Прошлой ночью пришлось провести ночь напролет и попытаться наверстать упущенное? Готовитесь к долгой ночи в будущем? Пытаетесь выиграть пари? Независимо от того, насколько вы устали, поспать целый день гораздо легче, чем сделать. Тем не менее, после небольшой подготовки это, безусловно, возможно (хотя, конечно, не стоит стремиться к этому часто).
Шаги
Часть 1 из 3: Поощрение глубокого сна
Шаг 1. Если можете, заранее экономьте на сне
Спать целый день - это не то, для чего тело обычно предназначено. В среднем взрослым требуется около 7,5 часов сна в сутки, хотя индивидуальные потребности во сне могут сильно варьироваться от человека к человеку. Может быть легче заснуть сверх вашего обычного «предела», если вы ненормально устали, когда ложитесь спать, поэтому, если представится возможность, вы можете провести долгую ночь или две в дни, предшествующие сеансу сна..
Учтите, что уснуть целый день просто от усталости практически невозможно. Например, Рэнди Гарднер, который побил мировой рекорд по недосыпанию после 11 дней без сна, проспал всего 14 часов в первую ночь после своего испытания
Шаг 2. Очистите свой календарь на следующий день
Большинству людей легче всего уснуть, когда вы знаете, что ничего - абсолютно ничего - вам не нужно делать на следующий день. Выделите время перед сном, чтобы составить себе полностью открытый график на следующий день. Вот несколько вещей, которые вы можете рассмотреть при отмене или изменении расписания:
- Обязательства по работе / учебе
- Время тусовки с друзьями
- Даты
- Контрольные осмотры / назначения
- Семейные обязанности
- Очевидно, что если у вас есть серьезные обязательства, вы захотите попробовать это в другой день. Спать весь день не значит упустить что-то важное.
Шаг 3. Сделайте спальное место максимально комфортным
Когда дело доходит до сна, у всех разные предпочтения - например, одни люди любят твердые матрасы, а другие - мягкие. Вы знаете свои личные предпочтения лучше, чем кто-либо другой, поэтому убедитесь, что, когда вы ложитесь спать, все в порядке. Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:
-
Подушки:
Нравится большая куча или всего несколько?
-
Одеяла:
Вам нравится несколько тонких простыней или теплое одеяло?
-
Матрас:
Вам нравится твердый, как камень, матрас или мягкий, как перышко? Вам нужен второй матрас или пружинный блок?
-
Спальные принадлежности:
Вы используете поддерживающий клин из поролона? Подушка для шеи? Подушка между ног?
Шаг 4. Сделайте спальную зону максимально темной
Закройте жалюзи, закройте шторы и закройте двери. В идеале вы хотите, чтобы ваша спальная зона была на 100% черной как смоль. Человеческое тело реагирует на засыпание и пробуждение из окружающей среды: когда становится темно, мы, как правило, легче засыпаем, а когда светлее, мы легче просыпаемся. Таким образом, если вы сделаете комнату темнее, чем обычно, вы можете легко добавить часы ко времени вашего сна.
Здесь нет крайностей, которые «слишком далеко» - например, если свет проникает через нижнюю часть двери, не бойтесь заблокировать его полотенцем
Шаг 5. Имейте под рукой кондиционер, если вероятна жаркая погода
Поддержание комфортной температуры чрезвычайно важно для хорошего сна - становится слишком холодно или слишком жарко, и уснуть будет практически невозможно. Как правило, большинство людей лучше всего спят при температуре 18,33-22,22 градуса по Цельсию. Однако это может варьироваться от человека к человеку, поэтому прислушивайтесь к своему телу и устанавливайте температуру, которая вам удобнее.
Спать в слишком холодной комнате, как правило, легче, чем спать в слишком жаркой комнате - вы всегда можете накинуть больше одеял, но вы можете унести только их определенное количество. В последнем случае наличие кондиционера или вентилятора значительно облегчит вашу задачу
Шаг 6. Сделайте хорошие упражнения накануне
Если у вас есть возможность, постарайтесь усердно тренироваться за день до сна марафона. Нет ничего лучше, чем ложиться спать с чувством, что вы выполнили «тяжелый рабочий день». Физические упражнения хорошо известны тем, что способствуют хорошему сну. Фактически, физические упражнения даже часто используются для лечения клинических случаев бессонницы.
Однако обратите внимание, что есть свидетельства того, что тренировка слишком близко ко сну может затруднить сон некоторых людей. Если вы беспокоитесь о своей способности заснуть после тренировки, просто оставьте хотя бы час или два «свободного времени» перед сном
Шаг 7. Съешьте сытную еду перед сном
Хорошее питание в ночь перед сном марафона служит двум целям. Во-первых, это снижает вероятность того, что вы проголодаетесь по утрам, что может заставить вас проснуться. Во-вторых, это, во-первых, может облегчить вам засыпание. Если вы когда-либо чувствовали сонливость после обильного обеда, вы знакомы с этим явлением. Блюда, содержащие триптофан (химическое вещество, обнаруженное в индейке) и большое количество углеводов, вызывают у людей сонливость.
