Средиземноморская диета - это сбалансированный и полный набор пищевых привычек, которые могут помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым образом жизни. Средиземноморская диета отличается низким содержанием красного мяса, насыщенных жиров и сахара и высоким содержанием цельного зерна, продуктов и полезных жиров и масел. Традиционно используется людьми, живущими вдоль Средиземного моря, где исследователи отметили самую высокую продолжительность взрослой жизни и самые низкие показатели ишемической болезни сердца, соблюдение этой диеты может помочь вам похудеть, получая при этом необходимые витамины, минералы и питательные вещества.
Шаги
Метод 1 из 3: правильное питание
Шаг 1. Готовьте на оливковом масле первого холодного отжима
Похудение с помощью средиземноморской диеты не подразумевает полного отказа от жира, а просто предполагает употребление правильного типа жира. Оливковое масло первого холодного отжима лучше всего использовать для приготовления и заправки пищевых продуктов. Это должно в значительной степени заменить сливочное масло в вашем рационе. Оливковое масло может быть даже ключом к пользе для здоровья средиземноморской диеты.
- Вы не поверите, но исследования показывают, что диета, содержащая полезные жиры из оливкового масла и орехов, на самом деле помогает людям похудеть больше, чем диета с ограничением жиров.
- Конечно, даже хорошие жиры способствуют увеличению калорий, поэтому не забывайте о количестве. Обжарить или обжарить овощи в столовой ложке оливкового масла; при необходимости добавьте еще.
Шаг 2. Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых продуктов
Основу этой диеты составляют цельнозерновые макароны, хлеб, рис, киноа и крупы. В отличие от белого хлеба, который содержит много рафинированного сахара, цельнозерновые продукты содержат много питательных веществ и не влияют на содержание сахара в еде.
- Основывайте свои блюда на цельнозерновых и свежих продуктах, ограничивая размер постных порций.
- Ешьте хлеб с оливковым маслом, а не с маслом или маргарином.
Шаг 3. Ешьте много свежих фруктов и овощей
Свежие продукты являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Гранат, виноград, инжир и другие оранжевые и пурпурные фрукты очень вкусны и снижают риск сердечных заболеваний. Мускусная дыня, персики и нектарины содержат антиоксиданты, которые улучшают ваше здоровье и помогают организму получать из пищи полезные натуральные сахара, минералы и витамины. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат, которые богаты питательными веществами, такими как витамин А, витамин К, фолиевая кислота, клетчатка, калий и магний.
- Листовая зелень считается «супер-овощами», потому что она содержит множество витаминов, минералов и клетчатки.
- Старайтесь есть девять порций свежих фруктов и овощей в день.
Шаг 4. Сделайте рыбу основным животным белком
Включите порцию рыбы в свой рацион не реже двух раз в неделю. Рыба - главный источник животных жиров и белков в средиземноморской диете. В отличие от красного мяса, рыба почти не содержит насыщенных жиров, но она богата полезными жирами, такими как омега-3, которые полезны для похудания, а также для здоровья мозга и сердца.
- Лучший выбор из рыбы - лосось, палтус, тунец, сельдь, сардины, форель и скумбрия.
- Избегайте жареной рыбы. Лучше запекать, жарить, тушить рыбу или жарить на гриле.
Шаг 5. Ешьте нежирную птицу
Если вы едите птицу, например курицу или индейку, старайтесь не превышать порцию не более 3 унций. Избегайте добавления жирности в еду при жарке птицы; лучше запекать, жарить, готовить на пару или жарить на гриле. Чтобы мясо птицы получилось наиболее здоровым, снимите кожу перед тем, как есть.
Ешьте птицу или яйца несколько раз в неделю, примерно каждые два дня. Ешьте не более четырех яичных желтков в неделю, но вы можете съесть больше яичных белков
Шаг 6. Включите в свой рацион орехи и семена
Как и оливковое масло, орехи содержат хорошие жиры. Миндаль, кешью и грецкие орехи также содержат белок и клетчатку. Однако орехи высококалорийны, поэтому съедайте около горсти орехов в день для пользы для здоровья. Фасоль, чечевица, горох и семена также отлично подходят для добавления в блюдо или в качестве закуски.
