Даже если вы лежите в постели по восемь или более часов каждую ночь, некачественный сон может вызвать у вас чувство усталости, раздражительности или недомогания. Попробуйте изменить обстановку вокруг кровати и вечерние занятия, и вы заметите значительное улучшение. Если ваш сон нарушен из-за сильного храпа, хронической бессонницы или сильного беспокойства, эти методы все еще могут в определенной степени помочь, но может потребоваться консультация врача.
Шаги
Часть 1 из 3: Создание комфортной среды для сна
Шаг 1. Сохраняйте в комнате прохладу, но комфорт
Вы не поверите, но заснуть в прохладной обстановке намного проще, чем в жареной, хорошо отапливаемой комнате. Постарайтесь поддерживать в спальне температуру от 60 до 67ºF (15,6–19,4ºC). Здесь тоже сказываются личные предпочтения, но идеальная температура сна для большинства людей попадает в этот диапазон. Попробуйте, и вы можете быть удивлены.
Младенцы и малыши лучше спят при немного более высокой температуре. Их идеальный диапазон составляет от 67 до 70 ° F (от 19 до 21 ° C)
Шаг 2. Уменьшите звук и свет
Если вы чутко спите, надевайте беруши и наглазники, чтобы раздражители не разбудили вас. Если ранним утром вас разбудит солнечный свет, повесьте плотные шторы, чтобы закрыть его.
Шаг 3. Рассмотрим белый шум
Если громкий шум ночью неизбежен, успокаивающий фон поможет скрыть его. Попробуйте включить жужжащий вентилятор или сыграть тихую, успокаивающую инструментальную музыку. Если в вашей комнате сухо, увлажнитель может решить сразу две проблемы.
Шаг 4. Выберите позу для сна
Это особенно важно, если вы страдаете от болей в спине или шее, но любой может извлечь выгоду из удобного положения себя и своих подушек. Попробуйте одно из этих:
- Спите на боку, слегка подтянув колени к груди. Положите подушку между коленями, чтобы таз и позвоночник оставались прямыми.
- Спите на спине, только если матрас обеспечивает удобную опору. Попробуйте вторую подушку под коленями и / или под впадиной спины для дополнительной поддержки.
- Не рекомендуется спать на животе, так как это может вызвать проблемы с дыханием и боль в шее. Если это единственный способ заснуть, спите на краю высокой подушки, чтобы вы могли слегка наклонить голову для потока воздуха, но не нужно для этого поворачивать шею.
Шаг 5. Протестируйте различные варианты подушек
Некоторые люди спят без подушки, другие предпочитают одну или две большие мягкие подушки. Выберите вариант, при котором ваша шея и плечи будут расслаблены в течение ночи. Если вы чувствуете напряжение, просыпаясь, и не можете найти подходящую подушку, попробуйте свернуть полотенце и подложить его под шею для прямой поддержки.
Если вы не можете найти удобное положение для рук, попробуйте взять большую подушку, свернутое полотенце или мягкую игрушку
Шаг 6. Используйте тяжелые одеяла в прохладной или нормальной температуре
Более тяжелое одеяло или покрывало могут усилить чувство безопасности во время сна. В зависимости от личных предпочтений и текущей погоды вы можете предпочесть легкое стеганое одеяло, теплое толстое одеяло или даже плотное одеяло из фасоли.
Шаг 7. Устройтесь поудобнее в жаркую погоду
Измените режим сна, когда станет теплее, особенно если вы просыпаетесь потным или чувствуете себя в ловушке в постельном белье. Если вы обычно спите голым под одеялом, попробуйте спать в пижаме под простыней.
- Перед сном примите прохладный душ.
- Включите вентилятор, чтобы вам и вашей комнате было прохладно.
- Если у вас нет кондиционера, накиньте влажную ткань или бумажное полотенце на лицо и руки. В качестве альтернативы можно прикрепить распылитель с распылителем или мелкодисперсным туманом над кроватью, чтобы он брызгал на ваше лицо прохладной водой. Например, вы можете использовать мистер для растений.
Часть 2 из 3: отдых перед сном
Шаг 1. Используйте кровать только перед сном
Работу, игры и большинство других занятий следует выполнять за столом или письменным столом, а не на кровати, и по возможности в другой комнате. Приучите себя ассоциировать кровать со сном или спокойными занятиями перед сном, чтобы быстрее засыпать.
Шаг 2. Проведите ритуал перед сном
Способ расслабиться каждую ночь дает вам правильное настроение для сна, особенно если вы каждый раз повторяете один и тот же ритуал. Если лежание без сна в постели вызывает беспокойство или страх, это особенно важно. Попробуйте следующие идеи:
- Прочтите спокойную книгу.
- Слушайте книгу или подкаст с закрытыми глазами. Если это не дает вам бодрствовать, лучше прислушайтесь к звукам природы.
- Если вы просыпаетесь голодным, съешьте небольшую закуску, например стакан молока, банан или небольшую миску хлопьев с низким содержанием сахара.
