватом талии более 35 дюймов (0,8 м) следует продолжать сжигать жир, чтобы снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.
- Вы должны выспаться. Соответствующее количество спокойного сна (от 7,5 до 9 часов) в день важно для похудания, а также для снятия стресса. Слишком большое количество гормона стресса, кортизола, препятствует снижению веса.
- Ешьте много витамина С!
