Если вы склонны спать по ночам на спине, вам может быть трудно устроиться поудобнее. Многие специалисты по сну не советуют спать на спине, особенно если вы чутко спите или склонны храпеть. Однако, если вам удобнее спать на спине, вы можете сделать свои ночи более комфортными, изменив среду сна и свои привычки во сне.
Шаги
Метод 1 из 2: настройка среды сна
Шаг 1. Поднимите голову подушками
Если поднять голову на четыре дюйма с помощью одной-двух подушек, вам будет легче дышать во время сна. Вы также можете подумать о покупке подушек, которые специально разработаны, чтобы держать мышцы шеи расслабленными и открытыми, что позволит вам более комфортно спать.
- Сон с приподнятой головой может быть особенно полезен тем, у кого апноэ во сне или кислотный рефлюкс.
- Возможно, вам придется попробовать спать на одной-двух подушках в течение нескольких ночей, чтобы определить, сколько подушек вам нужно, чтобы спать по ночам удобно. Вы можете выбрать ортопедические подушки, которые подходят к вашей шее и голове и обеспечивают хорошую поддержку во время сна. Подушки из пеноматериала клиновидной формы также поддерживают голову и помогают правильно дышать, когда вы спите на спине.
Шаг 2. Сон с подушками под коленями
Сон на спине может вызвать нагрузку на позвоночник и поясницу. Подложите одну-две подушки под колени перед сном, чтобы ваш позвоночник был должным образом поддержан, а нижняя часть спины подвергалась меньшей нагрузке.
Шаг 3. Убедитесь, что ваш матрас удобный и поддерживающий
Когда вы спите на спине, важно, чтобы ваш матрас обеспечивал хорошую поддержку всего тела, включая поддержку поясницы. В матрасе опора обеспечивается витками или внутренними пружинами. У разных матрасов разное расположение и разное количество катушек. Кроме того, набивка матраса может быть разной толщины, от семи до 18 дюймов. Вы всегда должны пробовать матрас перед покупкой, чтобы убедиться, что он удобен и поддерживает ваше тело.
- Часто матрас средней жесткости более удобен, так как он позволяет вашим плечам и бедрам немного опускаться. Если у вас болит поясница, вы можете подумать о более жестком матрасе с мягким чехлом для поддержки.
- Проверьте свой матрас, чтобы убедиться, что он совсем не провисает и не причиняет вам дискомфорта. Если да, то, возможно, пришло время купить новый матрас. Хотя вы можете использовать доски под матрасом, чтобы избежать провисания, это временное решение, и в конечном итоге вам придется купить новый матрас, чтобы хорошо выспаться.
Шаг 4. Купите увлажнитель воздуха
Сухой воздух может раздражать нос и горло, вызывать заложенность носа и храп по ночам. Чтобы во время сна было комфортно и влажно, используйте увлажнитель воздуха. Увлажнители можно найти в местном хозяйственном магазине.
Метод 2 из 2: изменение привычек сна
Шаг 1. Не ешьте и не употребляйте алкоголь за несколько часов до сна
Известно, что алкоголь вызывает беспокойный и нарушенный сон. Кроме того, плотная еда прямо перед сном может привести к беспокойному сну, вызывающему храп и постоянное движение или подергивание в постели.
Старайтесь пить воду только за несколько часов до сна и ужинать за несколько часов до сна. Это гарантирует, что ваше тело успеет переварить вашу пищу и будет готово ко сну
Шаг 2. Успокойтесь перед сном.
Чтобы подготовиться ко сну, займитесь расслабляющим действием, например, примите длительную ванну, почитайте книгу или поговорите с партнером в тишине. Если вы расслабитесь перед сном, это поможет вам легко и комфортно заснуть.
Вы также можете захотеть выпить теплый напиток, например травяной чай, перед сном. Избегайте напитков, содержащих кофеин, так как это не даст вам уснуть только по ночам
Шаг 3. Рассмотрите возможность переворачивания на одну сторону
Хотя вы можете начать ночь со спины, вы можете подумать о том, чтобы перевернуться на бок, когда вы начинаете засыпать или просыпаетесь посреди ночи. Сон на спине может вызвать храп и беспокойный сон. Если возможно, попробуйте перекатиться на бок, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно и могло спать всю ночь.
