Выпадение матки - частое беспокойство среди женщин. Хотя у опущения матки много причин, во многих случаях его можно предотвратить. Один из лучших способов предотвратить выпадение матки - это выполнять упражнения Кегеля, особенно после родов. Также важно лечить и предотвращать запор, так как он может вызвать опущение матки. Наконец, вам следует избегать нагрузки на тазовое дно, изменяя образ жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение упражнений Кегеля
Шаг 1. Сожмите мышцы таза на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды
Сосредоточьте свое внимание на задействовании мышц при сжатии. Во время перерыва на отдых сосредоточьтесь на своем дыхании. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.>
- Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя или лежа. Лучше всего делать их лежа, когда вы только начинаете.
- Делайте упражнения ежедневно. Вы можете распределить их в течение дня или делать все сразу. Было бы неплохо выработать привычку делать их каждый день в одно и то же время.
Шаг 2. Увеличьте сжатие Кегеля на 1 секунду, пока вы не будете удерживать его в течение 10 секунд
Добавляйте 1 секунду к своим упражнениям каждую неделю, пока не достигнете максимума в 10 секунд. Это постепенно приучит ваши мышцы к укрепляющим упражнениям, а также станет для них сложной задачей.
Не заставляйте себя слишком быстро увеличивать время удержания. Дайте мышцам время, необходимое для набора силы
Шаг 3. Обратитесь к опытному личному тренеру или физиотерапевту
Выберите врача, имеющего опыт оказания помощи женщинам в укреплении тазового дна. Эти люди смогут оценить здоровье и силу ваших мышц. Они также смогут показать вам, как правильно выполнять упражнения.
Начните с того, что попросите направления к врачу, так как это ваш лучший ресурс. Если они не могут помочь вам найти хорошего тренера или физиотерапевта, обратитесь в местные тренажерные залы
Метод 2 из 3: избавление от запора
Шаг 1. Оставайтесь гидратированными
Сохранение гидратации помогает избежать запоров, потому что помогает поддерживать работу вашего организма. Выпивайте не менее 8 порций по 8 унций (240 мл) жидкости каждый день. Хотя лучше всего сосредоточиться на воде, помните, что другие жидкости также помогают поддерживать водный баланс, в том числе супы и чай.
- Если вы очень активны и начинаете потеть, вам следует пить больше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс. Дополнительные жидкости, такие как вода или спортивные напитки, восполнят жидкость, потерянную во время потоотделения.
- Имейте в виду, что кофеин и алкоголь могут обезвоживать вас.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избежать запоров, потому что она поддерживает работу пищеварительной системы. Женщинам следует съедать 25 граммов клетчатки в день.
- Прекрасные источники клетчатки включают овощи и фрукты, особенно зелень и продукты с кожурой. Цельнозерновые и бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и нут, также богаты клетчаткой.
- Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость, что помогает поддерживать здоровый вес.
Шаг 3. Выполняйте упражнения по 30 минут каждый день
Даже легкие упражнения приносят пользу вашему телу. Сохранение активности помогает поддерживать движение стула по телу, что предотвращает запоры. Выбирайте кардиоупражнения, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки. Если вы начинаете новую программу упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Вот несколько отличных вариантов:
- Ходьба
- Танцы
- Аэробика
- Плавание
- Бег трусцой
Шаг 4. Сделайте дефекацию, как только почувствуете позыв к опорожнению
Когда вы чувствуете желание пойти, важно сразу же воспользоваться туалетом. Задержка дефекации может привести к запору. Иногда идти туда неудобно, но главное - здоровье.
Однако важно не напрягаться, пытаясь уйти. Если ваше тело не готово к испражнению, не пытайтесь его заставить
Шаг 5. Если запор не исчезнет, обратитесь к врачу
Иногда запор может быть вызван проблемами нервной системы, дисфункцией тазового дна и приемом некоторых лекарств. В этом случае врач может помочь вам определить способы облегчения запора, например прием слабительных или выполнение упражнений Кегеля.
Не пытайтесь облегчить запор слабительными или другими лекарствами, пока не получите одобрение врача. Поскольку установить причину симптомов сложно, прием неутвержденных лекарств может ухудшить ваше состояние
Метод 3 из 3: как избежать нагрузки на тазовое дно
Шаг 1. Поддерживайте здоровый вес.
Избыточный вес оказывает дополнительное давление на тазовое дно, повышая риск выпадения матки. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету и занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Если у вас избыточный вес, примите меры, чтобы похудеть. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы подобрать лучшую диету и программу упражнений для ваших нужд
Шаг 2. Надежно поднимите предметы
Важно поднимать ноги, а не спину. Это защищает не только мышцы спины, но и тазовое дно. Вы также должны держать предметы близко к телу во время подъема, а не впереди себя. Не поднимайте тяжелые предметы, так как они могут слишком сильно нагружать ваше тело, в том числе тазовое дно.
Если какой-то предмет может быть для вас слишком тяжелым, попросите помощи с его подъемом
Шаг 3. Лечите сильный кашель
Сильный, непрекращающийся кашель - еще один распространенный фактор стресса, который может вызвать выпадение матки. Это чаще всего встречается при таких состояниях, как бронхит, пневмония, ХОБЛ или хронические заболевания легких. Ваш врач может вылечить кашель, чтобы минимизировать его последствия.
Шаг 4. Бросьте курить
Курение увеличивает риск заболеваний, вызывающих кашель, что также увеличивает риск выпадения матки. Бросить курить сложно, поэтому посоветуйтесь со своим врачом за рекомендациями, которые помогут вам бросить курить. Вы можете использовать рецептурные лекарства, жевательную резинку или пластыри, которые помогут вам бросить курить.