Как и в случае с упражнениями, вы обычно не хотите есть прямо перед сном. Иногда это может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота и изжога, которые затрудняют сон
Шаг 8. Имейте все, что вам понадобится на следующий день, под рукой
Знание о том, что у вас будет все необходимое, чтобы спать на следующий день, поможет вам успокоиться и легче уснуть. Перед сном соберите все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно на следующий день, а также кое-что, чтобы развлечь вас, когда вы неизбежно проснетесь. Вот несколько идей:
- Ткани
- Беруши
- Запасная одежда
- Книги
- Ноутбук
- Видеоигры
- Вода и закуски
- Мусорная корзина
Часть 2 из 3: лежать в постели на следующий день
Шаг 1. Проснувшись, попробуйте закрыть глаза и снова заснуть
Независимо от того, насколько хорошо вы подготовились, очень мало шансов, что вы действительно проспите 24 часа без перерыва после того, как лягте спать. Гораздо более вероятно, что вы будете спать немного дольше, чем обычно, но в конечном итоге проснетесь. Если вы все еще пытаетесь заснуть целый день, просто закройте глаза и продолжайте отдыхать. В зависимости от множества факторов, например, насколько темно и насколько вы устали, вы вполне можете выжать несколько дополнительных часов сна.
Шаг 2. Совершайте короткие прогулки с постели для важных дел
Некоторые биологические потребности могут значительно затруднить возвращение ко сну, поэтому для них стоит встать с постели, даже если для этого придется отказаться от своей миссии на несколько минут. Вот несколько примеров:
-
Принимать пищу:
Когда дело доходит до сна, голод сильно отвлекает. Данные свидетельствуют о том, что ложиться спать голодным может затруднить засыпание (и уснуть). Вдобавок ко всему, голодать целый день просто потому, что вы пытаетесь заснуть, просто вредно для здоровья.
-
Хождение в ванную:
Это и ежу понятно. Фактически, это может быть то, что в первую очередь заставляет вас просыпаться.
-
Растяжка:
Когда вы долгое время лежите в постели, ваши мышцы могут стать жесткими и начать болеть. Боритесь с этим неприятным ощущением, вставая с постели для небольшой растяжки, прогуливаясь или занимаясь йогой, что поможет вам чувствовать себя комфортно и быстрее заснуть.
Шаг 3. Воспроизведите свой естественный сон
Перед сном у каждого есть распорядок дня. Кто-то читает, кто-то умывается, кто-то бродит по Интернету и так далее. Если вам трудно снова заснуть, соблюдение этих привычек перед сном может помочь подать сигнал организму, что пора снова "отключиться". Ниже приведены лишь несколько идей, но вы можете делать все, что обычно делаете перед сном:
- Чтение
- Прослушивание книги на магнитофоне
- Чай без кофеина
- Чистить зубы
- Купание или умывание лица
- Проведите несколько расслабленных минут с хобби
- Заполнение расписания на следующий день
Шаг 4. Зевайте
Вы когда-нибудь наблюдали, как друг (или член семьи, или даже домашнее животное) зевает и внезапно испытывает желание сделать то же самое? Для многих людей зевота связана с легким чувством усталости. Даже если они не устают, у них будет слабое ощущение сонливости, а иногда даже желание закрыть глаза. Хотя это не всегда срабатывает, это занимает всего несколько секунд, так что попробовать определенно стоит.
Медицинская наука до сих пор не до конца понимает зевоту, но одна из теорий заключается в том, что зевота вызывает свои загадочные эффекты, буквально понижая температуру мозга. Другая теория заключается в том, что зевота помогает смазать легкие, чтобы они могли поглощать как можно больше кислорода. Однако ни одна из теорий не доказана
Шаг 5. Попробуйте уловки со сном в уме
Иногда проблемы с засыпанием могут быть полностью в вашей голове. Если вы пробовали все остальное, но все еще не можете заснуть, вам может быть полезно использовать техники мысленного мышления, чтобы стимулировать сон. Не существует "правильного" способа сделать это, но несколько идей перечислены ниже:
-
Отвлекитесь мысленной игрой:
Выберите категорию (например, автомобили, животные, фильмы и т. Д.) И придумайте по одному элементу для каждой буквы алфавита. Попробуйте мысленно воспроизвести все сцены любимого фильма в обратном порядке. Выберите слово и меняйте одну букву за раз, пока это не станет другим словом.
-
Сосредоточьтесь на воображаемом ощущении:
Представьте, что ваше тело постепенно превращается в камень от ступней вверх. Представьте, что вы медленно опускаетесь в матрас. Представьте, что вы поднимаетесь с кровати. Когда глаза закрыты, постарайтесь сосредоточиться на пространстве за веками.
