Кардио-тренировки - фаворит среди тех, кто пытается похудеть. Кардио-упражнения, как правило, сжигают больше калорий, но сжигание калорий не всегда приводит к сжиганию жира. Аэробная активность средней интенсивности (50–75% от максимальной частоты пульса) сжигает больше калорий из жира; однако исследования показывают, что на самом деле это не самый эффективный способ похудеть. Если вы хотите увеличить вероятность сжигания жира во время занятий аэробикой, вы можете работать над равномерной интенсивностью, что позволит вам тренироваться достаточно долго, чтобы сжигать жир; вы можете попробовать включить поднятие тяжестей перед занятиями аэробикой; Вы также можете выполнять интервальные тренировки, при которых вы переключаетесь между умеренными и интенсивными нагрузками во время тренировок. Интервальные тренировки могут не сжигать столько жира во время упражнений, но могут привести к большей потере жира в целом из-за эффекта дожигания.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение правильной частоты пульса
Шаг 1. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений
Убедитесь, что у вас хороший пульс для сжигания жира во время тренировки. Стабильная частота сердечных сокращений позволит вам тренироваться в течение длительного времени с большей комфортностью, давая вашему телу возможность сжигать жир во время тренировки. Прежде чем вы сможете определить целевую частоту пульса для упражнений, научитесь измерять частоту пульса.
- Положите указательный и безымянный пальцы на шею. Вы должны почувствовать легкое биение. Это ваш пульс.
- Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте это число на четыре. Это ваша частота пульса в состоянии покоя.
- Здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту). Если ваша частота сердечных сокращений намного выше или намного ниже этой, вы можете поговорить со своим врачом.
Шаг 2. Нацельтесь на частоту сердечных сокращений от 60% до 70% от максимальной
Максимальная частота пульса - это оценка максимальной скорости, с которой может биться ваше сердце. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 27 лет, максимальная частота пульса будет 193 ударов в минуту. (220 - 27 = 193). Чтобы сжечь жир, вы должны стремиться к 60–70% от этого пульса.
- Умножьте свою максимальную частоту пульса на 0,7, чтобы определить максимальную частоту пульса, которая должна быть в устойчивом состоянии, при сжигании жира кардио. Используя приведенный выше пример, максимальная частота пульса, к которой вы должны стремиться, составляет 135.
- Умножьте максимальную частоту пульса на 0,6, чтобы определить минимальную частоту пульса во время тренировки. В приведенном выше примере это будет 116. Во время тренировок вы должны попытаться получить частоту пульса примерно от 115 до 135 ударов в минуту.
- Вы можете измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, как обычно. Проверьте свой пульс указательным и третьим пальцами, посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте его на четыре.
Шаг 3. Тренируйтесь с такой интенсивностью более получаса
Одна из причин, по которой вы должны стремиться к частоте пульса 60–70% от максимальной частоты пульса, заключается в том, что это менее интенсивная тренировка, и вы можете поддерживать эту частоту пульса в течение более длительного времени, чем вы могли бы поддерживать упражнения с более высокой интенсивностью. Организму требуется 30 минут, чтобы начать эффективное сжигание жира. Если вы хотите снизить количество жира во время занятий аэробикой, старайтесь заниматься физическими упражнениями более 30 минут. Старайтесь заниматься от часа до 90 минут вашей обычной аэробной тренировки, все время выполняя при этом частоту сердечных сокращений от 60 до 70%.
В то же время имейте в виду, что сжигание жира во время кардиотренировки не обязательно означает, что это самый эффективный способ избавиться от жира. Хотя это может показаться сбивающим с толку и нелогичным, исследования показывают, что, хотя за 30-90 минут тренировки сжигается больше жира, более интенсивная тренировка (например, при 80% максимального ЧСС в течение 30 минут) будет сжигать калории впоследствии, и два может сравняться с точки зрения энергопотребления
Шаг 4. Увеличивайте или уменьшайте частоту пульса по мере необходимости
Ваша частота пульса увеличивается и уменьшается в прямом ответе на интенсивность тренировки. Если вы обнаружите, что ваш пульс ниже диапазона 60–70%, увеличьте интенсивность тренировки, чтобы набрать частоту пульса. Если у вас частота пульса выше, чем необходимо, немного сбавьте скорость. После нескольких тренировок вы сможете понять, какой уровень интенсивности обеспечивает правильную частоту сердечных сокращений.
Метод 2 из 3: тренировки с отягощениями
Шаг 1. Перед занятиями аэробикой займитесь силовыми тренировками
Силовые тренировки могут помочь вам подготовить ваше тело к занятиям аэробикой, чтобы вы сжигали больше жира во время занятий аэробикой. Силовые тренировки не только заставляют ваше тело сжигать больше калорий, но и согревают его для сжигания жира.
Шаг 2. Выберите режим силовых тренировок
Есть множество способов заниматься силовыми тренировками. Вы можете использовать собственное тело в качестве веса, использовать гантели в тренажерном зале или работать с тренажерами.
- Такие вещи, как отжимания, подтягивания, планки, скручивания живота и приседания, используют ваше собственное тело в качестве веса. Если вы, как правило, тренируетесь дома, это может быть хорошим вариантом для тренировок с отягощениями.
- Вы можете купить резистивную трубку в магазинах больших коробок или фитнес-магазинах. Это форма легких трубок, которые сопротивляются растяжению и варьируются от очень эластичных до очень устойчивых. Есть много режимов силовых тренировок, которые можно выполнять с помощью трубок с отягощениями.
