Витамин D важен для поддержания вашего общего состояния здоровья и необходим для здорового старения. Рекомендуемая дневная доза витамина D составляет 600 МЕ для детей от 1 до 70 лет, а затем увеличивается до 800 МЕ. Хотя получение слишком большого количества витамина D токсично, дефицит витамина D является обычным явлением, поэтому вы можете быстро повысить уровень витамина D. Лучший способ поднять уровень витамина D - выйти на улицу и немного под солнцем, что заставит ваше тело вырабатывать витамин D. В качестве другого варианта потребляйте больше витамина D с пищей, хотя источников пищи мало. Наконец, увеличьте усвоение витамина D своим организмом с помощью нескольких простых изменений.
Шаги
Метод 1 из 2: получение большего количества витамина D
Шаг 1. Получите 15-20 минут на солнце ежедневно, чтобы ваше тело вырабатывало витамин D
Вашему организму нужно очень мало солнца, чтобы производить витамин D. Прогуляйтесь по кварталу, поиграйте с собакой во дворе или посидите на скамейке в парке. Пока солнце касается открытых участков кожи, ваше тело вырабатывает витамин D.
- Не пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда хотите получить больше витамина D. Солнцезащитный крем с SPF 8 или выше отфильтрует УФ-В-лучи, которые помогают вашему организму вырабатывать витамин D.
- Если у вас более темная кожа, возможно, вам придется провести на солнце до 30 минут, так как из-за высокого уровня меланина вашему телу будет сложнее поглощать UVB-лучи.
- Вы должны выйти на улицу, чтобы увеличить время пребывания на солнце, поскольку окна фильтруют лучи UVB, которые ваше тело использует для выработки витамина D.
- Защитите свою кожу солнцезащитным кремом с SPF 30, если вы выходите из дома на длительное время.
Кончик:
Определенные погодные и экологические факторы, такие как облачность или загрязнение, могут уменьшить пребывание на солнце. Помните об этих условиях, так как вы можете проводить больше времени на улице.
Шаг 2. Ешьте жирную рыбу 3 раза в неделю для максимального повышения уровня витамина D
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, рыба-меч и скумбрия, содержат наибольшее количество витамина D. Вы также можете найти высокий уровень в жире печени рыб. Включите жирную рыбу в свой рацион примерно 3 раза в неделю, чтобы повысить уровень витамина D.
Имейте в виду, что скумбрия часто бывает с высоким содержанием ртути, поэтому вы можете ограничить частоту ее употребления. Это особенно важно, если вы беременны, поскольку ртуть может повлиять на вашего растущего ребенка
Шаг 3. Добавьте в меню говяжью печень, чтобы увеличить уровень витамина D
После жирной рыбы говяжья печень является лучшим источником естественного витамина D. Чтобы получить больше витамина D, съешьте 85 г говяжьей печени.
Говяжья печень - это мясной субпродукт, и она содержит достаточно витамина D, чтобы обеспечить вам около 10% вашей суточной потребности
Шаг 4. Ешьте больше яичных желтков и сыра, особенно если вы вегетарианец
Яичные желтки содержат примерно столько же витамина D, как и говяжья печень, поэтому они помогут вам получить около 10% дневной нормы. Вы можете съесть их на завтрак, в качестве закуски или нарезать салатом. Еще один вариант, подходящий для вегетарианцев, - сыр содержит небольшое количество витамина D. Однако не делайте его основным источником витамина.
Швейцарский сыр содержит наибольшее количество витамина D из всех сыров. Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает всего 2% вашей дневной нормы
Шаг 5. Жуйте грибы для веганского варианта
Грибы, которые подвергаются сильному воздействию ультрафиолетовых лучей, содержат витамин D2. Однако количество витамина D в грибах может сильно различаться в зависимости от того, как они были выращены. Поскольку грибы - относительно здоровая пища, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в свой рацион в качестве потенциального источника витамина D, но не делайте их единственным выбором.