Шаг 3. Делайте упражнения в начале дня
Выполнение упражнений - отличная идея, если вы не просыпаетесь тренировкой прямо перед сном. Изнурение себя до крайней усталости не приведет к полноценному сну, но некоторые формы физической активности часто необходимы, чтобы помочь вам придерживаться ежедневного графика сна.
Шаг 4. Завершите день легкой пищей
Как упоминалось выше, ваше тело замедляется, когда оно начинает спать, в том числе ваш метаболизм. Если вы плотно перекусите перед сном, замедленный метаболизм может заставить вас чувствовать себя неудобно сытым или вернуться в «активный режим» и производить нежелательную энергию.
Часть 3 из 3: Предотвращение беспокойного сна
Шаг 1. Будьте осторожны с горячим душем и делайте физические упражнения перед сном
Когда ваше тело переходит из активного состояния в состояние покоя, все замедляется, и температура падает. Повышение температуры после горячего душа или тренировки замедлит этот процесс, затрудняя сон. Если вам нужны упражнения, чтобы устать, или душ, чтобы почувствовать себя комфортно, начните их раньше, чтобы у вас было хотя бы тридцать минут, чтобы остыть перед сном.
Если вы хотите принять душ прямо перед сном, можно принять теплый душ, так как это не помешает вашему сну
Шаг 2. Избегайте большей части электроники
Химия вашего мозга интерпретирует синий свет как ранний рассвет, что делает ваш мозг более активным. Телефоны, игровые консоли и компьютеры - все это источники синего света. Игры, работа, головоломки и другие действия, требующие умственных усилий, могут особенно затруднить сон.
Если вы решили использовать компьютер в ночное время, установите Flux, чтобы экран вашего компьютера менял цвет на более красный и розовый «закат» ночью
Шаг 3. Избегайте стимулирующих витаминов, пищевых добавок и пищевых продуктов
Вы, наверное, знаете, что кофеин и сахар не дают уснуть, в том числе кофеин, содержащийся в газированных напитках и шоколаде. Другие вещества, нарушающие ваш сон, включают витамины группы B, стероидные лекарства от астмы, бета-адреноблокаторы, опиаты, женьшень и гуарану. Если вы принимаете какие-либо из них в качестве обычных вечерних добавок, вместо этого принимайте их раньше днем.
- Не меняйте график приема лекарств, не посоветовавшись с врачом.
- Употребление большего количества воды может помочь ускорить прохождение химических веществ через организм, но это может быть контрпродуктивным, если вы просыпаетесь ночью, чтобы пописать.
Шаг 4. Избегайте алкоголя и сигарет перед сном
Прилив сигарет или любого другого источника табака может не дать вам уснуть или вызвать тревожный беспокойный сон. Совет по алкоголю может показаться более необычным, поскольку алкоголь усыпляет. Однако ритм сна после алкоголя значительно нарушается. Избегайте употребления алкоголя за два-три часа до сна, иначе вы можете проснуться ночью или проснуться утром усталым.
Шаг 5. При необходимости примите снотворные
Если вам сложно соблюдать режим сна или спать всю ночь, мелатонин можно безопасно использовать для поощрения такого поведения. При тяжелой бессоннице может потребоваться назначенное врачом снотворное, но регулярное употребление может повысить толерантность и даже зависимость от препарата. Следуйте инструкциям врача и по возможности пропустите прием препарата, чтобы смягчить эту ситуацию.
Шаг 6. Поговорите с врачом об апноэ во сне
Это распространенное состояние, характеризующееся храпом, перекрывает доступ воздуха к вашим легким во время сна, вызывая беспокойный сон или частые пробуждения. Более вероятно, что вы пострадаете, если у вас избыточный вес или проблемы с дыханием. Ваш врач может порекомендовать «лабораторию сна», где контролируют ваш сон, чтобы узнать больше.
подсказки
- Если у вас хронические проблемы со сном, ведите ежедневный дневник сна. Запишите, что вы ели перед сном, ваши последние три или четыре часа активности, что вы чувствовали, когда ложились спать, и что вы чувствовали, когда просыпались. Сравнивайте свои записи каждые несколько дней, чтобы найти закономерности, такие как действия, которые не дают вам заснуть, или продукты, которые приводят к спокойному сну.
- Если вы женщина, следите за своим циклом, чтобы увидеть, могут ли ваши гормоны мешать вам спать комфортно.
- Если вы хотите найти наиболее удобное положение для сна, обратите внимание на то, как вы просыпаетесь утром. Попробуйте повторить это положение перед сном, чтобы сон был комфортным.
Предупреждения
- Держите вентиляторы на расстоянии не менее вытянутой руки от кровати, чтобы не прищемить пальцы или длинные волосы лопастями.
- Прежде чем оставлять вентиляторы или другие источники «белого шума» включенными на всю ночь, прочтите этикетку безопасности, чтобы узнать, существует ли опасность возгорания.