- Вы также можете использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, которые вы можете купить или найти в тренажерном зале. Если вы обычно занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать там тренажеры. Однако вы можете заранее поговорить с тренером, чтобы убедиться, что тренажер правильно откалиброван для вашего роста, размера и силы. У машин есть настройки для высоты скамейки, высоты ручки, наклона, наклона и т. Д.
Шаг 3. Начните с небольших повторений и небольших весов
Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вам нужно начать с малого. Перед началом тренировок с отягощениями рекомендуется поговорить с тренером, так как легко напрячься, если у вас нет ощущения собственной силы, правильной формы и техники. Начиная тренировки с отягощениями, лучше начинать с более легких весов.
- Обычно 12 повторений одного движения - это ровно столько, сколько вам нужно в начале. Например, вы можете держать гантель в одной руке и прижимать ее к себе. Поднимите гантель вверх, сгибая руку в локте, а затем опустите гантель. Повторить 12 раз.
- К 12-му повторению вы должны устать. Вам должно быть трудно закончить движение. Если вы не чувствуете усталости, возможно, вам нужно набрать больше веса. Максимальный вес, который вы можете поднять, зависит от вашей текущей силы, возраста и других факторов. Вы можете поговорить с тренером, чтобы понять, с чего вам следует начать.
Шаг 4. Старайтесь проводить от двух до трех получасовых силовых тренировок в неделю
В идеале тренировки с отягощениями должны длиться от 20 до 30 минут. Если вы хотите ускорить процесс похудения, вам следует стремиться к 30 минутам. Вы можете увидеть результаты тренировок с отягощениями два или три раза в неделю. Вы можете чаще заниматься силовыми тренировками, но каждый день вы должны прорабатывать разные мышцы. Никогда не следует тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, так как им нужно время для отдыха между тренировками.
Например, сегодня поработайте ноги, руки и грудь на следующий день, пресс и спину на следующий день и т. Д. В эти дни отдыха ваши мышцы действительно будут расти
Шаг 5. После силовой тренировки займитесь аэробикой
После силовых тренировок ваше тело исчерпает запасы энергии и будет готово сжигать больше жира.
Метод 3 из 3: пробуем интервальную тренировку
Шаг 1. Определитесь с продолжительностью интервалов
Интервальная тренировка - это форма тренировки, в которой вы чередуете периоды упражнений средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности. Интервальные тренировки могут помочь ускорить потерю жира, поскольку они позволяют тренироваться более эффективно. Он также сжигает больше калорий - ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершите HIIT-тренировку. Если вы хотите попробовать интервальные тренировки, определитесь с продолжительностью интервалов.
- Многие думают, что интервальные тренировки - это сложно, но на самом деле нет никаких предписывающих правил. Вы можете выбрать любую продолжительность интервалов интенсивной активности. Вы можете выполнять их до двух-трех минут или всего 20 секунд.
- Возможно, вы захотите провести несколько проб и ошибок, прежде чем устанавливать для себя жесткие правила. Вы можете обнаружить, что во время тренировки двухминутные интервалы быстро утомляют вас. Вместо этого попробуйте делать это с интервалами в одну минуту или 30 секунд. Также можно чередовать. Вы можете разминаться с несколькими интервалами по 30 секунд, а затем переходить к интервалам в минуту.
Шаг 2. Чередуйте медленный и устойчивый темп и короткие интервалы интенсивных упражнений
После того, как вы определились с интервалами, вы можете приступить к своему распорядку. В течение этого времени двигайтесь в устойчивом темпе в течение двух-пяти минут, затем переключитесь на темп высокой интенсивности на 30 секунд (или как долго вы выберете). Продолжайте придерживаться этого режима на протяжении всей тренировки.
- Ваша HIIT-тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.
- Ваш пульс должен быть на уровне 85% во время высокоинтенсивного интервала.
Шаг 3. Поговорите с личным тренером
Когда дело доходит до интервальных тренировок, специально нацеленных на сжигание жира, правила во многом зависят от вашего личного уровня физической подготовки, целевой частоты пульса, текущего веса и многих других факторов. Поэтому неплохо обсудить свое желание сжигать больше жира с личным тренером. Он или она может помочь вам определить время и продолжительность ваших интервалов.
Шаг 4. Рассмотрите факторы риска
Интервальные тренировки сопряжены с определенными рисками. Вы должны быть осторожны с интервальными тренировками, не разговаривая с врачом, особенно если у вас есть определенные условия.
- Если у вас сердечное заболевание, вы можете поговорить со своим врачом перед интервальной тренировкой.
- Травма - это риск, если вы броситесь в слишком напряженный распорядок дня. Может быть хорошей идеей начать с одного или двух интервалов высокой интенсивности во время обычной тренировки.
подсказки
- Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными во время тренировки.
- Если вы пытаетесь похудеть, помните, что диета имеет решающее значение, и вам нужно сосредоточиться на здоровом питании, а не только на физических упражнениях.
- Вы должны оценить, помогает ли план тренировок сжигать жир в долгосрочной перспективе. Вам следует регулярно взвешиваться и измерять окружность талии с помощью рулетки. Со временем ваш вес и габариты должны уменьшиться. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира, поговорите со своим врачом об этой проблеме. Возможно, вам не удается похудеть из-за проблем со здоровьем.
