Стеснение и боль в бедрах - это совсем не весело, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Боль в мышцах усиливается ночью, из-за чего вы не можете уснуть и чувствовать себя истощенным в течение дня. К счастью, тебе не придется с этим мириться! Есть много простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы спать более комфортно и расслабить сгибатели бедра. Сделав правильные шаги, вы должны спать всю ночь в кратчайшие сроки.
Шаги
Метод 1 из 3: лучшие положения для сна
Шаг 1. Попробуйте спать на боку, подложив подушку между колен
Если вы спите на боку, то вам повезло, потому что сон на боку - одна из лучших позиций при боли в бедре. Выберите ту сторону, которая меньше болит, и лягте на ту. Затем поместите подушку между коленями, чтобы поддерживать бедра.
Если вы часто переворачиваетесь по ночам, попробуйте положить за спину еще одну подушку, чтобы вам было комфортно
Шаг 2. Спите на спине, положив подушку под колени, если так удобнее
Лежание на спине не очень хорошо помогает от боли в спине, но если вы спите на спине, вы можете заставить это работать, подперев колени подушкой. Откиньтесь назад, согните ноги и подложите подушку под колени. Это снимет давление и позволит вам чувствовать себя более комфортно.
- Вместо обычной подушки вы можете найти более поддерживающий пеноблок.
- Как только вы найдете удобное положение, попробуйте окружить себя подушками. Это поможет вам оставаться в безопасности на своем месте, даже если вы двигаетесь во сне.
Шаг 3. По возможности старайтесь не спать на животе
Сон на животе - плохая поза при болях в спине и бедрах. Это смещает позвоночник и может усилить боль. Если вы можете этого избежать, постарайтесь не спать на животе.
Если вы все же спите на животе, положите плоскую подушку под живот и таз. Также используйте плоскую подушку для головы или вообще не используйте ее, чтобы шея оставалась прямой
Метод 2 из 3: легче засыпать
Шаг 1. Соблюдайте гигиену сна, чтобы подготовиться ко сну
Это не связано напрямую с болью в бедре, но это важный способ хорошо выспаться. По крайней мере, за 30 минут до сна сосредоточьтесь на расслаблении и расслаблении. Занимайтесь спокойными делами, например читайте, примите ванну или потянитесь. Так вам будет намного легче заснуть, даже несмотря на боль.
- Выключайте компьютер, телевизор и телефон за час до сна. Свет от экранов может стимулировать ваш мозг и не дать вам уснуть.
- Постоянный график также помогает лучше спать. Старайтесь вставать и ложиться спать каждый день в одно и то же время.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и прохладно. Это лучшая среда для сна.
Шаг 2. Принимайте перед сном обезболивающее медленного действия
Если ночью вы просыпаетесь от боли, вам могут помочь обезболивающие. Перед сном примите противовоспалительное средство длительного действия, например напроксен. Это помогает облегчить боль в течение ночи, чтобы вы могли спать комфортно.
- Всегда следуйте инструкциям по дозировке, когда принимаете лекарства, и никогда не принимайте больше, чем положено, без указания врача.
- Другие обезболивающие, такие как ибупрофен и парацетамол, также могут облегчить вашу боль, но они не действуют так долго. Вы можете проснуться ночью от боли.
- Лучше всего подойдут противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин и напроксен, потому что они не только снимают боль, но и способствуют заживлению мышечных напряжений.
Шаг 3. Ледьте бедро в течение дня, чтобы уменьшить боль
Если у вас растянуты сгибатели бедра, вероятно, у вас есть воспаление в сухожилиях и мышцах. Это может быть очень неудобно. Чтобы уменьшить воспаление, заверните пакет со льдом в полотенце и держите его около бедер в течение 20 минут за раз. Повторяйте это каждые 3-4 часа в течение 3 дней, чтобы увидеть, уменьшит ли это боль ночью.
Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже, предварительно не завернув его в полотенце. Это может вызвать обморожение
Шаг 4. При тупой, жесткой боли используйте тепло вместо льда
Если ваша боль вызвана более старой травмой или чрезмерным использованием, а не воспалением, то тепло - лучший выбор, чем лед. Используйте грелку или полотенце, смоченное теплой водой, и подержите его у бедер в течение 15-20 минут. Это может расслабить ваши мышцы и уменьшить боль.
- Если у вас травма менее 48 часов назад, используйте лед вместо тепла.
- Перед использованием грелки всегда проверяйте ее, чтобы убедиться, что она не слишком горячая.
Шаг 5. Попробуйте использовать более жесткий матрас для большей поддержки
Иногда новый матрас может иметь большое значение. Если у вас старый матрас и он провисает, то новый жесткий матрас может лучше поддерживать ваши суставы и бедра. Это поможет вам легче уснуть.
- Если вам нужно немного больше подушки, положите на матрас поролоновую подушку, чтобы равномерно распределить вес.
- Помните, что новый матрас может сделать вас более комфортным, но на самом деле он не лечит ваши болезненные мышцы.
Метод 3 из 3: расслабление сгибателей бедра
Шаг 1. Ежедневно растягивайте сгибатели бедра
Если у вас тугие сгибатели бедра, то лучший способ исправить это - их растянуть. Существует множество видов растяжки сгибателей бедра, поэтому включите некоторые из них в свой распорядок дня.
- Чтобы легко растянуть бедра, положите сложенное полотенце на землю и встаньте на него правым коленом, а левую ногу поставьте перед собой в положение выпада. Наклонитесь вперед, чтобы перенести больший вес на левую ногу и растянуть сгибатель правого бедра. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем повторите для другой стороны.
- Растяжка «бабочка» - еще один простой способ. Сядьте на землю и соедините подошвы стоп перед собой. Держите спину прямо и расслабьте ноги, чтобы колени опустились к полу. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.
Шаг 2. Оставайтесь активными, выполняя упражнения с небольшой нагрузкой
Вы можете чувствовать боль, но неподвижность может сделать ваши мышцы более напряженными. Поддерживайте активность с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Это помогает расслабить бедра, не подвергая их чрезмерной нагрузке.
- Сохранение активности также может помочь вам лучше спать, когда вы не испытываете боли. В целом это хорошая привычка.
- Если какие-либо упражнения вызывают боль, немедленно прекратите. Если надавить слишком сильно, вы можете нанести еще больший ущерб.
Шаг 3. Вставайте и идите, если вы давно сидите
Это нормально, если вам приходится подолгу сидеть на работе. Однако длительное сидение может привести к напряжению и напряжению мышц. Каждые 15-20 минут вставайте и немного двигайтесь, чтобы расслабить мышцы и предотвратить напряжение.
Шаг 4. Завершите курс физиотерапии от сильной боли
Если у вас растяжение мышц сгибателей бедра, домашнего ухода может быть недостаточно. К счастью, физиотерапия может вернуть вас к нормальному состоянию. Когда вы приходите на прием, терапевт покажет вам упражнения на растяжку и упражнения для укрепления сгибателей бедра, а также может массировать или манипулировать вашими мышцами, чтобы расслабить их. Завершите все свои встречи, чтобы вернуть сгибателям бедра форму.
- Терапевт, вероятно, даст вам список упражнений, которые нужно выполнять дома. Убедитесь, что вы выполняете все их инструкции и выполняете эти упражнения для быстрого восстановления.
- Вам может потребоваться направление или рецепт на физиотерапию, поэтому сначала обратитесь к своему врачу.