-
Попробуйте обратную психологию:
Представьте, что есть что-то, из-за чего вам нужно бодрствовать (например, приближается важный телефонный звонок). Мысленно повторяйте себе: «Мне нужно бодрствовать», лежа в темноте. Как только вы действительно попытаетесь это сделать, вы можете обнаружить, что сделать то, что раньше было довольно легко, стало намного сложнее!
Шаг 6. Попробуйте небольшую дозу легкого снотворного
Небольшие мягкие дозы снотворных могут быть полезны, если вы пытаетесь выспаться из-за сильного сна. Тем не менее, вы должны быть осторожны с тем, как вы их используете - использование больших доз или небезопасных лекарств, чтобы заставить себя заснуть, никогда не будет хорошей идеей. Всегда следуйте инструкциям на упаковке любого вещества, которое вы используете. Поговорите с врачом, если у вас есть аллергия на лекарства или вы уже принимаете другие лекарства.
- Несколько безопасных безрецептурных препаратов, которые могут помочь вам заснуть, включают дифенгидрамин (бенадрил и т. Д.), Сукцинат доксиламина, мелатонин и валериану.
- Никогда и никогда не употребляйте наркотики, барбитураты или другие запрещенные препараты, чтобы уснуть. Эти наркотики запрещены, вызывают привыкание и опасны. Побочные эффекты могут варьироваться от легких до смертельных. Для этих препаратов нет стандартов контроля качества.
Часть 3 из 3: чего следует избегать
Шаг 1. Избегайте кофеина
Поскольку кофеин - одно из самых популярных веществ в мире, это одна из самых распространенных причин нарушения сна. Стимулирующий эффект кофеина может затруднить засыпание перед сном, даже если вы обычно устали. По этой причине лучше избегать употребления кофеина за день до того, как вы попытаетесь уснуть весь день. Сюда входят кофе и чай, а также жевательная резинка с кофеином и закуски.
Если вам нужно выпить кофе накануне, чтобы пережить что-то важное, постарайтесь не пить кофе после полудня, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы обработать его перед сном. Организму требуется около шести часов, чтобы избавиться от половины дозы кофеина
Шаг 2. Накануне не употребляйте алкоголь
Алкоголь может вызвать сонливость на короткое время, но это плохая идея, если вы стремитесь к здоровому и спокойному сну. Сон в состоянии алкогольного опьянения погружает ваше тело в глубокий сон. По мере того как алкоголь утихает, вы можете снова погрузиться в «легкий» сон, от которого легко проснуться. Вот почему обычно просыпается через несколько часов, когда вы спите в пьяном виде. Если вам все же нужно пить, постарайтесь оставить свое тело примерно на час на стаканчик напитка или укол, чтобы обработать алкоголь, прежде чем ложиться спать.
Кроме того, алкоголь является мочегонным средством (что-то, что стимулирует мочеиспускание), поэтому он может заставить вас проснуться, чтобы пойти в туалет. Это также может вызвать у вас сухость во рту и тошноту на следующее утро, что еще больше не даст вам заснуть
Шаг 3. Не заставляйте себя оставаться в постели, если вам неудобно
Как упоминалось выше, организм не привык спать весь день. Слишком продолжительное лежание в постели может вызвать боль и скованность. Если эти симптомы не проходят после легкой растяжки, откажитесь от своей миссии. Спать весь день не значит быть несчастным.
Кроме того, даже один день постельного режима может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как образование тромбов, пролежни и тошнота. Хотя они редко встречаются у молодых здоровых людей, они могут стать реальным риском для пожилых людей. Для достижения наилучших результатов разделите свой день отдыха на несколько периодов активности и прогулок
Шаг 4. Не делайте спать весь день привычкой
Вам никогда не захочется регулярно проводить весь день в постели. Даже если вам удастся избежать перечисленных выше физических симптомов, день в постели может серьезно повлиять на ваше психическое состояние. Примечательно, что слишком много времени в постели может вызвать депрессию (или усугубить ее, если вы уже в депрессии). Для вашего психического здоровья не делайте сон весь день тем, чем вы занимаетесь регулярно.
В дополнение к этому, если вы проведете весь день в постели, это означает, что вы не тратите его на что-то еще продуктивное. У всех есть ограниченное количество времени на Земле - вы действительно хотите проводить большую часть своего времени, ничего не делая?
подсказки
- Некоторые люди обнаруживают, что подушки становятся неприятно теплыми после длительного нахождения на них. Если это затрудняет засыпание, подумайте об использовании холодного компресса, купите «прохладную» подушку из теплоотдающих материалов или просто почаще переворачивайте ее.
- Если вы живете с другими людьми, вы можете попросить их замолчать, чтобы вам было легче уснуть. Если это не вариант, попробуйте использовать беруши или прислушаться к тихому белому шуму, чтобы заглушить звук.
- Есть некоторые ограниченные доказательства того, что ромашковый чай может облегчить засыпание. Однако это не подтверждено, и некоторые исследования показали незначительный эффект от чая или его отсутствие.
