Зона сжигания жира определяется как уровень активности, при котором ваше тело сжигает в основном жир для получения энергии. При выполнении упражнений в зоне сжигания жира около 50% сжигаемых калорий приходится на жир. При упражнениях с более высокой интенсивностью только около 40% сжигаемых калорий приходится на жир. Если целью вашей тренировки является потеря веса, то определение зоны сжигания жира и поддержание тренировки в этой зоне может максимально увеличить количество сжигаемого жира. Зона сжигания жира у всех разная, но она может быть полезна, когда вы тренируетесь, чтобы помочь вам регулировать интенсивность тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений.
Шаги
Часть 1 из 2: Определите зону сжигания жира
Шаг 1. Рассчитайте зону сжигания жира по формуле
Есть относительно простая формула, которая поможет вам определить, где находится ваша зона сжигания жира. Он не на 100% точен, но даст вам относительно надежный диапазон, к которому нужно стремиться.
- Сначала найдите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Для этого вычтите свой возраст из 220, если вы мужчина; вычтите свой возраст из 226, если вы женщина. Ваша зона сжигания жира составляет от 60% до 70% от вашего MHR (ваша MHR, умноженная на 0,6 или 0,7).
- Например, у 40-летнего мужчины MHR будет 180, а его зона сжигания жира будет между 108 и 126 ударами в минуту.
Шаг 2. Купите или воспользуйтесь пульсометром
Существует множество доступных мониторов сердечного ритма - часы или браслеты, нагрудные ремни и даже встроенные в ручки некоторых кардиотренажеров. Мониторы пульса могут помочь вам точно увидеть, где находится ваш пульс, и в зависимости от вашего возраста, роста и веса также могут определить зону сжигания жира.
- Используя пульсометр, вы получите более точное представление о том, где находится ваша зона сжигания жира. Это связано с тем, что монитор сердечного ритма будет рассчитывать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки, а затем будет использовать вашу фактическую информацию о частоте сердечных сокращений для расчета зоны сжигания жира.
- Многие люди, впервые использующие пульсометр, понимают, что, возможно, они тренировались не так усердно, как думали. Обращайте пристальное внимание и бросайте себе вызов - безопасно.
- Хотя многие кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер, оснащены встроенным пульсометром, они не всегда точны на 100%.
- Мониторы сердечного ритма с нагрудным ремнем немного более точны, чем браслеты или часы. Как правило, они также немного дороже.
Шаг 3. Выполните тест VO2 Max
Тест VO2 max (объем за время, кислород и максимум) точно зафиксирует способность вашего тела транспортировать и использовать кислород во время упражнений. Этот тест требует от участника ходить на беговой дорожке или велосипеде и дышать через лицевую маску, которая измеряет уровни кислорода и углекислого газа по мере увеличения частоты сердечных сокращений.
- Затем эту информацию можно использовать, чтобы определить, на каком уровне пульса вы сжигаете больше всего жира и калорий в своей зоне сжигания жира.
- Тест VO2 Max считается одним из самых точных и надежных методов тестирования сердечно-сосудистой системы. Вы можете пройти тест на VO2 max в тренажерном зале, некоторых лабораториях и кабинетах частных врачей.
Шаг 4. Воспользуйтесь тестом разговора
Это наименее технический из всех способов определения зоны сжигания жира. Тест разговора требует, чтобы вы разговаривали во время тренировки, и в зависимости от того, насколько вы запыхались, вы можете определить, нужно ли вам увеличить или уменьшить интенсивность тренировки.
- Например, если вы слишком запыхались, чтобы говорить, вам нужно уменьшить интенсивность тренировки. Если вы умеете легко говорить, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.
- Вы должны без проблем произнести одно короткое предложение.
Часть 2 из 2: Применение зоны сжигания жира к упражнениям
Шаг 1. Включите разнообразные кардиоупражнения
Выбор комбинации кардиоупражнений средней и высокой интенсивности обычно дает наилучшие результаты. Это будет особенно актуально, если ваша цель - похудеть.
- Включайте занятия средней интенсивности, которые примерно в половине случаев попадают в зону сжигания жира. Мероприятия могут включать: медленный бег трусцой, катание на велосипеде или плавание. Однако для всех это будет по-разному.
- Также выберите кардио-упражнения с высокой интенсивностью. Хотя это выходит за пределы зоны сжигания жира, в целом вы сжигаете больше калорий и улучшаете сердечно-сосудистую систему своего тела.
- Как правило, вы сжигаете больше калорий в зоне над зоной сжигания жира (аэробная / кардиозона), которая обычно имеет более высокую интенсивность. Тем не менее, общее количество сожженных калорий также зависит от продолжительности тренировки, и может быть легче выполнять более длительную тренировку в зоне сжигания жира, поскольку она имеет более низкую интенсивность.
- Кроме того, стремитесь достичь как минимум 150 минут кардио активности средней интенсивности в неделю.
Шаг 2. Включите силовые упражнения
Важно включить силовые тренировки или тренировки с отягощениями в еженедельный график упражнений. Он помогает наращивать и тонизировать мышцы в дополнение к ускорению обмена веществ. Силовые тренировки имеют решающее значение для похудания. Очень важно сохранять и наращивать мышечную массу при одновременном снижении жировой массы.
- Включите силовые тренировки как минимум два дня в неделю продолжительностью не менее 20 минут.
- К силовым тренировкам относятся: поднятие тяжестей, изометрические упражнения (например, отжимания или подтягивания) и пилатес.
Шаг 3. Познакомьтесь с личным тренером или тренером
Если вас интересует зона сжигания жира и то, как лучше всего использовать эту информацию, хорошим вариантом может быть встреча с личным тренером или тренером. Они могут помочь вам найти зону сжигания жира и разработать подходящую тренировку, в которой используется эта информация.
- Поговорите со своим тренером или тренером о своих целях. Это потеря веса? Увеличиваете мышечную массу? Это поможет им адаптировать свою программу к вашим потребностям.
- Также спросите, как можно наилучшим образом использовать зону сжигания жира.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Многие оздоровительные или фитнес-центры могут проводить тесты VO2 max, хотя, скорее всего, они будут взимать плату за тестирование.
- Обратите внимание, что даже несмотря на то, что из жира в зоне сжигания жира может быть сожжено больше калорий, общее количество сожженных калорий может быть меньше, поскольку занятия с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в целом.
- Подумайте о покупке пульсометра. Это может помочь вам настроить не только зону сжигания жира, но и даст вам инструменты и данные, которые помогут вам достичь этой конкретной зоны на любой тренировке.
- Познакомьтесь с личным тренером, чтобы помочь разработать тренировку, которая наилучшим образом соответствует вашей конечной цели, будь то потеря веса, наращивание мышечной массы или повышение уровня вашей сердечно-сосудистой системы.