- Избегайте соленых или засахаренных орехов, которые содержат лишний сахар и жиры.
- Натуральное арахисовое масло и тахини - хорошее дополнение к вашему рациону.
Шаг 7. Выбирайте нежирные молочные продукты
Откажитесь от цельного молока и выберите вместо него 1% -ное или обезжиренное молоко. То же самое и с сыром, мороженым и йогуртом. Регулярно ешьте умеренные порции молочных продуктов и йогурта - каждый день или хотя бы несколько раз в неделю.
Попробуйте альтернативы коровьему молоку, например козье или овечье; альтернативные сыры тоже могут быть восхитительными
Шаг 8. Приправляйте еду зеленью
Вместо того, чтобы добавлять в еду дополнительную соль или масло для аромата, приправляйте ее травами и специями. Некоторые отличные варианты включают базилик, петрушку, кинзу, мяту, розмарин, тимьян, шалфей, чеснок, укроп и орегано.
Шаг 9. Наслаждайтесь красным вином в умеренных количествах, если хотите
Красное вино является одним из основных продуктов средиземноморской диеты и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. «Умеренность» означает 5 унций (148 мл) вина в день для женщин и мужчин старше 65 лет и 10 унций (296 мл) в день для мужчин до 65 лет. Это примерно 1 стакан для женщин и 2 стакана для мужчин. Вам не нужно начинать пить, если вы этого еще не сделали.
- Не пейте вино, если вы в анамнезе злоупотребляли алкоголем или психоактивными веществами, не можете ограничить потребление до умеренного количества, или если у вас есть заболевания печени или сердца. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом об употреблении алкоголя.
- Фиолетовый виноградный сок - хорошая безалкогольная альтернатива вину.
Метод 2 из 3: Избегайте неправильной пищи
Шаг 1. Значительно уменьшите количество сахара в своем рационе
Рафинированный сахар поступает из выпечки, печенья, пирогов, тортов - предметов из хлебобулочных и закусочных. Рафинированный сахар также содержится в белом хлебе и рисе. Средиземноморская диета включает очень мало рафинированного сахара или совсем не включает его, поэтому постарайтесь исключить эти продукты из своего рациона. Переход с белого на цельнозерновые - отличный шаг.
Попробуйте добавлять в кофе и готовку натуральные подсластители, такие как мед, патока или агава
Шаг 2. Исключите масло и маргарин из своих блюд
Замените сливочное масло при приготовлении на оливковое масло. Положите на хлеб хумус, оливковое масло или тахини вместо маргарина или масла. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы не смазывать маслом. Поэкспериментируйте с рецептами, в которых сливочное масло заменяется более полезным для здоровья.
Например, замените масло яблочным пюре или пюре из чернослива в рецептах выпечки
Шаг 3. Сохраните красное мясо для особых случаев
Красное мясо редко включается в средиземноморскую диету. Ограничьте потребление красного мяса до двух-трех раз в месяц. Когда вы его все-таки съедите, обязательно съешьте нежирные куски мяса. Держите порцию мяса размером с колоду игральных карт.
- Мясо классифицируется по жирности, при этом в «отрубах высшего сорта» больше всего жира. Более дешевые куски мяса содержат меньше жира и являются более полезными для здоровья вариантами. Корейка и округлые отрубы - хорошие продукты с низким содержанием жира.
- Перед приготовлением срежьте с мяса видимый жир, после чего слейте жир.
Метод 3 из 3: сделать похудание привычкой
Шаг 1. При необходимости обратитесь за помощью к врачу или диетологу
В Интернете доступно множество рецептов, но если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана диеты, поговорите со своим врачом или попросите направление к диетологу. Они могут помочь вам составить конкретные планы питания и рецепты, адаптированные к вашему телу и потребностям.