Возможно, вам удастся найти свежие или сушеные грибы, которые подверглись воздействию высоких уровней УФ-лучей, чтобы повысить содержание в них витамина D. Поищите эти грибы в магазине товаров для здоровья или в Интернете
Шаг 6. Добавьте в свой рацион обогащенные продукты, чтобы легко увеличить потребление витамина D
Некоторые обработанные и пастеризованные продукты содержат витамины, в том числе витамин D. Эти продукты, как правило, являются основными продуктами питания, поэтому их легко включить в свой рацион. Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете, чтобы узнать, обогащены они или нет.
Например, молоко, йогурт, апельсиновый сок, маргарин, хлеб и хлопья для завтрака часто обогащены витаминами, в том числе витамином D. Принятие одной или двух порций обогащенных продуктов может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности
Шаг 7. Примите добавку витамина D, если это посоветует врач
Добавки могут помочь повысить уровень витамина D, но они не всегда хорошо усваиваются. Для лучшего усвоения витаминов выбирайте добавки, которые также содержат кальций. Принимайте добавку, как указано на бутылке.
- Добавки витамина D3 похожи на витамин D, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Эти добавки получают из морепродуктов, и обычно они усваиваются лучше, чем витамин D2.
- Добавки витамина D2 отлично подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку они сделаны из плесени, а не продуктов животного происхождения.
Предупреждение:
Прием слишком большого количества витамина D может быть токсичным, поэтому не принимайте более 600 МЕ в день. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D подходит вам.
Метод 2 из 2: Повышение усвояемости
Шаг 1. Ограничьте потребление кофеина
Потребление кофеина может снизить способность вашего организма вырабатывать и усваивать витамин D, что снижает его уровень. Исключение кофеина из своего рациона может помочь вашему организму усвоить больше витамина D, поэтому откажитесь от обычного кофе, энергетических напитков, чая с кофеином, газированных напитков с кофеином и шоколада. Кроме того, избегайте энергетических таблеток и лекарств от головной боли, содержащих кофеин.
Если вам нравится вкус кофе, переключитесь на кофе без кофеина, чтобы по-прежнему наслаждаться утренней чашкой кофе. Точно так же многие чаи, естественно, не содержат кофеина
Шаг 2. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы помочь вашему организму перерабатывать витамин D
Активный образ жизни может помочь вашему организму лучше усваивать витамин D, что приводит к повышению уровня витамина в организме. Ежедневно делайте 30 минут кардио, например, ходите быстрой ходьбой, бегайте, плавайте или занимайтесь аэробикой. Это может помочь вашему организму усвоить больше витамина D.
Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжили его
Шаг 3. Принимайте витамин D вместе с кальцием, чтобы увеличить его усвоение
Кальций помогает организму усваивать витамин D, поэтому лучше принимать их вместе. Многие добавки с витамином D уже содержат кальций, поэтому обязательно читайте этикетки. Кроме того, жирная рыба, молочные продукты и сыр содержат умеренный уровень кальция.
Хотя яйца содержат некоторое количество кальция, его очень мало
Шаг 4. Принимайте добавки с витамином D с жиром, так как он жирорастворим
Жирорастворимый витамин всасывается вместе с жирами, поэтому ваше тело будет лучше использовать витамин, если вы будете есть его с жирами. К счастью, жирорастворимые витамины остаются в организме дольше, потому что они хранятся в жировых тканях. Чтобы помочь ему усвоиться, принимайте витамин D во время еды, содержащей не менее 11 граммов полезных жиров.
Кончик:
Поскольку он жирорастворим, ваше тело запасает дополнительный витамин D в жировых тканях и печени для использования в будущем. Это означает, что вам не нужно принимать витамин D каждый день, чтобы поддерживать здоровый уровень в вашем теле, если только ваш врач не укажет вам иное.