Шаг 2. Сделайте еду временем общения
Часть средиземноморской диеты - это больше, чем то, что вы едите, это то, как вы едите. Старайтесь садиться за стол с семьей и друзьями хотя бы 2–3 раза в неделю, ешьте медленно и, если хотите, выпейте бокал красного вина. Принятие культуры неторопливого питания поможет вам определить, когда вы сыты, а уделение времени отдыху и общению может снизить стресс - и то, и другое помогает сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Шаг 3. Готовим с нуля
Здоровая диета почти не содержит замороженных, расфасованных или предварительно обработанных продуктов. Избегайте закусок и готовых блюд, которые обычно содержат много жира, соли и консервантов. Самые здоровые блюда готовятся из свежих продуктов - свежих продуктов (или иногда замороженных, но никогда не консервированных), свежего мяса (не предварительно приготовленного) и сырых зерен, которые вы сами готовите дома.
Постарайтесь составить план питания в начале недели и покупайте свежие продукты
Шаг 4. Осуществить порционный контроль
Вы не похудеете, если съедите вдвое больше еды, чем вам нужно, даже если вы соблюдаете диету. Обратите внимание на некоторые основные рекомендации по порциям, которые следует учитывать при приготовлении и сервировке блюд:
- Размер порции цельнозерновых макарон (приготовленных) составляет полстакана - размером с хоккейную шайбу. Это около 70 калорий.
- 2/3 стакана творога - это примерно 4 игральных кости. Это считается порцией молочных продуктов или белка и составляет около 110 калорий (если это нежирный творог).
- Одна порция жира получается из 1,5 чайных ложек арахисового масла - размером с два кубика.
- 7 целых миндальных орехов - это около 45 калорий, или порция жира.
- Порция протеина (около 110 калорий) равна 2 унциям приготовленной нежирной говядины, что немного меньше колоды игральных карт. Или 3 унции рыбы (жареной или жареной, но не жареной), два ломтика тофу или 2,5 унции жареной курицы без кожи.
- 2 чашки сырого шпината размером с два бейсбольных мяча и считаются за одну порцию овощей; как и весь красный болгарский перец. Маленькое яблоко - это фруктовая порция.
Шаг 5. Выбирайте здоровые блюда в ресторанах
Рестораны часто готовят с большим количеством масла и жира, чтобы улучшить вкус еды. Старайтесь изо всех сил придерживаться средиземноморской диеты во время еды вне дома. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена с оливковым маслом вместо сливочного, попросите добавить соусы и заправки (они обычно содержат много жира) и начните трапезу с салата, заправленного оливковым маслом и уксусом.
Шаг 6. Постепенно меняйте неправильную пищу на правильную
Трудно полностью изменить свой рацион в одночасье. Начните с замены некоторых нездоровых продуктов на продукты, которые предпочитают в средиземноморской диете. Вам будет легче придерживаться диеты, если вы будете вносить изменения медленно.
- Для начала заменяйте рыбу красным мясом один-два раза в неделю и постепенно увеличивайте это количество.
- Начните уменьшать порции мяса и увеличивать порции цельнозерновых, фруктов и овощей. Постарайтесь ограничить количество мяса до 3 унций и основывать основную часть еды на злаках, продуктах, орехах и бобовых (чечевица, фасоль и горох).
- Перекусывайте свежими овощами с соусом, например хумусом или тахини, вместо того, чтобы есть такие мелкие закуски, как картофельные чипсы.
- Ешьте свежие фрукты на десерт вместо выпечки. Фрукты сладкие и полезные.
Шаг 7. Ведите дневник питания
Помимо более здоровой пищи, отслеживание калорий - отличный способ похудеть во время диеты. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо съедать около 2000 калорий в день. Однако, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите - поэтому, чтобы терять около фунта (0,45 кг) в неделю, стремитесь к 1500 калорий в день или меньше. Прочтите этикетки продуктов, определите размеры порций и запишите, что вы едите, чтобы подсчитать калории.
- Используйте блокнот, дневник, таблицу Excel или настенную таблицу - все, что поможет вам оставаться организованным.
- Лучший способ похудеть - это вести здоровый образ жизни. В дополнение к средиземноморской диете старайтесь заниматься по крайней мере 30 минут сердечными упражнениями хотя бы 5 дней в неделю.
подсказки
- Эта диета полезна не только для вашего веса, но и для вашего сердца!
- Некоторые недавние исследования даже предполагают, что средиземноморская диета может снизить риск рака, диабета, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
